Celý týždeň sa tešíme na víkend - dni, kedy si môžeme oddýchnuť v posteli, nemyslieť na prácu, ale robiť príjemnejšie veci, ako stretnutie s priateľmi, ísť do klubu, urobiť si piknik na jazere, pozrieť si zaujímavý film alebo čítanie obľúbenej knihy. V skutočnosti však všetko vyzerá trochu inak. Prichádza dlho očakávaný víkend, ktorý nám však neprináša vytúženú spokojnosť. Musíme dokončiť prácu, ktorú sme nestihli dokončiť počas pracovného týždňa, nastanú nepredvídané okolnosti, ktoré nás vyrušia z oddychu a naše zdravie zanecháva veľa túžob. Zdá sa, že vo všedné dni sa cítime oveľa energickejší a neustále v dobrej kondícii, zatiaľ čo cez víkendy máme dokonca problém ovládať svoje vlastné myšlienky. Prečo sa to deje?
Podľa psychológov sa cez víkendy stretávame s mentálnymi pascami, ktoré bránia nášmu telu a mysli naplno sa uvoľniť a oddýchnuť si. A ak sa nenaučíte týmto nástrahám vyhýbať, tento problém sa bude naďalej zhoršovať.
Psychické nástrahy, ktoré nás čakajú cez víkend
Stretnutie s chaosom
Ak urobíte prieskum o tom, prečo čakáme na víkend, prevažná väčšina respondentov odpovie: „Aby sme neurobili absolútne nič!“ Často je to presne to, čo sa stane, príde deň odpočinku, keď človek nemusí vstávať určitý čas a vykonať súbor podmienených úloh. V tomto prípade mozog nedostáva úlohy na plánovanie dňa, čo znamená, že myšlienky nemajú jasný smer. V tomto prípade vládne v hlave chaos. Práve nedostatok organizovaných informácií nám nedovoľuje užiť si víkendy. Práve naopak, práve vďaka jasnému pochopeniu úloh a reťazcu vedomých mentálnych konštruktov sa v pracovných dňoch cítime oveľa veselšie a aktívnejšie.
Nedostatok plánovania
Keď sa človek nemá čím zamestnať alebo sa zámerne vyhýba akejkoľvek práci, môžete od neho počuť vetu: „Môžem si konečne oddýchnuť? Čaká nás tu však ďalšia pasca, a to zlá nálada. Faktom je, že keď sa náš mozog nesústredí na konkrétnu úlohu a naše myšlienky chaoticky blúdia, v určitom momente natrafíme na bolestivé spomienky, nepríjemné zážitky a iné negatívne myšlienky, ktoré nám vždy kazia náladu. Podľa psychológov nie je prekvapujúce, že naše myšlienky v roztržitom stave sa nakoniec ponáhľajú smerom k negatívnemu. Prehrávaním negatívnych situácií vo vašej hlave sa váš mozog pripravuje na prekvapenia, ktoré človeku od nepamäti zachraňujú život. Takáto užitočná vlastnosť v dávnych dobách však v dnešnej dobe prináša viac nepohodlia a sťažuje príjemnú víkendovú dovolenku. Ako sa vyhnúť mentálne pasce a naučiť sa správne oddychovať v dňoch pracovného pokoja? Tu je niekoľko tipov od renomovaných psychológov, ktoré pomôžu zmeniť situáciu k lepšiemu.
Pravidlá víkendovej dovolenky
1. Venujte víkendy výlučne relaxu
Ako často trávime zákonný deň voľna na vybavovanie vecí, ktoré sme nestihli zorganizovať cez pracovné dni? Ale toto je úplne nesprávny prístup. Skúste si naplánovať pracovný týždeň tak, aby vám cez víkend nezostali žiadne nedokončené úlohy. Na to stačí neodkladať veci „na neskôr“, ale ak je to potrebné, zostať po práci aspoň hodinu a dokončiť všetky „nedokončené práce“. Pamätajte, že práca cez víkendy vám nielen berie legitímny čas na odpočinok, ale tiež výrazne zvyšuje pravdepodobnosť stresu, ktorý v konečnom dôsledku vedie k zdravotným problémom.
2. Začnite relaxovať v piatok večer.
Aby ste rýchlo prešli z pracovného režimu a nastavili sa na poriadny víkendový oddych, urobte si pravidlom, že v piatok večer zorganizujete nejakú zábavnú akciu. Môžete zorganizovať stretnutie s priateľmi, ísť do kina alebo na ryby. Akýkoľvek plánovaný oddych v piatok večer zvýši oddychový čas medzi pracovnými týždňami a pozitívne vás naladí. Ale zneužívanie alkoholu a „vypadnutie“ po náročnom pracovnom týždni nie je najlepšie Najlepšie rozhodnutie. Ako ukazuje život, takáto dovolenka človeka zneistí takmer na celý sobotný deň a naruší plány na víkend.
3. Naplánujte si dovolenku
Toto je jedna z najviac dôležité pravidlá, ktoré sú nevyhnutné pre dobrý víkendový oddych. Už sme spomínali chaos, ktorý napĺňa náš mozog pri absencii jasného plánovania, čo znamená, že jediný spôsob, ako sa úplne uvoľniť, je vytvoriť si akčný plán na toto obdobie. Na tom nie je nič zložité, len keď sa blíži víkend, musíte sami jasne pochopiť, čo budete robiť v sobotu a nedeľu. Možno ísť nakupovať, potom sa prejsť v parku, navštíviť výstavu alebo ísť na premiéru v divadle. A aby váš víkend prebehol bez prerušenia podľa plánu, vopred upozornite svojich priateľov a blízkych na svoje zámery a ich účasť na pripravovanej akcii a tiež si zakúpte vstupenky. Navyše, v prípade nepredvídaných okolností a narušenia plánov si môžete vypracovať alternatívny scenár, aby tento deň nevyšiel nazmar. Podľa psychológov, ak si urobíte jasný plán na víkend, a nesnažíte sa robiť viacero vecí naraz, dokážete si naplno oddýchnuť.
Mimochodom, pri plánovaní víkendu si určite vyhraďte pár hodín na svoje osobné potreby. Toto by mal byť výlučne váš čas, kedy sa môžete venovať svojim záľubám a potrebám. Hlavnou vecou je nezabudnúť na zvyšok rodiny, pretože by mali mať aj osobný čas, ktorý musíte vziať do úvahy.
4. Zmeňte svoje povolanie
V tejto rade vás nenabádame k zmene zamestnania, ale len odporúčame zmeniť druh činnosti počas obdobia odpočinku. Ak chcete naplno zrelaxovať svoju dušu aj telo, vaše víkendové aktivity by sa mali radikálne líšiť od toho, čo robíte v práci. Ak napríklad pracujete v kancelárii a trávite dni sedením pri počítači, bude pre vás užitočné vykonávať fyzickú prácu, povedzme letná chata alebo ísť na túru. Naopak, ak vaša profesia zahŕňa ťažkú fyzickú prácu, víkendy by mali byť dňami úplného fyzického odpočinku, s piknikom v prírode, rybačkou alebo sledovaním vašich obľúbených televíznych relácií. Existujú tiež alternatívne možnosti rekreáciu, vrátane pobytu v prírode a nie intenzívneho športu. Môže to byť bicyklovanie, plávanie v bazéne alebo čokoľvek iné tímové akciešporty, ktoré vám okrem príjemnej rozcvičky nabijú pozitívnu energiu z komunikácie s priateľmi. Nech je to akokoľvek, držte sa hlavného pravidla – víkendový relax by vám mal pomôcť odpojiť sa od problémov v práci.
5. Nespi cez víkend
Väčšine z nás sa vôbec nepáči skoré vstávanie a čakáme na víkend len preto, aby sme si mohli do obeda ľahnúť do postele. V skutočnosti sa však ukazuje, že človek, ktorý sa zobudí na obed, sa cíti vyčerpaný, akoby sa nevyspal. Vo všetkom sa musíte držať striedmosti a spánok nie je výnimkou. V tejto súvislosti odborníci odporúčajú predĺžiť čas spánku cez víkendy maximálne o 1,5–2 hodiny. Napríklad, ak v pracovné dni zvyčajne vstávate o 6:00, potom v sobotu a nedeľu spíte do 7:30 alebo 8:00. Navyše, pobytom v posteli až do obeda strácate polovicu dňa voľna, ktorý by sa dal stráviť užitočnejšie. Vďaka skorému víkendovému prebúdzaniu budete v dobrej kondícii a sviežej hlave, čo znamená, že stihnete prerobiť veľa naplánovaných úloh pred obedom, po ktorom vám výrazne ubúda energia.
6. Poriadne sa pripravte na pracovný týždeň
Bez ohľadu na to, koľko dní voľna nám dáte Pracovný rozvrh, prichádza posledný deň odpočinku, po ktorom treba ísť do práce. Pre väčšinu z nás je to nedeľa. Aby ste sa správne pripravili na nový pracovný týždeň, neplánujte si v nedeľu po obede nudné akcie a aktívne aktivity. V tomto období je lepšie organizovať príjemné stretnutia s priateľmi, „túlať sa“ po internete, ísť do sauny alebo sa namočiť do kúpeľa. Je dôležité, aby ste nezostávali dlho pri knihe alebo obľúbenom televíznom seriáli, pretože v tomto prípade riskujete, že nový pracovný týždeň začnete bez dostatočného spánku.
A nakoniec. Nebuďte naštvaní, ak niektoré z plánovaných úloh zostanú nevyriešené. Čokoľvek ste tento víkend nestihli urobiť, presuňte to na ďalší. Uži si dovolenku!
Od malička nás učia správne pracovať a je pochopiteľné, že s odpočinkom nebudú žiadne problémy. Výsledkom je, že po návrate z kancelárie volíme formu relaxu poctivo zarobeného fyzicky pracujúcimi ľuďmi – telo položíme na pohovku a snažíme sa relaxovať.
Rytmus moderný životĽudia sú tak uchvátení, že počas pracovného dňa toho stihnú naozaj veľa, no na oddych absolútne nezostáva čas.
Únava sa hromadí ako snehová guľa a mení sa na chronickú, ktorej je mimoriadne ťažké sa zbaviť. Aby si zachovali výborný výkon a nepokazili sa vlastné zdravie, musíte pravidelne a správne odpočívať.
Ako sa to dá urobiť prakticky?
1. Zmena druhu činnosti – dobrý odpočinok
Túto ľudovú múdrosť pozná takmer každý, preto akonáhle pocítite únavu z dlhotrvajúcej monotónnej činnosti, skúste robiť niečo iné.
Už dlho je známe, že akékoľvek zaťaženie ľudského tela je spočiatku rozdelené medzi troch rôzne časti a padá na myseľ, telo a dušu. Ktorá časť funguje viac, závisí výlučne od typu činnosti. Aby sa práca nezmenila na úbohé otroctvo, je potrebné rozložiť záťaž počas dňa do týchto troch častí a postupne ich striedať.
Potom sa nebudete cítiť unavení a váš pracovný deň nebude vyčerpávajúci. Užitočná je aj primeraná kombinácia intelektuálnej práce a fyzickej práce. Pokojne si zacvičte počas technologických prestávok a počas obedňajšej prestávky sa prejdite mimo kancelárie. V tomto prípade si mozog bude môcť dobre oddýchnuť a dobre sa pripraviť na novú etapu práce. To isté sa dá dosiahnuť, ak budete jednoducho striedať rôzne druhy intelektuálna činnosť.
2. Skúste si oddýchnuť, kým sa unaví
Každý si myslí, že odpočinok znamená len nečinnosť, ale v skutočnosti si odpočinok vyžaduje aj silu. Nemali by ste sa vracať domov z práce s pocitom vyžmýkaného citróna a bez energie ani na obyčajnú prechádzku.
Ak sa takto cítite, znamená to, že svoje telo zámerne udržujete v neustálom strese a absolútne si nedovoľujete oddychovať. Je nevyhnutné nechať si aspoň trochu energie, aby to stačilo na hodinu fitness, krátku prechádzku alebo aspoň na jednoduché čítanie knihy. Nikdy by ste nemali dávať všetku svoju energiu do práce bez rezervy, aj keď ju naozaj máte radi, odpočinok je tiež veľmi dôležitý v živote každého človeka.
Ak si okamžite všimnete malú únavu a pokúsite sa jej zbaviť, zmizne oveľa rýchlejšie a môžete sa vrátiť k svojim dôležitým veciam. Nahromadená extrémna únava môže vážne ovplyvniť vaše zdravie a jej následky budete musieť dokonca liečiť.
Spomínate si na odporúčania, ako dodržiavať rozvrh práce a odpočinku? Ale je to naozaj tak! Oddýchnuť si musíte tesne pred nástupom vážnej únavy, nie potom. V tomto prípade bude práca efektívnejšia, pretože budete môcť nabrať silu oveľa skôr, ako sa skutočne cítite unavení.
3. Spánok by mal byť zdravý
Skvelou možnosťou by bolo dobre sa vyspať po strese pracovný deň. Spánok pozoruhodne obnovuje všetky ľudské systémy a orgány. Ale musíte zaspať bez použitia liekov na spanie - výlučne prirodzeným spôsobom, pretože len zdravý spánok prinesie telu skutočný úžitok a vy budete môcť pocítiť mimoriadny príval energie a úlohy, ktoré je potrebné v práci urobiť, budú splnené ľahko a skutočne rýchlo.
Globálny problém, kvôli ktorému nie je spánok človeka v žiadnom prípade zdravý, je jednoduchým porušením bežného denného režimu. Ak si medzi skorým spaním a nočným sledovaním zaujímavého filmu väčšinou vyberiete to druhé, potom sa po chvíli váš zdravotný stav výrazne zhorší.
A to v prvom rade ovplyvní vás vzhľad a potom na všeobecnú pohodu. Naučte sa zvládať nezdravé túžby a starajte sa o svoje telo. Vždy si pamätajte, že normálny a kvalitný nočný odpočinok je kľúčom k trvalo dobrému zdraviu počas nasledujúceho dňa.
A aby ste to dosiahli, stačí spať asi 8 hodín každý deň. U Iný ľudia toto číslo sa môže mierne líšiť: niektorí ľudia budú potrebovať 9 hodín spánku v noci, zatiaľ čo iní sa dobre vyspia za 6 hodín. Problém však nie je len v celkovej dĺžke nočného kľudu, ale aj v jeho kvalite a urobiť ho čo najkvalitnejším je len vo vašom vlastnom záujme.
Potrebujete si počas pracovnej doby oddýchnuť a ako to správne robiť?
Pomerne často počas pracovného dňa ľudia pociťujú výraznú únavu, no nie každý sa s tým snaží vyrovnať – niekto jednoducho čaká na koniec práce, aby si mohol ísť domov oddýchnuť. A pre čo najlepšie pracovné výsledky je veľmi dôležité vedieť obnoviť silu počas pracovného dňa.
Naše telo nevníma pravidelnú technologickú prestávku alebo prestávku na kávu ako oddych. Maximálny úžitok prinesie pravidelné prestávky, ktoré sa pravidelne striedajú s časom intenzívnej práce. Na to si musíte vytvoriť konkrétny harmonogram, ktorý bude jasne definovať čas takýchto prestávok, počas ktorých môžete skutočne obnoviť svoje vlastné sily.
Obedové prestávky sú regulované v každej organizácii, no netreba sa vracať pracovisko, aj keď jete veľmi rýchlo. Strávte túto hodinu užitočne – prejdite sa alebo čítajte, správne relaxujte.
Organizované v správny čas prestávky výrazne zvýšia vašu produktivitu.
Pre každého človeka je veľmi ťažké dostať sa hneď do práce. V praxi uplynie určitý čas, kým pracovníci začnú plniť svoje úlohy. V tomto prípade ide najviac o psychologický moment: daná úloha musí človeka rozhodne zaujať, musí cítiť motiváciu ju dokončiť.
Po úplnom ponorení do procesu sa efektivita práce pomerne rýchlo zvýši, no potom príde obdobie útlmu a dostaví sa citeľná únava. Ak máte čas „oklamať“ telo a prejsť na iný druh aktivity pred nástupom únavovej fázy, efektivita práce sa výrazne zvýši.
Ale musíte mať čas na prepnutie tesne pred začiatkom brzdnej fázy, inak táto technika nebude fungovať. Ak sa cítite unavení, budete potrebovať oveľa viac času na odpočinok a nebudete sa môcť dostatočne rýchlo vrátiť k svojej úlohe. Z tohto dôvodu výrazne utrpí efektívnosť práce.
Správny odpočinok po pracovnom dni
Ľudia, ktorí neustále pracujú v kancelárii, sú najviac unavení duševná práca, a nie z fyzického. Ale spravidla z nejakého dôvodu každý odpočíva, ako keby bol unavený z ťažkého fyzická aktivita. Ide len o bežnú ilúziu fyzickej únavy, s ktorou je potrebné bojovať pomocou dobrej fyzickej aktivity.
V takom prípade vám ležanie na pohovke neprospeje, ale beh na čerstvom vzduchu, bicyklovanie alebo plávanie v bazéne vášmu telu skutočne dokáže, že fyzická únava je iluzórna. Práve aktívne cvičenia zrýchlia krv, odstránia stagnáciu a pocítite výrazný nárast sily.
Sauna alebo parný kúpeľ sú skvelým relaxom po práci. Magická voňavá para a aromatický čaj vás urobia oveľa energickejšími a šťastnejšími. A ak po termálnych procedúrach nasleduje sedenie profesionálnej relaxačnej masáže, potom môžete usúdiť, že vaša dovolenka sa naozaj vydarila.
Oddych s knihou je tiež skvelý spôsob relaxu. Už dávno je známe, že premyslené čítanie dokonale upokojuje nervový systém. Polhodina čítania vzrušujúceho románu večer alebo pred spaním výrazne zlepší vašu pohodu.
Kvalitný víkendový pobyt
Odpočinok cez víkendy by mal byť správny, pretože výrazne ovplyvňuje váš výkon a efektivitu práce počas pracovných dní, preto sa snažte, aby bol čo najkvalitnejší:
- tráviť čas príjemnou komunikáciou s blízkymi alebo priateľmi;
- zorganizovať výlet do prírody alebo do krajiny;
- snažte sa robiť to, čo vám prináša radosť.
Ak víkend prebehne výlučne pozitívnym emocionálnym spôsobom, potom bude návrat do práce radostný. Pokúste sa uprednostniť aktívny oddych, pretože absolútne zbytočná zábava výrazne zvyšuje letargiu a apatiu.
Ďalší dobrá možnosť- kultúrna rekreácia. Ponorenie sa do atmosféry divadla, výstav, kina či cirkusu vás dokáže poriadne odviesť od vtieravých myšlienok o práci.
Pamätajte na jedno pravidlo: aby bola dovolenka kvalitná, musí sa vám páčiť, len tak bude skutočne úplná. Ak sa vám spočiatku nejaká akcia nepáči a idete na ňu výhradne pre spoločnosť, nebude to dovolenka. Naopak, nudná zábava sa stane prirodzenou príčinou únavy.
Správny odpočinok na dovolenke
Každý zamestnanec sa teší na vlastnú dovolenku viac ako na čokoľvek iné. Od tohto krátkeho obdobia závisí pohoda a výkonnosť počas celého budúceho roka. Preto je veľmi dôležité správne naplánovať a zorganizovať tento dlho očakávaný voľný čas.
Vopred si premyslite, ako si najlepšie rozvrhnúť dovolenku, aby bola vaša dovolenka kvalitnejšia? V mnohých organizáciách platí nevyslovené pravidlo neposkytovať dovolenku na celé dni, ale rozdeliť ju na časti. Ak je pre vás naozaj ťažké dostať sa po dovolenke do pracovného rytmu a takúto prestávku v práci naozaj netolerujete, potom vám takéto rozdelenie dovolenky môže len prospieť.
Ak ste splatný finančné problémy Ak si nemôžete dovoliť ísť do rôznych letovísk, skúste si zariadiť poriadnu a rozumnú dovolenku doma alebo ešte lepšie na chate. Uver mi správnej výživy, Čerstvý vzduch, rozumná organizácia denného režimu, ako aj pokoj a mier urobia to, čo sa od nich očakáva: obnoví sa vaša sila a energia, ktorá vás napĺňa, bude dlho vašou hybnou silou. pracovný čas.
Ale niekedy sa dovolenka nestane radosťou - na dlhú dobu workoholik sa môže poriadne nudiť oddychom a dokonca začne počítať dni, ktoré zostávajú pred odchodom do práce.
Spravidla môže byť takýto nepríjemný stav spôsobený úplne inými faktormi - od dlhšieho obdobia zlého počasia a hrozného hotela až po psychické nepohodlie a neočakávané choroby. Niektoré z týchto dôvodov nemôžeme predvídať a prekonať, ale niektoré môžeme jednoducho predvídať a hrať na istotu.
Čo sa dá naozaj robiť?
- Vopred sa rozhodnite, koľko dní si môžete dobre oddýchnuť a duševne sa uvoľniť.
- Pred odletom do dlhý výlet treba si pozorne preštudovať recenzie ľudí, ktorí tam už boli. Pomôžu vám v tom weby s recenziami na internete.
- Naplánujte si vopred všetky svoje pohyby v rezorte, urobte si zoznam miest, ktoré by ste chceli navštíviť.
- Ak sa chystáte do rezortu za účelom zotavenia, nezabudnite sa zúčastniť všetkých odporúčaných a priradených procedúr.
- Starostlivo si vyberajte ľudí, s ktorými plánujete ísť na dovolenku, inak sa vám môže stať, že namiesto kvalitného oddychu budete počas celej dovolenky fňukať a sťažovať sa.
- Na dovolenku si so sebou neberte notebook ani pracovné dokumenty. Nepreťažujte sa prácou, aj keď máte nejaké nevyriešené problémy. Nielenže nenájdete riešenie, ktoré potrebujete, ale neustálym premýšľaním si pokazíte aj dovolenku.
A ak si nedokážete predstaviť seba bez svojej obľúbenej práce, potom pochopte, že dovolenka nie je neustála nečinnosť a triumf lenivosti, je to skvelá príležitosť Je rozumné doplniť vyčerpané zásoby elánu a sviežej sily.
A nedostatok kvalitného odpočinku má zlý vplyv nielen na zdravie zúfalého workoholika, ale aj na celkovú psychickú klímu v rodine, vzťahy s blízkymi a priateľmi. Musíte odpočívať, rovnako ako pracovať, a to sa musí urobiť. Skúste si poriadne oddýchnuť.
Pite zelený čaj: Bylinný čaj má vynikajúce relaxačné účinky. Zelený čaj je zdrojom L-theanínu, ktorý pomáha zmierniť hnev. Prevarte vodu, uvarte čaj a dajte si upokojujúci dúšok – trvá to len pár minút.
Čokoládová tyčinka: Pár kúskov tmavej čokolády pomôže zmierniť stres a zlepšiť náladu. Tmavá čokoláda reguluje hladinu stresového hormónu kortizolu a stabilizuje metabolizmus, no majte na pamäti, že nie je vhodné ju zneužívať.
Pamätajte na dýchanie: Existuje jednoduchší spôsob relaxácie? Pomalé, hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Skúste pre zmenu dýchanie pránájámou. Táto jogová technika zahŕňa dýchanie jednou a potom druhou nosnou dierkou a používa sa na zníženie úzkosti.
Vyskúšajte progresívnu relaxáciu: si napätý? Využite progresívnu relaxáciu, aby ste sa naučili relaxovať v akomkoľvek prostredí. Táto metóda pozostáva z postupného nácviku selektívneho napätia a relaxácie určité typy svaly.
Odpočítajte:Áno, táto metóda je známa každému, ale naozaj funguje. Skúste niekoľkokrát počítať dopredu a dozadu. Váš mozog nebude mať čas na obavy, ak bude zaneprázdnený číslami.
Zatvor oči: Ak môžete, potom je všetko v poriadku. Len sa izolujte od hluku kancelárie alebo chaosu ulice za ochranou pevne zatvorených viečok. Je to jednoduchý spôsob, ako obnoviť pokoj a sústredenie.
Relaxácia tela
Doprajte si masáž rúk: Samozrejme, na svojom pracovisku nebudete môcť využiť služby profesionálneho maséra. Ale je celkom možné to urobiť sami. To bude užitočné najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času pred klávesnicou. Ale ak máte o niečo viac ako päť minút, potom je to celkom možné.
Vyskúšajte akupresúru: Akupresúra je akupresúra, ktorá vďačí za svoj pôvod starej čínskej medicíne. Táto metóda je menej bolestivá a úplne bezpečná, pričom je univerzálne použiteľná a ľahko dostupná pre každého.
Jazdite na tenisovej loptičke: Vyzujte si topánky a kotúľajte bežnú tenisovú loptičku nohami. To umožňuje skvelú improvizovanú masáž chodidiel. To je obzvlášť pekné, ak musíte nosiť vysoké podpätky.
Zvlhnúť studená voda zápästia: Ak sa na to teraz cítite, choďte do toaleta a len si namočte zápästia a za ušnými lalôčikmi studenou vodou. To vám pomôže rýchlo sa upokojiť a zmierniť napätie.
Nové prostredie
Byť sám: Nie každý potrebuje chatku v lese, no päť minút samoty vám pomôže pozbierať myšlienky a vyčistiť si hlavu.
Vytvorte si zenovú zónu: Nájdite alebo si vytvorte špeciálne miesto na oddych. Toto je miesto, kde vás nikto a nič nebude rušiť. Možno bude pohodlné kreslo v hale alebo na odľahlej lavičke na nádvorí - hlavná vec je, že si ju spájate s pokojom a relaxom.
Pozrite sa z okna: Ak sa neustále pozeráte na televíznu obrazovku alebo monitor, potom päť minút rozjímania skutočný život Pohľad von môže skutočne vyčistiť vašu myseľ.
Urobte si poriadok: Každodenný neporiadok okolo vás môže byť oveľa väčším zdrojom podráždenia, ako si myslíte. Chaos na vašom stole je veľmi často odrazom chaosu vo vašej hlave. Odstráňte všetko nepotrebné, dajte do poriadku, čo je potrebné, a uvidíte, aké to bude pre vás prospešné.
Cvičenia
strečing: Pripomína vám toto slovo predstavu telocvične a ladných gymnastiek na medzičasoch? To nie je vôbec potrebné - môžete sa natiahnuť bez toho, aby ste vstali z pracoviska. Skúste sa dobre natiahnuť hore aj do strán, rôzne rotácie tela, náklony, alebo napr.
joga: Mnoho ľudí si myslí, že joga je veľmi náročná a nie celkom vhodná do hlučného mesta. Avšak . Joga predstavuje skvelý spôsob ovládnite nielen svoje telo, ale aj myseľ.
Veľa o tom vie Alex Sujeong-Kim Pan, americký psychológ a výskumník umelej inteligencie, ktorý pôsobí ako konzultant v Silicon Valley a hosťujúci výskumník na Stanfordskej univerzite. Najnovšia kniha Soojung-Kim Pan sa volá Odpočinok a je o tom, ako odpočívať, aby ste boli v práci efektívnejší.
Zdalo by sa, že to, čo je tu také ťažké, nie je fungovať a každý vie, ako to urobiť. Veci s odpočinkom sú však trochu komplikovanejšie.
Než sa uvoľníte, musíte prekonať aspoň dva silné faktory odpor: vonkajší a vnútorný. Na jednej strane myšlienka moderného úspešný človek znamená, že je neustále zaneprázdnený a pre mnohých je nepohodlné odchýliť sa od „strany“. Na druhej strane, aj keď sa ocitneme na legitímnej dovolenke, často jednoducho nevieme, ako sa dostať z neurotického stavu a dopriať si relax.
Nevyhorieť v práci
Alex Soojung-Kim Pan hovorí o dôvodoch, ktoré ho podnietili napísať knihu na túto tému. Po 15 rokoch práce v Silicon Valley sa začal cítiť vyhorený. Už nebolo možné zvládať úlohy tak efektívne ako predtým. Čo urobí aktívny človek v takejto situácii ako prvé? Snaží sa vtesnať do pracovného dňa čo najviac úloh. Sujong-Kim Pan urobil to isté, ale neprinieslo to žiadne výsledky - práca bola len ťažšia. Ale počas sabaticalu v Cambridge, keď si každý deň premýšľal a šiel na pokojnú prechádzku, zistil, že je schopný robiť užitočnejšie veci ako počas svojej „skutočnej“ práce, a čo je najdôležitejšie, prináša to viac potešenia.
To prinútilo Alexa Soojeong-Kim Pana zamyslieť sa nad tým, ako nespravodlivo sa dnes správame k voľnému času, pričom 80-hodinový pracovný týždeň je primárnym prostriedkom na dosiahnutie úspechu. Obrovské firmy v okolí vysoká technológia vytvára dojem, že ak nepracujete toľko hodín týždenne, ste lenivec. Avšak v V poslednej dobe prichádza pochopenie, že odpočinok je nielen príjemný, ale aj užitočný na dokončenie pracovných úloh.
Alex Soojung-Kim Pan hovorí o svojej knihe.
Spoločnosti ako Basecamp a Treehouse začali odstraňovať praktiky večernej korešpondencie na aktuálnych projektoch a skracujú dĺžku pracovného dňa. Pred sto rokmi Henry Ford ukázal, že môžete byť produktívny 8 hodín denne namiesto 10. A tieto moderné spoločnosti dokazujú, že nemusíme byť online 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
Dovolenka a práca v rôznych krajinách
V Európe boli sviatky historicky dlhšie a pracovný čas kratší ako v Spojených štátoch, kde sa výraznejšie zameralo na technologický rozvoj. IN európske krajiny mnohé obchody sú v sobotu a nedeľu zatvorené alebo sú otvorené len v prvej polovici dňa. Dnes, keď sa hovorí o pracovnej kultúre, Američania majú tendenciu priznať, že Európa mala v niečom pravdu. Sujeong-Kim Pan poznamenáva, že v Mexiku a Južná Kórea, s viac pracovnými dňami ako Škandinávia a Francúzsko a dokonca aj Nemecko, nižšie miery produktivity.
Ale v Japonsku existuje celý fenomén smrti z prepracovania - karoshi. Pracovná záťaž v Japonsku je veľmi vysoká – pri práci ďalej veľké projekty Japonskí zamestnanci jednoducho nemajú čas vrátiť sa domov a využívať služby kapsulových hotelov, ktoré sa nachádzajú v blízkosti biznis centier. Príčinou úmrtia prepracovaných Japoncov sú spravidla srdcové infarkty, mŕtvice, ako aj náhle exacerbácie. chronické choroby v dôsledku stresu. V roku 2000 zapríčinilo prepätie smrť vtedajšieho premiéra Keiza Obuchiho. Počas dvoch rokov vo funkcii si zobral len tri dni dovolenky a pracoval minimálne 12 hodín denne.
Jedným slovom, v dôsledku neschopnosti odpočívať čelíme minimálne únave a zníženej výkonnosti a maximálne karoshi v japonský štýl. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa tomuto výsledku, ktoré poskytol Alex Soojung-Kim Pan.
1. Vzhliadajte k velikánom
Podľa neho mnohí slávni vedci, verejné osobnosti a umelci „zasvätili svoj život, nie dni a večery“ svojej práci. Pri štúdiu ich každodenného života si všimneme nasledovné: prácu, ktorú považujeme za najdôležitejšiu pre ich odkaz (napríklad písanie „hlavného románu generácie“), robili len niekoľko hodín denne. Zvyšok času cestovali, stretávali sa a dopisovali si s priateľmi a venovali sa mnohým ďalším príjemným aktivitám.
Takto vyzeral napríklad pracovný deň Charlesa Darwina. Každý deň od ôsmej ráno pracoval vo svojej kancelárii hodinu a pol. O 9:30 som začal čítať rannú poštu a odpovedať na listy. O 10:30 sa vrátil k vážnejšej práci, občas zašiel do skleníkov alebo do výbehu so zvieratami, kde robil pozorovania a experimenty. Na poludnie Darwin s uspokojením oznámil: „Dnes som skončil Dobrá práca“ a vybral sa na dlhú prechádzku po svojej obľúbenej ceste vedúcej z jeho sídla Down House, ktoré sa nachádza neďaleko Londýna. Keď sa vrátil, odpovedal ešte na niekoľko listov a uložil sa spať. Potom som sa znova prešiel po okolí a vrátil som sa do svojej kancelárie, aby som sa pripojil k rodine na večeru o 17:30. To je celý pracovný deň.
Podľa tohto plánu napísal Darwin 19 esejí, vrátane knihy O pôvode druhov, ktorá stále ovplyvňuje, ak nie vyvoláva kontroverzie, naše vnímanie človeka a prírody.
John Lubbock, Brit verejný činiteľ a výskumník, ktorý sa zdal byť zapojený do všetkého pod slnkom (jeho výsledky zahŕňali politiku, bankovníctvo, archeológiu, biológiu, literárnu tvorivosť), podporoval rekreáciu. Ako politik dal v roku 1871 Britom ďalšie dništátne víkendy (štátne sviatky). Pri podnikaní si Lubbock rozdelil deň na polhodinové bloky a neustále prepínal svoju pozornosť. Po financiách by sa mohol dobre zamyslieť nad problémom partenogenézy v biológii. Veľa času trávil aj na vonku hral kriket a golf.
Sujeong-Kim Pan poznamenáva, že Darwin aj John Lubbock mali niečo spoločné: obaja žili život naplno, nezamerala sa na jeden druh činnosti a zároveň zanechala výrazný odkaz.
2. Majte aktívnu dovolenku
Odpočinok je podľa Suzhong-Kim Pana viac než len absencia práce. Mnohé z najuvoľňujúcejších a najprínosnejších druhov rekreácie (t. j. tých, pri ktorých sa cítime skutočne oddýchnutí) sú aktívne. Fyzické cvičenie, prechádzka alebo obľúbený koníček vám spravia viac ako pozeranie televízie na gauči.
Relaxovať, len tak ležať na gauči, je tiež niekedy jednoducho nevyhnutné. Mimochodom, nič nerobenie je tiež náročná úloha, blízka meditačnej praxi. „Nič“ spravidla nahrádzame sledovaním televíznych relácií na pozadí, bezduchým potulovaním sa po dome a neproduktívnymi činmi. Takže stále musíte byť schopní zapojiť sa do skutočnej nečinnosti. Táto činnosť dáva vnútorný mier, zatiaľ čo voľný čas prináša viac nových nápadov.
Z hľadiska relaxu Sujong-Kim Pan navrhuje nasledovať Grékov, ktorí si športové aktivity cenili rovnako ako múdre rozhovory na hostinách. Klasický grécky model, ktorý predpokladá harmóniu tela a mysle, je stále mnohými považovaný za najúspešnejší.
3. Doprajte si dobrý spánok
Ak vám v práci odporúčajú zabudnúť na spánok, je lepšie pristupovať k takejto práci opatrne. Telo môže nejaký čas existovať v režime neustáleho napätia, ale čoskoro sa tento zdroj minie. Spánok nám pomáha riešiť problémy, na ktoré myslíme počas bdelosti. Preto sa hovorí „ráno je múdrejšie ako večer“ a „spi s touto myšlienkou“. Neodporúčali by sme sa úplne spoliehať na ľudovú múdrosť, ale v tomto prípade sú za tým zdravé nápady. Počas spánku mozog triedi informácie a vytvára trvalé spomienky.
V období pred elektrifikáciou ľudia skoro vstávali a chodili skoro spať. Bolo výnosnejšie pracovať počas denného svetla, inak by ste nemali dostatok sviečok. Teraz sa podmienky zmenili a s nimi sa zmenili aj naše cirkadiánne rytmy. Naše telo však stále vníma jasné biele svetlo (napríklad to vychádzajúce z obrazoviek počítačov a smartfónov) ako signál, že je hore. Preto sa pre dobrý nočný odpočinok odporúča pol hodiny až hodinu pred spaním rozlúčiť sa s miniaplikáciami.
4. Nečakajte na inšpiráciu
Alex Soojung-Kim Pan hovorí, že počas práce na knihe úplne zmenil svoj postoj ku kreativite. Predtým to bolo podobné romantickým predstavám v duchu 19. storočia – ako keby kreativita bola akousi silou zhora, ktorá sa človeka spontánne zmocní, a my môžeme len čakať pri mori na počasie (resp. múza). Sujeong-Kim Pan časom dospel k záveru, že ľudia s dlhým tvorivým životom jednoducho začnú pracovať a potom prichádza inšpirácia. Ak to robíte každý deň, môžete múzu privolávať neustále, v čase, ktorý potrebujete.
Návrh „viac odpočívať“, aby ste boli ako Darwin, môže vyvolať prirodzený pocit protestu. Moderný obyvateľ Ruska musí tvrdo pracovať, aby niečo dosiahol - alebo dokonca len vyžil. Najmä ak ste študent s dvoma prácami na čiastočný úväzok, slobodná pracujúca matka alebo ste získali vzácnu a komplexnú špecializáciu, v ktorej je ťažké realizovať svoj potenciál a získať slušný plat. Napriek tomu všetci pravidelne odpočívame a je v našej moci, aby bol tento odpočinok menej pasívny a aktívnejší.
Práca, ktorá si skutočne zaslúži rešpekt iných ľudí, neexistuje oddelene od osoby, ktorá ju vykonáva.
Úspešný intelektuálny a tvorivá činnosť- produkt individuálneho úsilia. Práve pre rozvoj osobnosti je potrebný produktívny odpočinok - teda aktívna zábava, reflexia, šport, sebarozvoj a komunikácia s inšpiratívnymi ľuďmi. To všetko sa stáva palivom pre náš intelekt a premieňa sa na pohyb tvorivých síl. Počas dovolenky nepracujete – no zároveň zbierate batožinu, ktorá sa vám do práce určite bude hodiť.
Niekto povie, že je to jednoduchá záležitosť: odpočívajte - nepracujte. Toto je omyl. Pre kvalitný odpočinok platí oveľa viac pravidiel ako pre produktívnu prácu.
Určite si potrebujete oddýchnuť
Máme takých workoholikov, ktorí pracujú od rána do večera a neustále odkladajú odpočinok, snažiac sa najskôr dokončiť tú najdôležitejšiu prácu – letieť na Mars, vrátiť Ob a Lenu späť, ukončiť vojnu, poraziť hladomor v Afrike... A potom, hovoria, na všetky roky naraz môžete ísť na dovolenku. Je zakázané! Únava a prepracovanosť sú dve rozdielne veci. Telu veľmi prospieva napríklad únava. Precvičuje telo, otužuje ho, pretože po odpočinku sa bunky vrátia do normálneho stavu, opäť akumulujú energiu a sú opäť pripravené na prácu. Neustály proces tréningu „zotavenia únavy“ zvyšuje schopnosti tela. Prepracovanosť je úplne iná záležitosť. Nedá sa obnoviť odpočinkom, pretože bunky sa vyčerpávajú a je potrebné ich obnoviť pomocou liekov. Preto je nevyhnutné odpočívať bez toho, aby ste priviedli telo k prepracovaniu.Odpočinok by mal byť pravidelný
Pracovali ste 11 mesiacov – nechajte všetko a choďte na dovolenku. Absolútne spoľahlivo sa zistilo, že nie je možné odpočívať po tom, ako je nemožné si oddýchnuť vopred pred prácne náročnými prácami. Nervový systém nedovolí to. Vo všeobecnosti je taká – naozaj miluje jasný rytmus. Vo všetkom. Aj pri zmene práce a odpočinku. Rekuperácia prebieha na troch úrovniach: denný krátky odpočinok, týždenná rekuperácia a ročná “ veľká renovácia» organizmus. Všetky tieto druhy odpočinku sa musia vykonávať pravidelne v rovnakom čase.
Na dovolenke musíte zmeniť svoju aktivitu
Ak už rok sedíte za počítačom, na dovolenke na to zabudnite. Brainwork je potrebné nahradiť fyzicky aktívnym odpočinkom. A ak niekto celý rok kopal priekopu, hoďte lopatu do kríkov. Ak je pri vašej práci hluk (napríklad zbíjačka), zaistite počas dovolenky ticho. Vo všeobecnosti musíte dopriať odpočinok všetkým unaveným zmyslom – ušiam, očiam a nosu.
Odpočinok by mal byť aktívny
Stráviť celú dovolenku na gauči nie je relax, ale násilie na tele a úplná porucha zdravia. Aj to bolo dokázané. Zahrajte si s priateľmi napríklad loptu, prejdite sa, zaplávajte si, zahrajte si plážový volejbal či bedminton a nakoniec si zatancujte. Ale jednoducho nespi celé dni.Každoročnú dovolenku treba tráviť mimo domova
Mimochodom, veľa ľudí to teraz robí - cestuje po krajine av zahraničí. Toto je veľmi správne. Ak vám peňaženka alebo iné okolnosti nedovolia odísť, môžete, samozrejme, zostať doma. Len nezačínajte s opravami, prosím! Každý deň opustite svoj byt a vymyslite si rôzne aktivity: výlety, túry a inú zábavu.
Mali by ste vziať so sebou na dovolenku svojho manžela?
Už teraz je jasné, že to nie je ani tak pravidlo, ako skôr záludná otázka. Skúsme na to odpovedať. Na jednej strane môže dovolenka oživiť blednúci vzťah a dodať mu novosť. Na druhej strane, naopak, spôsobiť podráždenie kvôli mesačnému pobytu jeden pred druhým. Mimochodom, po vianočných sviatkoch sú anglické súdy tradične zavalené rozvodovými prípadmi. Ukázalo sa, že Briti vidia svojich manželov počas roka tak zriedka, že jednoducho neznesú nútený dvojtýždňový pobyt spolu. Táto medaila má aj tretiu stranu... Narážam na „Tulský samovar“. Vo všeobecnosti sa sami rozhodnite, či budete relaxovať so svojou polovičkou alebo bez nej.
Oplatí sa dovolenkovať s deťmi?
To hovoria detskí psychológovia a pediatri. Dospelí psychológovia s nimi nesúhlasia, domnievajú sa, že rodičia by si mali oddýchnuť od detí. Toto je len jeden z incidentov v „jednotných“ pravidlách pre ideálnu psychohygienickú dovolenku. Takýchto nezrovnalostí je pomerne veľa. Preto sa budete musieť sami rozhodnúť, či budete relaxovať s deťmi alebo bez nich.
Počas dovolenky si musíte zlepšiť svoje zdravie
Dovolenka by sa mala vykonávať podľa všetkých pravidiel zdravý imidžživota. Pokúste sa vzdať zlých návykov. Zmenou situácie sa niektorým podarí prestať piť alebo fajčiť. A aby ste to upevnili, skúste začať dobré návyky. Ale to si môže každý vymyslieť podľa svojho vkusu.
Na dovolenke treba maximálne využiť prírodné faktory – vzduch, voda, slnko, les
Myslím, že každý vie, čo s týmito faktormi robiť. Môžem len zdôrazniť, že obyvatelia miest nevyhnutne potrebujú navštíviť prírodu.
Relaxujte s humorom
Každý vie, že smiech predlžuje život. Ale tiež pomáha unaveným bunkám zotaviť sa. Zožeňte si preto na dovolenku tú najvtipnejšiu spoločnosť. A nemračte sa. Vo všeobecnosti by ste si z dovolenky mali odniesť len príjemné dojmy. Oplatí sa dopriať si nové veci. Dámam sa odporúča aktualizovať svoj šatník. Bolo by pekné pridať k tejto smernici sex. Ale to – kvalitné a pravidelné – by malo byť dostupné počas celého roka!
Ak sa spoliehate na všetky tieto pravidlá, je celkom možné vytvoriť scenár dovolenky, ktorý sa aspoň trochu približuje ideálu.