Prilikom odabira žitarica ili žitarica, jedna od prvih stvari na koju treba obratiti pažnju na etiketi uvijek bi trebala biti cjelovita žitarica. Cijelo zrno i dalje sadrži mekinje (ljusku zrna) i klice. Upravo u ovim dijelovima žitarica su vlakna i mnoga važna hranljive materije.
Rafinirane žitarice, poput bijelog kruha ili bijele riže, su lišene mekinja i klica. Preradom se uklanjaju vlakna i mnoge dodatne hranjive tvari, što rezultira manje hranjivim proizvodom. Proizvođači često moraju da dopune svoje žitarice nutrijentima kao što su tiamin, gvožđe, niacin i riboflavin. Međutim, bolje je odlučiti se za cjelovite žitarice u odnosu na prerađene žitarice.
Izraz 'cijelo zrno' odnosi se na cijeli jestivi dio bilo kojeg zrna. Evo nekih od najčešćih dostupne vrste integralne žitarice: pirinač, pšenica, kukuruz, ovas, heljda, bulgur, proso, kvinoja (kvinoja), sirak, tritikale, ječam, raž i mnoge druge.
Razlog zašto su cjelovite žitarice bogate hranjivim tvarima je to što su sjemenke iz kojih će izrasti nova biljka. Sjeme/cijelo zrno sadrži 3 dijela: endosperm, mekinje i klice. Bran je spoljna ljuska, koji sadrži antioksidanse, elemente u tragovima, vlakna i neke vitamine B. Endosperm je unutrašnji dio zrna, koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata. Iz klice izrasta nova biljka, pa sadrži puno esencijalnih masti, antioksidansa, elemenata u tragovima i vitamina.
Međutim, treba imati na umu da ako zrno ima Smeđa boja ili, prema proizvođačima, proizvod se sastoji od brašna sa više zrna - to ne mora značiti da su zdravija. B stvoriti izgled cjelovitih žitarica, međutim, u takvom proizvodu nema hranjivih tvari.
Hleb se ponekad peče od integralnog pšeničnog hleba i sličan je belom hlebu, ali ima sve prednosti proizvoda od celog pšenice. pomoći će vam da dešifrujete koja hrana zapravo sadrži cjelovite žitarice.
Šta znače sve ove nejasne riječi na etiketi?
Da bi bio označen kao 'cjelo zrno', proizvod mora sadržavati 51% ili više cijelog zrna po težini. Ako na etiketi piše 'visoko u vlaknima / vlaknima', tada 1 porcija proizvoda mora sadržavati najmanje 5 grama.
Pristojan izvor vlakana - 2,5 do 4,9 grama po porciji. Oznaka 'Extra Fiber' označava da je po obroku dodato najmanje 2,5 grama vlakana. Međutim, visok sadržaj vlakana ne znači nužno da se radi o cijelom zrnu, a cjelovite žitarice možda nisu ni bogate vlaknima.
Dakle, evo šest žitarica od celog zrna:
Bob's Red Mill 10 zrna cijelog zrna
Ova žitarica sadrži raž, tritikale, proso, ovas, smeđi pirinač, kukuruz, ovsene mekinje, laneno seme, ječam, soju i pšenicu. Jedna porcija sadrži 130 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama dijetalnih vlakana, što je 20% dnevnih potreba osobe! Još jedna prednost ovih pahuljica je što se mogu slobodno dodavati u bilo koje domaći kolači kako biste povećali njegovu nutritivnu vrijednost - pa svakako probajte neke ukusne muffine od cijelog zrna kod kuće.
Grape Nuts
Ova vrsta žitarica za doručak se može naći u gotovo svakom supermarketu! Samo jedna porcija grožđanih orašastih plodova sadrži 5 grama vlakana, 7 grama proteina i 123% dnevnih potreba osobe za gvožđem. Ove pahuljice se sastoje od integralnog pšeničnog brašna, brašna od sladnog ječma, nekoliko vitamina B, vitamina D i folata.
Jastučići - Barbarini originalni puffins
Ako tražite žitarice bez pšenice ili žitarice od cjelovitog zrna, probajte Barbarine Original Puffins. Samo ¾ šolje sadrži 90 kalorija, 5 grama vlakana i 2 grama proteina. Osim toga, oni nisu GMO i pogodni su za stroge vegetarijance.
Kashi Go Lean Flakes
Takođe su u 1 porciji (¼ šolje) - 180 kalorija, 12 grama proteina i 13 grama vlakana. To je 20% vaših dnevnih potreba za proteinima i 40% vlakana! Dodajte svježe voće u tanjir sa žitaricama za okus i vlakna!
Vazdušne pahuljice General Mills KIX
U jednoj porciji (¼ šolje) ima 110 kalorija, što je jedan od najnižih kalorija među žitaricama. Napravljene su od celih zrna kukuruza i sadrže 3 grama vlakana i 2 grama proteina. Međutim, mlijeko se mora piti odvojeno, a ne sipati u žitarice! Kako bi povećali nivo vitamina i minerala u proizvodu, proizvođači ih obično prskaju po površini, a mlijeko ih može isprati!
"Paganska" ovsena kaša
Ovsena kaša je sama po sebi ukusna i odličan način jedite integralne žitarice. Jedna porcija od 40 grama sadrži 147 kalorija, 3,6 grama vlakana i 4,8 grama proteina. Probajte pagansku ovsenu kašu dodavanjem cjelovitih žitarica poput zgnječenog prosa (proso) i druge namirnice bogate vlaknima poput lanenih sjemenki, orašastih plodova i voća.
Pravilna i uravnotežena prehrana danas je aktuelna i popularna. Zbog toga mnogi ljudi biraju i uživaju da jedu integralne žitarice. Jesu li zaista korisni?
Šta je to?
Cjelovite žitarice su oni proizvodi u kojima se mogu pronaći gotovo svi dijelovi zrna (tu spadaju ljuska, endosperm, embrion i aleuronski sloj), i to u obliku u kojem ga je priroda stvorila.
Ako su zrna prerađena, a kao rezultat takve obrade su im se promijenile karakteristike, onda se više ne mogu smatrati cijelim. Ni rafinirano zrno neće biti cijelo.
Integralne žitarice variraju. Dakle, oni uključuju razne žitarice, kruh od cjelovitog zrna, musli, hrskavi kruh i tako dalje.
pros
Integralne žitarice su veoma, veoma zdrave. Evo njihovih glavnih prednosti:
- Prije svega, odličan je izvor složenih ugljikohidrata. Takvi se ugljikohidrati koriste na poseban način, jer tijelu daju energiju, ali u isto vrijeme ne povećavaju šećer u krvi i ne ulaze u rezervu.
- Takvi proizvodi sadrže veliku količinu vlakana, koja, prvo, normaliziraju probavu i ublažavaju zatvor, i drugo, uklanjaju toksine i toksine, i treće, daju osjećaj sitosti.
- Integralne žitarice sadrže mnogo vitamina B, čije su prednosti veoma, veoma važne. Dakle, učestvuju u mnogim metaboličkim procesima i regulišu ih, normalizuju rad nervni sistem i ubrzavaju procese regeneracije i obnavljanja tkiva.
- Tu je i gvožđe koje je neophodno za prevenciju anemije i normalizaciju nivoa hemoglobina u krvi. Ali hemoglobin je taj koji je odgovoran za prijenos kisika krvlju u sve organe, tkiva i sisteme tijela.
- U takvim proizvodima postoji i vitamin E, koji je prirodni antioksidans i izuzetno štiti od negativan uticaj slobodnih radikala (može izazvati razvoj raka), a odgovoran je i za stanje kože, sluzokože i kose.
- Kalcijum je potreban ne samo za zdravlje i lepotu noktiju, zuba i kose, već i za snagu kostiju.
- Cink je jedinstvena protuupalna komponenta.
- Kalijum pomaže u jačanju srčanog mišića.
- Proteini, kojih takođe ima dosta, su građevinski element za većinu ćelija u telu. Bez proteina naši mišići neće moći normalno da rade.
- Fosfor je uključen u nekoliko procesa u mozgu.
- Takođe su neverovatno zdravi za vašu figuru.
Minusi
Sada vrijedi navesti nedostatke cjelovitih žitarica:
- Integralne žitarice su prilično jak alergen. Prvo, mogu sadržavati polen biljaka, a drugo, ima puno proteina, a može izazvati i razvoj alergijskih reakcija.
- Gotovo sve žitarice sadrže supstancu zvanu gluten, koju neke jednostavno ne podnose (bolest povezana s netolerancijom na gluten naziva se celijakija).
- Integralne žitarice su teške i teške za probavni sistem. Zato ih ne bi trebalo da jedu mala deca, starije osobe, kao ni oni koji boluju od određenih crevnih oboljenja.
- Vjeruje se da se cjelovite žitarice ne podnose u potpunosti termičku obradu, tako da se na njegovoj površini mogu zadržati mikrobi i bakterije koje mogu ući u tijelo. Ali ako su se poštovala sva pravila tokom proizvodnje, onda neće biti prijetnje.
- Neke žitarice mogu sadržavati pesticide i druge štetne materije (neke se uklanjaju tokom čišćenja), pa treba biti oprezan pri odabiru ovih proizvoda.
Kako odabrati?
Kako da odaberem integralne žitarice? Evo nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju:
- Compound. Svakako mora sadržavati cjelovite žitarice. Ali može se i samljeti, pa će i krupno brašno pripadati cjelovitim žitaricama. U ovu kategoriju spadaju i razne neoljuštene žitarice (na primjer, pirinač), kao i žitarice (na primjer, zobena kaša). Ali imajte na umu da u kvalitetnim proizvodima cjelovite žitarice trebaju biti na prvom mjestu u sastavu, to će ukazivati na to da se upravo ovaj sastojak nalazi ovdje u najveći broj... Ako je na drugom ili trećem mjestu, onda je teško nazvati takav proizvod cjelovitim žitaricama.
- Mjesto proizvodnje. Da bi proizvodi bili ekološki prihvatljivi, moraju se proizvoditi na povoljnim mjestima s ove tačke gledišta. Zato ne budite lijeni i pronađite informacije o ekološkoj situaciji u gradu ili regiji u kojoj je žito uzgajano.
- Rate izgled... Budući da zrno nije rafinirano, izgled proizvoda može se neznatno razlikovati od uobičajenog. Dakle, riža može biti smeđa, ali to će značiti da nije oguljena. Hleb od celog zrna nikada neće biti pahuljast, beli i mekan. Bit će gusta, blago gruba i siva.
- Kupujte namirnice u pouzdanim prodavnicama.
Kako čuvati?
Integralne žitarice treba čuvati na poseban način. Budući da neki od njih sadrže prirodne esencijalna ulja, tada rok trajanja sigurno neće biti predug. Najbolje je takve proizvode staviti na hladno mjesto, dalje od direktnih zraka sunčeve zrake... Izbjegavajte prodiranje vlage u posudu, jer to može dovesti do plijesni.
Kako kuhati?
Kako se pripremaju integralne žitarice? Gotovo isto kao i svi ostali. Od brašna možete ispeći hljeb. Ali odmah treba napomenuti da će se malo razlikovati od onog pečenog od vrhunskog brašna, koje je mnogima poznato. To će spriječiti da tijesto naraste i da se osjeća previše mokro. Žitarice se mogu kuvati, ali će se i žitarice od njih razlikovati, jer će biti malo grube.
Nekoliko korisnih savjeta:
- Nemojte pokušavati zamijeniti drugu hranu integralnim žitaricama, jedite ih jednom dnevno.
- Takvu hranu je poželjno konzumirati ujutro.
- Nemojte koristiti cjelovite žitarice nakon isteka roka trajanja.
Hranite se pravilno i poboljšajte svoje zdravlje!
Prelazak na integralne žitarice!
Želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje, smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa? Obezbedite svoje telo potreban iznos vlakna! Najveća korist iz namirnica bogatih vlaknima donose integralne žitarice koje bi trebalo da budu stalno prisutne u ishrani.
Hrana od cjelovitog zrna sadrži cjelovite žitarice kao što su smeđi pirinač, pšenica, ovas i drugi usjevi. Svaki od njih se sastoji od tri odvojena dijela: zaštitne ljuske mekinja, koja je zasićena vlaknima, skrobnog jezgra zvanog endosperm i embriona zrna bogatog hranjivim tvarima.
Beskompromisna statistika je da ljudi koji jedu puno integralnih žitarica obično imaju niži BMI i manji struk, a također izbjegavaju veliko debljanje u starosti. Oznaka na ambalaži može vam pomoći da pronađete hranu s cjelovitim žitaricama u trgovinama.
- Informacije o vlaknima možete pročitati u odjeljku " nutritivnu vrijednost". Hrana od cjelovitog zrna sadrži najmanje 2 grama vlakana po porciji. Ali samo vlakna ne znači da imate integralne žitarice pred sobom, pa pažljivo pogledajte listu svih sastojaka.
- Kupujte namirnice sa sastojcima koji počinju riječju "cjelo" kao signal za vas. Na primjer, brašno od cjelovitog zrna i integralni zob su cjelovite žitarice, dok obogaćena pšenica nije, kao što je sve rafinirano.
- Pažljivo provjerite listu sastojaka kada na ambalaži vidite opise žitarica kao što su „drobljena pšenica“, „multigrain“, „mljevena“ itd. Takve oznake ne znače nužno da je proizvod od cjelovitog zrna.
Prelazak na integralne žitarice
Dakle, kupuju se integralne žitarice, ali problem je što se malo ko može natjerati da odmah pređe na ovu grubu hranu. Stoga se preporučuje glatka tranzicija.
- Birajte hranu koja sadrži cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica.
- Obavezno uključite jedan proizvod od cjelovitog zrna u sve svoje glavne obroke: na primjer, za doručak možete pojesti krišku hljeba od cjelovitog zrna, za ručak kašu od cjelovitog zrna ili prilog uz tjesteninu od cjelovitog zrna, a za večeru kuhanu rižu.
- Ako su vam neke integralne žitarice potpuno neukusne, nemojte očajavati i odmah ih se odreći. Samo pažljivo proučite etikete hrane na kojima piše "cijelo zrno" i probajte sve više i više novih "otkrića". Potražite u trgovinama proizvode od bijelog brašna od cjelovitog zrna - od njega se prave prava kulinarska remek-djela: ukusna, nježna i zdrava.
- Uključite neke integralne žitarice u širok izbor jela; one dobro funkcioniraju u salatama, supama i prilozima.
- Sa sobom uvijek možete imati "putni komplet" cjelovitih žitarica za grickanje.
Konačno, budite kreativni: kreirajte vlastita jela od cjelovitog zrna. Kuhajte ih na šporetu, u rerni, u parnom kotlu i u fritezi - to će vam pomoći da diverzifikujete ukus zdravih jela i istovremeno osetite kako nestaju omraženi kilogrami.
Šta kuvati sa integralnim žitaricama?
Učinkovitost dijete u velikoj mjeri ovisi o tome koliko su ukusna jela pripremljena u njenom okviru. Stoga je najbolji način da se razmazite dok gubite kilograme jeste da naučite kuhati ukusnu hranu bogatu vlaknima.
Integralne žitarice su glavni izvor vlakana, koja vam mogu pomoći da brzo i efikasno smršate. Stoga ih slobodno uključite u svoju prehranu, a nakon tjedan dana strelica vaših utega će se postepeno početi približavati željenoj figuri.
Da biste pravilno koristili proizvode od žitarica za pripremu određenog jela, morate znati njihova osnovna svojstva. Tabela će vam pomoći da shvatite raznolikost cjelovitih žitarica i odaberete koja jela možete napraviti od njih.
| Žitarice | Opis kako kupiti | Kojim jelima pristaje |
| Ječam | Može se kupiti i cijeli i zdrobljen. | Supe, salate, žitarice za doručak. |
| Smeđi pirinač (divlji, šareni) | Možete kupiti kratko, srednje, dugo zrno. | Prilozi. |
| Heljda | Poštovana u Rusiji od davnina. | Prilozi, žitarice. |
| Bulgur | Zrna pšenice: zdrobljena, kuvana i osušena. Krupa je za kratko vreme postala veoma popularna među Rusima. | Prilozi, salate, mleveno meso. |
| Proso | Sitna zrna veoma prijatnog, jedinstvenog ukusa, koji se savršeno oseća u žitaricama i prilozima. | Kaše, prilozi. |
| Kukuruz | Najviše se mogu kupiti zrna kukuruza različite opcije(prženi, mljeveni, svježi, smrznuti). | Prilozi, žitarice, peciva. |
| Quinoa | Kultura žitarica, koju još nisu svi otkrili. Ima prijatan ukus orašastih plodova. | Prilozi, salate. |
| Zob | Popularno usev žitarica koji se mogu kupiti sirovi ili kao pahuljice. | Kaše, peciva. |
| Raž | Od ove žitarice morate peći što je češće moguće: iste palačinke, kolačiće i pite. | Pekarski proizvodi. |
| Pšenica | Ovoj kulturi žitarica nije potrebno predstavljanje. | Tjestenine, prilozi, žitarice. |
Naučivši kako kompetentno kuhati cjelovite žitarice, možete uživati u ukusnoj i raznovrsnoj prehrani. Barem tri puta dnevno u svoj jelovnik uključite jela sa integralnim žitaricama - i vaša figura i zdravlje će vas oduševiti!
Često čujemo o prednostima hrane koja sadrži cjelovite žitarice. Ali šta je to? I zašto je toliko važno da u svoju prehranu svakodnevno uključite integralne žitarice? O njihovim korisna svojstva, kao i koje namirnice su integralne žitarice, reći ćemo u članku.
Lako svarljiva hrana cijenjena je prvenstveno zbog sadržaja vlakana, nutrijenata koji ne opskrbljuju tijelo energijom, ali utiču na njegove vitalne funkcije. Ovaj članak govori o prednostima cjelovitih žitarica i primjerima mogućeg obogaćivanja vlaknima.
Riznica vitamina i hranljivih materija
Cjelovite žitarice sadrže hranjive tvari koje hranu čine vrijednom i jestivom. Izvor je vlakana, ugljikohidrata, vitalnih vitamina i minerala. Cijele žitarice se sastoje od tri dijela, od kojih svaki sadrži vrijedne tvari. To je ljuska (mekinje) koja sadrži antioksidanse, vitamine B, vlakna i vlakna; klica žitarica sa puno vitamina, minerala (bakar, magnezijum, cink), proteina i zdravih masti, te sama žitarica (endosperm) koja je izvor ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala.
Ova lako svarljiva hrana sadrži i fitonutrijente kao što su biljni lignin, fitinska kiselina, antioksidansi i druge. Kao i vlakna, uglavnom se nalaze u mekinjama i klicama.
Vlakna: prevencija bolesti
Pruža brzu sitost bez dodatnih kalorija, smanjuje sadržaj holesterola i šećera, odgađa apsorpciju masti i ugljenih hidrata i čisti organizam od toksina. Vlakna sprečavaju nastanak kamena u žuči.
Koristi se za prevenciju raka gornjeg probavnog i respiratornog trakta, jetre, gušterače, debelog crijeva, žučne kese, dojke, jajnika i prostate, kao i kardiovaskularnih bolesti. Preporučuje se unos 45-50 grama vlakana dnevno uz hranu. Topiva vlakna u zobi i ječmu mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, smanjenju telesne težine i prevenciji dijabetesa tipa 2.
Ljudi koji konzumiraju više dijetalnih vlakana imaju skoro jednu trećinu manje šanse za razvoj srčanih bolesti. Jedna ili više porcija doručka od celog zrna (po mogućnosti žitarica) koje se pojede dnevno mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Zapažanja naučnika su pokazala da se s povećanjem udjela jedenja cjelovitih žitarica smanjuje tjelesna težina.
Šta se dešava sa zrnom tokom obrade?
Prilikom čišćenja zrna u proizvodnji prehrambeni proizvodi: žitarice, hljeb, tjestenina, brašno - uklanjaju se mekinje i klice. Zajedno s njima uklanja se 17 vrlo vrijednih nutrijenata, kao i 25% prirodnih proteina. Kao rezultat toga, hrana koju jedemo postaje siromašnija, manje korisna.
Dakle, cjelovite žitarice zadržavaju više vlakana, proteina, vitamina E i B, minerala, uglavnom željeza i magnezija, te antioksidansa.
Koje namirnice su integralne žitarice?
Namirnice od cjelovitog zrna uključuju divlji pirinač, integralno brašno, cijeli zob, oljušteni pirinač, proso, zobene pahuljice, ječam i cijelu raž. Ređe vrste su kvinoja, amarant, sirak. Proizvodi od rafiniranih žitarica su bijeli kruh, bijeli pirinač, bijelo brašno... Prema mišljenju stručnjaka, otprilike polovina dnevne ishrane treba da se sastoji od integralnih žitarica.
Smeđa (nepolirana) riža sadrži 12 puta više vlakana od bijele. Izvor je divlji pirinač veliki broj proteina i vlakana. Ovas je izvor biljnih vlakana. Ječam je izvor fosfora, kalijuma i vlakana. Poznate cjelovite žitarice ječma su ječam i biserni ječam. Heljda ili heljda sadrži dosta magnezijuma i selena. Ova dva elementa su temelj zdravog imunološkog sistema.
Ove žitarice se mogu koristiti za pripremu odličnih doručka, na primjer, miješanjem različite vrstežitarice sa suvim voćem. Jela za ručak često sadrže rižu, samo trebate zapamtiti koju vrstu riže je najbolje koristiti. Tjestenina se može napraviti i od cjelovitih žitarica (provjeri na pakovanju).
Nesumnjivo jedan od bitnih elemenata u ishrani Rusa je hleb. Prilikom odabira hljeba od cijelog zrna iz trgovine, obratite pažnju na njegovu boju. Trebalo bi da ima sivkasto smeđu nijansu. Mekinje treba da budu vidljive na rezu takvog hleba. Hleb od celog zrna treba da bude teži od klasičnog belog hleba. Retko je prozračna i pahuljasta, često ostavlja utisak mokra.
Osigurati zdraviju ishranu je lako. Samo trebate obratiti pažnju na vrstu žitarica koje čine glavne proizvode naše svakodnevne prehrane.
Širok izbor žitarica se koristi u modernoj hrani, uključujući pšenicu, pirinač, kukuruz, ječam, ovas i raž. Tokom prerade, njihova zrna se mogu ispucati, grubo samljeti, valjati ili samljeti u brašno.
Cijelo zrno nazivaju se takva zrna u kojima se glavne komponente zadržavaju u istim omjerima kao i u neprerađenim. Glavne komponente su jezgro(žitne klice), endosperm i mekinje(spoljna školjka).
Endosperm zauzima najveći deo zrna i sastoji se uglavnom od proteina i škroba neophodnih za ishranu embriona tokom sazrevanja.
Bran stvoriti neku vrstu zaštitne barijere za žito, i, zajedno sa jezgro su koncentrisani izvori hranljive materije zrna. Količina cjelovitih žitarica u finalnom proizvodu varira, a to utiče na vlakna i druge elemente.
| #SEKTA savjetuje da odaberete grublje žitarice. Da li je to opravdano? |
| Mnoga istraživanja potvrđuju da česta konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od raznih bolesti, poput raka, gojaznosti, razne bolesti srca. |
Konzumenti integralnih žitarica, kažu naučnici, fizički su aktivniji, imaju tendenciju da manje puše i jedu više voća, povrća i vlakana. Neke studije takođe pokazuju da obrasci mlevenja utiču na nivo insulina.
| Cjelovite žitarice su dobre za mršavljenje, a zapaženo je da je njihova visoka prisutnost u ishrani povezana s nižim BMI i ima pozitivan učinak na zadržavanje težine. |
To je zato što cjelovite žitarice pomažu u kratkoročnoj regulaciji apetita i korištenju makronutrijenata. Hrana od cjelovitog zrna općenito ima niže gustina energije(asimilirana energija po jedinici težine) od prerađenih žitarica. Istraživanja potvrđuju da ljudi uglavnom jedu istu količinu hrane, bez obzira na sadržaj kalorija. Stoga, kada se prehrani dodaju cjelovite žitarice, dolazi do smanjenja ukupnog sadržaja kalorija jednostavno zbog smanjenja unosa energije. Osjećaj sitosti ostaje isti.
| Sitost je prvenstveno fiziološki mehanizam, čija je svrha regulacija daljeg unosa hrane i procesa probave i apsorpcije. |
Proizvodi, ovisno o njihovoj fizičkoj i hemijska svojstva, utiču na percepciju sitosti na različite načine. Nekoliko studija o žitaricama pokazalo je da je kruh napravljen od cjelovitih žitarica i zdrobljene pšenice zadovoljavajući od kruha napravljenog od brašna od cjelovitog zrna. Nivoi glukoze i inzulina bili su niži nakon uzimanja zrna zrna nego nakon obroka; ovo pokazuje da struktura zrna utiče na metaboličke reakcije.
| Zapažanja naučnika dovode do zaključka da je vredno dati prednost žitaricama većeg mljevenja. |
Međutim, ova izjava nije tačna za sve kulture. Na primjer, komad cijelog zrna ražani hljeb za doručak će vas zasititi više od porcije ražene kaše istog kalorijskog sadržaja, a obje opcije jasno nadmašuju bijeli pšenični kruh. Istovremeno, pšenica i kukuruz, dvije glavne namirnice čovječanstva, probavljaju se što brže što je mljevenje finije, što je potvrdila velika studija davne 1988. godine.
| Nekoliko studija je pokazalo da mljeveno pšenično brašno izaziva jači skok inzulina od integralnog brašna. |
Naravno, postoje studije koje nisu potvrdile efekte integralnih žitarica na nivo glukoze i insulina, kao i na sitost, unos kalorija i težinu. Međutim, utvrđeno je da jedan od njih ima pozitivan učinak na krvni tlak, a kod drugog je uočeno smanjenje apetita kada se jede ječam u odnosu na pšenicu ili pirinač.
Internet je prepun izjava ove vrste: "Prilikom varenja cjelovite hrane, posebno one bogate vlaknima poput ovsene kaše i smeđeg pirinča, tijelo sagorijeva dvostruko više kalorija nego varenje prerađene hrane poput bijelog pirinča."... Ali kao što je gore navedeno, cjelovite žitarice vam jednostavno pomažu da konzumirate manje kalorija, a ne da sagorite više.
| Vrsta hrane | Opcija celog zrna |
| Prilozi | Testenina od celog zrna. Krupa: ječam, bulgur, kinoa, biserni ječam. Pirinač - smeđa, divlja, crvena, crna, jasmin |
| Doručak | Kaša napravljena od ovsene kaše ili ovsene kaše. Integralne žitarice. Musli od celog zrna (bez aditiva). |
| Brašno | Integralno brašno, pšenične klice, heljdino brašno, nerafinisano raženo i ječmeno brašno, zobena kaša i ovseno brašno |
| Hleb | Raženi hljeb (crni hljeb) napravljen od integralnog brašna, pšeničnih klica ili hljeba od miješanog zrna. Pirinčani ili ovseni kolači od celog zrna |
Među sljedbenicima zdravog načina života, upotreba mekinja u čista forma... Važno je zapamtiti da sam ovaj proizvod sadrži vrlo malo probavljivih ugljikohidrata, ali je bogat zdravim dijetalnim vlaknima.
Pridržavajte se stope konzumiranja mekinja - 30-50 grama dnevno, a također se uvjerite da nemate kontraindikacije (neke gastrointestinalne bolesti).
Veličine za serviranje cijelog zrna
- 120 g kuvanog smeđeg pirinča ili drugih kuvanih žitarica
- 120 g testenine od celog zrna, kuvane
- 120 g kuvanih ovsenih pahuljica
- 1 unca sirove testenine od celog zrna, smeđeg pirinča ili drugog zrna
- 1 kriška hleba od celog zrna
- 1 veoma mala (30 g) lepinja od celog zrna
- 120 g granole od integralnih žitarica
književnost:
A. Fardet, „Nove hipoteze za zdravstvene zaštitne mehanizme žitarica od cjelovitog zrna: šta je izvan vlakana?“, Nutr. Res. Rev., vol. 23, br. 1, str. 65-134, jun. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett i C. H. Bolton, “Veličina čestica testnih obroka pšenice, kukuruza i ovsa: efekti na glukozu i inzulinske odgovore u plazmi i na brzinu varenja škroba in vitro.”, Am. J. Clin. Nutr., Vol. 47, br. 4, str. 675–82, apr. 1988.
J. P. Karl i E. Saltzman, “Uloga cjelovitih žitarica u regulaciji tjelesne težine.,” Adv. Nutr., Vol. 3, br. 5, str. 697–707, januar. 2012.
R.C. Ritter, “Gastrointestinalni mehanizmi zasićenja hranom.”, Physiol. Behav., Vol. 81, br. 2, str. 249–73, apr. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson i P. Aman, “Doručak od raženih jezgara povećava sitost u popodnevnim satima – efekat strukture hrane.”, Nutr. J., vol. 10, str. 31, jan. 2011.
S. Holt i J. Miller, “Veličina čestica, sitost i glikemijski odgovor.”, Eur. J. Clin. Nutr., No. 8, str. 10-13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens i A. Astrup, „Cjelovita žitarica vs. rafinisani pšenični hleb i testenina. Utjecaj na postprandijalnu glikemiju, apetit i naknadni ad libitum energetski unos kod mladih zdravih odraslih osoba., “Apetit, vol. 54, br. 1, str. 163-9, feb. 2010.
K. Behall, D. Scholfield i J. Hallfrisch, “Utjecaj veličine čestica brašna od cjelovitog zrna na glukozu u plazmi, inzulin, glukagon i hormon koji stimulira štitnjaču kod ljudi,” J. Am. Coll. Nutr., Vol. 18, br. 6, str. 591-597, dec. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost i M. D. Robertson, “Kratkoročni efekti pšenice od cjelovitog zrna na apetit i unos hrane kod zdravih odraslih osoba: pilot studija.,” Br. J. Nutr., Vol. 106, br. 3, str. 327-30, avg. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt i L. Marquart, “Utjecaj ječma od cjelovitog zrna, pšenice od cjelovitog zrna i rafinirane hrane na bazi pirinča na kratkoročnu sitost i unos energije.” Appetite, vol. 53, br. 3, str. 363-9, dec. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie i S. Siryani, “Mjerenje zasićenosti bulgura na bazi pšenice intervencijom i senzornom evaluacijom,” Svijet žitarica, vol. 52, br. 1, str. 15-19, jan. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig i M. A. Pereira, “Učestalost doručka i razvoj metaboličkog rizika.”, Nega dijabetesa, vol. 36, br. 10, str. 3100-6, okt. 2013.