Praca z ludźmi, zwłaszcza w obszarze edukacji, to biznes odpowiedzialny i energochłonny. Wielu liderów przedszkolnych instytucje edukacyjne przyzwyczajeni do pracy i życia non-stop. Hiperodpowiedzialność, perfekcjonizm i umiejętność intensywnego długa praca odróżnić menedżerów od reszty. Oczywiście takie cechy pomagają szybko osiągać cele, rozwijać się i usprawniać pracę w przedszkole. Ale niestety często za sukcesem i efektywna praca przedszkole warte nadszarpniętego zdrowia lidera.
Codzienna rutyna, duże obciążenia, inspekcje organów regulacyjnych, krótki czas- wszystko to powoduje stres w ludzkim ciele. U niektórych objawia się natychmiast, u innych może gromadzić się miesiącami. W każdym razie życie pełne wydarzeń wymaga od nas fizycznej, psychicznej i emocjonalnej ulgi. Aby w każdej chwili czuć się świetnie, musisz umieć pozbyć się nagromadzonej negatywności. Jeśli nauczysz się samodzielnie odnawiać siły i znajdować własne źródła energii i inspiracji, to wszelkie kłopoty będą postrzegane jako elementarne zadania do rozwiązania.
Możesz całym sercem kochać swoją pracę, wszystko wydać czas wolny pogrążenie się w zadaniach kierowniczych i pedagogicznych. Ale pewnego dnia poczujesz gwałtowny spadek siły, obojętność i niechęć do zrobienia czegokolwiek, jeśli nie odpoczniesz. Oczywiście istnieje wiele sposobów na rozładowanie emocjonalne, w tym leki. Ale to skrajny przypadek, kiedy stres jest już destrukcyjny dla organizmu. Wtedy bez wątpienia bardzo przyda się wizyta u specjalisty. Niemniej jednak lepiej jest zapobiegać problemom, zawczasu uwzględniając opcje odciążenia układu nerwowego.
10 najlepszych sposobów na ulgę psychiczną
1. Relaks psychosomatyczny
Jak wiadomo, wszystkie choroby „od nerwów”. Dla dobrego zdrowia nasze ciało i dusza muszą oczywiście żyć w zgodzie. Być może zauważyłeś, że kiedy czujesz się niezadowolony lub zirytowany, ciało zaczyna natychmiast reagować. Twoje gardło może nagle boleć lub ciśnienie krwi może wzrosnąć. Wszystkie procesy w naszym ciele są ze sobą ściśle powiązane. Każda choroba ma podłoże psychologiczne.
Na przykład, powszechna wśród nauczycieli choroba „utraty głosu” czy jakakolwiek inna choroba gardła wiąże się z niemożnością pełnego wyrażenia siebie. Ból gardła to „połknięty gniew”. niewyrażony negatywne emocje mieć silną energię. Tłumiąc je w sobie, szkodzisz swojemu zdrowiu. Znani psychosomatyczni eksperci Louise Hay i Leah Burbo mówią o znaczeniu pełnej samoakceptacji. Nie możesz sprzeciwić się swoim prawdziwym pragnieniom. Posłuchaj, co spowodowało ten lub inny dyskomfort. Może powinieneś odpuścić nagromadzone żale na długi czas? Wybacz i zapomnij? Lub wreszcie wyrazić wszystko, co od dawna chciałeś powiedzieć? Aby czuć się zdrowym i szczęśliwym, ważne jest, aby śledzić swój stan na czas, aby móc analizować swoje emocje, a co najważniejsze, swobodnie je wyrażać.
2. Rozładunek fizyczny
Kolejny z najbardziej skuteczne sposobyłagodzenie stresu emocjonalnego to sport. Dzięki systematycznej aktywności fizycznej do organizmu uwalniane są endorfiny, a Ty czujesz się lekko i wesoło. Nie musisz biegać 10 km ani męczyć się codziennym treningiem na symulatorach. Wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie sposób na fizyczny relaks. Może to być kąpiel w basenie po ciężkim dniu w pracy, joga czy taniec brzucha. Najważniejszą rzeczą jest to, że ćwiczysz z przyjemnością, naprawiając, jak stres i negatywne emocje idą coraz dalej z każdą lekcją.
3. Zmiana scenerii
Dłuższy pobyt w miejscu pracy, a do wakacji jeszcze daleko? Spróbuj znaleźć okazję, aby w weekendy wybrać się na łono natury lub do innego miasta. Zmiana scenerii pozytywnie wpływa na stan psychiczny. Nawet jeden dzień spędzony w zupełnie innym środowisku doda Ci energii. Poczujesz się naprawdę zrelaksowany. Możesz również dokonać przemeblowania w domu lub w pracy. Odświeżone wnętrze pomoże pozbyć się poczucia stagnacji i rutyny w życiu.
4. Jedność z naturą
Działalność kierownika przedszkola polega na pracy z dokumentacją w urzędzie. A liczne spotkania z reguły odbywają się w pomieszczeniach. Czy znajdujesz czas na spacer po lesie? Albo wyjechać na weekend za miasto na piknik? Świeże powietrze jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Komunikacja z naturą - ważny element w harmonizacji osobowości.
5. Połączenie duszy lub samotność
Komunikując się na co dzień z dużą liczbą osób, niektórzy menedżerowie są pobudzeni, podczas gdy inni są wyczerpani i czują się pusto. W zależności od tych cech ważne jest, aby kierownik placówki wychowania przedszkolnego znalazł czas na przywrócenie energii i sił. Jeśli szybko zmęczysz się ludźmi, spędź weekend sam, znajdź czas dla siebie. Jeśli brakuje ci komunikacji, tymczasowo przełącz się z komunikacji formalnej na duchową. Zbierz bliskich w ciepłym rodzinnym gronie, zorganizuj wieczór panieński lub pójdź z nimi najlepszy przyjaciel do teatru. Wszystko to wpłynie pozytywnie na stan emocjonalny i psychiczny.
6. Rozładunek audiowizualny
Muzyka jest pewnym dyrygentem nastroju. Chcesz się zrelaksować lub pocieszyć? Słuchaj muzyki, która pasuje do Twojego nastroju. Idź na koncert ulubionego artysty, ciesz się występem w teatrze, odwiedź ciekawą wystawę. Wchłoń wszystko, co najpiękniejsze i najprzyjemniejsze. W domu możesz stworzyć fajny wybór najlepsze zdjęcia wywołujące pozytywne emocje. Dodaj przyjemną relaksującą muzykę do oglądania i ciesz się. Staraj się otaczać rzeczami przyjemnymi dla oka i ucha.
7. Pływający
Coraz bardziej popularne w wielu miastach zyskują specjalne komory pływakowe, w których można szybko i skutecznie całkowicie odpocząć. Przetłumaczone z angielskiego pływanie - pływanie po powierzchni. Specjalny roztwór soli w kąpieli pozwoli Ci doświadczyć stanu nieważkości. Być może masz już w swoim mieście takie zbiorniki pływakowe, które pozwalają przywrócić energię i poprawić kondycję fizyczną. Przeciwwskazania do pływania są minimalne, ale korzyści dla organizmu są bardzo znaczące. Jeśli nie masz takich aparatów w swoim mieście, zafunduj sobie dowolny procedury wodne. Woda Najlepszym sposobemŁagodzi stres. Niezależnie od tego, czy chodzi o zabiegi kąpielowe, pływanie w basenie czy w morzu, Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.
8. Rozbij filiżankę
Stres zaskoczył Cię w miejscu pracy i pilnie potrzebujesz wypuścić parę? Rozbij filiżankę lub wykonaj 10 przysiadów. Twój gniew wejdzie w te działania. Nadmierne emocje mogą zaszkodzić zarówno Twojemu zdrowiu, jak i otaczającym Cię osobom.
9. Napisz list
Ostatnio w Internecie pojawiła się ciekawa okazja, aby pozbyć się nagromadzonego negatywności. Piszesz wszystko, co Cię martwi w liście i e-mail wyślij na adres [e-mail chroniony] Jak twierdzą autorzy projektu, nikt nie czyta liter, więc można pisać w dowolnej formie, także „mocnym” słowem. Po kilku dniach są automatycznie usuwane. Alternatywą dla e-maila może być jego wersja papierowa. Po opisaniu wszystkich swoich problemów na kartce papieru, możesz sobie z nim poradzić w dowolny sposób. Rozerwij na kawałki, spal, utop - cokolwiek chcesz. Co najważniejsze, musisz zdać sobie sprawę, że pozbywając się litery, oczyszczasz się z wszelkiej negatywności. Zapewniamy, że metoda jest bardzo skuteczna.
10. Pozytywne myślenie
Najlepszym sposobem kontrolowania swojego stanu psychicznego jest umiejętność pozytywnego myślenia. Postaraj się zacząć dzień z dobrym nastawieniem. Kontroluj swoje myśli. Jak tylko otrzymasz nieprzyjemną wiadomość, nie zanurzaj się w niej całkowicie. Silne emocjonalne towarzyszenie wydarzeniom pociąga za sobą negatywne konsekwencje. Śnieżka myśli lepi się do siebie. A teraz masz nie jeden problem, ale kilka. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie swojego myślenia. Na początku może się to wydawać trudne. Ale z czasem na pewno wyrobisz w sobie nawyk pozytywnego myślenia.
Jest o wiele więcej interesujących i przydatne sposoby emocjonalnie ulga psychiczna. W drugiej części dowiesz się, jak szybko radzić sobie ze stresem w miejscu pracy? Ponadto opowiemy Ci o niektórych tajnych technikach używanych przez prawdziwych czarodziejów. Przeczytaj więcej na naszym blogu już wkrótce.
Ćwiczenia dla dzieci
aby złagodzić napięcie mięśni
Rozluźnienie mięśni obręczy barkowej
Opuszczamy ręce
Dzieci unoszą ręce na boki i lekko pochylają się do przodu. Dopóki nie przestaną. Ćwiczenie jest powtarzane. Ręce nie powinny być kołysane po upadku.Możesz powiedzieć dzieciom, że ręce-obrazki zwisają jak liny.
pędzelki do wstrząsania
Pozycja wyjściowa - ręce zgięte w łokciach, ręce zwisające biernie. Szybkim, ciągłym ruchem przedramienia, potrząsając szczotkami, jak szmaty.
Strząsamy wodę z palców.
Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach dłonią skierowaną w dół, ręce zwisają w dół.Przesuwając kilkakrotnie przedramię, spuszczamy pędzle w dół.
Podnosimy i opuszczamy ramiona.
Dzieci unoszą ramiona jak najwyżej, a następnie swobodnie opuszczają je do normalnej pozycji (opuść ramiona w dół)
Twarde miękkie dłonie.
Ręce uniesione na bok. Dzieci prostują do granic możliwości wszystkie stawy ramion (zwolnij napięcie, pozwalając na opadnięcie barku) i napinają wszystkie mięśnie od barku do końców palców.Następnie bez osłabiania ramion napięcie słabnie, umożliwiając barki opuszczone, łokcie, dłonie i palce lekko zgięte biernie. Dłonie spoczywają na miękkiej poduszce.
Młyn.
Dzieci opisują rękoma duże koła, wykonując ruchy wahadłowe do przodu i do góry. Po energicznym pchnięciu ramiona i barki uwalniają się od wszelkich napięć, swobodnie wybijają się, zataczają kręgi biernie opadają, ruchy wykonywane są kilka razy pod rząd w dość szybkim tempie.
Relaks i napięcie mięśni ciała
Opuśćmy ręce.
Dzieci unoszą ręce na boki i uwalniają od napięcia mięśnie pleców, karku i barków, tułów, głowa i ramiona opadają do przodu, kolana lekko uginają się.
Drewniane i szmaciane lalki.
Ruchy pomagają uświadomić sobie napięty i rozluźniony stan mięśni ciała.Reprezentując drewniane lalki, dzieci napinają mięśnie nóg, ciała, ramion lekko odsuniętych na bok, wykonują ostry skręt całego ciała, trzymając szyja, ramiona i ramiona są nieruchome, stopy są pewnie i nieruchome na podłodze.
Naśladując szmaciane lalki, łagodzą nadmierne napięcie w barkach i ciele, ramiona zwisają biernie.
Napięcie intelektualne i stres - To jest plaga współczesnej ludzkości. Zmniejsza się zdolność do pracy, traci się radość życia, przychodzą na myśl złe myśli – czasem śmiertelne, wzrasta przestępczość. Problemy świata dorosłychmoże stać się podstawą do powstawania stresu psychicznego u dzieci. Nauczyciele, rodzice, a co za tym idzie dzieci muszą codziennie „przeżyć” i doświadczać wielu trudnych, a nawet stresujących sytuacji, z których większości nie mamy czasu nawet sobie uświadomić.
Trzeba sobie radzić ze stresem. Jednym ze sposobów przezwyciężenia stresu wewnętrznego jest poznanie metod ulgi psychologicznej. Jest dostępny dla każdego, w przypadku niektórych technik nie są wymagane żadne środki pomocnicze ani specjalny czas. Bez tego nie da się mówić o całej gamie technik, które pozwalają na głębsze poznanie siebie. Psychologowie określają ten rodzaj terapii jako badanie siebie, na środowisko. Wszystkie metody ulgi psychologicznejoparte na mniej lub bardziej świadomym rozluźnieniu mięśni. Jeśli możliwe jest zmniejszenie napięcia mięśniowego, wraz z nim zmniejsza się również napięcie nerwowe, tak że stan relaksu ma już sam w sobie działanie psychohigieniczne, a dla niektórych osób jest to wystarczające. Osoby chcące ruszyć dalej będą mogły wykorzystać stan relaksu podczas kolejnych ćwiczeń, które przyczyniają się do pogłębienia samowiedzy i poprawy stanu psychicznego (a więc i fizycznego). W tym przypadku również proces przebiega w dwóch kierunkach, to znaczy nie tylko „w zdrowym ciele – zdrowy duch”, ale także „ze zdrowym duchem – zdrowym ciele”.
Relaks to nie tylko relaks, ale droga… do zdrowia!
„Ludzie, którzy potrafią się zrelaksować, są nie tylko bardziej elastyczni w myśleniu, ale także lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresem”. R. Copelan
Po ciężkim dniu stres, zmęczenie, spora dawka Piękna i niesamowitej Muzyki w ogóle nie zaszkodzą. Kontemplacja natury na tle kojącej muzyki - Najlepszym sposobem zrelaksuj się, zrelaksuj, odmłodź i poprawisz nastrój. Zwracamy uwagę na wideo, miłego oglądania!
Zwracamy uwagę na kilka prostych ćwiczeń łagodzących stres psychiczny, z których z łatwością możesz skorzystać:
Gimnastyka dla oczu według metody G.A. Szyczko:
1. „Żmurki”: zamykamy oczy i szeroko otwieramy oczy 5-6 razy z rzędu w odstępie 30 sekund.
2. "Góra-dół, prawo-lewo": przesuwaj oczy góra-dół, prawo-lewo, bez odwracania głowy. Zaciskając oczy, rozładuj napięcie, licząc do dziesięciu.
3. „Kółko”: obróć oczy w kółko, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
4. „Kwadrat”: wyobraź sobie kwadrat. Przenieś swój wzrok z prawego górnego rogu do lewego dolnego - do lewego górnego - do prawego dolnego. A potem jednocześnie spójrz na rogi wyimaginowanego kwadratu.
5. „Rysowanie nosem”: spójrz na tablet i zapamiętaj słowo lub literę. Następnie zamknij oczy. Wyobraź sobie, że nos stał się tak długi, że sięga płytki. Musisz napisać wybrany element nosem.
Kontrola oddechu - jest to skuteczny sposób wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni tj. relaks. Wręcz przeciwnie, szybki (klatkowy) oddech zapewnia: wysoki poziom aktywność organizmu, wspomaga napięcie neuropsychiczne.
1) Usiądź wygodnie w pozycji na brzuchu (z zastrzeżeniem wszystkich podstawowych wymagań: spokój, luźna odzież, umiarkowana temperatura powietrza).
2) Powoli zamknij oczy.
3) Obserwuj swój oddech. Z każdym kolejnym wydechem wchodzisz coraz głębiej w stan relaksu. Rób to, aż poczujesz, że osiągnąłeś najgłębszy etap relaksu, którego potrzebuje Twoje ciało.
4) Leżysz zrelaksowany, świadomy, że Twój oddech stał się spokojniejszy i głębszy. Czujesz odprężenie w całym ciele. Leżysz nieruchomo, bezwładnie, doświadczając przyjemnych doznań. Czujesz, że spokój i odprężenie dotknęły Twojej duszy. Cieszysz się uczuciem spokoju i beztroski.
5) Samo ciało poinformuje Cię, kiedy poczuje się wystarczająco rozbudzone. Relaks przestanie sprawiać przyjemność, a Ty zapragniesz wrócić do aktywnego, wesołego stanu.
6) Nie spiesz się, powoli rozciągaj i powoli otwieraj oczy. Usiądź, kiedy chcesz. Następnie szybko wydychaj powietrze.
Ćwiczenie „Biała chmura”:
- „Zamknij oczy, oddychaj głęboko i swobodnie, zrelaksuj się, poczuj, jak Twoje ciało staje się cięższe, a przez Twoje mięśnie przepływa ciepła fala relaksu. Wyobraź sobie, że leżysz na plecach w trawie. Piękny ciepły letni dzień. w cudownie czyste, błękitne niebo, to jest takie niezwykłe. Cieszysz się tym. Cieszysz się cudownym widokiem. Jesteś całkowicie zrelaksowany i zadowolony. Widzisz, jak daleko na horyzoncie pojawia się maleńka biała chmurka. Fascynuje Cię jej piękno .
Widzisz, jak powoli się do ciebie zbliża. Kładziesz się i jesteś całkowicie zrelaksowany. Jesteś ze sobą w zgodzie. Chmura zbliża się do ciebie bardzo powoli. Cieszysz się pięknem wspaniałego błękitnego nieba i małej białej chmury. Jest tuż nad tobą. Jesteś całkowicie zrelaksowany i cieszysz się tym zdjęciem. W pełni zgadzasz się ze sobą. Wyobraź sobie, że powoli wstajesz. Wznosisz się do małej białej chmury. Wznosisz się coraz wyżej. Wreszcie dotarłeś do małej białej chmury i nadepniesz na nią. Stajesz na nim i sam stajesz się białą chmurą. Teraz jesteś małą białą chmurką. Jesteś całkowicie zrelaksowany, panuje w tobie harmonia i szybujesz wysoko, wysoko w niebie. Obserwuj siebie z boku przez chwilę (30 sekund) ...
A teraz czas wrócić na ziemię. Weź wdech i głęboki powolny wydech, rozciągnij się. Powoli otwórz oczy...
1. „Ciągnięcie”: załóż ręce za głowę i opierając się na krześle, rozciągnij się, weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech. Szyja nie będzie boleć od napięcia.
2. „Zmęczone ręce”: podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej, połącz dłonie i czubki palców, potrząsaj zamkniętymi dłońmi w przód iw tył. Tak zmęczone ręce odpoczywają.
3. Wieszaki: Połóż ręce mocno na siedzeniu krzesła. Wyprostuj nogi i wznieś się nad krzesło. Więc ramiona odpoczywają.
Gimnastyka Strelnikova
Unikalne, paradoksalne, nielecznicze, zapobiegawcze, równoważące – te i wiele innych definicji można znaleźć w charakterystyce systemu. W przeciwieństwie do innych popularnych w naszym życiu kompleksów, ta gimnastyka przeciwstawia się i odgradza, zaprzecza możliwości jej integracji z ćwiczeniami i doświadczaniem innych treningów oddechowych, przeciwstawia się im. Został opracowany przez matkę i córkę Strelnikovów w celu rozwijania zdolności oddechowych i umiejętności zawodowych śpiewaków operowych.Uznawany jest za paradoksalny, ponieważ cała uwaga w gimnastyce koncentruje się tylko na wdechu, któremu towarzyszy ucisk klatki piersiowej, co jest przeciwne mięśniom. wysiłki naturalnego oddychania. Przy całym swoim „nieleczniczym” uważa się, że gimnastyka jest w stanie zapobiegać wielu chorobom, równoważyć i wzmacniać organizm, racjonalizować chemię i procesy biologiczne płynący w ciele. Gimnastyka jest przydatna i zalecana dla wszystkich i w każdym wieku, z wyjątkiem pacjentów z ostrym procesy zapalne i krwawienie. Podobnie jak poprzednie, w żaden sposób nie stanowi rozwiązania problemów, które są dziś aktualne.
Zasady techniki oddychania:
Zasada nr 1. Jak wiadomo, podstawową zasadą ćwiczeń oddechowych Strelnikowej jest inhalacja. To właśnie ten element należy szkolić w pierwszej kolejności. Podczas wykonywania ćwiczeń zaleca się gwałtowny i energiczny wdech. W takim przypadku oddech powinien być krótki, ale wystarczająco silny. Powinieneś wdychać, hałaśliwie i aktywnie wciągać powietrze przez nos.
Zasada 2 Kolejnym elementem kompleksu ćwiczeń oddechowych Strelnikova jest wydech. Należy go traktować jako przeciwieństwo inhalacji. Dlatego musisz powoli i płynnie wydychać powietrze, usuwając powietrze przez usta. Jeżeli wdech wymaga wysiłku i pewnych kosztów energii, to wydech charakteryzuje się arbitralnością. Jednocześnie nie ma potrzeby wypychania powietrza z siebie, powinno ono wypływać swobodnie i bez przeszkód. Często chęć uczynienia wydechu aktywnym i energicznym prowadzi do zaburzenia rytmu oddychania.
Zasada 3 . Wszystkie ćwiczenia mające na celu ćwiczenie techniki prawidłowego oddychania należy wykonywać poprzez liczenie. Pomoże to nie stracić rytmu, a ponadto konsekwentnie i poprawnie wykonać wszystkie wymagane elementy.
Zasada 4 . Rytm, który jest kolejnym ważnym elementem zestawu ćwiczeń oddechowych, musi być zgodny z rytmem marszowy krok. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w określonym tempie. To ważne, aby zachować rytm i osiągnąć maksymalny efekt. Każdy element ćwiczeń oddechowych zaleca się wykonać w mniej niż sekundę. Osiąga się to poprzez ciężkie i regularne treningi.
Zasada 5 . W technice oddychania według Strelnikowej. wdech i wykonywany ruch tworzą jedną całość. Muszą być wykonywane w tym samym czasie, a nie sekwencyjnie. -
Zasada 6. Wszystkie ćwiczenia składające się na ćwiczenia oddechowe Strelnikowej można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Zależy to od stanu pacjenta i ciężkości choroby.
Zasada 7 . Liczba powtórzeń tego lub innego ćwiczenia powinna być wielokrotnością czterech. Jak wiecie, czwórka to wartość jednego rozmiaru muzycznego, najwygodniejszego do ćwiczeń gimnastycznych. W miarę opanowania elementów oddechowych, wartość ta zwiększa się 2 razy. I nie dzieje się to przypadkowo. Uważa się, że ósemka jest symbolem nieskończoności i wieczności.
Wykonanie ćwiczeń oddechowych na trzy i pięć punktów, zdaniem zwolenników prezentowanej metody, wymaga znacznego wysiłku fizycznego. A jest to możliwe tylko przy specjalnym przygotowaniu wstępnym.
Zaleca się zwiększenie liczby oddechów do ośmiu na serię już w drugim dniu ćwiczeń oddechowych A. N. Strelnikova Czwartego dnia liczba ta zostaje zwiększona do szesnastu powtórzeń, w przyszłości - do dwudziestu czterech i do trzydzieści dwa. Maksymalny numer oddechy na jednej lekcji mogą osiągnąć dziewięćdziesiąt sześć. Tym samym ostatnia cyfra jest uważana za rodzaj rekordu, do którego pokonania powinien dążyć każdy uczeń.
Zasada 8 . Zajęcia należy rozpoczynać w radosnym i pogodnym nastroju. Pomoże to zwiększyć efekt gimnastyki.
Oto jak to zrobić pierwsze trzy ćwiczenia
na samym początku lekcji.
„Palmy”
Stali wyprostowani, ręce zgięte w łokciach, dłonie odwrócone od siebie (ryc. 1a). Trzymaj ręce tak, aby łokcie były skierowane w dół i nie „chodzą” swobodnie z boku na bok. Zacznij brać hałaśliwe oddechy przez nos, jednocześnie zaciskając dłonie w pięści (rys. 1b). Jakby chwytały powietrze i ściskały, chwytały i ściskały. Pamiętaj: bierzesz 4 oddechy pod rząd, zawsze ostre i rytmiczne. Można nawet włączyć muzykę marszową, bardzo pomaga na zajęciach. Wykonaliśmy jeden cykl, opuściliśmy ręce, odpoczywaliśmy przez 3-4 sekundy. Znowu pracujemy. Ponownie wykonujemy 4 cykliczne wdechy przez nos.
Zauważ, że nie powinieneś słyszeć wydechu. Słuchaj tylko oddechu. Ramiona podczas ćwiczenia są nieruchome. Dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Żadne odstępstwa od schematu nie są dozwolone. Ćwicz w wygodnej dla siebie pozycji. Możesz siedzieć, stać, a nawet leżeć.
Wykonaj 24 cykle oddechów (4 oddechy na raz).
Uwaga ! Podczas ćwiczeń w pierwszych dniach możesz odczuwać zawroty głowy. Nie ma się czym martwić, zmienił się tylko rytm oddychania. Jest to reakcja na oczyszczenie kanałów energetycznych twojego ciała. Kiedy organizm się do tego przyzwyczai, zawroty głowy znikną. Ale dopóki są, niech ciało nie pracuje z pełną mocą. Aby to zrobić, zamiast wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej, rób to siedząc. Daj więcej czasu na odpoczynek: nie 3-4 s, ale 5-10 s między cyklami.
„Liderzy”
Pozycja wyjściowa - stojąca. Zaciśnij dłonie w pięści, przyciśnij je do brzucha na poziomie talii (rys. 2a). Weź wdech i mocno „przyciśnij” pięści do podłogi (ryc. 2b), napnij mięśnie kompleksu barkowego, dobrze opuść ramiona, podczas gdy barki pozostają nieruchome. Wdychamy przez 8 cykli. Wziąłeś oddech? Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze automatycznie. Rozluźnij ramiona. Nie podnoś rąk powyżej talii. Cała uwaga skupia się tylko na oddechu i ruchu, który mu towarzyszy. Między oddechami daj sobie 3-4 sekundy odpoczynku.
Twoja norma: 12 razy na 8 oddechów.
"Pompa"
Zacznij od pozycji wyjściowej, rozkładając nogi nieco bardziej niż szerokość ramion i opuść ramiona (rys. 3a). Podnieś złożoną gazetę lub patyk; wyobraź sobie, że to jest rączka pompki i pompujesz oponę samochodową. Lekko pochylamy się do przodu (fot. 3b), wyciągamy ręce do podłogi, ale samej podłogi nie dotykamy (fot. 3c). W drugiej połowie stoku bierzemy ostry oddech. Nie zapominaj, że Twój oddech powinien być wyraźnie słyszalny. Oblicz nachylenie tak, aby rytmicznie łączyło się z wdechem. Koniec zbocza - koniec oddechu. Nie wciągaj oddechu podczas rozluźniania i nie rozluźniaj się do końca. Zakończone pochylenie - lekko podnieś tułów, ale nie wyprostuj całkowicie pleców.
Wyimaginowana opona nie jest jeszcze napompowana, trzeba ją szybko napompować i jechać dalej. Ponownie udaj się na stok, pomóż mu z oddechem. Powtarzaj oddechy w tym samym czasie co skłony: często, rytmicznie i łatwo. Nie podnoś głowy. Spójrz w dół na wyimaginowaną pompę. Takie oddechy-ruchy należy wykonywać 8.
Następnie możesz wyprostować się i zrobić wydech, odpocząć przez 3-4 sekundy i powtórzyć cykl. Zbocza nie muszą być głębokie, wystarczy zgiąć się w pasie. Ramiona pochylone lekko do przodu, plecy zaokrąglone, głowa opuszczona.
Powtórz ćwiczenie 12 razy (8 oddechów każdy).
Ale - spójrz na to Specjalna uwaga- są pacjenci, którym surowo zabrania się jej wykonywania, oraz osoby, które mogą ją wykonywać tylko w bardzo lekkiej, oszczędnej formie.
Przeciwwskazania: wstrząsy mózgu, tętniaki aorty, poważne urazy kręgosłupa, przesunięcia krążków kręgowych, przełom nadciśnieniowy.
Ograniczenia: kamica żółciowa i kamica moczowa, podwyższone ciśnienie czaszkowe, oczne i tętnicze, kamica nerkowa.
W przypadku tych naruszeń powstaje tylko bardzo niewielkie, gładkie nachylenie. Wdech wykonuje się głośno i gwałtownie, wydech automatycznie przez rozchylone usta.
Główny zestaw ćwiczeń
Są to ruchy, które musisz dodawać każdego dnia po opanowaniu początkowych ćwiczeń. Główny kompleks dzieli się na ruchy głowy i ruchy ciała (lub ruchy główne). Przyjrzyjmy się najpierw ruchom głowy.
skręty
Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Zacznij obracać głowę w lewo iw prawo (rys. 4), robiąc to ostro, w tempie kroków. Jednocześnie z każdym obrotem - wdychaj przez nos. Krótki, ostry, głośny. Skręć w prawo - głośny oddech, skręć w lewo - głośny oddech. Wykonuj obroty z oddechami przez osiem taktów. Pomyśl: „Pachnie jak spalenie! Gdzie? Lewy? Po prawej?" Zapach powietrza. Nie trzymaj głowy pośrodku, tylko zakręty idą. Nie możesz nadwyrężyć szyi, nie możesz przechylić głowy.
Wykonaj łącznie 12 cykli (8 oddechów każdy).
To nie tylko doskonałe ćwiczenie oddechowe, rozwija mięśnie szyi, zapobiega rozwojowi osteochondrozy. Ale są choroby, w których jego realizacja jest ograniczona i zabroniona.
Przeciwwskazania: epilepsja (może dać impuls do ataku), kryzys nadciśnieniowy, wstrząs mózgu, przemieszczenie krążków kręgowych (szczególnie w odcinku szyjnym).
Ograniczenia: dystonia wegetatywno-naczyniowa, podwyższone ciśnienie śródczaszkowe, oczne lub tętnicze, stłuczenia głowy, osteochondroza kręgosłupa szyjno-piersiowego. W takich przypadkach wykonuje się symboliczne skręty głowy, ale jakość oddechów pozostaje taka sama – głośny, ostry, aktywny. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej.
"Uszy"
Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Zaczynamy kręcić głowami. Najpierw lekko przechyl głowę w prawo (ryc. 5a), prawe ucho skierowane na prawy bark - jednocześnie hałaśliwy krótki oddech przez nos. Następnie przechyl głowę w lewo (ryc. 5b), lewe ucho skieruj na lewe ramię - jednocześnie wykonaj wdech. Potrząsaj głową, jakbyś mówił komuś: „Ai-yay-yay, wstydź się!” Należy pamiętać, że ciało i ramiona muszą być nieruchome. Nie możesz podnieść ani opuścić ramion, nie możesz przyciągnąć ramienia do ucha. Działa tylko głowa. Jednocześnie z każdym zamachem zabierany jest oddech. Całkowite ruchy w cyklu 8. Następnie odpocznij 3-4 s i nowy cykl. Ukończ 12 cykli.
Przeciwwskazania: wstrząs mózgu, padaczka, kryzys nadciśnieniowy.
Ograniczenia: dystonia naczyniowo-naczyniowa, osteochondroza kręgosłupa szyjno-piersiowego, zwiększone ciśnienie oczne, śródczaszkowe i tętnicze, siniaki głowy. We wszystkich tych przypadkach lekko przechyl głowę, możesz usiąść lub położyć się. Skoncentruj się na jakości swojego oddechu.
Małe wahadło»
Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Spuściły głowy, spojrzały w podłogę - wzięły hałaśliwy, aktywny oddech (ryc. 6a). Podnieśli głowy do góry, spojrzeli w sufit - wzięli hałaśliwy, krótki oddech (fot. 6b). Kiwnij głową do przodu - do tyłu, wdech - wdech. Pomyśl: „Skąd pochodzi zapach spalenizny? Od dołu? Nad?" Spójrz w dół - wdech "z podłogi", spójrz w górę - wdychaj "z sufitu". Każdy cykl obejmuje 8 ruchów głową w górę iw dół. Nie wstrzymuj wydechów, pozwól im automatycznie zachodzić po wdechach, ale też nie wyrzucaj mocno powietrza. Wydechy przebiegają cicho, przez otwarte usta, swobodnie.
Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi rozstawione na nieco więcej niż szerokość barków, ręce na wysokości talii (ryc. 7). Uwaga specjalna: nie podnoś stóp z podłogi!
Przypomnij sobie kota, który podkrada się do wróbla. Powtórz jej ruchy - lekko kucając, skręć w prawo lub w lewo (ryc. 8). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, potem na lewą - w zależności od tego, w którą stronę się skręciłeś. Próbowałeś już to zrobić w początkowych ćwiczeniach.
Na początku lekko, zabawnie przykucnij i skręć lekko całym ciałem w prawo – weź ostry, krótki oddech. Następnie lekko przykucasz i obracasz tułów w lewo - weź ostry, krótki oddech.
Więc kontynuuj: skręć w lewo, skręć w prawo, wdech z prawej - wdech z lewej. Poczuj głośny zapach powietrza po prawej, po lewej w tempie kroków. Wydechy powinny następować między oddechami automatycznie, mimowolnie.
Uwaga! Lekko ugnij i wyprostuj kolana (przysiad jest lekki, sprężysty, nie przysiaduj głęboko). Podczas przysiadu wykonuj rękami chwytające ruchy w prawo iw lewo na wysokości pasa. Nie pochylaj się, nie obracaj całym ciałem: plecy są absolutnie proste, skręt tylko w pasie.
W sumie musisz ukończyć 12 cykli.
„Przytul ramiona”
Stój prosto. Podnieś ręce na wysokość ramion, zegnij w łokciach. Zwróć dłonie do siebie i połóż je przed klatką piersiową, tuż pod szyją (ryc. 9a). Teraz „wyrzuć” ręce do siebie tak, aby lewa obejmowała prawe ramię, a prawa lewą pachę (ryc. 9b). Zwróć uwagę, aby ramiona układały się równolegle do siebie, a nie w poprzek (to znaczy ramię-pacha, a nie bark-ramię). W żadnym wypadku nie zmieniaj położenia rąk (nie ma znaczenia, która ręka jest na górze - prawa czy lewa); nie rozlewaj się szeroko na boki i nie obciążaj. Łokcie również nie mogą być wygięte. Wykonuj ćwiczenie w tempie. Równocześnie z każdym rzutem, gdy ręce są blisko siebie, wykonuj krótkie, głośne oddechy. Pomyśl: „ramiona wspomagają powietrze”. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz lekko odchylić głowę do tyłu w momencie nadchodzącego ruchu rąk (wziąć oddech „z sufitu”). Wykonaj 12 cykli po 8 ruchów każdy. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej i leżącej.
Przeciwwskazania: organiczne uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego, w pierwszym tygodniu po zawale serca. Ci, którzy doznali zawału serca, mogą włączyć ćwiczenie dopiero od drugiego tygodnia (podobnie jak inne ćwiczenia kompleksu). W ciężkim stanie nie musisz wykonywać 8 oddechów pod rząd, ale 4 lub nawet 2, potem odpocząć 3-5 s i znowu 2-4 oddechy-ruchy.
Kobiety w ciąży powinny uważać: od 6. miesiąca ciąży ćwiczenie wykonuje się bez odrzucania głowy, pracujemy tylko rękoma, patrzymy przed siebie.
Ograniczenia: choroba niedokrwienna serce, wrodzona choroba serca.
MYŚL POZYTYWNIE!
Pamiętać: nawet niewielka pozytywna zmiana w twojej świadomości prowadzi być może do rozwiązania poważnych problemów w twoim życiu. Istnieje wiele sposobów na zmianę kursu w właściwy kierunek. Ale przede wszystkim musimy nauczyć się kochać i doceniać siebie. Musimy rozwinąć kilka podstawowych, dość znaczących przekonań:
Nie krytykuj siebie
To głupie i bezużyteczne ćwiczenie, które nie wnosi nic pozytywnego. Przestań się krytykować, zdejmij z siebie ten ciężar. Nie krytykuj innych w ten sam sposób, z reguły niedociągnięcia, które w nich widzimy, są odzwierciedleniem naszych własnych błędów. Negatywne nastawienie do innych często prowokuje kłopoty w życiu osobistym. Tylko my sami mamy prawo osądzać siebie – ani innych ludzi, ani życia, ani Boga, ani Wszechświata.
KOCHAM SIEBIE, JESTEM Z SIEBIE ZADOWOLONY!
Zająć się swoim ciałem
Twoje ciało jest świętym zbiornikiem duszy. Jeśli chcesz żyć długo, satysfakcjonująco, już teraz zacznij dbać o swoje ciało. Musisz dobrze wyglądać i co ważniejsze czuć się świetnie – Twoja energia musi być w pełnym rozkwicie. Dieta, odpowiednie odżywianiećwiczenia odgrywają ważną rolę. Musisz zadbać o kondycję, uelastycznić, wytrzymać i uelastycznić swoje ciało. Powinno tak pozostać, dopóki ty ostatni dzień na planecie.
JESTEM ZDROWY, SZCZĘŚLIWY, ENERGII!
Uczyć się
Bardzo często narzekamy, że nie rozumiemy wielu problemów życiowych, gubimy się w sytuacjach: nie wiemy, co robić, co robić. Jednak wszyscy mamy wystarczająco dużo inteligencji, sprytu i jesteśmy w stanie się uczyć. Możesz nauczyć się wszystkiego, do tego są książki, kasety, kursy. Są wszędzie i dostępne dla każdego. Jeśli nie masz dużo pieniędzy, idź do biblioteki. Znajdź lub stwórz grupę, która uczyłaby się samodzielnie. Wiedz, że do ostatniego dnia będziesz się uczyć nowych rzeczy.
UCZAM SIĘ I ROZWIJAM SIĘ! Zabezpiecz swoją przyszłość
Każda osoba ma prawo do środków osobistych. Własne pieniądze rozwijają naszą samoocenę, dają poczucie pewności siebie. Możesz zacząć od niewielkiej kwoty. Ważne jest, aby oszczędzać, oszczędzać pieniądze:CIĄGLE ZWIĘKSZAM SWOJE DOCHODY!
Uwolnij swoją kreatywność
Możesz być kreatywny w każdym biznesie - od pieczenia ciast po projektowanie drapaczy chmur. Poświęć trochę czasu na wyrażenie siebie. Tworzyć! Możesz.
ZAWSZE ZNAJDĘ CZAS NA KREATYWNOŚĆ I WYRAŻANIE SIEBIE!
Uczyń radość, miłość i szczęście centrum swojego życia
Radość i szczęście są w każdym z nas. Jeśli jesteśmy szczęśliwi, to wzrasta nasza kreatywność, stajemy się otwarci na nowe, świeże myśli i pomysły, możemy radować się z każdego drobiazgu.
JESTEM PEŁNA RADOŚCI, JESTEM SZCZĘŚLIWA
Bądź uczciwy: dotrzymuj słowa
Aby szanować i doceniać siebie, musisz być uczciwy. Naucz się dotrzymywać słowa. Nie obiecuj lekkomyślnie tego, czego nie możesz dostarczyć — zwłaszcza sobie. Nie obiecuj sobie, że jutro przejdziesz na dietę, albo że od jutra zaczniesz każdy poranek od ćwiczeń, chyba że masz stuprocentową pewność, że spełnisz obietnicę. Musisz wierzyć w siebie.
Nawiąż silny duchowy związek z życiem
Ten konkretny wątek może, ale nie musi mieć nic wspólnego z naszymi przekonaniami religijnymi. Dzieci nie mają wyboru – dziedziczą religię swoich przodków. Ale jako dorośli sami jesteśmy w stanie wybrać własne przekonania i ścieżkę duchową.
Każdy z nas musi od czasu do czasu przejść na emeryturę, zostać sam, aby porozmawiać ze sobą.
Twoja relacja z wewnętrzną istotą jest najważniejszą częścią życia. Poświęć trochę czasu, aby usiąść w ciszy i słuchać głosu swojej wewnętrznej mądrości. ZNAJDĘ WSPARCIE W SWOICH PRZEKONAŃ DUCHOWYCH, ONE MNIE PROWADZĄ I WSPIERAJĄ.
Oczywiście przerwy w pracy, częste picie herbaty, przerwy na papierosa, surfowanie po sieci bardzo irytują naszych szefów. Ale są dobrze znane każdemu pracownikowi biurowemu. Są to sposoby na ucieczkę od monotonii i rutyny przepływu pracy. Drobne przyjemności codziennej pracy pracowników pomagają się zrelaksować, zapobiegają stresujący stan, z wyjątkiem chronicznego zmęczenia, apatii i.
Psychologowie twierdzą, że to właśnie te krótkie minuty odpoczynku w godzinach pracy pomagają pracownikowi odzyskać siły i pracować znacznie wydajniej.
Od dawna zrozumieli to liderzy różnych zachodnich firm. Odciążenie psychiczne pracowników biurowych w firmach amerykańskich i japońskich jest częstym zjawiskiem w życiu korporacji.
Stworzono i wyposażono tam specjalne pokoje do odprężenia psychicznego i relaksu. W specjalnie wyposażonych pomieszczeniach można wyjąć negatyw na specjalnym manekinie przypominającym instrukcję obsługi. W takich pokojach po kolacji można odpocząć na miękkiej sofie.
Kierownictwo brazylijskiej firmy Semco poszło w tej sprawie jeszcze dalej i na prośbę pracowników rozpięto hamaki, w których pracownicy firmy mają możliwość spania czas pracy. Zarząd firmy tłumaczy taką „pobłażliwość” faktem, że po 10-15 minutach snu produktywność zajęcia w pracy znacznie wzrasta. Tak wypoczęty pracownik pracuje wydajniej, bardziej energicznie.
A co z tym problemem w Rosji? Oczywiście wcześniej miękkie sofy, manekiny i hamaki rosyjskie firmy jeszcze nie dotarły. Ale niektórzy pracodawcy już podjęli ten problem i całkiem odpowiedzialnie podchodzą do kwestii ulgi psychologicznej dla pracowników biurowych.
Oprócz zwykłych „pokojów dla palących”, lodówek, czajników i kuchenek mikrofalowych, w biurach niektórych firm i przedsiębiorstw znajdują się specjalne pomieszczenia rekreacyjne wyposażone w sprzęt sportowy, małe sale gimnastyczne, pomieszczenia do rozładunku psychologicznego.
Niestety, jak zauważają psychologowie, bardzo niewielu menedżerów wciąż dba o zdrowie psychiczne swoich pracowników. Większość z nich woli oszczędzać na wszystkim, w tym na drogich licznikach biurowych. Ponadto większość z nich, starając się uzyskać jak największy zysk, w ogóle nie myśli o ludziach pracujących w ich firmach.
Tacy szefowie uważają wszelkie przestoje za niedopuszczalne, zabraniają odchodzenia Miejsce pracy nawet na Krótki czas. Wielu pracowników biurowych woli nawet jeść lunch w miejscu pracy, za monitorem komputera.
W rezultacie dochodzi do dużej rotacji personelu, kłótni między pracownikami, niskiej wydajności pracy i wysokiego odsetka chorób.
Rozczarowujący obraz jest oczywiście rozjaśniany przez duże firmy high-tech. Ich kierownictwo całkiem słusznie uważa, że pod ich nadzorem pracują niezwykli ludzie - programiści, programiści. je na owocne działalność twórcza niezbędne warunki, wygoda w pracy i wypoczynku.
Google jest na szczycie tej listy. O komfort zadbano tu od dawna. atmosfera pracy swoich pracowników. Rosyjskie biuro firmy nie ustępuje pod tym względem swoim zachodnim odpowiednikom. Co więcej, eksperci zwracają uwagę na rosyjskie biuro Yandex. Do dyspozycji pracowników piękne „nienaciskające” wnętrze, do dyspozycji pracowników bufet, biblioteka, pokój relaksu psychologicznego, sprzęt sportowy itp. To wszystko tworzy kreatywną, komfortową atmosferę dla pracujących tam osób.
Jeśli twoi przełożeni są sceptyczni wobec tak „zaawansowanego” stylu przywództwa, uznaj to za stratę pieniędzy i zachodnią modę, będziesz musiał wziąć sprawy w swoje ręce.
Twórz w swoim biurze minimalne warunki dla relaksu. Może to być małe akwarium ze złotą rybką, kwiaty w pomieszczeniach, rodzinne zdjęcie na biurko rysowanie dziecka. Nawet kolor żaluzji w oknach może pomóc się uspokoić i na chwilę oderwać od rutyny. Nawet tak proste sztuczki pomogą odwrócić uwagę i „ożywić” zmęczonych pracowników.
Techniki orientalne - medytacja, akupresura, różne autotreningi - również przyczyniają się do psychologicznego odciążenia pracowników biurowych. Podczas przerwy na lunch wypróbuj te sposoby na regenerację sił z kolegami. Dla zdecydowanej większości osób doskonale pomagają pozbyć się podrażnień i nagromadzonego zmęczenia.
Jak dotąd dla większości pracowników biurowych zdrowie psychiczne jest ich własnym problemem. Dlatego w ciągu dnia pracy znajdź kilka minut na relaks.
Kiedy poczujesz się zmęczony, wypij filiżankę herbaty, oprzyj się wygodnie w fotelu i zamknij oczy, wykonuj masaż dłoni, ćwiczenia oczu, chodź po pokoju, żartuj z kolegami. Zauważysz, że stopniowo zmieniasz się ze zmęczonej i zdezorientowanej osoby w osobę pełną siły i energii.
Dążąc do rozwoju wszystkich sfer życia, całkowicie zapominamy o rekonwalescencji. Zmęczenie się kumuluje, ale rzeczy się nie zatrzymują. Czy można się zrelaksować i nie zwalniać rytmu życia? Oto, czego się dowiemy.
Teraz psychologowie mają rozczarowujące statystyki, które wskazują, że bardzo wysoki procent populacji cierpi na wypalenie emocjonalne, przepracowanie i depresję. Wszystko to dzieje się dlatego, że nasze potrzeby często przekraczają nasze możliwości. Ciężko pracujemy i mało odpoczywamy. A jednak, jeśli z jakiegoś powodu nie możemy wyjechać na wakacje, to naprawdę warto się rozładować i zrelaksować. Zanim jednak porozmawiamy o odpowiednim relaksie, proponuję jeszcze dowiedzieć się, na czym powinien polegać odpoczynek.
Sekrety prawidłowego rozładunku
Odpoczynek powinien być regularny.
Pamiętaj, że jeśli ciężko pracujesz cały rok, a potem wybierasz się na dwa tygodnie nad morze, to nie ma to sensu. Odpoczynek powinien być regularny. Lepiej dać sobie małą przerwę codziennie niż raz w roku. Pomyśl o rytuałach, które pomogą Ci się odprężyć: wzięcie ciepłej kąpieli przed snem, przeczytanie ulubionej książki lub samotny spacer sprawi, że relaksacja stanie się regularnym nawykiem, a nie luksusem. Raz w tygodniu zaplanuj basen, wyjazd do spa, wyjazd na łono natury. I raz na trzy miesiące, a może częściej, wyjeżdżają z miasta do regionu lub sąsiednich miast. Znajdź dokładnie taki rodzaj wakacji, po których poczujesz się jak osoba odnowiona. Ważne jest, aby zrozumieć, że zwykłe czynności, takie jak filmy lub zakupy, wręcz przeciwnie, dodają napięcia. Idź do teatru, filharmonii, czytaj, bądź na łonie natury, tylko spójrz na sufit - efektem powinno być dobre zdrowie. Nawiasem mówiąc, sen również powinien być regularny.
Najlepszy odpoczynek to zmiana aktywności
Jeśli ciągle jesteś w monotonii, nie zobaczysz relaksu. Wymyśl 3-5 ciekawe zajęcia. Podczas pracy wstań i chodź po biurze, jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Nic dziwnego, że w szkole i na uczelni zachodzą zmiany. Jeśli pracujesz na świeżym powietrzu, wręcz przeciwnie, idź do kawiarni na lunch. Aby zrobić sobie przerwę od jednej czynności, ważne jest, aby zacząć robić inną. Ale pamiętaj, że zbyt duża różnorodność również przeciąża mózg i ciało, więc złoty środek jest dobry we wszystkim. Rozprosz się - pomaga zwiększyć wydajność i złagodzić stres.
Naucz się być leniwym
Jeśli jesteś perfekcjonistą, a od dzieciństwa karcono Cię za „bezczynność”, to wiedz, że lenistwo jest sygnałem, który mówi nam: „coś poszło nie tak”. Naucz się czasem bałaganić, odejść od planu, po prostu tarzać się i nic nie robić. W takich stanach ludzie przychodzą ciekawe pomysły a ciało może odpocząć. Czasem zdarza się, że pracujemy nad złożonym projektem, potem wyjeżdżamy z miasta, do którego on do nas przychodzi pomysł pracy- tak, nasz mózg sam wykonał pracę, kiedy daliśmy mu odpocząć.
Efektywne źródła rekreacji
Śnić
Jest to podstawowa ludzka potrzeba, dlatego ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo snu dla siebie. Istnieje wiele teorii snu, nie będziemy się nad nimi rozwodzić. Co najważniejsze, ważne jest, abyś zrozumiał, ile godzin potrzebujesz rano, aby czuć się dobrze. Która pora kładzenia się do łóżka wpływa na Ciebie korzystnie, o której można wygodnie się obudzić. Jeśli masz możliwość uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia, jest to doskonała prewencja przed stresem i skrócenie czasu snu. To właśnie wtedy, gdy śpimy, całe nasze ciało odpoczywa. Niech grube zasłony zawisną w twoim pokoju, okno będzie otwarte - taki sen jest uważany za silniejszy. Staraj się nie spać z włączonym telewizorem lub słuchając muzyki. Utrzymuj jak najmniej obce dźwięki.
Powietrze i słońce
Chodzenie na świeżym powietrzu najskuteczniej przyczynia się do regeneracji naszego organizmu. Słońce pobudza krążenie krwi, łagodzi stres i poprawia nastrój. Świeże powietrze odżywia nasz organizm tlenem, co przyczynia się do lepszej aktywności i wydajności.
Woda
Ważne jest, aby mówić o prawidłowym spożyciu wody. Wypijana wystarczająca ilość wody zapobiega bólom głowy i pleców, nawilża skórę oraz zwiększa wydajność mózgu.
Kiedy pływamy, idziemy do wanny lub stoimy pod prysznicem – odprężamy nasze ciało. Ważne jest, aby Twoja kąpiel była ciepła. Gorąco odpręża ciało, ale aktywizuje system nerwowy. Zimna woda podnieca. Pomaga zrelaksować się pod prysznicem kontrastowym, oblaniu zimna woda po gorącej kąpieli.
Ruch i sport
Sport ma dobroczynny wpływ na wszystkie układy człowieka: oddechowy, pokarmowy, sercowo-naczyniowy. Dzięki ruchowi i sportowi stajemy się bardziej odporni na stres, dostajemy adrenalinę. Ważne jest, aby wybrać rodzaj aktywności, który sprawia Ci przyjemność: ktoś lubi spędzać czas na siłowni, ktoś bardziej nadaje się do pływania lub biegania, a dla kogoś najlepszym sportem jest joga. Jeśli ćwiczenie sprawia ci przyjemność, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować. Staraj się chodzić około godziny dziennie - jest to zapobieganie wielu chorobom i świetny sposób zrelaksować się. Zaangażuj się w sport, jeśli masz siedzącą pracę lub cały czas spędzasz czas w samochodzie.
Odpowiednie odżywianie
Ale-ale, żadnych diet - to źle! Staraj się jeść najwięcej rano, dużo po południu, zupy zbożowe, suszone owoce, warzywa i owoce sezonowe- wszystko to doda siły. Jedz, nie idź głodny. Sposób, w jaki jesz, wpływa na to, jak się czujesz. Ciężkie jedzenie i jego nieregularne przyjmowanie przyczyniają się do przepracowania organizmu.
Relaks
Odpoczynek jest niezbędny do regeneracji. Joga, ciepła kąpiel, masaż, spa - wszystko to pomoże przywrócić siły. Przypomnę, rób to regularnie, wtedy poczujesz się dobrze.
Odmowa negatywnych emocji
Każdego dnia mamy negatywne emocje, które gromadzimy. I nawet jeśli mówimy sobie, że wszystko jest w porządku i staramy się myśleć pozytywnie, wcale nie jest łatwiej. Proponuję pozbyć się nieprzyjemnych uczuć w klasyczny sposób: aktywny sport, taniec, głośny śpiew, można też iść do lasu i dobrze krzyczeć.
Kontakt z dziką przyrodą
Nieważne, co to będzie: wizyta w rezerwacie przyrody, na farmie czy uprawa kwiatów w domu. Obcowanie z naturą pomaga się zrelaksować nie mniej niż słuchanie muzyki klasycznej.
Komunikacja z pięknymi
Słuchanie muzyki klasycznej, oglądanie obrazów, chodzenie do teatru – wszystkie te czynności pomagają odnaleźć harmonię z samym sobą i poczuć się lepiej.
Światłolecznictwo
Istnieje cała gałąź psychologii o tej samej nazwie. Kiedy otwierasz album ze zdjęciami i przeglądasz najlepsze szczęśliwe chwile swojego życia, relaksujesz się i dostrajasz się do pozytywów. Dlatego ludzie tak bardzo pragną fotografować swoje życie, publikować nagrania w sieciach społecznościowych i je przeglądać. Ponadto można podziwiać piękne, jasne fotografie pejzaży morskich.
Ale aby Twoje wakacje stały się jeszcze bardziej efektywne, ważne jest, aby z wyprzedzeniem uważać, aby nie przeciążać się i nie obciążać.
Czego unikać
Przepływ informacji
Ważne jest, aby zrozumieć, że żyjemy w wieku przeładowania informacjami. Informacje ciągle do nas napływają. Oglądamy telewizję, chodzimy do kina, przeglądamy strony internetowe, idziemy do portale społecznościowe. Nasi znajomi regularnie omawiają wydarzenia, które mają miejsce na świecie. Studiujemy, czytamy. Nasz mózg w końcu męczy się taką obfitością nowych rzeczy. Co robić? Chroń się: pozbądź się telewizora, korzystaj z Internetu tylko w pracy, bądź w ciszy. Przeciążamy nasze kanały: wizualne i słuchowe, gdy cały czas jesteśmy w centrum wydarzeń – klubów, filmów na dużym ekranie, centrów handlowych. Oczywiście, jeśli mieszkamy w mieście, nie możemy pozbyć się wszystkich wpływów, ale z pewnością możemy je zredukować do rozsądnego minimum.
tłum ludzi
Istnieje błędne przekonanie, że otwarci ludzie nie ma potrzeby być sam – tak nie jest. Jeśli czujesz się przemęczony, to na przykład tłum ludzi w centrum handlowe, może pogorszyć sytuację. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na samotność - nie ma znaczenia, jak spędzasz ten czas (najważniejsze nie jest przed telewizorem). Czytanie dobrej książki, pływanie, spacery.
silny stres
Jak wiadomo stres mobilizuje nasze ciało i umysł, czyni je bardziej odpornymi. Ale w sytuacji regularnego narażenia na negatywne czynniki będziesz jeszcze bardziej zmęczony. Radź sobie ze wszystkimi stresującymi wpływami: mogą to być nierozwiązane konflikty, problemy w pracy lub przeciążenie emocjonalne. Ogranicz je do minimum.
Nieprawidłowo rozłożony ładunek
Często zdarza się, że wszystkie najtrudniejsze rzeczy staramy się zrobić na jednym posiedzeniu. Podziel trudne zadania na dni, aby wykonywać je równomiernie przez cały tydzień. Wtedy będzie mniej zmęczenia. I oczywiście nie zapomnij o delegowaniu.
Palenie i picie
Ważne jest, aby zrozumieć, że palenie papierosów i alkohol dają jedynie wyimaginowany lub krótkotrwały efekt relaksu. Palenie można zastąpić ćwiczeniami oddechowymi, a picie alkoholu można zastąpić warzeniem relaksujących ziół, takich jak herbata Ivan.
Wykonywanie cudzej pracy
Bardzo często robimy coś dla innych. Podgrzewamy jedzenie dla dorosłego dziecka, rozglądamy się po domu w poszukiwaniu skarpetek męża, sporządzamy raport z pracy dla koleżanki. Ważne jest, aby porzucić cudze sprawy, pomoże ci to lepiej wykonywać swoją pracę i mniej się męczyć.
Przyjmowanie syntetycznych środków uspokajających
Ważne jest, aby zrozumieć, że wszelkie środki uspokajające lub antydepresyjne mogą być przepisywane wyłącznie przez psychiatrę lub psychoterapeutę z Edukacja medyczna. Zażywanie tabletek to środek wyjątkowy. Zazwyczaj leki dobierane są indywidualnie i są stosowane oprócz pomoc psychologiczna. Nie stosuj samoleczenia. Jeśli sytuacja twojego napięcia pogorszyła się tak, że nie możesz sam sobie poradzić za pomocą środków zaproponowanych w artykule, skontaktuj się ze specjalistą. Kozłek lekarski, serdecznik pospolity, zioła kojące nie uzależniają, ale należy je również pić ostrożnie, ponieważ wymagają zwiększenia dawki.
Pamiętaj, odpoczynek musi być regularny i systematyczny, w przeciwnym razie na nic się nie zda. Niech Twój relaks trwa pół godziny każdego dnia niż jeden dzień w miesiącu. Naucz się odpoczywać i dbać o siebie.
Na podstawie materiałów z witryny poszukiwania pracy w Petersburgu: http://spb.careerist.ru
Każdy lider dąży do tego, aby jego podwładni pracowali intensywnie, z pełnym zaangażowaniem i w efekcie wykonywali dużą ilość pracy. Tak wysokiemu tempu pracy towarzyszy napięcie nerwowe, stres i spadek wydajności pracy. Zdając sobie z tego sprawę, liderzy duże firmy podjąć działania w celu psychologicznego rozładunku pracowników w ciągu dnia roboczego.
Kultura korporacyjna firm zachodnich zapewnia pracownikom możliwość wynajmu Napięcie nerwowe różne sposoby: od niedługiego spaceru świeże powietrze przed zajęciami w specjalnych salach do pomocy psychologicznej. Oryginalny sposób Japońscy psychologowie zaproponowali, że zrobią sobie przerwę i rozweselą się, wieszając worek treningowy na podobieństwo szefa. Pracownik otrzymuje moralną satysfakcję, uderzając irytującego szefa.
Dużo uwagi poświęcają stanowi psychicznemu pracowników pracodawcy amerykańscy. Ich firmy organizują pokoje wypoczynkowe, sportowe i SIŁOWNIA, Zielona strefa. Wnętrze biur zawiera detale takie jak akwaria, „kąciki mieszkalne”, architektura krajobrazu. W jednej z brazylijskich firm zawiesza się nawet hamaki, dzięki czemu pracownik ma krótką drzemkę, po czym z odnowionym wigorem zabiera się do pracy.
W Rosji taką troskę o ludzi wykazują firmy, które działają w kierunku zaawansowana technologia. Cenią swoich pracowników, którzy potrafią tworzyć tylko w komfortowe warunki. Utworzono oddziały Google i Yandex doskonałe warunki do pracy i wypoczynku: siłownie, biblioteka, gabinety pomocy psychologicznej, bufety.
Wnętrze pokoju ulgi psychologicznej utrzymane jest w kolorystyce niebiesko-zielonej, co przywołuje skojarzenia z naturą. Wrażenia dopełnia oprawa dźwiękowa (cicha muzyka, śpiew ptaków, szmer wody). Takie zapisy działają uspokajająco, relaksująco na ludzką psychikę. Wygodny wypoczynek promuje wygodę meble wyściełane(fotele, sofy).
Niestety w wielu firmach menedżerowie uważają, że w pracy pracownicy powinni pracować, a nie odpoczywać. Dlatego tworzenie takich pomieszczeń to dodatkowa strata pieniędzy i czasu. W najlepszy przypadek pracownicy mogą korzystać czajnik elektryczny lub kuchence mikrofalowej i nie spędzaj więcej niż 10 minut na piciu herbaty przy monitorze.
W takich przypadkach sami pracownicy muszą dbać o swój stan psychiczny. Udekoruj swoje biuro rośliny doniczkowe, zaaranżuj akwarium, a na stole postaw zdjęcie swoich dzieci. Zmęczony komputerem - wykonuj gimnastykę dla oczu. Nogi są zdrętwiałe - idź do następnego biura. Głowa nie działa - wykonaj autotrening, medytację lub inną technikę orientalną. Twój stan psycho-emocjonalny zależy tylko od Ciebie, więc nie zaniedbuj tych wskazówek!