Jak łatwo się uspokoić: ćwiczenia samoregulacji w sytuacjach stresowych. Recepcje i techniki samoregulacji emocjonalnej

U każdej osoby w intensywnych stanach emocjonalnych zmienia się mimika twarzy, wzrasta napięcie mięśni szkieletowych, wzrasta tempo mowy, pojawia się nerwowość, prowadząca do błędów w orientacji, oddychaniu, pulsie, zmianie cery, mogą pojawić się łzy.

Napięcie emocjonalne może opaść, jeśli uwaga osoby przeniesie się z przyczyny gniewu, smutku lub radości na ich zewnętrzne przejawy - mimikę, łzy lub śmiech itp. Sugeruje to, że stany emocjonalne i fizyczne osoby są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie wpływają . Podobno zatem twierdzenia: „Śmiejemy się, bo się dobrze bawimy” i „Bawimy się, bo się śmiejemy” są równie uzasadnione.

Najprostszym, ale dość skutecznym sposobem samoregulacji emocjonalnej jest rozluźnienie mięśni mimicznych. Ucząc się rozluźniania mięśni twarzy, a także świadomego i świadomego kontrolowania ich stanu, można nauczyć się kontrolować odpowiadające im emocje. Im wcześniej (w zależności od czasu pojawienia się emocji) aktywowana jest świadoma kontrola, tym jest ona skuteczniejsza. W złości zęby zaciskają się, zmienia się wyraz twarzy. Dzieje się to automatycznie, odruchowo. Warto jednak „uruchomić” pytania samokontroli („Czy masz zaciśnięte zęby?”, „Jak wygląda moja twarz”), a mięśnie twarzy zaczynają się rozluźniać. Jednak wstępne szkolenie jest niezbędne do rozluźnienia pewnych grup mięśniowych na podstawie werbalnych poleceń własnych.

Szczególnie ważne dla psychologa jest opanowanie umiejętności rozluźniania mięśni twarzy. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie twarzy obejmują zadania rozluźniające jedną lub drugą grupę mięśni twarzy (czoło, oczy, nos, policzki, usta, podbródek). Ich istotą jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie różnych mięśni, dzięki czemu łatwiej jest zapamiętać uczucie rozluźnienia w przeciwieństwie do napięcia. Podczas ćwiczeń należy aktywnie kierować uwagę na naprzemienne fazy napięcia i rozluźnienia. Można to osiągnąć za pomocą werbalnych poleceń, autohipnozy. W wyniku wielokrotnych powtórzeń tych ćwiczeń, obraz twarzy stopniowo pojawia się w umyśle w postaci maski, jak najbardziej uwolnionej od napięcie mięśni. Po takim treningu możesz z łatwością rozluźnić wszystkie mięśnie twarzy we właściwym czasie dzięki nakazowi mentalnemu.

Ważną rezerwą w stabilizacji stanu emocjonalnego jest poprawa oddychania. Co dziwne, nie wszyscy ludzie wiedzą, jak prawidłowo oddychać. Niemożność prawidłowego oddychania przyczynia się do szybkiego zmęczenia. Psycholog, pedagog społeczny powinien wiedzieć, że słabo wypowiadany głos, niedostatecznie rozwinięta dykcja i tempo mowy oraz powierzchowny, nierytmiczny oddech są przyczyną wielu dolegliwości zawodowych specjalisty, a wraz z nimi spadku jego emocji ton.

Skupiając swoją uwagę, łatwo zauważyć, jak oddech osoby zmienia się w różnych sytuacjach: podczas snu, pracy, złości, rozbawienia, smutku lub strachu oddycha się inaczej. Jak widać, zaburzenia oddechowe zależą od stanu wewnętrznego osoby, co oznacza, że arbitralnie uporządkowane oddychanie powinno mieć na ten stan odwrotny wpływ. Ucząc się wpływania na oddech, możesz uzyskać inny sposób samoregulacji emocjonalnej. psycholog stabilności emocjonalnej wypalenie

Podstawy ćwiczeń oddechowych zapożyczone są z systemu jogi. Ich znaczenie to świadoma kontrola rytmu, częstotliwości, głębokości oddechu. różne rodzaje oddychanie rytmiczne obejmuje wstrzymywanie oddechu o różnym czasie trwania oraz różne wdechy i wydechy.

Drogi oddechowe są obficie zaopatrzone w zakończenia autonomicznego układu nerwowego. Ustalono, że faza wdechu pobudza zakończenia nerwu współczulnego, co aktywuje czynność narządów wewnętrznych, a faza wydechu pobudza nerw błędny, który z reguły ma działanie hamujące. W gimnastyce oddechowej właściwość ta jest wykorzystywana w postaci tzw. . W przyszłości wdechy są już wydłużone, aż zrównają się z wydechami. Następnie ponownie skracane są wszystkie fazy cyklu oddechowego.

Oddychanie mobilizujące jest jakby lustrzanym odbiciem oddechu uspokajającego: to nie wydechy się zmieniają, ale wdechy, oddech wstrzymuje się nie po wydechu, ale po wdechu.

Ćwiczenia oddechowe mogą być z powodzeniem stosowane w procesie pracy.

Uspokajający oddech pomaga ugasić nadmierne podniecenie i Napięcie nerwowe, na przykład przed indywidualnymi konsultacjami z klientami lub przed treningiem itp. Ten rodzaj oddychania może zneutralizować neuropsychiczne konsekwencje konfliktu, złagodzić "przedstartowe" podniecenie, a także pomóc zrelaksować się przed pójściem spać. To prosty, ale skuteczny środek na bezsenność.

Oddychanie mobilizujące pomaga przezwyciężyć letarg i senność podczas zmęczenia, sprzyja szybkiemu i bezbolesnemu przejściu ze snu do czuwania oraz mobilizuje uwagę. W procesie pracy ten rodzaj oddychania pozwala pozbyć się senności i letargu specjalistom przychodzącym w godzinach popołudniowych i „opóźnić” rozwój zmęczenia do końca dnia. Wskazane jest, aby „uzbroić się” w ćwiczenia oddechowe jako prawdziwy i niedrogi sposób radzenia sobie ze stanem emocjonalnym wszystkich specjalistów pracujących w sferze społecznej.

Oprócz uspokojenia i mobilizacji istnieją cztery główne rodzaje oddychania, które są ważne w nauce dobrowolnej regulacji oddechu: obojczykowy, piersiowy, przeponowy i pełny.

Oddychanie obojczykowe jest najkrótsze i najpłytsze. Można to określić jako lekkie podniesienie obojczyków w górę wraz z małe rozszerzenie klatka piersiowa podczas wdechu.

Oddychanie przez klatkę piersiową jest głębsze w tym sensie, że wdycha się więcej powietrza. Rozpoczyna się skurczem mięśni międzyżebrowych, które rozszerzają klatkę piersiową w górę i na zewnątrz. W oddychaniu typu klatka piersiowego następuje większe rozszerzenie klatki piersiowej, po którym następuje podniesienie obojczyków pod wpływem wdechu. Oddychanie klatki piersiowej jest najczęstsze.

Oddychanie przeponowe (brzuszne) jest najgłębszym ze wszystkich rodzajów oddychania. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla mężczyzn. Przy takim oddychaniu dolne odcinki płuc są wypełnione powietrzem: przepona opada, a żołądek puchnie. Ruch przepony jest główną przyczyną głębokiej inspiracji. Podczas wdechu mięśnie rozluźniają się, kopuła przepony staje się płaska, a dolne odcinki płuc wciągające powietrze rozciągają się. W zależności od wdechu lub wydechu zmienia się ciśnienie w jamie brzusznej, a co za tym idzie prawidłowe oddychanie przeponowe działa masująco na narządy jamy brzusznej.

I wreszcie, pełne (głębokie) oddychanie obejmuje trzy opisane typy oddychania, łącząc je w jeden. Rozpoczyna się brzusznym (dolnym) i kończy obojczykowym (górnym) oddechem. W procesie takiego połączonego oddychania ani jedna część płuc nie pozostaje niewypełniona powietrzem. Głębokie oddychanie służy do szybkiego odprężenia się i uspokojenia w nieoczekiwanej lub trudnej sytuacji.

Skuteczność wpływu ćwiczeń oddechowych na stan emocjonalny wzrasta, jeśli stosuje się je w połączeniu z innymi metodami samoregulacji emocjonalnej.

Jedną z tych metod jest świadoma koncentracja uwagi. Koncentracja to koncentracja świadomości na określonym przedmiocie jej działania. Możesz skupić się na swoich wzrokowych, dźwiękowych, cielesnych i innych doznaniach, na emocjach i nastrojach, uczuciach i doświadczeniach, na przepływie myśli, na obrazach, które pojawiają się w umyśle.

Sednem koncentracji jest zarządzanie uwagą. Skupienie opiera się na:

* umiejętność skupienia uwagi na konkretnym przedmiocie;
* na rozwój dobrowolnej uwagi, powstającej pod wpływem świadomie wyznaczonego celu i wymagającej wolicjonalnej koncentracji;
* na wystarczająco szeroki zakres uwagi – pozwala jednocześnie skupić się na różnych procesach wewnętrznych; na odczuciach w ciele, na obrazach wizualnych i słuchowych, na operacjach umysłowych itp.;
* o umiejętności przestawiania uwagi z obiektów zewnętrznych na wewnętrzny świat osobowość, od jednego doznania, uczucia, myśli do drugiego;
* na umiejętność skupienia uwagi na jednym przedmiocie.

Skuteczną samoregulację emocjonalną ułatwia także wykorzystanie wyobraźni czy technik wizualizacyjnych. Wizualizacja to tworzenie wewnętrznych obrazów w ludzkim umyśle, tj. aktywizacja wyobraźni za pomocą wrażeń słuchowych, wzrokowych, smakowych, węchowych, dotykowych oraz ich kombinacji. Wizualizacja pomaga osobie aktywować pamięć emocjonalną, odtworzyć doznania, których kiedyś doświadczył. Odtwarzając w umyśle obrazy świata zewnętrznego, możesz szybko uciec od napiętej sytuacji, przywrócić równowagę emocjonalną.

Odmianą wizualizacji są ćwiczenia „wyobrażenia fabuły”, które opierają się na celowym wykorzystaniu kolorów i przestrzennych reprezentacji ludzkiej świadomości.

Świadome reprezentacje są pokolorowane pożądany kolor odpowiadający symulowanemu stanowi emocjonalnemu. Kolor ma silny wpływ emocjonalny na system nerwowy. Czerwony, pomarańczowy, żółty to kolory aktywności; niebieski, niebieski, fioletowy - kolory pokoju; zielony jest neutralny. Wrażenia kolorystyczne (temperaturowe, dźwiękowe, dotykowe) najlepiej uzupełniają reprezentacje przestrzenne. Jeśli potrzebujesz się wyciszyć, zrelaksować, wyobraź sobie szeroką, otwartą przestrzeń (horyzont morski, przestronne niebo, szeroki plac, rozległa sala teatralna itp.). W zmobilizowaniu ciała do odpowiedzialnego zadania pomagają przedstawienia ciasnych, wąskich przestrzeni o ograniczonym horyzoncie (wąska ulica z wysokimi domami, wąwóz, ciasne pomieszczenie). Zastosowanie tych technik pozwala wywołać niezbędny stan emocjonalny we właściwym czasie (spokój - przestronne wybrzeże, zimowy krajobraz w liliowym zmierzchu; orzeźwiający - letni krajobraz w jasny słoneczny dzień, oślepiające słońce, jasnożółty piasek). Powinieneś przyzwyczaić się do przedstawionego obrazu, poczuć go i utrwalić w pamięci. Stopniowo pojawi się stan relaksu i spokoju lub odwrotnie, aktywność, mobilizacja.

Działanie reprodukcji sensorycznej jest szerokie i za pomocą każdego z narządów zmysłów można symulować każdy nastrój. Musisz tylko umieć kierować swoją emocjonalną wyobraźnię właściwą ścieżką. Ułatwiają to ćwiczenia „inspirujące”. Ich oryginalność polega na tym, że w każdym indywidualnym przypadku determinowane są niezwykle konkretną sytuacją dnia codziennego i są nie tyle treningowe, co przygotowawcze i korekcyjne. Ich wspólnym celem jest zneutralizowanie lęku, lęku przed jakimkolwiek odpowiedzialnym działaniem (w bardzo szerokim zakresie – od egzaminu czy zawodów sportowych po intymną randkę).

Kiedy pojawiają się sytuacje ekstremalne, powodują napięcie na długo przed ich napotkaniem. Dlatego trzeba się do nich przygotować. Pierwszym krokiem do sukcesu w każdym przedsięwzięciu jest psychologiczne ustawienie sukcesu, absolutna pewność, że cel zostanie osiągnięty. Trzeba przyzwyczaić się do sukcesu, szczęścia, uczynić go oczywistym, nawykowym. Na przykład, gdy gospodyni niesie górę naczyń z kuchni, jeśli powie: „Uważaj, nie upuszczaj!”, na pewno zrzuci swój ciężar. „Utrzymywanie w pamięci negatywnych myśli jest równoznaczne z powolnym samobójstwem” – pisze H. Lindemann, znany specjalista od treningu autogenicznego.

Ćwiczenia „inspiracji” polegają na „przećwiczeniu” napiętej sytuacji, koniecznie w warunkach sukcesu, z wykorzystaniem reprezentacji kolorystycznych i przestrzennych. Warunki techniczne wykonywania takich ćwiczeń są następujące:

* wykonuje się je najczęściej rano, czasem po południu, ale nigdy wieczorem;
* uwaga ucznia jest sztywno skoncentrowana na dużym i. środkowy krąg uwagi (szerokie, przestronne pomieszczenia) i spokojne odwzorowania kolorów (odcienie niebieski, niebieski, fioletowy) po mały krąg uwagi (wąskie, ciasne pokoje) i ożywcze odcienie kolorów (czerwony, żółty, pomarańczowe kolory) lub, w niektórych przypadkach, do wewnętrznego;
* ćwiczeniu towarzyszy wzmocnienie muzyczne: na początku ćwiczenia stosuje się spokojną, płynną muzykę, następnie stopniowo przyspiesza tempo muzyczne.

Przykłady ćwiczeń „inspirujących” są niezwykle różnorodne (w zależności od „przećwiczonej” napiętej sytuacji), ale schemat ich realizacji jest zawsze taki sam.

Celowe wykorzystanie proponowanych metod i technik samoregulacji stanu emocjonalnego w procesie pracy będzie miało istotny wpływ na rozwój stabilności emocjonalnej psychologa, nauczyciela i innych profesjonalistów pracujących bezpośrednio z ludźmi.

Ćwiczenia oddechowe

Instrukcja do wykonania:

Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnej pozycji. Obowiązuje tylko jeden warunek: kręgosłup z pewnością musi znajdować się w pozycji ściśle pionowej lub poziomej. Dzięki temu można oddychać naturalnie, swobodnie, bez napięcia, aby w pełni rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Jeśli plecy są proste; wtedy mięśnie oddechowe (głównie przepona) mogą swobodnie i naturalnie funkcjonować. Przekonaj się, jak głęboki oddech pozwala Ci wziąć wyprostowane plecy. Spróbuj wziąć głęboki oddech, najpierw zgarbiwszy się i opuść ramiona, a następnie wyprostuj i wyprostuj ramiona - a sam poczujesz ogromną różnicę.

Bardzo ważna jest również prawidłowa pozycja głowy: powinna być wyprostowana i luźna na szyi. Zrelaksowana, wyprostowana głowa w pozycji siedzącej unosi do pewnego stopnia klatkę piersiową i inne części ciała. Uwaga: w żadnym wypadku szyja nie powinna być konwulsyjnie napięta! Musisz sam przekonać się, że jest naprawdę zrelaksowana. Uczynić to prostym. Kiedy szukasz, który mięsień jest napięty, rozluźnij szyję i postaraj się, aby była rozluźniona podczas ćwiczeń oddechowych. Jeśli wszystko jest w porządku, a mięśnie są rozluźnione, natychmiast zacznij ćwiczyć swobodne oddychanie, stale je kontrolując. Ten sposób oddychania należy stopniowo doprowadzać do automatyzmu, stać się dla Ciebie naturalnym.

grają zasadnicza rola w życiu człowieka: pozwalają ocenić znaczenie bodźców zewnętrznych, działają jako sygnały pojawienia się nowych potrzeb, są sposobem na zaznaczanie, aktualizowanie ważnych celów, stają się głównym mechanizmem w procesie podejmowania decyzji. Należy zauważyć, że negatywny negatywne emocje mają silniejszy wpływ na kondycję fizyczną jednostki niż pozytywne. Negatywne stany emocjonalne ze względu na intensywność ich przepływu mają destrukcyjny wpływ zarówno na stan fizyczny, jak i układ relacji społecznych jednostki. W związku z tym działa samoregulacja stanów emocjonalnych warunek koniecznyżycie jednostki.

Samoregulacja emocjonalna jako kategoria psychologiczna

Definicja 1

W nowoczesnym literatura naukowa samoregulacja emocjonalna rozumiana jest jako jeden z poziomów regulacji aktywności istot żywych, wyrażający specyfikę realizujących ją mentalnych narzędzi refleksji, interpretacji i modelowania rzeczywistości; zdolność osoby do kontrolowania swoich stanów psycho-emocjonalnych poprzez wpływ jednostki na siebie za pomocą obrazów mentalnych, koncepcji werbalnych, kontroli oddechu i napięcia mięśniowego.

Na poziomie psychologicznym samoregulacja to spontaniczne, świadome korzystanie przez osobę z różnych technologii, technik, które pomagają normalizować jej stan emocjonalny, kreować pożądany nastrój emocjonalny.

Samoregulacja polega na porównaniu stanu obecnego (komponentu sterującego) z pożądanym, optymalnym (komponent odniesienia) z późniejszą oceną ich zbieżności i podjęciem decyzji dotyczących strategii korygowania stanu obecnego.

Samoregulacja emocjonalna należy do klasy procesów regulacji, kontroli emocji, które dają człowiekowi zarówno zdolność do regulowania własnych uczuć, jak i możliwość wpływania na sferę emocjonalną komunikujących się.

Rodzaje regulacji stanów emocjonalnych

Aktualizację samoregulacji emocjonalnej można określić przez połączenie czynników zewnętrznych i wewnętrznych:

wewnętrzny to podstawowy cechy osobiste, indywidualne cechy typologiczne, cechy emocjonalne, cechy zachowań ochronnych radzenia sobie;
na zewnętrzne – uwarunkowania otoczenia społeczno-przyrodniczego, akademickiego, profesjonalne środowisko, poziom integracji społecznej jednostki, dostosowanie do wymagań społeczeństwa.

Istnieją trzy główne rodzaje regulacji emocji:

ekspresja stanu emocjonalnego;
powściągliwość, samokontrola;
przełączanie.

Wyniki regulacji emocjonalnej

Biorąc pod uwagę fakt, że emocje rozwijają się w czasie, skuteczna realizacja samoregulacji emocjonalnej umożliwia zatrzymanie doświadczenia emocjonalnego na samym początku jego inicjacji, zmianę intensywności i siły doświadczenia oraz zawieszenie uruchomienia jednostki. reakcje behawioralne.

W wyniku samoregulacji emocjonalnej mogą wystąpić następujące efekty:

uspokojenie - likwidacja napięcia emocjonalnego;
powrót do zdrowia - osłabienie przejawów zmęczenia emocjonalnego;
aktywacja - wzrost reaktywności psychofizjologicznej.

W aspekcie psychofizjologii samoregulacja emocjonalna jest skutecznym, uniwersalnym mechanizmem, dzięki któremu człowiek może wytrzymać negatywny wpływ czynników środowiskowych środowiska społecznego i naturalnego, sytuacje stresowe. Im wyższy poziom rozwoju samoregulacji emocjonalnej, tym wyższy poziom odporności jednostki na stres.

Uwaga 1

Samoregulacja emocjonalna działa więc jako formacja osobista, która zapewnia jednostce zdolność do przeciwstawiania się negatywnym wpływom środowiska zewnętrznego, kształtowanie odpowiednich umiejętności przeżywania traumatycznych stanów emocjonalnych, skutecznych narzędzi normalizacji tła emocjonalnego.

Kto potrzebuje samoregulacji emocjonalnej i dlaczego?

Samoregulacja emocjonalna to umiejętność radzenia sobie z własnymi doświadczeniami bez szkody dla psychiki innych. Pytanie, jak zarządzać emocjami, niepokoi wszystkich. Nie ma wątpliwości, że człowiek jest istotą emocjonalną. Radość, smutek, zaskoczenie, zachwyt i wybuchy innych emocji przenikają nasze życie, towarzyszą każdemu działaniu, powstają z jakiegokolwiek powodu, a czasem bez wyraźnego powodu. Trudno wyobrazić sobie życie bez emocji.
Jednak niektórzy naukowcy twierdzą, że emocje są niepotrzebne, a nawet niebezpieczne dla naszego istnienia. Uważają emocje za atawizm – zbędny, przestarzały element odziedziczony przez człowieka po odległych przodkach. Otwarta manifestacja emocji, słabe mechanizmy samoregulacji są charakterystyczne dla ludzi źle wychowanych lub przedstawicieli kultur zacofanych. Być może współczesne cywilizowane jednostki powinny całkowicie pozbyć się emocji, aby nie komplikowały życia…

„Wszyscy wiemy, że emocje są szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego i ciśnienia krwi” – mawiał amerykański psycholog Frederick Skinner. Rzeczywiście, dość często gwałtowne emocje zakłócają celowe działanie, dezorganizują zachowanie. W szczególnie ciężkich przypadkach, aby się uspokoić, podmiot musi wykorzystać wszystkie siły, zastosować wszystkie metody samoregulacji. Jakie są korzyści z lęku psychicznego?
Często emocje nie komplikują, a wręcz przeciwnie, znacznie ułatwiają życie, usuwają część obciążenia z mózgu. Jak to się stało? Wyobraź sobie, że się spotkałeś nieznajomy i czujesz, że go nie lubisz. Kolejne kroki są jasne. Jeśli Ci się nie spodoba, ograniczymy kontakty. Z tymi, którzy lubili - będziemy przyjaciółmi. A dlaczego i dlaczego - dowiemy się po drodze, jeśli nie będzie już nic więcej do zrobienia.

Mechanizmy samoregulacji stanu emocjonalnego
Jak już wspomniano, emocje przynoszą ludziom wiele korzyści, ale w niektórych okolicznościach powodują dość duży dyskomfort. Pod wpływem złości, nienawiści czy paniki człowiek traci kontrolę nad sytuacją, popełnia pochopne czyny, podejmuje pochopne decyzje. Samoregulacja emocjonalna pomaga przywrócić równowagę, odbudować pewność siebie, radzić sobie z doświadczeniami i minimalizować destrukcyjne konsekwencje. Jak zarządzać emocjami?

Wszystkie mechanizmy samoregulacji dzielą się na dwa duże grupy: konstruktywne i niekonstruktywne. Niekonstruktywne metody samoregulacji działają na zasadzie ochrony psychologicznej. Dają chwilową ulgę, ponieważ negatywne doświadczenia są wypychane do podświadomości i przez jakiś czas nie przeszkadzają. Takie mechanizmy nie są tak naprawdę skuteczne. negatywne emocje nadal istnieją i na pewno ujawnią się przy pierwszej okazji.
Konstruktywne metody samoregulacji przyczyniają się do realistycznej adaptacji do otaczającego świata. W nauce nazywa się je zachowaniem radzenia sobie. Samoregulacja emocjonalna, która zwiększa zdolności adaptacyjne osoby, wiąże się z arbitralnym wyborem. Na podstawie zrozumienia natury zjawisk emocjonalnych i przyczyn ich występowania człowiek przestaje być ofiarą narastających przeżyć i świadomie przewiduje swoje reakcje emocjonalne.

Wiele osób myśli o tym, jak radzić sobie z emocjami, gdy ogień już szaleje z mocą i siłą. Chociaż łatwiej jest zapobiec pożarowi niż wyeliminować konsekwencje. Zachowanie radzenia sobie to nie tylko uspokajanie płonących namiętności. Autentyczne mechanizmy samoregulacji to cechy osobowości, które są wewnętrznym zasobem, który pomaga odpowiednio zareagować na sytuację, aby zapobiec wystąpieniu niepożądanego zapłonu.

Zasobami zachowań radzenia sobie są następujące cechy osobowe:

obecność wartości wewnętrznych, zrozumienie swojego miejsca w świecie, zadania życiowego;

przekonanie, że życiowy sukces a porażki zależą ode mnie, moich zdolności;

optymizm, wiara w dobro, wysoka samoocena;

samoakceptacja, naturalne zachowanie, brak strachu przed wykazaniem się i popełnieniem błędu;

dobra wola, towarzyskość, umiejętność nawiązywania i utrzymywania głębokich i bliskich więzi emocjonalnych;

umiejętność życia w teraźniejszości;

autonomia, niezależność i wolność wyboru;

umiejętność brania odpowiedzialności za własne życie, dojrzałość społeczna.

Nieodpowiednie sposoby samoregulacji emocjonalnej
Austriacki psychiatra Paul Watzlawick twierdzi, że ludzie są bardzo źle przygotowani do szczęścia. Zapomniawszy o mechanizmach samoregulacji emocjonalnej, ludzie celowo pielęgnują kłopoty, dosłownie dążą do unieszczęśliwienia. Nieszczęśliwa osoba zawsze ma coś do zrobienia, coś do omówienia z przyjaciółmi i rodziną. Jego życie wydaje mu się wypełnione wydarzeniami.
Dlatego wiele podmiotów zręcznie trzyma się swoich prawdziwych niepowodzeń lub wymyśla nieistniejące kłopoty. Błędy i porażki są starannie przechowywane w pamięci, odzyskiwane przy każdej okazji. Ludzie delektują się ich doświadczeniami i chętnie dzielą się nimi z innymi. W końcu człowiek przyzwyczaja się do życia w sytuacji napięcia, a potem różne nieszczęścia zaczynają go samemu odnajdywać.

Jednostka jest wyzywająco zła i oburzona, okazuje troskę, skarży się każdemu, kogo spotyka na swój „zły los”, i potajemnie raduje się: „Hurra! Znowu jest się czym martwić! Wtedy będzie coś do zapamiętania. I nie musisz robić nic specjalnego, a czas jest zajęty, a życie toczy się pełną parą ... I wcale nie potrzebuje żadnych metod samoregulacji emocjonalnej. Zadanie zarządzania emocjami nie jest na porządku dziennym.
Dość powszechną leniwą wymówką jest stwierdzenie: „Nie mogę się powstrzymać”. Bardzo często w naszym wystąpieniu pojawiają się takie wyrażenia: „Ogarnął mnie przerażenie”, „Melancholia mnie zaatakowała”, „Strach mnie zaskoczył”, „Miałem załamanie nerwowe”… Chcę tylko zapytać: „Gdzie byłeś w tym momencie? Co robiłeś, kiedy to wszystko się działo? Kto rozwiązał cały ten bałagan w twoim wewnętrznym świecie?

Emocje nie są wirusami ani kosmitami. Nie mogą nas atakować ze świata zewnętrznego. Wszelkie uczucia pochodzą ze świata wewnętrznego, tj. polegać na samej osobie, jej pragnieniu i chęci doświadczania. Każda osoba decyduje, jakich emocji doświadczyć. A jeśli jesteś smutny, to z jakiegoś powodu tego potrzebujesz. Odnosisz z tego pewne korzyści. Wtedy nawet najpiękniejsze techniki samoregulacji emocjonalnej tak naprawdę ci nie pomogą.
Nie tak rzadko zdarzają się bohaterscy ludzie, którzy wiedzą, jak się kontrolować, dokładnie wiedzą, jak zarządzać emocjami. Zwykle oznacza to, że dana osoba nie pozwala wybuchnąć swoim doświadczeniom, powstrzymuje je, nie pokazuje innym. Ale to nie znaczy, że nie ma emocji. Wewnątrz szaleje huragan. A na powierzchni - cicho i gładko. Ograniczenie samoregulacji emocjonalnej jest bezpośrednią drogą do nerwicy i różnych chorób somatycznych.

Emocja, która już się pojawiła, nigdzie nie zniknie. Jeśli zostanie stłumiony, w jakimś narządzie powstaje zacisk mięśniowy. Im częściej tłumisz emocje, tym więcej zacisków. W końcu ciało zaczyna pracować z naruszeniami, a ciało choruje. W nauce istnieje cały obszar, który bada wpływ czynników psychicznych na występowanie chorób somatycznych - psychosomatyka. Na przykład naukowcy udowodnili, że nadmiernie odpowiedzialni liderzy często mają wrzody żołądka, a drażliwi ludzie często mają ból gardła.

Skuteczne techniki samoregulacji stanu emocjonalnego
Jak zachować się w napiętej sytuacji? Jak zarządzać emocjami? Odpowiedź jest prosta – nie tłumij uczuć. Musisz nauczyć się je rozumieć. Ludzkie emocje są dobrze funkcjonujące system sygnalizacji. Wirtualne czerwone światło pojawia się, gdy środowisko dzieje się coś ważnego.
Negatywne emocje ostrzegają nas, ostrzegają przed możliwym zagrożeniem, powstrzymują nas od głupich rzeczy. Naucz się znajdować i eliminować przyczynę doświadczeń, a nie same emocje. Złamanie sygnalizatora nie wyeliminuje niebezpieczeństwa.

Następujące metody samoregulacji pomogą skutecznie zmniejszyć intensywność namiętności: Dowolne ćwiczenia fizyczne- doskonałe mechanizmy samoregulacji. Aby rozładować sferę emocjonalną, nie trzeba systematycznie uprawiać sportu. Wystarczy w środku doświadczenia zrobić kilka przysiadów, intensywnie skakać lub wspinać się po schodach w szybkim tempie.

Szybki marsz to także dobre ćwiczenie. W procesie ruchu oddychanie przyspiesza, krew jest nasycana tlenem. Mózg otrzymuje dodatkowe odżywienie i zaczyna znacznie lepiej pracować. Twoje myśli stają się bardziej pozytywne, a optymalne rozwiązanie problemu, który spowodował stres emocjonalny, znajduje się samo.

ćwiczenia wokalne. Wśród praktycznych psychologów istnieje wyrażenie „wykrzyczeć emocje”. Służy do oznaczania wokalnych technik samoregulacji. Podczas odtwarzania dźwięku struny głosowe wytwarzają potężne wibracje, które przyczyniają się do uwalniania energii. Ćwicząc śpiewanie i wydając wszelkie głośne dźwięki, człowiek uwalnia się w ten sposób od negatywnych emocji.

Gimnastyka na palce. Na opuszkach naszych palców znajduje się wiele receptorów, które przekazują sygnały do mózgu. Aby dać upust niepotrzebnym emocjom, możesz skorzystać z następujących mechanizmów samoregulacji: ostrożnie pocieraj dłonie, dobrze zagniataj plastelinę lub ciasto.

kontrast temperaturowy. Burzowe emocje kojarzą się z czymś gorącym. Jeśli potrzebujesz schłodzić ciepło, użyj zmiany reżim temperaturowy. Oddychaj blisko Otwórz okno, umyj swoją twarz zimna woda lub połóż kostkę lodu na czole.

Wyobrażanie sobie. Samoregulacja emocjonalna staje się prosta sprawa dla kogoś, kto nauczył się odłączać od swoich emocji. Można to zrobić za pomocą technik wizualizacji. Wyobraź sobie, że negatywne emocje to ciężkie nakrycie głowy, drapiący się szalik lub ciasny pasek. Pozbądź się mentalnie przeszkadzającego Ci akcesorium i poczuj się swobodnie.

Wymiana obiektu. Jeśli twoje emocje są związane z konkretną osobą, spróbuj przenieść je na jakiś przedmiot nieożywiony: portret, worek treningowy, pluszową zabawkę, stos papieru. Daj upust swojej złości, wyrażaj wszystkie swoje żale, dawaj upust swojej irytacji i żyj dalej.

Podsumowując, przypominamy raz jeszcze, że uczuć w żadnym wypadku nie należy powstrzymywać. Pozbawiając się emocji, pozbawiasz świat kolorów. Naucz się rozumieć i akceptować swoje emocje. Tak wyraźnie chcą ci coś powiedzieć... Zwróć na nie uwagę!

Gdyby ludzie nie mieli uczuć, gdyby byli obojętni, nie znaliby ani niepokoju i niepokoju, ani radości i szczęścia. Osoba, która chce uzyskać odpowiedź na pytanie, jak się uspokoić, chce pozbyć się negatywnych doświadczeń, wypełniając życie pozytywem i harmonią.

Kroki do spokoju

Człowiek jest najbardziej nerwowy w sytuacji niepewności. W każdej ekscytującej sytuacji musisz sobie z tym poradzić. Jak szybko się uspokoić, jeśli nie rozumiesz, co się dzieje? Wiedza daje człowiekowi pewność co do tego, co się dzieje.

Zrozumienie sytuacji jest pierwszym krokiem do Święty spokój w określonym otoczeniu.
Drugim krokiem jest zastosowanie technik samoregulacji, aby uspokoić się na tyle, aby w trudnej sytuacji myśleć szybko i trzeźwo.
Trzecim krokiem jest analiza tego, co się dzieje i podjęcie decyzji o sposobie działania.

Jeśli zagrożenie jest realne lub potencjalnie niebezpieczne, musisz być w stanie łatwo i szybko uporządkować swoje myśli i emocje, aby podjąć działania mające na celu wyeliminowanie niebezpieczeństwa lub jego uniknięcie.

Na przykład, jeśli ktoś zgubi się w lesie, nie powinien ulegać panice i podekscytowaniu, ale zachowując trzeźwy umysł, być w stanie szybko znaleźć drogę do domu.

Jeśli lęki, zmartwienia i lęki są nadmierne i nieuzasadnione, potrzebne są metody samoregulacji, aby zrównoważyć procesy umysłowe.

Większość ludzi martwi się drobiazgami. Dla osób nadmiernie niespokojnych zmartwienia i negatywne doświadczenia są nawykowym zajęciem i sposobem na życie.

Na przykład ludzie martwią się i nie mogą się uspokoić podczas rozmowy o pracę. Powodem takiej ekscytacji jest przesadzona wartość wydarzenia. Wywiad nie jest sytuacją zagrażającą życiu, osoba po prostu wątpi w siebie i boi się zrobić negatywne wrażenie. Podniecenie gra z nim okrutny żart, nie pozwala mu trzeźwo myśleć, spowalnia reakcje, sprawia, że mowa jest przerywana i niespójna. W rezultacie podekscytowanie i niepokój usprawiedliwiają się.

Osoba musi stosować metody samoregulacji w takich i innych podobnych sytuacjach, gdy znaczenie zdarzenia jest przesadzone.

Metody i techniki samoregulacji

Jak się uspokoić i bez uciekania się do leków? Niezbędne jest zastosowanie metod samoregulacji stanu psychicznego.

Samoregulacja - zarządzanie stan psycho-emocjonalny poprzez wpływanie na umysł słowami, obrazami mentalnymi, prawidłowym oddychaniem, tonizowaniem i rozluźnianiem mięśni.

Samoregulacja ma na celu szybkie uspokojenie, wyeliminowanie stresu emocjonalnego i normalizację tła emocjonalnego.

Jak się uspokoić, nie znając specjalnych technik samoregulacji? Ciało i świadomość zazwyczaj same podpowiadają, jak to zrobić.

Naturalne metody samoregulacji:

uśmiech śmiech;
skierowanie uwagi na przyjemny przedmiot;
wsparcie bliskiej osoby;
trening fizyczny;
obserwacja przyrody;
świeże powietrze, światło słoneczne;
czysta woda (myć, brać prysznic, pić wodę);
Słuchać muzyki;
śpiew, krzyki;
czytanie;
rysunek i inne.

Metody kształtujące umiejętność radzenia sobie ze stanem psychicznym:

Prawidłowe oddychanie. Musisz wziąć powolny i głęboki oddech, wstrzymać oddech i powoli, całkowicie wydychać powietrze, wyobrażając sobie, jak napięcie ustępuje.
Trening automatyczny. Autohipnoza leży u podstaw treningu autogenicznego. Osoba w znaczący sposób powtarza pozytywne frazy wiele razy, dopóki nie uwierzy w to, co mówi. Na przykład: „Zachowuję spokój, jestem spokojny”.
Relaks. Specjalne ćwiczenia relaksacyjne, masaże, joga. Rozluźniając mięśnie, możesz zrównoważyć psychikę. Efekt uzyskuje się poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni.
Wyobrażanie sobie. Technika polega na odtworzeniu w wyobraźni przyjemnego wspomnienia lub obrazu, który wywołuje pozytywne emocje. Ten stan nazywa się zasobem. Po zanurzeniu się w nim osoba odczuwa pozytywne uczucia.

Ćwiczenia do samoregulacji

W odnalezieniu spokoju pomagają specjalne ćwiczenia mające na celu uregulowanie stanu psychicznego w konkretnej sytuacji. Takich ćwiczeń jest wiele, możesz wybrać najwygodniejsze w użyciu, szybkie i skuteczne.

Kilka specjalnych ćwiczeń i sposobów na szybkie uspokojenie:

Ćwiczenie „Kołysanie”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz się zrelaksować i odchylić głowę do tyłu tak, aby była wygodna, jakby leżała na poduszce. Zamknij oczy i zacznij się lekko kołysać, z niewielką amplitudą na boki, do przodu i do tyłu lub w kółko. Musisz znaleźć najprzyjemniejszy rytm i tempo.

Ćwiczenie „Ujawnienie”

W pozycji stojącej musisz wykonać kilka huśtawek z rękami przed klatką piersiową na boki, po okręgu, w górę iw dół (klasyczne ćwiczenia na rozgrzewkę). Wyciągnij proste ręce do przodu i zrelaksuj się, zacznij powoli rozkładać się na boki.

Jeśli ramiona są wystarczająco rozluźnione, zaczną się rozchodzić, jakby same. Ćwiczenie należy powtarzać, aż pojawi się uczucie lekkości. Rozłóż ramiona, wyobraź sobie, jak rozszerza się postrzeganie życia, otwórz ramiona w kierunku pozytywów.

Ćwiczenie „Punkt relaksu”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz rozluźnić ramiona, swobodnie opuścić ramiona. Zacznij powoli obracać głowę w kółko. Kiedy znajdziesz najwygodniejszą pozycję i chcesz się zatrzymać, musisz to zrobić.

Po odpoczynku w tej pozycji kontynuuj ruchy obrotowe. Obracanie głowy reprezentuje ruch w kierunku harmonii, aw momencie odprężenia poczuje osiągnięcie tego celu.

Pozytywny efekt można osiągnąć dobrze i szybko, kilkakrotnie potrząsając dłońmi, jakby strząsając wodę. Wyobraź sobie, że stres i nerwowość znikają z twoich palców.

Aby rozluźnić mięśnie, trzeba w miejscu podskoczyć, jakby strzepując śnieg.

Ćwiczenie „Słoneczny króliczek”

Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jest przyjemny, zabawny, zabawny.

Zajmij wygodną pozycję, siedząc lub półleżąc, rozluźnij wszystkie mięśnie. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie na słonecznej łące, plaży, brzegu rzeki lub innym przyjemnym miejscu, gdzie świeci słońce. Wyobraź sobie, jak łagodne słońce ogrzewa ciało, a wraz ze światłem słonecznym ciało przesycone jest spokojem i szczęściem.

Promień słońca przemknął po jej ustach i wywołał uśmiech na jej czole, rozluźniając brwi i czoło, wślizgując się na brodę i rozluźniając szczękę. Sunray przebiega przez ciało i kolejno odpręża wszystkie jego części, daje spokój, usuwa podniecenie. Możesz dodać odgłosy natury: plusk fal, śpiew ptaków, szum liści.

Czas trwania ćwiczeń: od jednej do piętnastu minut. Można je wykonywać w kompleksie kilka razy dziennie.

Dzięki prostym ćwiczeniom możesz przywrócić poczucie radości w życiu, pewność siebie, wyciszyć się i odzyskać spokój ducha.

Uczucia są integralną częścią życia

Czy można cały czas unikać zmartwień i zmartwień, czy lepiej nauczyć się samoregulacji?

Nie każdemu udaje się znaleźć spokój w trudnej sytuacji, ale każdy może spróbować to zrobić.
Zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje i uczucia, niepokoje, których ludzie potrzebują, aby przeżyć. Są zawsze naturalne. Niektóre z nich są wrodzone, inne są nabyte.
Problemem i trudnościami są negatywne emocje, uczucia, myśli, zmartwienia i lęki, które są nadmierne, nieuzasadnione, patologiczne.
Współczesne życie postrzegane jest przez organizm jako ciągły strumień zagrożeń, niebezpieczeństw, niepokojów i sytuacji stresowych. Aby zachować spokój i zdrowie, musisz znać odpowiedź na pytanie, jak szybko się uspokoić.
O głębokości doznań decydują cechy jednostki. Dziecko uczy się denerwować patrząc na innych. Niespokojni rodzice mają dzieci, które wyrosły na osoby niespokojne.
Nadmiar doświadczeń spowodowany jest zwątpieniem w siebie, zmęczeniem, negatywnymi doświadczeniami z przeszłości, nadmiarem znaczenia wydarzeń i innymi przyczynami.

Rozwój asertywności (równowaga wewnętrzna)

Człowiek denerwuje się, gdy czuje zagrożenie egzystencjalne. Reakcje fizjologiczne podczas silnego podniecenia mają na celu aktywację ukrytych rezerw organizmu do radzenia sobie z problemami. Serce zaczyna bić szybciej, dzięki czemu mięśnie nabierają napięcia, a krew lepiej krąży, zaopatrując mózg w tlen.

Kiedy człowiek jest bardzo zmartwiony i nie wie, jak się uspokoić, zachowuje się biernie, zdezorientowany i przestraszony lub agresywny i niepohamowany.

Te strategie są nieskuteczne. Najbardziej opłacalną strategią przetrwania w społeczeństwie jest umiejętność utrzymania wewnętrznej równowagi, w której dana osoba ma własne zdanie, niezależny pogląd na sytuację, spokojne postrzeganie rzeczywistości.

Zdolność osoby do samodzielnego regulowania własnego zachowania i odpowiedzialności za nie nazywa się asertywnością.

Osoba w stanie asertywnym spokojnie patrzy na życie, analizuje i podejmuje świadome decyzje, nie ulega manipulacji, stosuje techniki samoregulacji. Pozycja wewnętrzna człowieka jest stabilna, jest pewny siebie, zrównoważony, trudna sytuacja jest przez niego postrzegana jako kontrolowana.
Asertywność oznacza umiejętność szybkiego odejścia od problemu, łatwość percepcji i niewielki stopień obojętności. Musisz stać się zewnętrznym obserwatorem trwającego wydarzenia, zainteresowanym, ale niezaangażowanym.
Takie zachowanie może być odbierane przez innych jako bezduszne i obojętne, ale pozwala zachować wewnętrzny spokój i harmonię. Porada, aby łatwiej patrzeć na życie i nie brać wszystkiego do serca, implikuje rozwój asertywności.
Metody samoregulacji mają na celu rozwijanie asertywności jako umiejętności szybkiego zatrzymania niepokoju, spojrzenia na siebie z zewnątrz, obiektywnej oceny tego, co się dzieje i podjęcia rozsądnej decyzji.

Wysyłanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest proste. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy korzystający z bazy wiedzy w swoich studiach i pracy będą Ci bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

Sposoby samoregulacji stanu emocjonalnego

1. Sposoby samoregulacji w przypadku stresu emocjonalnego

ćwiczenia psychologiczne samoregulacji

Szczególnie ważne dla przyszłego nauczyciela jest opanowanie umiejętności rozluźniania mięśni twarzy. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie twarzy obejmują zadania rozluźniające jeden lub grupę mięśni twarzy (czoło, oczy, nos, policzki, usta, podbródek). Ich istotą jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie różnych mięśni, dzięki czemu łatwiej jest zapamiętać uczucie rozluźnienia w przeciwieństwie do napięcia. Podczas ćwiczeń należy aktywnie kierować uwagę na naprzemienne fazy napięcia i rozluźnienia. Można to osiągnąć za pomocą werbalnych poleceń, autohipnozy. W wyniku wielokrotnych powtórzeń tych ćwiczeń, obraz Twojej twarzy stopniowo pojawia się w umyśle w postaci maski, jak najbardziej wolnej od napięć mięśniowych. Po takim szkoleniu możesz łatwo, nakazem mentalnym, we właściwym; moment na rozluźnienie wszystkich mięśni twarzy.

Ważną rezerwą w stabilizacji stanu emocjonalnego jest poprawa oddychania. Co dziwne, nie wszyscy ludzie wiedzą, jak prawidłowo oddychać. Niestety dotyczy to również nauczyciela, którego oddech musi być doskonalszy niż ktokolwiek inny. Brak możliwości prawidłowego oddychania przyczynia się do szybkiego zmęczenia. Uczeń powinien wiedzieć, że słabo wypowiadany głos, niedostatecznie rozwinięta dykcja i tempo mowy oraz powierzchowny, nierytmiczny oddech są przyczyną wielu dolegliwości zawodowych nauczyciela, a wraz z nimi spadku jego tonu emocjonalnego.

Podstawy ćwiczeń oddechowych zapożyczone są z systemu jogi. Ich znaczenie to świadoma kontrola rytmu, częstotliwości, głębokości oddechu. Różne rodzaje rytmicznego oddychania obejmują wstrzymywanie oddechu o różnym czasie trwania oraz różne wdechy i wydechy.

Drogi oddechowe są obficie zaopatrzone w zakończenia autonomicznego układu nerwowego. Ustalono, że faza wdechu pobudza zakończenia nerwu współczulnego, co aktywuje czynność narządów wewnętrznych, a faza wydechu pobudza nerw błędny, który z reguły ma działanie hamujące. W gimnastyce oddechowej właściwość tę wykorzystuje się w postaci tzw. „wieczoru” – uspokajającego lub „poranka” – mobilizującego oddychanie. Kojący rodzaj oddychania charakteryzuje się stopniowym wydłużaniem wydechu do czasu trwania podwójnego wdechu. W przyszłości wdechy są już wydłużone, aż zrównają się z wydechami. Następnie ponownie skracane są wszystkie fazy cyklu oddechowego.

Oddychanie mobilizujące jest jakby lustrzanym odbiciem oddechu uspokajającego: to nie wydechy się zmieniają, ale wdechy, oddech wstrzymuje się nie po wydechu, ale po wdechu.

Ćwiczenia oddechowe mogą być z powodzeniem wykorzystywane w procesie edukacyjnym. Przydaje się uspokajający oddech, aby zgasić nadmierne podniecenie i napięcie nerwowe, na przykład na początku testu, kolokwium, testu, egzaminu, przed wystąpieniami publicznymi, na konferencji studenckiej. Ten rodzaj oddychania może zneutralizować neuropsychiczne skutki konfliktu, usunąć podekscytowanie „przed startem” i pomóc ci się zrelaksować przed pójściem spać. To prosty, ale skuteczny środek na bezsenność.

Oddychanie mobilizujące pomaga przezwyciężyć letarg i senność podczas zmęczenia, sprzyja szybkiemu i bezbolesnemu przejściu ze snu do czuwania oraz mobilizuje uwagę. W procesie edukacyjnym ten rodzaj oddychania umożliwia złagodzenie senności i letargu u uczniów zatrudnionych na pierwszej zmianie oraz „opóźnienie” rozwoju zmęczenia do końca dnia szkolnego. Ćwiczenia oddechowe są szczególnie przydatne do stymulowania aktywności edukacyjnej uczniów wieczorowych, którzy przychodzą na zajęcia po męczącym dniu w pracy. Dlatego wskazane jest „uzbroić się” w ćwiczenia oddechowe jako prawdziwy i niedrogi sposób kontrolowania stanu emocjonalnego nie tylko uczniów, ale także nauczycieli. Oprócz uspokojenia i mobilizacji istnieją cztery główne rodzaje oddychania, które są ważne w nauce dobrowolnej regulacji oddechu: obojczykowy, piersiowy, przeponowy i pełny.

Oddychanie obojczykowe jest najkrótsze i najpłytsze. Można to zdefiniować jako lekkie uniesienie obojczyków w górę wraz z lekkim rozszerzeniem klatki piersiowej podczas wdechu.

Oddychanie przeponowe (brzuszne) jest najgłębszym ze wszystkich rodzajów oddychania. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla mężczyzn. Przy takim oddychaniu dolne partie płuc wypełniają się powietrzem: przepona obniża się, a żołądek puchnie. Ruch przepony jest główną przyczyną głębokiej inspiracji. Podczas wdechu mięśnie rozluźniają się, kopuła przepony staje się płaska, a dolne odcinki płuc wciągające powietrze rozciągają się. W zależności od wdechu lub wydechu zmienia się ciśnienie w jamie brzusznej, a co za tym idzie prawidłowe oddychanie przeponowe działa masująco na narządy jamy brzusznej.

Skuteczność wpływu ćwiczeń oddechowych na stan emocjonalny wzrasta, jeśli stosuje się je w połączeniu z innymi metodami samoregulacji emocjonalnej.

Sednem koncentracji jest zarządzanie uwagą. Skupienie opiera się na:

na umiejętności skupienia uwagi na konkretnym przedmiocie;

na rozwój dobrowolnej uwagi, powstającej pod wpływem świadomie wyznaczonego celu i wymagającej wolicjonalnej koncentracji;

na wystarczająco szerokim zakresie uwagi - pozwala jednocześnie skupić się na różnych procesach wewnętrznych; na odczuciach w ciele, na obrazach wizualnych i słuchowych, na operacjach umysłowych itp.;

o umiejętności przełączania uwagi z obiektów zewnętrznych na wewnętrzny świat osoby, z jednego odczucia, uczucia, myśli na drugie;

Umiejętność skupienia uwagi na jednym przedmiocie.

Skuteczną samoregulację emocjonalną ułatwia także wykorzystanie wyobraźni czy technik wizualizacyjnych. Wizualizacja to tworzenie wewnętrznych obrazów w ludzkim umyśle, czyli aktywizacja wyobraźni za pomocą wrażeń słuchowych, wzrokowych, smakowych, węchowych, dotykowych, a także ich kombinacji. Wizualizacja pomaga osobie aktywować pamięć emocjonalną, odtworzyć doznania, których kiedyś doświadczył. Po odtworzeniu w umyśle obrazów świata zewnętrznego możesz szybko uciec od napiętej sytuacji, przywrócić równowagę emocjonalną. Odmianą wizualizacji są ćwiczenia „wyobrażenia fabuły”, które opierają się na celowym wykorzystaniu kolorów i przestrzennych reprezentacji ludzkiej świadomości.

Świadome reprezentacje malowane są w pożądanym kolorze, odpowiadającym symulowanemu stanowi emocjonalnemu. Kolor ma silny wpływ emocjonalny na układ nerwowy. Czerwony, pomarańczowy, żółty to kolory aktywności; niebieski, niebieski, fioletowy - kolory pokoju; zielony jest neutralny. Wrażenia kolorystyczne (temperaturowe, dźwiękowe, dotykowe) najlepiej uzupełniają reprezentacje przestrzenne. Jeśli potrzebujesz się wyciszyć, zrelaksować, wyobraź sobie szeroką, otwartą przestrzeń (horyzont morski, rozległe niebo, szeroki plac, rozległa sala teatralna itp.). W zmobilizowaniu ciała do odpowiedzialnego zadania pomagają przedstawienia ciasnych, wąskich przestrzeni o ograniczonym horyzoncie (wąska ulica z wysokimi domami, wąwóz, ciasne pomieszczenie). Korzystanie z tych technik pozwala wywołać niezbędny stan emocjonalny we właściwym czasie (spokój - rozległe wybrzeże, zimowy krajobraz w liliowym zmierzchu; orzeźwiający - letnia plaża w jasny słoneczny dzień, oślepiające słońce, jasnożółty piasek). Powinieneś przyzwyczaić się do przedstawionego obrazu, poczuć go i utrwalić w pamięci. Stopniowo pojawi się stan relaksu i spokoju lub odwrotnie, aktywność, mobilizacja. Działanie reprodukcji sensorycznej jest szerokie i za pomocą każdego z narządów zmysłów można symulować każdy nastrój. Musisz tylko umieć kierować swoją emocjonalną wyobraźnię właściwą ścieżką. Ułatwiają to ćwiczenia „inspirujące”. Ich oryginalność polega na tym, że w każdym indywidualnym przypadku determinowane są niezwykle konkretną sytuacją dnia codziennego i są nie tyle treningowe, co przygotowawcze i korekcyjne. Ich wspólnym celem jest zneutralizowanie lęku, lęku przed jakimkolwiek odpowiedzialnym działaniem (w bardzo szerokim zakresie – od egzaminu czy zawodów sportowych po intymną randkę).

Kiedy pojawiają się sytuacje awaryjne, tworzą napięcie na długo przed ich napotkaniem. Dlatego trzeba się do nich przygotować. Pierwszym krokiem do sukcesu w każdym przedsięwzięciu jest psychologiczne ustawienie sukcesu, absolutna pewność, że cel zostanie osiągnięty. Trzeba przyzwyczaić się do sukcesu, szczęścia, uczynić go oczywistym, nawykowym. Na przykład, gdy gospodyni niesie górę naczyń z kuchni, jeśli powie: „Uważaj, nie upuszczaj!”, na pewno zrzuci swój ciężar. „Utrzymywanie w pamięci negatywnych myśli jest równoznaczne z powolnym samobójstwem” – pisze H. Lindemann, znany specjalista od treningu autogenicznego. Ćwiczenia „inspiracji” polegają na „przećwiczeniu” napiętej sytuacji, koniecznie w warunkach sukcesu, z wykorzystaniem reprezentacji kolorystycznych i przestrzennych. Warunki techniczne wykonywania takich ćwiczeń są następujące:

Wykonywane są najczęściej rano, czasem po południu, ale nigdy wieczorem;

Uwaga osoby szkolonej jest sztywno skoncentrowana od dużego i średniego kręgu uwagi (szerokie, przestronne pomieszczenia) i spokojnych reprezentacji kolorystycznych (tony niebieski, niebieski, fioletowy) do małego kręgu uwagi (wąskie, ciasne pomieszczenia) i orzeźwiających odcieni kolorów (kolory czerwony, żółty, pomarańczowy) lub w niektórych przypadkach do wewnętrznego;

Ćwiczeniu towarzyszy wzmocnienie muzyczne: na początku ćwiczenia stosuje się spokojną, płynną muzykę, następnie stopniowo przyspiesza tempo muzyczne.

Przykłady ćwiczeń „inspirujących” są niezwykle różnorodne (w zależności od „przećwiczonej” napiętej sytuacji), ale schemat ich realizacji jest zawsze taki sam. Celowe wykorzystanie zaproponowanych metod i technik samoregulacji stanu emocjonalnego w procesie edukacyjnym będzie miało istotny wpływ na rozwój stabilności emocjonalnej przyszłego nauczyciela.

2. Zestawy ćwiczeń do samoregulacji

Ćwiczenia oddechowe

Instrukcja wykonania:

Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnej pozycji. Obowiązuje tylko jeden warunek: kręgosłup z pewnością musi znajdować się w pozycji ściśle pionowej lub poziomej. Dzięki temu można oddychać naturalnie, swobodnie, bez napięcia, aby w pełni rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Jeśli plecy są proste, mięśnie oddechowe (głównie przepona) mogą funkcjonować swobodnie i naturalnie. Przekonaj się, jak głęboki oddech pozwala Ci wziąć wyprostowane plecy. Spróbuj wziąć głęboki oddech, najpierw zgarbiwszy się i opuść ramiona, a następnie wyprostuj i wyprostuj ramiona - a sam poczujesz ogromną różnicę.

Sposób wykonywania ćwiczeń oddechowych

1. Usiądź na krześle (bokiem do tyłu), wyprostuj plecy, rozluźnij mięśnie karku.

2. Połóż ręce luźno na kolanach i zamknij oczy, aby żadna informacja wizualna nie zakłócała Twojej koncentracji. Skoncentruj się tylko na oddychaniu.

Wykonując ćwiczenie oddechowe, oddychaj przez nos z lekko zaciśniętymi ustami (ale nie zaciśniętymi).

Przez kilka minut kontroluj swój oddech. Należy pamiętać, że jest lekki i bezpłatny. Poczuj, że powietrze, którym oddychasz, jest zimniejsze niż powietrze, które wydychasz. Tylko upewnij się, że twój oddech jest rytmiczny.

Teraz zwróć uwagę na to, że podczas wdechu i wydechu nie włączają się pomocnicze mięśnie oddechowe – szczególnie, aby ramiona nie wyprostowały się podczas wdechu. Ramiona powinny być rozluźnione, opuszczone i lekko ułożone. Po wdechu, oczywiście, powinien nastąpić wydech. Spróbuj jednak wydłużyć oddech. Odniesiesz sukces, jeśli kontynuując wdech, utrzymasz napięcie mięśni klatki piersiowej tak długo, jak to możliwe. Pomyśl o tym, że teraz masz długi wydech. Powtórz kilka razy głęboki oddech, a następnie długi wydech.

Teraz kontroluj rytm swojego oddechu. W końcu to rytmiczne oddychanie uspokaja nerwy i działa antystresowo. Weź powolny oddech, jednocześnie licząc w średnim tempie od jednego do sześciu. Następnie wstrzymaj. Ćwicz rytmiczne oddychanie przez około 2-3 minuty. Czas trwania poszczególnych faz oddychania w tym przypadku nie jest tak ważny – o wiele ważniejszy jest prawidłowy rytm. Możesz zapamiętać i powtórzyć ten prosty sposób rytmicznego oddychania w dowolnym momencie. Następnie powinieneś wykonać ćwiczenie na dowolnym z rodzajów oddychania opisanych poniżej.

Opcje ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenie 1. „Oddychanie obojczykowe (górne)”

Pozycja wyjściowa - siedząca (stojąca, leżąca) wyprostuj się (głowa, szyja, plecy powinny znajdować się w tej samej linii). Przed wdechem należy wydychać powietrze i płuca. Po wydechu weź powolny wdech przez nos, unosząc obojczyki i ramiona oraz wypełniając powietrzem górne partie płuc. Podczas wydechu ramiona powoli opadają.

Ćwiczenie 2. „Oddychanie w klatce piersiowej (środkowy)”

Aby łatwiej opanować technikę średniego oddychania, możesz położyć dłonie po obu stronach klatki piersiowej i monitorować jej opuszczanie i rozszerzanie. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Zrób wydech przez nos, obniżając żebra, a następnie pełny i długi wdech, rozszerzając klatkę piersiową. Ramiona i brzuch powinny pozostać nieruchome podczas wdechu (unikać wystawania brzucha). Następnie ponownie zrób wydech i ponownie wdech.

Ćwiczenie 3. „Oddychanie brzuszne (dolne)”

W celu pełniejszego przyswojenia tego ćwiczenia, zaleca się położenie dłoni na brzuchu, aby monitorować unoszenie się i opadanie ściany brzucha.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wykonaj pełny wydech, podczas gdy żołądek jest wciągany do wewnątrz (przepona podnosi się). Następnie powoli wdychaj powietrze przez nos, wysuwając brzuch (przepona opada), nie ruszając klatką piersiową i ramionami. Dolna część płuc wypełnia się powietrzem. Ponownie wydychaj powietrze - żołądek wchodzi głęboko do środka (powietrze wydychane jest z dolnych płatów płuc).

Ćwiczenie 4. „Głęboki (pełny) oddech”

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale lepiej jest leżeć na plecach, ponieważ w tej pozycji ciała mięśnie brzucha lepiej się rozluźniają.

Etap 1. Zajmij wygodną pozycję. Wkładać lewa ręka(dłoń w dół) na brzuchu, a dokładniej na pępku. Teraz połóż prawą rękę w wygodnej pozycji po lewej. Oczy mogą pozostać otwarte. Jednak z zamkniętymi oczami łatwiej będzie wykonać drugi etap ćwiczenia.

Krok 2: Wyobraź sobie pustą butelkę lub torbę w tobie, gdzie są twoje ręce. Podczas wdechu wyobraź sobie, że powietrze wchodzi przez nos, schodzi w dół i „wypełnia tę wewnętrzną torebkę. Gdy torebka wypełnia się powietrzem, twoje ręce podniosą się. Kontynuując wdech, wyobraź sobie, że torebka jest całkowicie wypełniona powietrzem. Falowy ruch, który rozpoczął się w jamie brzusznej, będzie kontynuowany w środkowej i górnej części klatki piersiowej. Całkowity czas trwania oddechu powinien wynosić 2 sekundy, a następnie, w miarę rozwoju umiejętności, można go zwiększyć do 2,5--3 sekund .

Krok 3: Wstrzymaj oddech. Trzymaj powietrze wewnątrz torby. Powtórz sobie zdanie: „Moje ciało jest spokojne”. Ten krok nie powinien trwać dłużej niż 2 sekundy.

Etap 4. Powoli zacznij robić wydech - opróżnij worek. Kiedy to robisz, powtarzaj sobie zdanie: „Moje ciało jest spokojne”. Podczas wydechu poczuj, jak wcześniej podniesiony brzuch i klatka piersiowa opadają. Czas trwania tego etapu nie powinien być krótszy niż dwa poprzednie etapy. Powtórz to czterokrokowe ćwiczenie 3-5 razy z rzędu. Jeśli dostaniesz zawrotów głowy, przestań. Jeśli zawroty głowy powracają podczas kolejnych sesji, po prostu skróć czas trwania wdechu i/lub liczbę cykli czteroetapowych wykonywanych pod rząd.

Wykonuj to ćwiczenie codziennie 10-20 razy. Zamień go w swój poranny, popołudniowy i wieczorny rytuał, a także używaj go w stresujące sytuacje. Ponieważ ta opcja relaksacyjna ma charakter umiejętności, ważne jest, aby ćwiczyć ją co najmniej 10-20 razy dziennie. Na początku możesz nie zauważyć natychmiastowego rozluźnienia. Jednak już po 1-2 tygodniach regularnych ćwiczeń będziesz mógł chwilę odpocząć „od razu”. Pamiętaj, że jeśli chcesz opanować tę umiejętność, musisz ją systematycznie ćwiczyć. Regularna, konsekwentna praktyka tych codziennych ćwiczeń w końcu da ci spokojniejszy i łagodniejszy stosunek do wszystkiego, rodzaj postawy antystresowej, a gdy będziesz mieć epizody stresu, będą one znacznie mniej intensywne.

Ćwiczenia oddechowe z efektem tonizującym

Ćwiczenie 1. „Oddech mobilizujący”

Pozycja wyjściowa - stojąca, siedząca (plecy wyprostowane). Wydychaj powietrze z płuc, następnie zrób wdech, wstrzymaj oddech na 2 sekundy, wydychaj na taki sam czas jak wdech. Następnie stopniowo zwiększaj fazę wdechu. Poniżej znajduje się cyfrowy zapis możliwej realizacji tego ćwiczenia. Pierwsza cyfra oznacza czas trwania wdechu, pauza (wstrzymanie oddechu) jest ujęta w nawiasy, następnie faza wydechu:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Oddychanie reguluje relacja prowadzącego zajęcia, jeszcze lepiej za pomocą metronomu, aw domu – mentalna relacja samego ucznia. Każda liczba jest w przybliżeniu równa sekundzie, podczas chodzenia wygodnie jest zrównać ją z prędkością kroków.

Ćwiczenie 2. „Oddychanie Ha”

Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce 1 wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, unieś ręce po bokach nad głowę. Zatrzymanie oddechu. Wydech - ciało ostro pochyla się do przodu, ręce opadają przed siebie, następuje gwałtowne wypuszczenie powietrza z dźwiękiem „ha”.

Ćwiczenie 3. „Zamek”

Pozycja wyjściowa – siedząca, ciało wyprostowane, ręce na kolanach, w pozycji „blokada”. Zrób wdech, podnosząc ręce nad głowę, z dłońmi do przodu. Wstrzymaj oddech (2 sekundy), zrób gwałtowny wydech ustami, ręce opadają na kolana.

Ćwiczenia oddechowe o działaniu uspokajającym Ćwiczenie 1. „Odpoczynek”

Pozycja wyjściowa - stojąca, wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość barków. Wziąć oddech. Podczas wydechu pochyl się, rozluźnij szyję i ramiona tak, aby głowa i ramiona swobodnie zwisały na podłodze. Oddychaj głęboko, obserwuj swój oddech. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty. Następnie powoli się wyprostuj.

Ćwiczenie 2. „Wytchnienie”

Zwykle, kiedy jesteśmy zdenerwowani, zaczynamy wstrzymywać oddech. Uwolnienie oddechu to jedna droga

relaks. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko przez 3 minuty. Możesz nawet zamknąć oczy. Ciesz się tym głębokim, powolnym oddechem, wyobraź sobie, że wszystkie twoje problemy znikają.

Ćwiczenie 3. „Uspokajający oddech”

Pozycja wyjściowa - siedząca, leżąca. Powoli weź głęboki wdech przez nos, w szczytowym momencie wdechu wstrzymaj oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos. Następnie ponownie wdech, wstrzymaj oddech, wydech - dłużej o 1-2 sekundy. Podczas ćwiczenia każdorazowo zwiększa się faza wydechowa. Poświęcenie większej ilości czasu na wydech daje delikatny, uspokajający efekt. Wyobraź sobie, że z każdym wydechem pozbywasz się stresującego napięcia.

Poniżej znajduje się cyfrowy zapis możliwej realizacji tego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje warunkowy czas trwania wdechu, druga - wydech. W nawiasach podano czas trwania pauzy – wstrzymanie oddechu: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6(2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8(4); 8-8(4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Ćwiczenie reguluje się liczeniem (na głos lub do siebie).

Ćwiczenia samoregulacji stanu emocjonalnego poprzez zewnętrzne przejawy emocji

Ćwiczenie

„Samokontrola zewnętrznego wyrażania emocji”

W momencie działania czynników stresogennych, wraz z narastaniem stresu emocjonalnego, konieczne jest zadanie sobie pytań samokontroli:

Jak wygląda moja twarz?

Czy nie jestem związany?

Czy moje zęby są zaciśnięte?

Jak mam siedzieć?

Jak mam oddychać?

W przypadku wykrycia oznak napięcia konieczne jest:

1. Samowolnie rozluźnij mięśnie. Aby rozluźnić mięśnie twarzy, użyj następujących formuł:

Mięśnie twarzy są rozluźnione.

Brwi są luźno rozchylone.

Czoło jest wygładzone.

Zrelaksowane mięśnie żuchwy.

Rozluźnione mięśnie ust.

Język jest rozluźniony, skrzydła nosa rozluźnione.

Cała twarz jest spokojna i zrelaksowana.

Wygodnie jest usiąść, zostać.

Weź 2-3 głębokie wdechy i zrób wydech, aby „uśpić” szybki oddech.

Ustanów spokojny rytm oddychania.

Ćwiczenie „Lustro”

Człowiek wie, jak zmienia się jego twarz w zależności od stanu wewnętrznego; w pewnych granicach może nadać osobie wyraz odpowiedni do sytuacji. Warto w normalnej sytuacji przyjrzeć się sobie w lustrze powoli i uważnie, a następnie z woli nadać mu wyraz osoby w stanie równowagi, gdyż mechanizm stabilizujący psychikę może działać według schematu sprzężenia zwrotnego.

Zmuś się do uśmiechu w trudnym momencie. Utrzymanie uśmiechu na twarzy poprawia nastrój, ponieważ istnieje głęboki związek między mimiką, reakcjami ciała i przeżywanymi emocjami.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie twarzy

Metoda wykonania

Wykonując te ćwiczenia, należy dążyć do tego, aby mięśnie, które w danym momencie nie są ćwiczone, były rozluźnione. Oddychaj równomiernie i spokojnie przez nos. Należy zwrócić uwagę na stan ćwiczonych mięśni. Jednocześnie ważne jest, aby osiągnąć żywe idee i doznania z relaksacją i napięciem. różne grupy mięśnie. Stopniowo w umyśle pojawia się obraz maski na twarz, całkowicie pozbawionej napięcia mięśniowego.

Po pewnym treningu rozluźniania i utrwalania odpowiednich połączeń odruchów warunkowych za pomocą formuł werbalnych, łatwo jest rozluźnić wszystkie mięśnie twarzy według „porządku umysłowego”.

„Maska niespodzianki” Zamknij oczy. Powolnym wdechem unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, powiedz sobie: „Mięśnie czoła są napięte”. Wstrzymaj oddech na sekundę i opuść brwi z wydechem. Zatrzymaj 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

Ćwiczenie dla oczu „Blind Man's Buff”. Powolnym wydechem delikatnie opuść powieki, stopniowo zwiększaj napięcie mięśni oczu i na koniec zamknij je jak umyte szamponem, jak najbardziej zmruż oczy. Powiedz sobie: „Powieki są napięte”. Następnie drugie wstrzymanie oddechu i rozluźnienie mięśni, oddech jest wolny. Opuszczając powieki, powiedz sobie: „Powieki są rozluźnione”. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

Ćwiczenie nosa „Oburzenie”. Zaokrąglij skrzydełka nosa i zaciśnij je, jakbyś był na coś bardzo oburzony, wdychaj i wydychaj. Powiedz sobie: „Skrzydła nosa są napięte”. Wdech, podczas wydechu rozluźnij skrzydła nosa. Powiedz sobie: „Skrzydła nosa są rozluźnione”. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

„Maska całująca” Równocześnie z wdechem stopniowo ściśnij usta, jak do pocałunku, doprowadź ten wysiłek do końca i napraw go, powtarzając: „Mięśnie ust są napięte”. Wstrzymaj oddech na chwilę, rozluźnij mięśnie wolnym wydechem. Powiedz: „Mięśnie ust są rozluźnione”. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

„Maska śmiechu” Lekko przymruż oczy, wdech stopniowo uśmiechając się jak najszerzej. Wydechem rozluźnij napięte mięśnie twarzy. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

„Maska niezadowolenia”. Przy wdechu stopniowo zaciskaj zęby, mocno zamykaj usta, napinaj mięśnie podbródka i obniżaj kąciki ust – zrób maskę niezadowolenia, popraw napięcie. Powiedz sobie: „Szczęki są ściśnięte, usta są napięte”. Wydechem rozluźnij mięśnie twarzy - otwórz zęby. Powiedz sobie: „Mięśnie twarzy są rozluźnione”. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia skupiające

Metodyka wykonywania ćwiczeń na koncentrację:

Pomieszczenie, w którym ma być ćwiczone, musi być odizolowane od mocnych dźwięków. Usiądź na krześle w wygodnej pozycji do tyłu, aby się o nie nie opierać (krzesło musi być z twardym siedziskiem, w przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność ćwiczenia). Swobodnie połóż ręce na kolanach, zamknij oczy (powinny być zamknięte do końca ćwiczenia, aby uwagi nie rozpraszały ciała obce). Oddychaj przez nos spokojnie, nie w napięciu. Staraj się skoncentrować tylko na tym, że wdychane powietrze jest zimniejsze niż wydychane.

Konieczne jest wykonywanie kilkuminutowych ćwiczeń relaksacyjno-koncentracyjnych. Czas nie jest ograniczony: możesz ćwiczyć tak długo, jak to sprawia przyjemność. Po wykonaniu ćwiczeń przesuń dłońmi po powiekach, powoli otwórz oczy i rozciągnij się. Warianty ćwiczeń na koncentrację Ćwiczenie 1. „Koncentracja na koncie”

Instrukcja nauczyciela:

Policz w myślach powoli od 1 do 10 i skup się na tym powolnym liczeniu. Jeśli w pewnym momencie twoje myśli zaczną się rozpraszać i nie będziesz w stanie skoncentrować się na liczeniu, zacznij liczyć od początku. Powtarzaj liczenie przez kilka minut.

Ćwiczenie 2. „Koncentracja na słowie”

Instrukcja nauczyciela:

Wybierz krótkie (najlepiej dwusylabowe) słowo, które wywołuje w Tobie pozytywne emocje lub jest z nim kojarzone Miłe wspomnienia. Niech będzie to imię ukochanej osoby lub czuły przezwisko, które twoi rodzice nazywali cię w dzieciństwie, lub imię twojego ulubionego dania ... Jeśli słowo jest dwusylabowe, wypowiedz w myślach pierwszą sylabę podczas wdechu, drugi na wydechu. Skoncentruj się na „swoim” słowie, które z koncentracją stanie się od teraz Twoim osobistym hasłem.

Ćwiczenie 3. „Skupienie się na temacie”

Instrukcja nauczyciela:

Uwaga! W twojej głowie jest światło reflektorów. Jego wiązka może oświetlić wszystko z ogromną jasnością. Ten reflektor to twoja uwaga. Kontrolujemy jego wiązkę! W ciągu 2-3 minut „oświetlimy reflektorem” dowolny przedmiot. Wszystko inne idzie w ciemność. Patrzymy tylko na ten temat. Możesz mrugnąć, ale spojrzenie musi pozostać w obiekcie. Wracamy do niego raz po raz, patrzymy na to, znajdujemy wszystkie nowe linie i odcienie ...

Ćwiczenie 4. „Skup się na dźwięku”

Instrukcja nauczyciela:

A teraz skupiliśmy naszą uwagę na dźwiękach za oknem (ścianą) biura. Posłuchajmy ich. Aby lepiej się skoncentrować, możesz zamknąć oczy. Wybierz jeden z dźwięków. Słuchamy tego, słuchamy, trzymamy to.

Ćwiczenie 5

Instrukcja nauczyciela:

Skoncentruj się na doznaniach cielesnych. Skieruj promień swojej uwagi na stopę prawej stopy. Poczuj palce, podeszwę. Poczuj kontakt stóp z podłogą, wrażenia, które powstają z tego kontaktu.

Skoncentruj się na swojej prawej ręce. Poczuj palce, dłoń, powierzchnię dłoni, całą dłoń. Poczuj swoje przedramię, łokieć; poczuj kontakt podłokietnika krzesła z dłonią i wrażenie, jakie on wywołuje. Poczuj lewą rękę w ten sam sposób.

Poczuj dolną część pleców, plecy, kontakt z krzesłem.

Skup się na twarzy - nosie, powiekach, czole, kościach policzkowych, ustach, podbródku. Poczuj dotyk powietrza na swojej twarzy.

Ćwiczenie 6. „Koncentracja na emocjach i nastroju”

Instrukcja nauczyciela:

Skoncentruj się na mowie wewnętrznej.

Zatrzymaj wewnętrzną mowę.

Teraz skup się na swoich emocjach, spróbuj wyobrazić sobie siebie w radosnym, pogodnym stanie emocjonalnym. Przypomnij sobie radosne wydarzenia swojego życia.

Wychodzimy ze stanu relaksu.

Refleksja nad swoim stanem emocjonalnym.

Ćwiczenie 7. „Koncentracja na uczuciach”

Instrukcja nauczyciela:

Zamknij oczy. Skoncentruj się na wewnętrznych uczuciach. Psychicznie wybierz jednego z obecnych tutaj - może to być Twój sąsiad, przyjaciel lub dowolna inna osoba z grupy.

Jakie masz do niego uczucia? Czy jesteś z nim zadowolony, lubisz go, nie możesz go znieść, czy jest ci obojętny?

Zrozum swoje uczucia, uznaj je.

Ćwiczenie 8. „Koncentracja na neutralnym przedmiocie”

Skoncentruj swoją uwagę na jakimś neutralnym przedmiocie przez kilka minut. Poniżej cztery możliwości:

Zapisz 10 nazw przedmiotów, rzeczy, wydarzeń, które sprawiają przyjemność.

Trenuj swoją pamięć, pamiętając 20 czynności wykonanych wczoraj.

W ciągu dwóch minut: zapamiętaj cechy, które najbardziej lubisz w sobie i podaj przykłady każdej z nich.

Odbicie wrażeń:

Czy przez długi czas udało Ci się skupić uwagę na jednym przedmiocie?

Na czym łatwiej się skupić: na przedmiocie czy na dźwięku?

Od czego to zależy?

Jakie właściwości uwagi są niezbędne do koncentracji?

Ćwiczenia wizualizacyjne

Ćwiczenie 1

Instrukcja nauczyciela:

Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Skoncentruj się na oddychaniu. Wdychaj i wydychaj mentalnie i głęboko. OD

Z każdym wdechem i wydechem stajesz się coraz bardziej wyciszony i skupiony na swoich doznaniach. Oddychaj swobodnie i swobodnie. Ciało coraz bardziej się relaksuje. Jesteś ciepły, wygodny i spokojny. Wdychasz świeże, chłodne powietrze. Uspokajasz się i dostrajasz do występu Nowa praca. Zaczynamy opanowywać metody tworzenia przedstawień figuratywnych. Wymawiam poszczególne słowa, a ty musisz je wymawiać do siebie, skupiając się na ich treści. Następnie starasz się wyobrazić sobie obrazy słów, które usłyszałeś.

Zacznijmy od wizualizacji:

pomarańczowy 6) jasny

morze 7) grać

polana 8) łagodna

kwiaty 9) buduj

ptak 10) splot

Ćwiczenie 2

Instrukcja nauczyciela:

Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Zrelaksować się. Bierzemy głęboki oddech i wydychamy. Skupmy się na naszych uczuciach. Teraz spróbujmy odtworzyć w naszej wyobraźni pełny obraz, pełny obraz.

Wyobraź sobie plażę nad morzem. Gorący dzień. Słońce płonie. Jesteś w kostiumie kąpielowym. Z przyjemnością wyciągamy się na piasku... Patrzymy na morze. Widać głowy pływaków... Przyjrzyjmy się bliżej linii horyzontu. Co się tam pojawiło? Przyglądamy się uważnie... A co się dzieje dookoła, na brzegu?..

Słońce mocno bije, trzeba skręcać z boku na bok. Chcę pływać... Wchodzimy do wody... Czujemy jej dotyk... Jak to jest?...

Obrazy zniknęły. Skoncentruj swoją uwagę na swoim ciele. Zacisnęli ręce. Otworzyli oczy.

Ćwiczenie 3. „Schronienie”

Instrukcja nauczyciela:

Wyobraź sobie, że masz wygodną bezpieczną przystań, w której możesz się ukryć, kiedy tylko chcesz. Wyobraź sobie chatę w górach lub zalesioną dolinę, osobisty statek, ogród, tajemniczy zamek... Opisz w myślach to bezpieczne i wygodne miejsce. Kiedy kładziesz się spać, wyobraź sobie, że tam idziesz. Można tam odpocząć, posłuchać muzyki lub porozmawiać z przyjacielem. Po zrobieniu tego kilka razy możesz fantazjować w ten sposób przez cały dzień. Zamknij oczy na kilka minut i wejdź w swoje osobiste odosobnienie.

Odbicie:

Czy udało Ci się zobaczyć cały obraz, wywołać odpowiednie doznania cielesne?

Jakie obrazy się pojawiły?

Ćwiczenie 4. „Tworzenie wizualnych reprezentacji pojęć abstrakcyjnych”

Instrukcja nauczyciela:

Skoncentruj się na swoich uczuciach, aktywuj pamięć emocjonalną. Wymienię pojęcia abstrakcyjne, spróbuję zobaczyć obrazy, które są z nimi związane:

niewola szczęścia

godność wolności

posłuszeństwo sen

Odbicie doznań, pojawiające się obrazy.

Ćwiczenie 5

Instrukcja nauczyciela:

Przypomnij i opisz najwspanialsze doświadczenia swojego życia; najszczęśliwsze chwile - rozkosz, radość, szczęście. Wyobraź sobie, że ta sytuacja się powtórzyła i jesteś teraz w stanie szczęścia, radości. Wyobraź sobie, jakie obrazy - wizualne, słuchowe, kinestetyczne - towarzyszyły temu stanowi. „Stwórz” tę samą twarz: ten sam uśmiech, ten sam błysk w oczach, ten sam rumieniec, ten sam przyspieszony puls itp. Poczuj ten stan całym ciałem: energiczną postawą, piękną postawą, pewnym krokiem, ekspresyjnymi gestami itd. e. Postaraj się zachować i zapamiętać te fizyczne przejawy radości i szczęścia, aby móc je następnie odtworzyć według własnej woli.

Bardzo przydatne jest rozpoczynanie każdej lekcji (i ogólnie każdego dnia) w ten sposób: pamiętaj o czymś przyjemnym, co wywołuje uśmiech, nastawiaj się na dobre relacje z kolegami, dziećmi, bliskimi.

Dyskusja:

Jakie obrazy były łatwiejsze do odtworzenia?

Co ci pomogło w odtworzeniu przedstawień figuratywnych, co ci przeszkodziło?

Jaką rolę odgrywa wizualizacja w samoregulacji stanu emocjonalnego?

Ćwiczenia wyobraźni

Cel ćwiczeń: ćwiczenie świadomego modelowania różnych stanów emocjonalnych, nauka równoważenia procesów wzbudzania i hamowania.

Ćwiczenie „Obrazy wizualne”

Proponuje się wybrać dowolny obiekt, który jest w jasnych kolorach określony kolor, lepiej bez odcieni. Kolor dobierany jest w zależności od modelowanego stanu: czerwony, pomarańczowy, żółty - kolory aktywności; niebieski, niebieski, fioletowy - kolory pokoju; zielony jest neutralny.

Trzeba kilka razy powiedzieć sobie nazwę koloru. W wyobraźni powstaną kontury i kolor tego obiektu. Stopniowo pojawi się stan relaksu i spokoju lub odwrotnie, aktywność, mobilizacja.

Ćwiczenie „Park” (aby stworzyć nastrój spokoju, wewnętrznego komfortu, głębokiego relaksu)

Samozamówienie:

„Zielono-zielona zieleń. Zielono-zielone liście. Zielone liście szeleszczą.

Wyobraź sobie siebie w parku w ciepły i słoneczny letni dzień: blask słońca przeplatany cieniami liści; ciało jest ciepłe, ale nie gorące, liście świeże, jasne; obszerne polany i ciągnące się w dal zaułki, pozostawia szeleszczące na delikatnym wietrze, odległe i niejasne głosy ludzi; zapach świeżych liści (obraz temperaturowy, barwny, przestrzenny, dźwiękowy, dotykowy, węchowy).

Samozamówienie:

„Guczący, grzmiący huk.

Głośna, grzmiąca syrena.

Wycie syreny się oddala”.

Wyobraź sobie grzmiący dźwięk syreny parowca podczas nocnego nalotu.

Ściana molo w porcie nocą, jasno oświetlony parowiec szykujący się do odpłynięcia, światła do jazdy statki sunące po ciemnej drodze. Dalszy zagospodarowanie działki - parowiec odpływa w rejs, usuwa się trap, pas czarnej oleistej wody między burtą a ścianą nabrzeża poszerza się, głosy widząc i odpływają; parowiec jest już daleko, twarzy nie widać; porusza się jego świetlista sylwetka; odzywa się syrena, a światła ślizgają się w powietrzu. Woda pachnie algami, żywicą i morzem (obraz zapachowy); wieczorny chłód (obraz temperatury).

Ćwiczeniu towarzyszy akompaniament muzyczny (spokojna, melodyjna muzyka). Wyjściem z autogenicznej immersji jest naturalny sen, ponieważ uwaga w tym przypadku nie jest skoncentrowana, ale rozproszona, przechodzi od małego koła do średniego i dużego.

Ćwiczenie „Dywan”

(aby stworzyć poczucie przytulności i komfortu)

Główne reprezentacje sensoryczne są dotykowe (dotykowe).

Samozamówienie:

„Puszysty, puszysty puch. Puszysty puszysty dywan. Puszysty dywan jest nieumarły."

Wyobraź sobie dotyk bosych stóp na puszystym dywanie, dużym i ciepłym, w dużym, przytulnym pokoju. Pomieszczenie musi być koniecznie duże, niezatłoczone meblami (obraz przestrzenny); oświetlenie - w ciepłej żółto-pomarańczowej tonacji (kolorowy obraz).

Ćwiczenie „Cytryna”

(stworzyć atmosferę przyjaznej, przyjacielskiej komunikacji i dobrego nastroju)

Głównymi reprezentacjami sensorycznymi są smak.

Samozamówienie:

„Kwas kwasowo-kwaśny. Kwaśno-kwaśna cytryna. Kwaśna cytryna w szklance herbaty.

Wyobraź sobie smak herbaty lub kawy z cytryną kwaskowatością. Obraz wizualny (kolorowy i przestrzenny) to jasny, ale ograniczony krąg światła nad stołem, reszta pokoju pogrążona w półmroku, stół zastawiony, ale już w nieładzie. Przy stole są przyjaciele. Rozmowa jest trochę hałaśliwa, trochę chaotyczna, ale ciekawa. Wspomnienie smaku cytryny powoduje m.in. wydzielanie śliny, co z kolei pobudza apetyt.

Ćwiczenie „inspiracja” „Odpowiedzialny egzamin”

Warunkiem do skorygowania jest lęk, lęk przed porażką, niepewność własnej wiedzy.

Czas treningu „próbnego” to poranek lub popołudnie (ale nie wieczór przed egzaminem!).

Podczas ćwiczeń musisz najpierw osiągnąć rozluźnienie mięśniowe i psychiczne, gasząc strach i niepokój. Od momentu rozpoczęcia „przejścia” z przestronnych sal holu i korytarzy do ciaśniejszych (publiczność, gabinet) następuje mobilizacja. Zwęża i skupia uwagę.

Wzmocnienie muzyczne - spokojna, płynna muzyka. Reprezentowane kolory - niebieski, niebieski.

Instrukcja nauczyciela:

Wyobraź sobie przestronny hol lub lobby instytutu. Chodzisz spokojnie, pewnym krokiem, bez cienia zamieszania. Nie myślisz o zbliżającym się egzaminie, nie pozwalasz sobie na żadne pytania czy rozmowy z nim związane, a na pozdrowienia znajomych odpowiadasz tylko z uśmiechem. Jednym słowem „trzymaj się”.

Przechodzisz z przedsionka na korytarz, z korytarza do audytorium przylegającego do gabinetu profesora, czyli z pomieszczeń przestronnych do ciaśniejszych. Kiedy to robisz, Twój krok, bez przyspieszania, staje się coraz bardziej precyzyjny, Twój chód coraz pewniejszy, Twoja postawa wyprostowana. Przed drzwiami egzaminatora świadomie „przekreślasz” wszystkie wspomnienia materiału, o których myślisz, że zapomniałeś lub nie nauczyłeś się wystarczająco dużo. Nie myślisz w tej krótkiej chwili o niczym, co odnosi się do nadchodzącego tematu, w twoim mózgu jest chaotyczny przypływ myśli. Oczywiście jesteś podekscytowany i jest to całkiem naturalne. To nie podniecenie przed egzaminem jest niebezpieczne, ale nadmierne podniecenie powoduje zamieszanie i zamieszanie. Potrzebne jest trochę podniecenia – mobilizuje.

Ale tutaj jesteś wezwany i stoisz przed stołem egzaminacyjnym. Nie wybierasz biletu, bierzesz pierwszy, który się pojawi. Dla Ciebie wszystkie bilety są równe, materiał edukacyjny wiesz. I rzeczywiście, pytania z biletu, który otrzymałeś, są dokładnie tym, czego potrzebujesz. W rzeczywistości możesz odpowiedzieć bez przygotowania, ale nie powinieneś zachowywać się arogancko - lepiej usiąść i uporządkować myśli. A gdy tylko zaczniesz to robić, chaotyczny ciąg myśli zostaje zastąpiony ich płynnym i równym przepływem - wiedza, którą zgromadziłeś, pojawia się w twoim umyśle w harmonijnym porządku i jesteś gotowy, aby je wyrazić w tej samej kolejności. ...

Sposoby sytuacyjnej samoregulacji w sytuacji napiętej

Niezbędne jest wyposażenie uczniów w metody bezpośredniej samoregulacji stanu emocjonalnego podczas działania czynników stresowych. Do tych celów można wykorzystać:

Samoperswazja, rozkazy, które powodują spokój, autohipnoza spokoju i wytrzymałości są niezbędne, aby nastrój działał: „Dzisiaj nie zwracam uwagi na drobiazgi”, „Jestem całkowicie spokojny” itp.

Samokontrola stanu emocjonalnego poprzez zewnętrzne wyrażanie emocji: mimikę twarzy, pantomimę, somatykę, charakter mowy, obecność napięcia mięśniowego, zwiększoną częstość oddechów. Możesz kontrolować zewnętrzną ekspresję emocji, „zakładając” pytania samokontroli: „Jak wygląda moja twarz?”, „Czy jestem skrępowany?”, „Czy mam zaciśnięte zęby?”, „Jak mam siedzieć (stać) ?”, „Jak oddycham?” W przypadku wykrycia oznak napięcia należy arbitralnie rozluźnić mięśnie, usiąść (usiąść) wygodnie, ustalić spokojny rytm oddychania: weź 2-3 głębokie wdechy i wydech, aby spowolnić szybki oddech.

Uspokajające ćwiczenia oddechowe (oddychanie kojące, oddychanie głębokie). Możesz wykonać następujące ćwiczenie oddechowe: weź głęboki oddech, kierując strumień powietrza do dolnej części brzucha, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wypuszczaj powietrze przez usta równym strumieniem. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. W ten sposób napięcie ciała i mózgu zostaje usunięte, powstaje stan równowagi.

Posługiwanie się obrazami koncentracji i wizualizacji - skupienie uwagi i wyobraźni na konkretnym obiekcie (wzrokowym, dźwiękowym, cielesnym i innych doznaniach).

Policz do 10 przed podjęciem działania.

Aktywacja poczucia humoru - spróbuj zobaczyć komiks nawet w trudnej, poważnej sytuacji: wyobraź sobie mentalnie agresywnego partnera w komicznej sytuacji (jak wyglądałby w tym stanie na plaży, w klatce zoo, w dziecięcej czapce itp.), wybacz swojemu partnerowi jego błąd, nierozważność, emocjonalność Rozproszenie uwagi - spróbuj jak najjaśniej wyobrazić sobie sytuację, w której zwykle czujesz się najbardziej spokojna i komfortowa, postaw się w takiej sytuacji.

Pierwsza pomoc po czynnikach stresowych

Istnieje system metod samoregulacji emocjonalnej, który należy zastosować natychmiast po działaniu czynników stresowych na organizm człowieka. Obejmuje następujące metody:

Wykorzystaj każdą okazję, aby zmoczyć czoło, skronie i tętnice w dłoniach zimną wodą.

Powoli rozejrzyj się, nawet jeśli pomieszczenie jest znajome. Patrząc od jednego obiektu do drugiego, opisz je w myślach wygląd. W myślach powiedz sobie: „Brązowy biurko, białe zasłony. Skupienie się na każdym indywidualnym temacie pomoże odwrócić uwagę od wewnętrznego stresującego napięcia, przestawić uwagę na racjonalne postrzeganie otoczenia.

Spójrz przez okno na niebo. Skoncentruj się na tym, co widzisz.

Po zebraniu wody do szklanki, powoli, jakby w skupieniu, wypij ją. Skoncentruj się na odczuciach, gdy woda spływa w dół gardła.

Wyobraź sobie siebie w przyjemnym otoczeniu - w ogrodzie, na plaży, na huśtawce, pod prysznicem.

Zastosuj uspokajające formuły „Dzisiaj nie zwracam uwagi na drobiazgi”.

Istnieje wiele fizjologicznych mechanizmów wyładowania, które mają regenerujący wpływ na człowieka.

Zewnętrznie manifestują się w postaci płaczu, śmiechu, chęci uderzenia, mówienia itp. Nie ma potrzeby ich blokować (powstrzymywać):

pojawiające się uczucie irytacji, agresji można usunąć za pomocą fizycznego odprężenia: kopnąć kilka razy wyimaginowany przedmiot, ułożyć poduszkę, „wypuścić parę”;

rozładować emocje - mówić komuś do końca. Kiedy osoba mówi, jej podekscytowanie spada, może uświadomić sobie swoje błędy i podjąć właściwą decyzję;

aby szybko znormalizować stan po kłopotach, trzeba się wzmocnić aktywność fizyczna(20 - 30 przysiadów, bieganie w miejscu, wchodzenie na 3-5 piętro);

znajdź miejsce, w którym możesz głośno mówić, krzyczeć coś, co oburza, obraża, płacze. Niech to będzie pusty pokój. Gdy te działania zostaną wykonane, irytacja, złość, uraza znikną;

innym sposobem jest „puste krzesło”. Wyobraź sobie, że siedzi na nim osoba, która cię obraziła, wylewa uczucia. Teraz może mówić, co chce.

Przełącz się na ciekawą aktywność, ulubioną rozrywkę - aby stworzyć nową dominantę. W przypadku nadmiernego pobudzenia w korze mózgowej powstaje dominujące ognisko wzbudzenia, które ma zdolność hamowania wszystkich innych ognisk, podporządkowuje całą aktywność ciała, wszystkie działania i myśli człowieka. Oznacza to, że aby się uspokoić, należy wyeliminować, rozbroić tę dominantę lub stworzyć nową, konkurencyjną. Im bardziej ekscytujący biznes, tym łatwiej jest stworzyć konkurencyjną dominantę.

Przypomnij sobie przyjemne wydarzenia z własnego życia. Wyobraź sobie, że ta sytuacja się powtórzyła i jesteś w tym stanie radości. Zrób tę samą twarz, uśmiechnij się, poczuj ten stan całym ciałem: postawa, postawa, gesty, chód.

Używaj sztuczek logicznych. Włączenie racjonalnej aktywności w percepcję i proces reagowania na bodziec zewnętrzny znacząco zmienia zachowanie człowieka i koryguje reakcje emocjonalne.

Należy pamiętać, że przy silnym pobudzeniu emocjonalnym osoba nieodpowiednio ocenia sytuację. W ostrej sytuacji emocjonalnej nie należy podejmować żadnych decyzji. Uspokój się, a potem przemyśl to w myśl zasady: „Pomyślę o tym jutro”.

Dokonać generalnej ponownej oceny znaczenia sytuacji według typu: „Tak naprawdę nie chciałem” lub umieć wydobyć coś pozytywnego nawet z porażki, stosując technikę „ale”.

* Zastosuj metodę łagodzącą zgodnie z zasadą „zielonych winogron”. Powiedz sobie: „To, do czego bezskutecznie dążyłem, nie jest tak dobre, jak się wydawało”.

* Spokojnie przeanalizuj sytuację, postaraj się jasno zrozumieć możliwe negatywne konsekwencje i pogodzić się z najgorszym z nich. Po zrozumieniu najgorszego wyniku i pogodzeniu się z nim spokojnie rozważ rozwiązanie sytuacji.

Sposoby zapobiegania niekorzystnym stanom emocjonalnym

Aby zapobiec niekorzystnym stanom emocjonalnym, możesz skorzystać z następujących metod:

* Wydajnie wykorzystuj swoje zasoby emocjonalne i energetyczne. Siła umysłu może zneutralizować negatywny wpływ wiele wydarzeń i faktów. Bądź optymistą. Ignoruj ciemną stronę życia, pozytywnie oceniaj wydarzenia i sytuacje.

W tym celu powinieneś:

· Żyj pod hasłem „Ogólnie wszystko jest w porządku, ale to, co się robi, jest robione na lepsze”.

· Postrzegać niezadowalające okoliczności życia jako tymczasowe i próbować zmieniać je na lepsze.

Zauważaj swoje osiągnięcia, sukcesy i chwal się za nie, ciesz się z osiągniętych celów.

Nie „przeżuwaj” w umyśle konfliktów, które zaistniały i popełnionych błędów. Zrozum ich przyczynę, wyciągnij wnioski i znajdź wyjście.

· Jeśli jest jakiś problem, konflikt, rozwiąż go w odpowiednim czasie i rozważnie.

· Niech zasadą będzie dłuższe i częstsze komunikowanie się z miłymi ludźmi. Z tymi, którzy są nieprzyjemni, delikatnie i niezauważalnie ograniczaj komunikację. Jeśli interakcja z nieprzyjemną osobą jest nieunikniona, przekonaj się, że nie warto reagować emocjonalnie na to, co się dzieje.

* Uznaj dla każdej osoby prawo do swobodnego wyrażania swojej indywidualności. Każdy pokazuje swoją indywidualność w sposób, który mu odpowiada, a nie w sposób, w jaki to robisz lub jak chcesz. Trzeba być bardziej elastycznym w ocenach innych osób, nie próbować przerabiać partnera, dopasowywać go do siebie.

Ćwiczenie „To ja”

Ta metoda demonstruje duchowe pokrewieństwo z innymi ludźmi, pomaga rozwijać w sobie człowieczeństwo. Obserwując drugą osobę, zwróć uwagę Specjalna uwaga na tych cechach jego charakteru, w których jesteś do niego podobny. Kiedy ktoś robi coś, czego nie lubisz, przypomnij sobie, że czasami też robisz takie rzeczy. Poprzez ciągłe przypominanie sobie, że błędy innych nie są niczym specjalnym, możesz szybko i skutecznie rozładować napięcie.

Rozwijaj dynamikę instalacji. Osoba o dużym zestawie elastycznych postaw i dość dużej liczbie różnych celów, która ma możliwość ich zastąpienia w przypadku niepowodzenia, jest lepiej chroniona przed negatywnym stresem niż osoba nastawiona na osiągnięcie jednego, głównego konkretnego wyniku.

Podobne dokumenty

Pojęcie zespołu wypalenia zawodowego, jego objawy, przyczyny i etapy. Osobowość nauczyciela jest instrumentem działalności pedagogicznej. Stres zawodowy a problem wypalenia emocjonalnego w pracy nauczyciela. Trening samoregulacji emocjonalnej.

praca dyplomowa, dodana 05/07/2011

Samoregulacja nauczyciela jako czynnik kompetencji zawodowych. Sposoby ochrony psychologicznej nauczyciela. Techniki relaksacyjne i ćwiczenia specjalne. Umiejętności samoregulacji psychicznej jako zasobu wewnętrznego (zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu nauczycieli).

praca semestralna, dodana 09.08.2015

Regulacja stanu emocjonalnego nauczyciela i jego wpływ na efektywność procesu pedagogicznego. Praktyczne wskazówki w sprawie samoregulacji. Techniki relaksacyjne, metody samoregulacji i ćwiczenia specjalne. Zalecenia i ćwiczenia na każdy dzień.

praca semestralna, dodana 07.04.2010

Pojęcie samoregulacji, rozwój umiejętności regulowania stanu emocjonalnego. Opanowanie sposobów samoregulacji. Warunki szkolenia. Poczucie własnej wartości i pozytywne nastawienie do siebie i swoich możliwości. Kształtowanie umiejętności arbitralnej kontroli.

praca praktyczna, dodano 12.12.2009

Cechy charakterystyczne samoregulacja biologiczna i odruchowa - zakodowane genetycznie złożone procesy wewnętrzne, które leżą u podstaw wzrostu, aktywności życiowej i funkcji ochronnych organizmu. Przegląd technik samoregulacji w pełnieniu służby wartowniczej.

streszczenie, dodane 22.03.2011

Stany operacyjnego i emocjonalnego napięcia psychicznego. Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie w odpowiedzi na stres. Główne formy psychopatii. Istota medytacji leżąca u podstaw psychofizycznej samoregulacji.

wykład, dodany 14.11.2014

Definicja, struktura i treść samoregulacji psychicznej człowieka, cechy jej przebiegu w ekstremalne warunki. Determinanty skutecznej samoregulacji człowieka, jej metody i podstawowe zasady. Prowadzenie osobistego treningu samoregulacji.

praca semestralna, dodana 15.09.2011

Krótka recenzja współczesne idee dotyczące rodzajów i poziomów samoregulacji. Miejsce i rola samoregulacji w życiu człowieka. Metodologia i diagnostyka samopoczucia, aktywności i nastroju. Ocena i testowanie pamięci skojarzeniowej. Zjawisko stylu samoregulacji.

praca semestralna, dodana 22.10.2013

Badanie aspektów kształtowania się samoregulacji u dzieci z odchyleniami w rozwoju osobowości. Opracowanie programu korekcyjno-rozwojowego z kompleksem ćwiczenia w grze mające na celu kształtowanie i rozwój samoregulacji, samokontroli u przedszkolaków.

praca dyplomowa, dodana 12.08.2013

Definicja obrony psychologicznej i aktu terrorystycznego. Identyfikacja rodzajów i metod ochrony psychologicznej. Analiza wykorzystania samoregulacji. Rozważenie skuteczności metod samoregulacji. Eksperyment „Odporność na sytuacje ekstremalne”.