สงบสติอารมณ์ได้ง่ายเพียงใด: การฝึกควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การรับและเทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์

ในแต่ละคนภายใต้สภาวะทางอารมณ์ที่รุนแรงการแสดงออกทางสีหน้าเปลี่ยนไปน้ำเสียงของกล้ามเนื้อโครงร่างเพิ่มขึ้นอัตราการพูดเพิ่มขึ้นความยุ่งยากปรากฏขึ้นซึ่งนำไปสู่ข้อผิดพลาดในการปฐมนิเทศการหายใจการเต้นของชีพจรการเปลี่ยนแปลงของผิวน้ำตาอาจปรากฏขึ้น

ความตึงเครียดทางอารมณ์สามารถบรรเทาลงได้หากความสนใจของบุคคลเปลี่ยนจากสาเหตุของความโกรธ ความเศร้า หรือความปิติเป็นการแสดงออกภายนอก เช่น การแสดงออกทางสีหน้า น้ำตา หรือเสียงหัวเราะ เป็นต้น นี่แสดงให้เห็นว่าสภาวะทางอารมณ์และร่างกายของบุคคลนั้นเชื่อมโยงถึงกันและมีอิทธิพลซึ่งกันและกัน . ดังนั้น จึงเห็นได้ชัดว่าข้อความที่ว่า “เราหัวเราะเพราะเราสนุก” และ “เราสนุกเพราะเราหัวเราะ” จึงถูกต้องตามกฎหมายเท่าเทียมกัน

วิธีที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพในการควบคุมตนเองทางอารมณ์คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเลียนแบบ โดยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า เช่นเดียวกับการควบคุมสภาพร่างกายโดยสมัครใจและมีสติ เราสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ที่เกี่ยวข้องได้ (ตามเวลาที่อารมณ์เกิดขึ้น) การควบคุมอย่างมีสติถูกกระตุ้นเร็วขึ้น (ตามเวลาที่อารมณ์เกิดขึ้น) ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นด้วยความโกรธฟันจึงกัดแน่นการแสดงออกทางสีหน้าเปลี่ยนไป มันเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติสะท้อนกลับ อย่างไรก็ตาม "การเริ่ม" คำถามเกี่ยวกับการควบคุมตนเอง ("ฟันของคุณแน่นหรือไม่", "ใบหน้าของฉันมีลักษณะอย่างไร") และกล้ามเนื้อใบหน้าเริ่มผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม การฝึกเบื้องต้นเป็นสิ่งจำเป็นในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยพิจารณาจากคำสั่งตนเองทางวาจา

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักจิตวิทยาที่จะฝึกฝนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้ากลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง (หน้าผาก ตา จมูก แก้ม ริมฝีปาก คาง) สาระสำคัญของพวกเขาคือการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการจดจำความรู้สึกของการผ่อนคลายในทางตรงกันข้ามกับความตึงเครียด ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจอย่างมากกับการสลับเฟสของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของคำสั่งตนเองด้วยวาจาการสะกดจิตตนเอง จากการทำซ้ำๆ ของการออกกำลังกายเหล่านี้ ภาพใบหน้าของคนๆ หนึ่งก็ค่อยๆ ปรากฏขึ้นมาในจิตใจในรูปแบบของหน้ากาก ให้เป็นอิสระจาก ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. หลังจากการฝึกฝนดังกล่าว คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าในเวลาที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย

สำรองที่สำคัญในการรักษาเสถียรภาพของอารมณ์คือการปรับปรุงการหายใจ น่าแปลกที่ทุกคนไม่รู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง การไม่สามารถหายใจได้อย่างเหมาะสมทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว นักจิตวิทยา นักสังคมสงเคราะห์ควรรู้ว่าเสียงที่พูดได้ไม่ดี สำนวนและจังหวะการพูดที่พัฒนาไม่เพียงพอ บวกกับการหายใจตื้นๆ ที่ไม่เป็นจังหวะ เป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยของผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่ง และทำให้อารมณ์ของเขาลดลงด้วย โทน.

การจดจ่อกับความสนใจของคุณ จะสังเกตได้ง่ายว่าการหายใจของบุคคลเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรในสถานการณ์ต่างๆ เช่น นอนหลับ ทำงาน โกรธ ขบขัน เศร้าหรือกลัวการหายใจต่างกัน อย่างที่คุณเห็น ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจขึ้นอยู่กับสถานะภายในของบุคคล ซึ่งหมายความว่าการหายใจตามอำเภอใจควรมีผลตรงกันข้ามกับสถานะนี้ ด้วยการเรียนรู้ที่จะโน้มน้าวการหายใจของคุณ คุณสามารถควบคุมตนเองทางอารมณ์ได้อีกทางหนึ่ง นักจิตวิทยาด้านความมั่นคงทางอารมณ์

พื้นฐานของการฝึกหายใจนั้นยืมมาจากระบบโยคะ ความหมายคือการควบคุมจังหวะ ความถี่ ความลึกของการหายใจอย่างมีสติ ประเภทต่างๆการหายใจเป็นจังหวะรวมถึงการกลั้นหายใจในช่วงเวลาต่างๆ และการหายใจเข้าและออกที่แตกต่างกัน

ตลอดทางเดินหายใจมีจุดสิ้นสุดของระบบประสาทอัตโนมัติอย่างมากมาย เป็นที่ยอมรับแล้วว่าระยะหายใจเข้ากระตุ้นปลายประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในและระยะหายใจออกกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสซึ่งตามกฎแล้วมีผลยับยั้ง ในยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจคุณสมบัตินี้ใช้ในรูปแบบของ "เย็น" - ผ่อนคลายหรือ "เช้า" - ระดมการหายใจ การหายใจแบบสงบมีลักษณะโดยการหายใจออกทีละน้อยจนถึงระยะเวลาของการหายใจเข้าสองครั้ง . ในอนาคตการหายใจเข้าจะยาวขึ้นจนเท่ากับการหายใจออก จากนั้นทุกระยะของวัฏจักรการหายใจจะสั้นลงอีกครั้ง

การหายใจแบบเคลื่อนที่เป็นเหมือนกระจกเงาของการหายใจแบบสงบ มันไม่ใช่การหายใจออกที่เปลี่ยนไป แต่การหายใจเข้า ลมหายใจจะไม่ถูกกักไว้หลังจากหายใจออก แต่หลังจากหายใจเข้า

สามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจได้สำเร็จในกระบวนการทำงาน

การหายใจอย่างสงบมีประโยชน์ในการดับความตื่นเต้นและ ความตึงเครียดประสาทเช่น ก่อนการปรึกษาหารือกับลูกค้ารายบุคคลหรือก่อนการฝึก เป็นต้น การหายใจประเภทนี้สามารถแก้ผลที่ตามมาจากประสาทจิตจากความขัดแย้ง บรรเทาความตื่นเต้น "ก่อนการเปิดตัว" และยังช่วยให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เป็นวิธีการรักษาง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับการนอนไม่หลับ

นอกจากการทำให้สงบและเคลื่อนไหวได้แล้ว การหายใจยังมีสี่ประเภทหลักที่สำคัญในการเรียนรู้การควบคุมการหายใจโดยสมัครใจ ได้แก่ กระดูกไหปลาร้า ทรวงอก กระบังลม และการหายใจเต็มปอด

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้านั้นสั้นและตื้นที่สุด มันสามารถกำหนดเป็นการยกขึ้นเล็กน้อยของกระดูกไหปลาร้าขึ้นไปพร้อมกับ นามสกุลเล็กน้อยหน้าอกขณะหายใจเข้า

การหายใจที่ทรวงอกนั้นลึกกว่าในความรู้สึกว่ามีการหายใจเข้าไปมากขึ้น มันเริ่มต้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงซึ่งขยายหน้าอกไปในทิศทางขึ้นและลง ในการหายใจแบบทรวงอก จะมีการขยายตัวของหน้าอกมากขึ้น ตามด้วยการยกไหปลาร้าขึ้นจากแรงบันดาลใจ การหายใจทางทรวงอกเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด

การหายใจแบบกะบังลม (ช่องท้อง) เป็นการหายใจที่ลึกที่สุดในบรรดาการหายใจทุกประเภท การหายใจประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย ด้วยการหายใจเช่นนี้ส่วนล่างของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ: ไดอะแฟรมลงมาและท้องจะพอง การเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมเป็นสาเหตุหลักของการดลใจลึกๆ ในระหว่างการหายใจเข้ากล้ามเนื้อจะคลายตัวโดมของไดอะแฟรมจะแบนและส่วนล่างของปอดดูดอากาศยืดออก ขึ้นอยู่กับการหายใจเข้าหรือหายใจออก ความดันภายในช่องท้องจะเปลี่ยนแปลง ดังนั้นการหายใจด้วยกระบังลมที่ถูกต้องจึงมีผลในการนวดอวัยวะในช่องท้อง

และสุดท้าย การหายใจเต็ม (ลึก) รวมถึงการหายใจสามประเภทที่อธิบายไว้ รวมเป็นหนึ่งเดียว มันเริ่มต้นด้วยหน้าท้อง (ล่าง) และจบลงด้วยการหายใจบนกระดูกไหปลาร้า (บน) ในกระบวนการหายใจรวมกันนั้น ไม่มีส่วนใดส่วนหนึ่งของปอดที่ยังขาดอากาศอยู่ การหายใจลึก ๆ ใช้เพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดหรือยากลำบาก

ประสิทธิผลของอิทธิพลของการฝึกหายใจต่อสภาวะอารมณ์จะเพิ่มขึ้นหากใช้ร่วมกับวิธีการควบคุมตนเองทางอารมณ์แบบอื่น

หนึ่งในวิธีการเหล่านี้คือการจดจ่ออย่างมีสติสัมปชัญญะ ความเข้มข้นคือความเข้มข้นของสติในวัตถุบางอย่างของกิจกรรม คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ภาพ เสียง ร่างกายและความรู้สึกอื่นๆ อารมณ์และอารมณ์ ความรู้สึกและประสบการณ์ การไหลของความคิด ไปที่ภาพที่เกิดขึ้นในจิตใจ

หัวใจของสมาธิคือการจัดการความสนใจ โฟกัสขึ้นอยู่กับ:

* ความสามารถในการมุ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ
* ในการพัฒนาความสนใจโดยสมัครใจที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างมีสติและต้องมีสมาธิโดยสมัครใจ
* ในขอบเขตความสนใจที่กว้างเพียงพอ - ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กระบวนการภายในที่แตกต่างกันไปพร้อม ๆ กัน เกี่ยวกับความรู้สึกในร่างกาย ภาพและเสียง การดำเนินงานทางจิต ฯลฯ ;
* ความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจจากวัตถุภายนอกเป็น โลกภายในบุคลิกภาพ จากความรู้สึกหนึ่ง ความรู้สึก ความคิดไปสู่อีกความรู้สึกหนึ่ง
* ความสามารถในการให้ความสนใจกับวัตถุหนึ่งชิ้น

การควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพยังอำนวยความสะดวกด้วยการใช้จินตนาการหรือเทคนิคการสร้างภาพ การสร้างภาพเป็นการสร้างภาพภายในในจิตใจของมนุษย์ กล่าวคือ การกระตุ้นจินตนาการด้วยความช่วยเหลือของการได้ยิน, การมองเห็น, การรับรส, การดมกลิ่น, ความรู้สึกสัมผัสตลอดจนการผสมผสาน การแสดงภาพช่วยให้บุคคลกระตุ้นความทรงจำทางอารมณ์ เพื่อสร้างความรู้สึกที่เขาเคยประสบ โดยการทำซ้ำภาพของโลกภายนอกในจิตใจของคุณ คุณสามารถหลบหนีจากสถานการณ์ตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว ฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์

รูปแบบของการสร้างภาพข้อมูลคือแบบฝึกหัด "จินตนาการพล็อต" ซึ่งอิงจากการใช้สีและการแสดงจิตสำนึกเชิงพื้นที่โดยเจตนา

การเป็นตัวแทนอย่างมีสติเป็นสีใน สีที่ต้องการสอดคล้องกับสภาวะอารมณ์จำลอง สีมีผลทางอารมณ์อย่างมากต่อ ระบบประสาท. สีแดง สีส้ม สีเหลือง เป็นสีของกิจกรรม ฟ้า, น้ำเงิน, ม่วง - สีแห่งสันติภาพ; สีเขียวเป็นกลาง ความรู้สึกสี (อุณหภูมิ เสียง สัมผัส) เสริมด้วยการแสดงเชิงพื้นที่ได้ดีที่สุด หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์ ผ่อนคลาย คุณควรจินตนาการถึงพื้นที่โล่งกว้าง (ขอบฟ้าทะเล ท้องฟ้าที่กว้างใหญ่ จัตุรัสกว้าง โรงละครขนาดใหญ่ เป็นต้น) ในการระดมร่างกายเพื่อปฏิบัติงานที่รับผิดชอบ การแทนพื้นที่แคบและแคบที่มีขอบฟ้าจำกัด (ถนนแคบๆ ที่มีบ้านเรือนสูง หุบเขา ห้องแคบ) ช่วย การใช้เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างสภาวะทางอารมณ์ที่จำเป็นได้ในเวลาที่เหมาะสม (สงบ - ชายทะเลที่กว้างขวาง, ภูมิทัศน์ฤดูหนาวในยามพลบค่ำสีม่วง; เติมพลัง - ภูมิทัศน์ในฤดูร้อนในวันที่มีแดดจ้า, แสงแดดจ้า, ทรายสีเหลืองสดใส) คุณควรชินกับภาพที่นำเสนอ สัมผัสมัน และแก้ไขมันในใจ สภาวะของการพักผ่อนและความสงบสุขจะเกิดขึ้นทีละน้อย หรือในทางกลับกัน กิจกรรม การระดมกำลัง

การกระทำของการขยายพันธุ์ทางประสาทสัมผัสนั้นกว้าง และด้วยความช่วยเหลือของอวัยวะรับความรู้สึกแต่ละส่วน อารมณ์ใดๆ ก็สามารถจำลองได้ คุณเพียงแค่ต้องสามารถกำหนดจินตนาการทางอารมณ์ของคุณไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยแบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" ความคิดริเริ่มของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาถูกกำหนดในแต่ละกรณีโดยสถานการณ์ในชีวิตประจำวันที่เฉพาะเจาะจงอย่างยิ่งและไม่ใช่การฝึกอบรมมากเท่ากับการเตรียมการและการแก้ไข เป้าหมายร่วมกันของพวกเขาคือการขจัดความกลัว ความกลัวต่อการกระทำที่รับผิดชอบ (ในวงกว้างมาก - จากการสอบหรือการแข่งขันกีฬาไปจนถึงการออกเดทที่ใกล้ชิด)

เมื่อเกิดสถานการณ์รุนแรงขึ้น จะทำให้เกิดความตึงเครียดนานก่อนที่จะเผชิญหน้า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเตรียมตัวให้พร้อม ขั้นตอนแรกสู่ความสำเร็จในการดำเนินการใดๆ คือการตั้งค่าทางจิตวิทยาสำหรับความสำเร็จ ความแน่นอนอย่างยิ่งว่าจะบรรลุเป้าหมาย จำเป็นต้องคุ้นเคยกับความสำเร็จโชคทำให้ตัวเองชัดเจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น เมื่อพนักงานต้อนรับถือจานชามจากครัว ถ้าเธอพูดว่า: "ระวังอย่าทำตก!" เธอจะลดภาระลงอย่างแน่นอน H. Lindemann ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงด้านการฝึกอบรมอัตโนมัติกล่าวว่า "การเก็บความคิดเชิงลบไว้ในความทรงจำของคุณเท่ากับการฆ่าตัวตายช้าลง

แบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" ประกอบด้วย "การซ้อม" ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ซึ่งจำเป็นต้องอยู่ในเงื่อนไขของความสำเร็จ โดยใช้สีและการแสดงพื้นที่ เงื่อนไขทางเทคนิคสำหรับการทำแบบฝึกหัดดังกล่าวมีดังนี้:

* มีการแสดงบ่อยที่สุดในตอนเช้าบางครั้งในตอนบ่าย แต่ไม่ใช่ตอนกลางคืน
* ความสนใจของผู้เข้ารับการฝึกอบรมนั้นเข้มข้นจากสิ่งใหญ่และ วงกลมกลางของความสนใจ (ห้องกว้างและกว้างขวาง) และการแสดงสีที่สงบ (โทนสีน้ำเงิน, น้ำเงิน, ม่วง) ไปจนถึงวงกลมเล็กๆ แห่งความสนใจ (ห้องแคบ, ห้องแคบ) และโทนสีที่เติมความสดชื่น (แดง, เหลือง, สีส้ม) หรือในบางกรณีถึงภายใน
* การออกกำลังกายมาพร้อมกับการเสริมแรงทางดนตรี: ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะใช้เพลงที่สงบและราบรื่นจากนั้นค่อยๆจังหวะดนตรีจะเร็วขึ้น

ตัวอย่างของแบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" นั้นมีความหลากหลายมาก (ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ตึงเครียด "ซ้อมแล้ว") แต่รูปแบบสำหรับการดำเนินการจะเหมือนกันเสมอ

การใช้วิธีการและเทคนิคที่เสนอโดยมีเป้าหมายในการควบคุมตนเองของสภาวะทางอารมณ์ในกระบวนการทำงานจะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการพัฒนาความมั่นคงทางอารมณ์ของนักจิตวิทยา ครู และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ที่ทำงานโดยตรงกับผู้คน

แบบฝึกหัดการหายใจ

คำแนะนำสำหรับการดำเนินการ:

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง เงื่อนไขบังคับเพียงข้อเดียวเท่านั้น: กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนอย่างเคร่งครัด ทำให้สามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ เป็นอิสระ ปราศจากความตึงเครียด เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องอย่างเต็มที่ ถ้าหลังตรง จากนั้นกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ (ส่วนใหญ่เป็นกะบังลม) จะทำงานได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ ดูด้วยตัวคุณเองว่าการหายใจเข้าลึก ๆ ตรงๆ ช่วยให้คุณหายใจได้แค่ไหน พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนก้มตัวและลดไหล่ จากนั้นยืดไหล่ให้ตรง และตัวคุณเองจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก

ตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรนั่งตัวตรงและหลวมที่คอ การนั่งศีรษะที่ผ่อนคลายและตั้งตรงจะเหยียดหน้าอกและส่วนอื่นๆ ของร่างกายขึ้นไปในระดับหนึ่ง ข้อควรสนใจ: ไม่ว่าในกรณีใดคอควรเกร็ง! คุณต้องดูเองว่าเธอผ่อนคลายจริงๆ ทำให้มันง่าย ในขณะที่คุณกำลังมองหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึง ให้ผ่อนคลายคอและพยายามทำให้ผ่อนคลายระหว่างการฝึกหายใจ หากทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ให้เริ่มฝึกการหายใจอย่างอิสระทันทีและควบคุมการหายใจอย่างต่อเนื่อง การหายใจแบบนี้ควรค่อยๆ เปลี่ยนเป็นระบบอัตโนมัติ กลายเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับคุณ

กำลังเล่น บทบาทสำคัญในชีวิตของบุคคล: อนุญาตให้ประเมินความสำคัญของสิ่งเร้าภายนอก ทำหน้าที่เป็นสัญญาณของการเกิดขึ้นของความต้องการใหม่ เป็นวิธีการทำเครื่องหมาย ปรับปรุงเป้าหมายที่สำคัญ และกลายเป็นกลไกหลักในกระบวนการตัดสินใจ ควรสังเกตว่าเชิงลบ อารมณ์เชิงลบมีผลดีต่อสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลมากกว่าผลบวก เนื่องจากความรุนแรงของการไหล สภาวะทางอารมณ์เชิงลบจึงส่งผลเสียต่อทั้งสภาพร่างกายและระบบความสัมพันธ์ทางสังคมของแต่ละบุคคล ดังนั้นการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์จึงกระทำ เงื่อนไขที่จำเป็นชีวิตของบุคคล

การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นหมวดหมู่ทางจิตวิทยา

คำจำกัดความ 1

ในยุคปัจจุบัน วรรณกรรมวิทยาศาสตร์การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นหนึ่งในระดับของการควบคุมกิจกรรมของสิ่งมีชีวิต โดยแสดงลักษณะเฉพาะของเครื่องมือทางจิตในการสะท้อน การตีความ และการสร้างแบบจำลองของความเป็นจริงที่นำไปใช้ ความสามารถของบุคคลในการควบคุมสภาวะทางจิตและอารมณ์ผ่านอิทธิพลของบุคคลที่มีต่อตัวเองด้วยความช่วยเหลือของภาพทางจิต แนวคิดทางวาจา การควบคุมการหายใจและกล้ามเนื้อ

ในระดับจิตวิทยา การควบคุมตนเองเป็นการใช้โดยธรรมชาติและมีสติโดยบุคคลของเทคโนโลยีต่างๆ เทคนิคที่ช่วยปรับสภาพอารมณ์ของเธอให้เป็นปกติ สร้างอารมณ์ทางอารมณ์ที่ต้องการ

การควบคุมตนเองขึ้นอยู่กับการเปรียบเทียบสถานะปัจจุบัน (องค์ประกอบควบคุม) กับความต้องการที่เหมาะสม (องค์ประกอบอ้างอิง) กับการประเมินความบังเอิญในภายหลังและการตัดสินใจเกี่ยวกับกลยุทธ์ในการแก้ไขสถานะปัจจุบัน

การควบคุมตนเองทางอารมณ์อยู่ในกลุ่มของกระบวนการควบคุม การควบคุมอารมณ์ ซึ่งทำให้บุคคลมีทั้งความสามารถในการควบคุมความรู้สึกของตนเองและความสามารถในการมีอิทธิพลต่อขอบเขตอารมณ์ของการสื่อสาร

ประเภทของการควบคุมสภาวะอารมณ์

การทำให้เป็นจริงของการควบคุมตนเองทางอารมณ์สามารถกำหนดได้จากปัจจัยภายนอกและภายในร่วมกัน:

ภายในรวมถึงพื้นฐาน คุณสมบัติส่วนบุคคล, ลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล, ลักษณะทางอารมณ์, ลักษณะของพฤติกรรมการเผชิญปัญหา;
สู่ภายนอก - เงื่อนไขของสังคม - ธรรมชาติ, วิชาการ, สภาพแวดล้อมแบบมืออาชีพ, ระดับของการรวมตัวทางสังคมของแต่ละบุคคล, การปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของสังคม.

การควบคุมอารมณ์มีสามประเภทหลัก:

การแสดงออกของสภาวะทางอารมณ์
ความยับยั้งชั่งใจ การควบคุมตนเอง
การเปลี่ยน

ผลของการควบคุมอารมณ์

โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าอารมณ์แสดงออกมาตามกาลเวลา การนำการควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่ประสบความสำเร็จไปปฏิบัติทำให้สามารถหยุดประสบการณ์ทางอารมณ์ตั้งแต่เริ่มต้นได้ เปลี่ยนความรุนแรงและความแข็งแกร่งของประสบการณ์ และระงับการเปิดตัวของบุคคล ปฏิกิริยาทางพฤติกรรม

เป็นผลมาจากการควบคุมตนเองทางอารมณ์ ผลกระทบต่อไปนี้สามารถเกิดขึ้นได้:

ใจเย็น - กำจัดความตึงเครียดทางอารมณ์;
การฟื้นตัว - อาการอ่อนเพลียทางอารมณ์ลดลง
การกระตุ้น - การเพิ่มขึ้นของปฏิกิริยาทางจิตและสรีรวิทยา

ในด้านของจิตสรีรวิทยา การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นกลไกที่มีประสิทธิภาพและเป็นสากล โดยที่บุคคลสามารถทนต่ออิทธิพลเชิงลบของปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมของสภาพแวดล้อมทางสังคมและธรรมชาติ สถานการณ์ที่ตึงเครียด ยิ่งระดับการพัฒนาการควบคุมตนเองทางอารมณ์สูงเท่าใด ระดับความต้านทานความเครียดของแต่ละบุคคลก็จะยิ่งสูงขึ้น

หมายเหตุ 1

ดังนั้นการควบคุมตนเองทางอารมณ์จึงทำหน้าที่เป็นรูปแบบส่วนบุคคลที่ช่วยให้บุคคลมีความสามารถในการต้านทานอิทธิพลเชิงลบของสภาพแวดล้อมภายนอกการก่อตัวของทักษะที่เพียงพอสำหรับการประสบสภาวะทางอารมณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ภูมิหลังทางอารมณ์เป็นปกติ

ใครต้องการการควบคุมตนเองทางอารมณ์และทำไม?

การควบคุมตนเองทางอารมณ์คือความสามารถในการรับมือกับประสบการณ์ของตนเองโดยไม่ทำร้ายจิตใจของผู้อื่น คำถามเกี่ยวกับวิธีการจัดการอารมณ์ทำให้ทุกคนกังวล ความจริงที่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตทางอารมณ์นั้นไม่ต้องสงสัยเลย ความปิติ ความเศร้า ความประหลาดใจ ความปลาบปลื้มใจ และอารมณ์อื่น ๆ ที่ปะทุเข้ามาในชีวิตของเรา มาพร้อมกับทุกการกระทำ เกิดขึ้นด้วยเหตุผลใดก็ตาม และบางครั้งก็ไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนเลย เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยไม่มีอารมณ์
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์บางคนอ้างว่าอารมณ์ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายถึงชีวิตของเราด้วยซ้ำ พวกเขาถือว่าอารมณ์เป็น atavism ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ล้าสมัยและไม่จำเป็นซึ่งสืบทอดมาจากบุคคลจากบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกล การแสดงอารมณ์อย่างเปิดเผย กลไกที่อ่อนแอของการควบคุมตนเองเป็นลักษณะของคนที่ไร้มารยาทหรือตัวแทนของวัฒนธรรมย้อนหลัง บางทีบุคคลที่มีอารยะธรรมสมัยใหม่ควรกำจัดอารมณ์อย่างสมบูรณ์เพื่อไม่ให้ชีวิตซับซ้อน ...

“เราทุกคนรู้ดีว่าอารมณ์ไม่ดีต่อสุขภาพจิตและความดันโลหิตของเรา” เฟรเดอริค สกินเนอร์ นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ชอบพูด อันที่จริงอารมณ์รุนแรงค่อนข้างบ่อยรบกวนกิจกรรมที่มีจุดประสงค์ทำให้พฤติกรรมไม่เป็นระเบียบ ในกรณีที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อที่จะสงบสติอารมณ์ ตัวแบบต้องใช้กำลังทั้งหมดของเขา ใช้วิธีการควบคุมตนเองทั้งหมด ความวิตกกังวลทางจิตมีประโยชน์อย่างไร?
บ่อยครั้งที่อารมณ์ไม่ซับซ้อน แต่ในทางกลับกันพวกเขาทำให้ชีวิตง่ายขึ้นอย่างมากเอาส่วนหนึ่งของภาระออกจากสมอง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ลองนึกภาพว่าคุณได้พบ คนแปลกหน้าและรู้สึกว่าคุณไม่ชอบเขา ขั้นตอนต่อไปมีความชัดเจน หากคุณไม่ชอบเราจะจำกัดการติดต่อ กับคนที่ชอบ - เราจะเป็นเพื่อนกัน และทำไมและทำไม - เราจะคิดออกระหว่างทางถ้าไม่มีอะไรต้องทำอีกแล้ว

กลไกการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์
ตามที่ระบุไว้แล้ว อารมณ์นำประโยชน์มากมายมาสู่ผู้คน แต่ในบางสถานการณ์ก็ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใจอย่างมาก ภายใต้อำนาจของความโกรธ ความเกลียดชัง หรือความตื่นตระหนก บุคคลสูญเสียการควบคุมสถานการณ์ กระทำการที่หุนหันพลันแล่น ตัดสินใจโดยฉับพลัน การควบคุมตนเองทางอารมณ์ช่วยฟื้นฟูความสมดุล ฟื้นฟูความมั่นใจในตนเอง รับมือกับประสบการณ์ และลดผลกระทบที่เป็นอันตราย จัดการอารมณ์อย่างไร?

กลไกทั้งหมดของการควบคุมตนเองแบ่งออกเป็นสองส่วน กลุ่มใหญ่: สร้างสรรค์และไม่สร้างสรรค์ วิธีการที่ไม่สร้างสรรค์ของการควบคุมตนเองทำงานบนหลักการของการคุ้มครองทางจิตวิทยา พวกเขาให้ความโล่งใจชั่วคราวเนื่องจากประสบการณ์เชิงลบถูกบังคับให้เข้าสู่จิตใต้สำนึกและไม่รบกวนบุคคลในบางครั้ง กลไกดังกล่าวไม่มีประสิทธิภาพจริงๆ อารมณ์เชิงลบยังคงมีอยู่และจะแสดงออกมาในโอกาสแรกอย่างแน่นอน
วิธีการที่สร้างสรรค์ของการควบคุมตนเองมีส่วนช่วยในการปรับตัวให้เข้ากับโลกรอบตัวได้อย่างสมจริง ในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าพฤติกรรมการเผชิญปัญหา การควบคุมตนเองทางอารมณ์ซึ่งเพิ่มความสามารถในการปรับตัวของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องกับการเลือกโดยพลการ บนพื้นฐานของการเข้าใจธรรมชาติของปรากฏการณ์ทางอารมณ์และสาเหตุของการเกิดขึ้น คนๆ นั้นเลิกตกเป็นเหยื่อของประสบการณ์ที่พุ่งพล่านและคาดการณ์ปฏิกิริยาทางอารมณ์ของเขาอย่างมีสติ

หลายคนคิดว่าจะจัดการอารมณ์อย่างไรเมื่อไฟโหมกระหน่ำด้วยกำลังและหลัก แม้ว่าไฟจะป้องกันได้ง่ายกว่าการกำจัดผลที่ตามมา พฤติกรรมการเผชิญปัญหาไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ร้อนรุ่มสงบลงเท่านั้น กลไกที่แท้จริงของการควบคุมตนเองเป็นลักษณะบุคลิกภาพที่เป็นทรัพยากรภายในที่ช่วยในการตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างเพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเผาไหม้ที่ไม่พึงประสงค์

แหล่งข้อมูลของพฤติกรรมการเผชิญปัญหาเป็นลักษณะส่วนบุคคลดังต่อไปนี้:

การมีอยู่ของค่านิยมภายใน ความเข้าใจในตำแหน่งของตนในโลก ภารกิจชีวิต

ความเชื่อมั่นว่า ความสำเร็จในชีวิตและความล้มเหลวขึ้นอยู่กับตัวฉัน ความสามารถของฉัน

มองโลกในแง่ดี ศรัทธาในความดี ความภาคภูมิใจในตนเองสูง

การยอมรับตนเอง พฤติกรรมตามธรรมชาติ ไม่กลัวที่จะพิสูจน์ตัวเองและทำผิดพลาด

ความปรารถนาดี ความเป็นกันเอง ความสามารถในการสร้างและรักษาความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่ลึกซึ้งและใกล้ชิด

ความสามารถในการมีชีวิตอยู่ในปัจจุบัน

เอกราช ความเป็นอิสระ และเสรีภาพในการเลือก;

ความสามารถในการรับผิดชอบต่อชีวิต วุฒิภาวะทางสังคม

วิธีการควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่ไม่เพียงพอ
จิตแพทย์ชาวออสเตรีย Paul Watzlawick ให้เหตุผลว่ามนุษย์นั้นไม่พร้อมจะมีความสุข เมื่อลืมเกี่ยวกับกลไกของการควบคุมตนเองทางอารมณ์ผู้คนจงใจปลูกฝังปัญหาพยายามดิ้นรนอย่างแท้จริงที่จะไม่มีความสุข คนที่ไม่มีความสุขมักมีงานทำ มีเรื่องจะปรึกษากับเพื่อนและญาติ ดูเหมือนว่าชีวิตของเขาจะเต็มไปด้วยเหตุการณ์ต่างๆ
ดังนั้น หลายวิชาจึงยึดติดกับความล้มเหลวที่แท้จริงของตนอย่างช่ำชองหรือคิดค้นปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง ข้อผิดพลาดและความพ่ายแพ้จะถูกเก็บไว้อย่างระมัดระวังในความทรงจำ เรียกค้นได้ทุกโอกาส ผู้คนได้ลิ้มรสประสบการณ์ของพวกเขาและเต็มใจแบ่งปันกับผู้อื่น ในท้ายที่สุด คนๆ หนึ่งเคยชินกับการใช้ชีวิตในสถานการณ์ตึงเครียด และจากนั้นความโชคร้ายต่างๆ ก็เริ่มพบตัวเขาเอง

บุคคลนั้นโกรธและขุ่นเคืองแสดงความกังวลบ่นกับทุกคนที่เขาพบเกี่ยวกับ "ชะตากรรมที่ชั่วร้าย" ของเขาและแอบชื่นชมยินดี: "ไชโย! กลับมีเรื่องให้ต้องกังวล! แล้วจะมีอะไรให้จดจำ และคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเป็นพิเศษ เวลาไม่ว่าง และชีวิตก็เต็มไปด้วยความผันผวน ... และเขาไม่ต้องการวิธีการควบคุมตนเองทางอารมณ์ใดๆ เลย หน้าที่ในการจัดการอารมณ์ไม่ได้อยู่ในวาระการประชุม
ข้อแก้ตัวที่เกียจคร้านทั่วไปคือคำว่า "ฉันช่วยตัวเองไม่ได้" บ่อยครั้งที่คำพูดของเรามีการแสดงออกเช่น: "ฉันถูกจับด้วยความสยดสยอง", "ความเศร้าโศกทำร้ายฉัน", "ความกลัวทำให้ฉันประหลาดใจ", "ฉันมีอาการทางประสาท" ... ฉันแค่อยากถามว่า: "ที่ไหน คุณอยู่ในช่วงเวลานี้หรือไม่? คุณกำลังทำอะไรในขณะที่ทั้งหมดนี้เกิดขึ้น? ใครเป็นคนแก้ไขความยุ่งเหยิงทั้งหมดนี้ในโลกภายในของคุณเอง?

อารมณ์ไม่ใช่ไวรัสหรือมนุษย์ต่างดาว พวกเขาไม่สามารถโจมตีเราจากโลกภายนอกได้ ความรู้สึกใด ๆ ที่เกิดขึ้นในโลกภายในเช่น ขึ้นอยู่กับตัวเขาเองความปรารถนาและความเต็มใจที่จะสัมผัส แต่ละคนตัดสินใจว่าจะสัมผัสอารมณ์ใด และถ้าคุณเศร้า คุณต้องการมันด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณได้รับประโยชน์บางอย่างจากมัน แม้แต่เทคนิคที่สวยงามที่สุดของการควบคุมตนเองทางอารมณ์ก็ไม่สามารถช่วยคุณได้จริงๆ
ไม่ค่อยมีคนกล้าหาญที่รู้วิธีควบคุมตนเองรู้วิธีจัดการอารมณ์อย่างแน่นอน โดยปกตินี่หมายความว่าบุคคลจะไม่ยอมให้ประสบการณ์ของเขาแตกออก รั้งไว้ ไม่แสดงให้ผู้อื่นเห็น แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอารมณ์ พายุเฮอริเคนกำลังโหมกระหน่ำอยู่ภายใน และบนพื้นผิว - เงียบและราบรื่น การจำกัดการควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นหนทางตรงไปสู่โรคประสาทและโรคทางร่างกายต่างๆ

อารมณ์ที่เกิดขึ้นแล้วจะไม่หายไปไหน หากถูกกดทับ จะเกิดแคลมป์กล้ามเนื้อขึ้นในอวัยวะบางส่วน ยิ่งคุณเก็บกดอารมณ์มากเท่าไหร่ ในที่สุดร่างกายเริ่มทำงานโดยมีการละเมิดและร่างกายป่วย ในทางวิทยาศาสตร์ มีพื้นที่ทั้งหมดที่ศึกษาอิทธิพลของปัจจัยทางจิตต่อการเกิดโรคทางร่างกาย - จิตเวช ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้นำที่มีความรับผิดชอบสูงมักมีแผลในกระเพาะอาหาร ส่วนคนที่งี่เง่ามักมีอาการเจ็บคอ

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์
ทำอย่างไรในสถานการณ์ตึงเครียด? จัดการอารมณ์อย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - อย่าระงับความรู้สึก คุณต้องเรียนรู้ที่จะเข้าใจพวกเขา อารมณ์ของมนุษย์เป็นสิ่งที่ทำงานได้ดี ระบบสัญญาณ. ไฟสีแดงเสมือนปรากฏขึ้นเมื่อ สิ่งแวดล้อมบางสิ่งที่สำคัญเกิดขึ้น
อารมณ์เชิงลบเตือนเรา เตือนถึงภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น ปกป้องเราจากสิ่งที่โง่เขลา เรียนรู้ที่จะค้นหาและขจัดสาเหตุของประสบการณ์ ไม่ใช่อารมณ์เอง การทำลายสัญญาณไฟจะไม่ช่วยขจัดอันตราย

วิธีการควบคุมตนเองต่อไปนี้จะช่วยลดความรุนแรงของความสนใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ: Any การออกกำลังกาย- กลไกที่ยอดเยี่ยมของการควบคุมตนเอง เพื่อปลดปล่อยอารมณ์ความรู้สึก ไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ การทำสควอชสัก 2-3 ครั้ง กระโดดอย่างแรงหรือปีนบันไดด้วยความเร็วที่รวดเร็วก็เพียงพอแล้ว

การเดินเร็วก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน ในกระบวนการของการเคลื่อนไหวการหายใจเร็วขึ้นเลือดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน สมองได้รับสารอาหารเพิ่มเติมและเริ่มทำงานได้ดีขึ้นมาก ความคิดของคุณเป็นไปในเชิงบวกมากขึ้นและพบวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับปัญหาที่ก่อให้เกิดความเครียดทางอารมณ์

แบบฝึกหัดเสียงในบรรดานักจิตวิทยาเชิงปฏิบัติ มีสำนวนว่า "ตะโกนใส่อารมณ์" ใช้เพื่อแสดงถึงเทคนิคการร้องของการควบคุมตนเอง ระหว่างการเล่นเสียง สายเสียงสร้างแรงสั่นสะเทือนอันทรงพลังที่นำไปสู่การปลดปล่อยพลังงาน การฝึกร้องเพลงและการทำเสียงที่ดังๆ จะทำให้บุคคลหลุดพ้นจากอารมณ์ด้านลบได้

ยิมนาสติกสำหรับนิ้วมีตัวรับจำนวนมากบนแผ่นนิ้วของเราที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อระบายอารมณ์ที่ไม่จำเป็นออกไป คุณสามารถใช้กลไกการควบคุมตนเองดังต่อไปนี้: ถูฝ่ามือเข้าหากันอย่างระมัดระวัง คลุกน้ำมันหรือแป้งให้เข้ากัน

ความคมชัดของอุณหภูมิอารมณ์พายุจะสัมพันธ์กับบางสิ่งที่ร้อนแรง หากคุณต้องการระบายความร้อนให้ใช้ shift ระบอบอุณหภูมิ. หายใจใกล้ๆ เปิดหน้าต่าง, ล้างหน้าของคุณ น้ำเย็นหรือวางก้อนน้ำแข็งบนหน้าผากของคุณ

การแสดงภาพ การควบคุมตนเองทางอารมณ์กลายเป็น เรื่องง่ายๆสำหรับคนที่เรียนรู้ที่จะตัดขาดจากอารมณ์ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคการสร้างภาพ ลองนึกภาพว่าอารมณ์เชิงลบคือผ้าโพกศีรษะที่มีน้ำหนักมาก ผ้าพันคอที่มีรอยขีดข่วน หรือเข็มขัดรัดรูป กำจัดอุปกรณ์เสริมที่รบกวนจิตใจคุณและรู้สึกเป็นอิสระ

การแทนที่วัตถุหากอารมณ์ของคุณเกี่ยวข้องกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ให้พยายามถ่ายโอนไปยังวัตถุที่ไม่มีชีวิต เช่น รูปคน กระเป๋าเจาะ ตุ๊กตา ตุ๊กตากระดาษกองหนึ่ง ปลดปล่อยความโกรธของคุณออกมา แสดงความคับข้องใจทั้งหมดของคุณ ระบายความระคายเคืองของคุณและมีชีวิตอยู่ต่อไป

โดยสรุปเราจำได้อีกครั้งว่าความรู้สึกไม่ควรถูกระงับ การกีดกันตนเองจากอารมณ์ คุณกีดกันโลกแห่งสีสัน เรียนรู้ที่จะเข้าใจและยอมรับอารมณ์ของคุณ พวกเขาต้องการบอกคุณอย่างชัดเจน ... ให้ความสนใจพวกเขา!

ถ้าคนเราไม่มีความรู้สึก หากเฉยเมย พวกเขาจะไม่รู้ถึงความตื่นเต้นและความวิตกกังวล หรือความปิติยินดีและความสุข คนที่ต้องการคำตอบสำหรับคำถามว่าจะสงบลงได้อย่างไรต้องการกำจัดประสบการณ์เชิงลบเติมชีวิตด้วยบวกและความสามัคคี

ขั้นตอนสู่ความสงบ

บุคคลนั้นประหม่ามากที่สุดในสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน ในสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นใด ๆ คุณต้องจัดการกับมัน วิธีสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วถ้าคุณไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น? ความรู้ทำให้บุคคลมีความมั่นใจในสิ่งที่เกิดขึ้น

การเข้าใจสถานการณ์เป็นก้าวแรกสู่ ความสงบจิตสงบใจในการตั้งค่าเฉพาะ
ขั้นตอนที่สองคือการใช้เทคนิคการควบคุมตนเองเพื่อสงบสติอารมณ์พอที่จะคิดอย่างรวดเร็วและชัดเจนในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
ขั้นตอนที่สามคือการวิเคราะห์สิ่งที่เกิดขึ้นและตัดสินใจเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติ

หากภัยคุกคามมีจริงหรืออาจเป็นอันตราย คุณจะต้องสามารถใส่ความคิดและอารมณ์ของคุณได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว เพื่อที่จะดำเนินมาตรการเพื่อขจัดอันตรายหรือหลีกเลี่ยง

ตัวอย่างเช่น หากบุคคลหลงอยู่ในป่า บุคคลไม่ควรยอมจำนนต่อความตื่นตระหนกและความตื่นเต้น แต่ด้วยการรักษาจิตที่มีสติสัมปชัญญะ จะสามารถหาทางกลับบ้านได้อย่างรวดเร็ว

หากความวิตกกังวล ความกังวล และความกลัวมากเกินไปและไร้เหตุผล จำเป็นต้องใช้วิธีการควบคุมตนเองเพื่อสร้างสมดุลระหว่างกระบวนการทางจิต

คนส่วนใหญ่กังวลเรื่องมโนสาเร่ สำหรับบุคคลที่วิตกกังวลมากเกินไป ความกังวลและประสบการณ์เชิงลบเป็นอาชีพและวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย

ตัวอย่างเช่น ผู้คนมีความกังวลและไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้เมื่อสัมภาษณ์งาน สาเหตุของความตื่นเต้นดังกล่าวมาจากมูลค่าเกินจริงของงาน การสัมภาษณ์ไม่ใช่สถานการณ์ที่คุกคามชีวิต บุคคลเพียงแค่สงสัยในตัวเองและกลัวที่จะสร้างความประทับใจในเชิงลบ ความตื่นเต้นเล่นตลกที่โหดร้ายกับเขา ไม่อนุญาตให้เขาคิดอย่างมีสติสัมปชัญญะ ตอบสนองช้าลง ทำให้คำพูดไม่ต่อเนื่องและไม่ต่อเนื่องกัน เป็นผลให้ความตื่นเต้นและความวิตกกังวลเป็นตัวกำหนด

บุคคลจำเป็นต้องใช้วิธีการควบคุมตนเองในสถานการณ์ดังกล่าวและสถานการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกันเมื่อความสำคัญของเหตุการณ์เกินจริง

วิธีการและเทคนิคในการควบคุมตนเอง

วิธีสงบสติอารมณ์โดยไม่ต้องพึ่งยา? จำเป็นต้องใช้วิธีการควบคุมตนเองของสภาพจิตใจ

การควบคุมตนเอง - การจัดการ สภาพจิตใจโดยมีอิทธิพลต่อจิตใจด้วยคำพูด ภาพจิต การหายใจที่เหมาะสม ปรับสี และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การควบคุมตนเองได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สงบลงอย่างรวดเร็ว ขจัดความเครียดทางอารมณ์ และทำให้ภูมิหลังทางอารมณ์เป็นปกติ

วิธีสงบสติอารมณ์โดยไม่รู้เทคนิคพิเศษของการควบคุมตนเอง? ร่างกายและจิตสำนึกมักจะแนะนำวิธีการทำเช่นนี้

วิธีธรรมชาติของการควบคุมตนเอง:

ยิ้ม หัวเราะ;
เปลี่ยนความสนใจเป็นวัตถุที่น่ารื่นรมย์
การสนับสนุนจากคนที่คุณรัก
การออกกำลังกาย
การสังเกตธรรมชาติ
อากาศบริสุทธิ์แสงแดด
น้ำสะอาด (ล้าง, อาบน้ำ, ดื่มน้ำ);
ฟังเพลง;
ร้องเพลงกรีดร้อง;
การอ่าน;
การวาดภาพและอื่น ๆ

วิธีการที่ก่อให้เกิดความสามารถในการจัดการสภาพจิตใจ:

การหายใจที่เหมาะสม คุณต้องหายใจเข้าช้าๆและลึกๆ กลั้นหายใจและหายใจออกช้าๆ อย่างช้าๆ โดยจินตนาการว่าความตึงเครียดจะหายไปอย่างไร
การฝึกอบรมอัตโนมัติ การสะกดจิตตัวเองเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกแบบอัตโนมัติ บุคคลจะพูดวลีเชิงบวกซ้ำๆ อย่างมีความหมายหลายครั้งจนกว่าเขาจะเชื่อสิ่งที่เขาพูด ตัวอย่างเช่น: "ฉันสงบฉันสงบ"
การพักผ่อน การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายพิเศษ การนวด โยคะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้จิตใจสมดุลได้ ผลกระทบเกิดขึ้นจากการสลับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
การแสดงภาพ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างจินตนาการใหม่ในความทรงจำหรือภาพที่กระตุ้นอารมณ์เชิงบวก สถานะนี้เรียกว่าทรัพยากร เมื่อพรวดพราดเข้าไปแล้วคน ๆ หนึ่งก็รู้สึกเป็นบวก

แบบฝึกหัดสำหรับการควบคุมตนเอง

แบบฝึกหัดพิเศษที่มุ่งควบคุมสภาพจิตใจในสถานการณ์เฉพาะช่วยให้พบความสงบ มีแบบฝึกหัดมากมายที่พัฒนาขึ้นคุณสามารถเลือกวิธีที่สะดวกที่สุดรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดพิเศษและวิธีสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว:

การออกกำลังกาย "แกว่ง"

ในท่ายืนหรือนั่ง คุณต้องผ่อนคลายและเอียงศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้รู้สึกสบายราวกับนอนบนหมอน หลับตาแล้วเริ่มแกว่งเล็กน้อยด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ไปมาหรือเป็นวงกลม คุณต้องหาจังหวะและจังหวะที่ถูกใจที่สุด

แบบฝึกหัด "การเปิดเผย"

ในท่ายืน คุณต้องเหวี่ยงหลาย ๆ ครั้งด้วยมือข้างหน้าหน้าอกไปด้านข้าง เป็นวงกลม ขึ้นและลง (แบบฝึกหัดวอร์มอัพแบบคลาสสิก) เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและผ่อนคลาย เริ่มค่อยๆ กางออกด้านข้าง

หากแขนผ่อนคลายเพียงพอก็จะเริ่มแยกจากกันราวกับว่าตัวเอง ควรออกกำลังกายซ้ำจนกว่าจะรู้สึกเบา กางแขนออก จินตนาการว่าการรับรู้ของชีวิตขยายออกไปอย่างไร เปิดแขนออกสู่ด้านบวก

การออกกำลังกาย "จุดพักผ่อน"

ในท่ายืนหรือนั่ง คุณต้องผ่อนคลายไหล่ ลดแขนลงอย่างอิสระ เริ่มค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลม เมื่อคุณพบตำแหน่งที่สบายที่สุดและต้องการหยุด คุณจำเป็นต้องทำ

หลังจากพักผ่อนในท่านี้แล้วให้ดำเนินการต่อ การเคลื่อนที่แบบหมุน. โดยการหมุนศีรษะ แสดงถึงการเคลื่อนไหวไปสู่ความสามัคคี และเมื่อถึงจุดผ่อนคลาย จะรู้สึกถึงความสำเร็จของเป้าหมายนี้

ผลในเชิงบวกสามารถทำได้อย่างดีและรวดเร็วโดยการเขย่ามือหลายครั้งราวกับสะบัดน้ำ ลองนึกภาพว่าความเครียดและความกังวลใจหลุดลอยไปจากปลายนิ้วของคุณ

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องกระโดดตรงจุดราวกับว่าหิมะตก

ออกกำลังกาย "ซันนี่บันนี่"

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เป็นที่สนุกสนานขี้เล่นสนุกสนาน

ให้อยู่ในท่าที่สบาย จะนั่งหรือเอนกาย คลายกล้ามเนื้อทั้งหมด หลับตาแล้วนึกภาพตัวเองในทุ่งหญ้าที่มีแสงแดดส่องถึง ชายหาด ริมฝั่งแม่น้ำ หรือสถานที่ที่น่ารื่นรมย์อื่นๆ ที่ดวงอาทิตย์ส่องแสง ลองนึกภาพว่าดวงอาทิตย์ที่อ่อนโยนทำให้ร่างกายอบอุ่นและเมื่อรวมกับแสงแดดแล้ว ร่างกายก็เต็มไปด้วยความสงบและความสุข

แสงตะวันฉายบนริมฝีปากของเธอและวาดรอยยิ้มบนหน้าผากของเธอ ผ่อนคลายคิ้วและหน้าผากของเธอ เลื่อนไปที่คางของเธอและผ่อนคลายกรามของเธอ แสงอาทิตย์วิ่งผ่านร่างกายและผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายให้ความสงบขจัดความตื่นเต้น คุณสามารถเพิ่มเสียงของธรรมชาติ: เสียงคลื่นกระทบกัน เสียงนกร้อง เสียงใบไม้

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย: จากหนึ่งถึงสิบห้านาที คุณสามารถแสดงได้หลายครั้งต่อวัน

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณสามารถคืนความรู้สึกปีติในชีวิต ความมั่นใจในตนเอง สงบสติอารมณ์ และทำให้จิตใจสงบได้

ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

เป็นไปได้ไหมที่จะหลีกเลี่ยงความกังวลและความกังวลตลอดเวลา หรือจะดีกว่าที่จะเรียนรู้การควบคุมตนเอง?

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจัดการความสงบในสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ แต่ทุกคนสามารถลองทำมันได้
อารมณ์และความรู้สึกทั้งด้านบวกและด้านลบ ความไม่สงบที่ผู้คนต้องการเพื่อความอยู่รอด พวกเขาเป็นธรรมชาติอยู่เสมอ บางคนมีมา แต่กำเนิดและบางคนได้มา
ปัญหาและความยากลำบาก ได้แก่ อารมณ์ ความรู้สึก ความคิด ความกังวล และความวิตกกังวลเชิงลบที่มากเกินไป ไม่มีเหตุผล พยาธิสภาพ
ชีวิตสมัยใหม่ถูกมองว่าเป็นกระแสของภัยคุกคาม อันตราย ความไม่สงบและสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เพื่อรักษาความสงบของจิตใจและสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้คำตอบของคำถามว่าจะสงบลงอย่างรวดเร็วได้อย่างไร
ความลึกของประสบการณ์ถูกกำหนดโดยลักษณะของปัจเจกบุคคล เด็กเรียนรู้ที่จะประหม่าด้วยการมองคนอื่น พ่อแม่ที่วิตกกังวลมีลูกที่เติบโตขึ้นมาเป็นคนวิตกกังวล
ประสบการณ์ที่มากเกินไปเกิดจากความสงสัยในตนเอง ความเหนื่อยล้า ประสบการณ์เชิงลบในอดีต ความสำคัญของเหตุการณ์ที่มากเกินไป และเหตุผลอื่นๆ

การพัฒนาความแน่วแน่ (ความสมดุลภายใน)

บุคคลนั้นประหม่าเมื่อเขารู้สึกถึงภัยคุกคามที่มีอยู่ ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาระหว่างความตื่นเต้นที่รุนแรงได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการสำรองที่ซ่อนอยู่ของร่างกายเพื่อจัดการกับปัญหา หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเสียงและเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นโดยให้ออกซิเจนแก่สมอง

เมื่อบุคคลมีความกังวลอย่างมากและไม่รู้ว่าจะสงบสติอารมณ์ได้อย่างไร เขาจะประพฤติเฉยเมย สับสนและหวาดกลัว หรือก้าวร้าวและไม่ยับยั้งชั่งใจ

กลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ผล กลยุทธ์ที่ทำกำไรได้มากที่สุดเพื่อความอยู่รอดในสังคมคือความสามารถในการรักษาสมดุลภายในซึ่งบุคคลมีความคิดเห็นของตนเองมุมมองที่เป็นอิสระเกี่ยวกับสถานการณ์การรับรู้ความสงบของความเป็นจริง

ความสามารถของบุคคลในการควบคุมพฤติกรรมของตนเองอย่างอิสระและรับผิดชอบต่อสิ่งนี้เรียกว่าความกล้าแสดงออก

บุคคลที่อยู่ในสภาพที่แน่วแน่มองชีวิตอย่างสงบวิเคราะห์และตัดสินใจอย่างชาญฉลาดไม่ยอมแพ้ต่อการจัดการใช้เทคนิคการควบคุมตนเอง ตำแหน่งภายในของบุคคลนั้นมั่นคงมีความมั่นใจในตนเองมีความสมดุลสถานการณ์ที่ยากลำบากถูกมองว่าอยู่ภายใต้การควบคุม
ความกล้าแสดงออกหมายถึงความสามารถในการย้ายออกจากปัญหาอย่างรวดเร็ว ความง่ายในการรับรู้ และความเฉยเมยเล็กน้อย คุณต้องเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอกของเหตุการณ์ที่กำลังดำเนินอยู่ โดยสนใจแต่ไม่เกี่ยวข้อง
พฤติกรรมดังกล่าวสามารถรับรู้โดยผู้อื่นว่าไร้วิญญาณและไม่แยแส แต่ช่วยให้บุคคลสามารถรักษาความสงบภายในและความปรองดองได้ คำแนะนำในการมองชีวิตง่ายขึ้นและไม่นำทุกอย่างมาไว้ในใจ บ่งบอกถึงการพัฒนาความกล้าแสดงออก
วิธีการควบคุมตนเองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความกล้าแสดงออกเนื่องจากความสามารถในการหยุดความไม่สงบอย่างรวดเร็ว มองตัวเองจากภายนอก ประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางและตัดสินใจอย่างสมเหตุสมผล

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

โพสต์เมื่อ http://www.allbest.ru/

วิธีการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์

1. วิธีการควบคุมตนเองในกรณีเกิดความเครียดทางอารมณ์

การฝึกจิตควบคุมตนเอง

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับครูในอนาคตที่จะฝึกฝนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าหนึ่งหรือกลุ่ม (หน้าผาก ตา จมูก แก้ม ริมฝีปาก คาง) สาระสำคัญของพวกเขาคือการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการจดจำความรู้สึกของการผ่อนคลายในทางตรงกันข้ามกับความตึงเครียด ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจอย่างมากกับการสลับเฟสของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของคำสั่งตนเองด้วยวาจาการสะกดจิตตนเอง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายซ้ำๆ กัน ภาพใบหน้าของคุณจะค่อยๆ ปรากฏขึ้นในจิตใจในรูปของหน้ากาก โดยปราศจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกอบรมดังกล่าว คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยลำดับจิตในสิ่งที่ถูกต้อง ช่วงเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของใบหน้า

สำรองที่สำคัญในการรักษาเสถียรภาพของอารมณ์คือการปรับปรุงการหายใจ น่าแปลกที่ทุกคนไม่รู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง น่าเสียดายที่สิ่งนี้ยังขยายไปถึงครูซึ่งการหายใจจะต้องสมบูรณ์แบบกว่าใคร ๆ การไม่สามารถหายใจได้อย่างเหมาะสมทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว นักเรียนควรรู้ว่าเสียงที่พูดได้ไม่ดี คำพูดและจังหวะการพูดที่พัฒนาไม่เพียงพอ บวกกับการหายใจที่ตื้นและไม่เป็นจังหวะเป็นสาเหตุของอาการป่วยทางวิชาชีพของครูจำนวนหนึ่ง และทำให้น้ำเสียงทางอารมณ์ของเขาลดลงด้วย

พื้นฐานของการฝึกหายใจนั้นยืมมาจากระบบโยคะ ความหมายคือการควบคุมจังหวะ ความถี่ ความลึกของการหายใจอย่างมีสติ การหายใจเข้าเป็นจังหวะประเภทต่างๆ ได้แก่ การกลั้นหายใจในช่วงเวลาต่างๆ และการสูดดมและหายใจออกที่แตกต่างกัน

ตลอดทางเดินหายใจมีจุดสิ้นสุดของระบบประสาทอัตโนมัติอย่างมากมาย เป็นที่ยอมรับแล้วว่าระยะหายใจเข้ากระตุ้นปลายประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในและระยะหายใจออกกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสซึ่งตามกฎแล้วมีผลยับยั้ง ในยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ คุณสมบัตินี้ใช้ในรูปแบบของ "เย็น" - สงบเงียบหรือ "เช้า" - ระดมการหายใจ การหายใจแบบผ่อนคลายมีลักษณะเฉพาะโดยการหายใจออกที่ค่อยๆ ยาวขึ้นจนถึงระยะเวลาของการหายใจเข้าสองครั้ง ในอนาคตการหายใจเข้าจะยาวขึ้นจนเท่ากับการหายใจออก จากนั้นทุกระยะของวัฏจักรการหายใจจะสั้นลงอีกครั้ง

สามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจได้สำเร็จในกระบวนการศึกษา เป็นประโยชน์ในการใช้การหายใจอย่างสงบเพื่อดับความตื่นเต้นที่มากเกินไปและความตึงเครียดทางประสาท เช่น ในช่วงเริ่มต้นของการทดสอบ การพูดคุย การทดสอบ การสอบ ก่อนการพูดในที่สาธารณะ ในการประชุมของนักเรียน การหายใจประเภทนี้สามารถต่อต้านผลกระทบทางจิตประสาทของความขัดแย้ง ขจัดความตื่นเต้น "ก่อนการเปิดตัว" และช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน เป็นวิธีการรักษาง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับการนอนไม่หลับ

การหายใจแบบเคลื่อนไหวช่วยเอาชนะความเฉื่อยและง่วงนอนระหว่างความเหนื่อยล้า ส่งเสริมการเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นการตื่นตัวอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด และกระตุ้นความสนใจ ในกระบวนการศึกษา การหายใจประเภทนี้ช่วยบรรเทาอาการง่วงนอนและความเฉื่อยของนักเรียนในช่วงกะแรกได้ และ "ชะลอ" การพัฒนาความเหนื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดวันเรียน แบบฝึกหัดการหายใจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการกระตุ้นกิจกรรมการศึกษาของนักเรียนตอนเย็นที่มาเรียนหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยจากการทำงาน ดังนั้นจึงแนะนำให้ "แขน" ด้วยการฝึกหายใจเป็นวิธีการที่แท้จริงและราคาไม่แพงในการควบคุมสถานะทางอารมณ์ของนักเรียนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงครูด้วย นอกจากการทำให้สงบและเคลื่อนไหวได้แล้ว การหายใจยังมีสี่ประเภทหลักที่สำคัญในการเรียนรู้การควบคุมการหายใจโดยสมัครใจ ได้แก่ กระดูกไหปลาร้า ทรวงอก กระบังลม และการหายใจเต็มปอด

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้านั้นสั้นและตื้นที่สุด สามารถกำหนดได้ว่าเป็นการยกกระดูกไหปลาร้าขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับการขยายตัวของหน้าอกเล็กน้อยเมื่อสูดดม

การหายใจแบบกะบังลม (ช่องท้อง) เป็นการหายใจที่ลึกที่สุดในบรรดาการหายใจทุกประเภท การหายใจประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย ด้วยการหายใจเช่นนี้ส่วนล่างของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ: ไดอะแฟรมลดลงและท้องจะพอง การเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมเป็นสาเหตุหลักของการดลใจลึกๆ ในระหว่างการหายใจเข้ากล้ามเนื้อจะคลายตัวโดมของไดอะแฟรมจะแบนและส่วนล่างของปอดดูดอากาศยืดออก ขึ้นอยู่กับการหายใจเข้าหรือหายใจออก ความดันภายในช่องท้องจะเปลี่ยนแปลง ดังนั้นการหายใจด้วยกระบังลมที่ถูกต้องจึงมีผลในการนวดอวัยวะในช่องท้อง

หัวใจของสมาธิคือการจัดการความสนใจ โฟกัสขึ้นอยู่กับ:

ความสามารถในการมุ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ

เกี่ยวกับการพัฒนาความสนใจโดยสมัครใจที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างมีสติและต้องมีสมาธิโดยสมัครใจ

ในขอบเขตความสนใจที่กว้างเพียงพอ - ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กระบวนการภายในที่แตกต่างกันไปพร้อม ๆ กัน เกี่ยวกับความรู้สึกในร่างกาย ภาพและเสียง การดำเนินงานทางจิต ฯลฯ ;

เกี่ยวกับความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจจากวัตถุภายนอกไปสู่โลกภายในของบุคคล จากความรู้สึกหนึ่ง ความรู้สึก ความคิดไปสู่อีกความรู้สึกหนึ่ง

ความสามารถในการมุ่งความสนใจไปที่วัตถุหนึ่งชิ้น

การควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพยังอำนวยความสะดวกด้วยการใช้จินตนาการหรือเทคนิคการสร้างภาพ การสร้างภาพคือการสร้างภาพภายในในจิตใจของมนุษย์ กล่าวคือ การกระตุ้นจินตนาการด้วยความช่วยเหลือของการได้ยิน การมองเห็น การรับรส การดมกลิ่น ประสาทสัมผัส ตลอดจนการผสมผสาน การแสดงภาพช่วยให้บุคคลกระตุ้นความทรงจำทางอารมณ์ เพื่อสร้างความรู้สึกที่เขาเคยประสบ เมื่อทำซ้ำภาพของโลกภายนอกในใจคุณสามารถหลบหนีจากสถานการณ์ตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์ รูปแบบของการสร้างภาพข้อมูลคือแบบฝึกหัด "จินตนาการพล็อต" ซึ่งอิงจากการใช้สีและการแสดงจิตสำนึกเชิงพื้นที่โดยเจตนา

การแสดงออกอย่างมีสติจะถูกทาสีด้วยสีที่ต้องการซึ่งสอดคล้องกับสภาวะทางอารมณ์ที่จำลองขึ้น สีมีผลทางอารมณ์อย่างมากต่อระบบประสาท สีแดง สีส้ม สีเหลือง เป็นสีของกิจกรรม ฟ้า, น้ำเงิน, ม่วง - สีแห่งสันติภาพ; สีเขียวเป็นกลาง ความรู้สึกสี (อุณหภูมิ เสียง สัมผัส) เสริมด้วยการแสดงเชิงพื้นที่ได้ดีที่สุด หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์ ผ่อนคลาย คุณควรจินตนาการถึงพื้นที่โล่งกว้าง (ขอบฟ้าทะเล ท้องฟ้าที่กว้างใหญ่ จัตุรัสกว้าง โรงละครที่กว้างใหญ่ เป็นต้น) ในการระดมร่างกายเพื่อปฏิบัติงานที่รับผิดชอบ การแทนพื้นที่แคบและแคบที่มีขอบฟ้าจำกัด (ถนนแคบๆ ที่มีบ้านเรือนสูง หุบเขา ห้องแคบ) ช่วย การใช้เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างสภาวะทางอารมณ์ที่จำเป็นได้ในเวลาที่เหมาะสม (สงบ - ชายทะเลที่กว้างขวาง ภูมิทัศน์ในฤดูหนาวในยามพลบค่ำสีม่วง เติมความสดชื่น - ชายหาดฤดูร้อนในวันที่มีแดดจ้า แสงแดดจ้า หาดทรายสีเหลืองสดใส) คุณควรชินกับภาพที่นำเสนอ สัมผัสมัน และแก้ไขมันในใจ สภาวะของการพักผ่อนและความสงบสุขจะเกิดขึ้นทีละน้อย หรือในทางกลับกัน กิจกรรม การระดมกำลัง การกระทำของการขยายพันธุ์ทางประสาทสัมผัสนั้นกว้าง และด้วยความช่วยเหลือของอวัยวะรับความรู้สึกแต่ละส่วน อารมณ์ใดๆ ก็สามารถจำลองได้ คุณเพียงแค่ต้องสามารถกำหนดจินตนาการทางอารมณ์ของคุณไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยแบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" ความคิดริเริ่มของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาถูกกำหนดในแต่ละกรณีโดยสถานการณ์ในชีวิตประจำวันที่เฉพาะเจาะจงอย่างยิ่งและไม่ใช่การฝึกอบรมมากเท่ากับการเตรียมการและการแก้ไข เป้าหมายร่วมกันของพวกเขาคือการขจัดความกลัว ความกลัวต่อการกระทำที่รับผิดชอบ (ในวงกว้างมาก - จากการสอบหรือการแข่งขันกีฬาไปจนถึงการออกเดทที่ใกล้ชิด)

เมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินขึ้น พวกเขาสร้างความตึงเครียดก่อนที่จะถูกเผชิญหน้า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเตรียมตัวให้พร้อม ขั้นตอนแรกสู่ความสำเร็จในการดำเนินการใดๆ คือการตั้งค่าทางจิตวิทยาสำหรับความสำเร็จ ความแน่นอนอย่างยิ่งว่าจะบรรลุเป้าหมาย จำเป็นต้องคุ้นเคยกับความสำเร็จโชคทำให้ตัวเองชัดเจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น เมื่อพนักงานต้อนรับถือจานชามจากครัว ถ้าเธอพูดว่า: "ระวังอย่าทำตก!" เธอจะลดภาระลงอย่างแน่นอน H. Lindemann ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงด้านการฝึกอบรมอัตโนมัติกล่าวว่า "การเก็บความคิดเชิงลบไว้ในความทรงจำของคุณเท่ากับการฆ่าตัวตายช้าลง แบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" ประกอบด้วย "การซ้อม" ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ซึ่งจำเป็นต้องอยู่ในเงื่อนไขของความสำเร็จ โดยใช้สีและการแสดงพื้นที่ เงื่อนไขทางเทคนิคสำหรับการทำแบบฝึกหัดดังกล่าวมีดังนี้:

จะทำบ่อยที่สุดในตอนเช้า บางครั้งในตอนบ่าย แต่จะไม่แสดงตอนกลางคืน

ความสนใจของผู้เข้ารับการฝึกจะเข้มข้นจากความสนใจในวงกว้างและขนาดกลาง (ห้องกว้างและกว้างขวาง) และการแสดงสีที่สงบ (โทนสีน้ำเงิน น้ำเงิน และม่วง) ไปจนถึงวงกลมเล็กๆ แห่งความสนใจ (ห้องแคบและแคบ) และโทนสีที่เติมพลัง (สีแดง, สีเหลือง, สีส้ม) หรือในบางกรณีถึงภายใน

การออกกำลังกายนั้นมาพร้อมกับการเสริมแรงทางดนตรี: ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดนตรีที่สงบและราบรื่นถูกใช้ จากนั้นจังหวะดนตรีจะค่อยๆ เร็วขึ้น

ตัวอย่างของแบบฝึกหัด "แรงบันดาลใจ" นั้นมีความหลากหลายมาก (ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ตึงเครียด "ซ้อมแล้ว") แต่รูปแบบสำหรับการดำเนินการจะเหมือนกันเสมอ การใช้วิธีการและเทคนิคที่เสนอในการควบคุมตนเองของสภาวะทางอารมณ์อย่างมีจุดมุ่งหมายในกระบวนการศึกษาจะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการพัฒนาความมั่นคงทางอารมณ์ของครูในอนาคต

2. ชุดฝึกควบคุมตนเอง

แบบฝึกหัดการหายใจ

คำแนะนำในการดำเนินการ:

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง เงื่อนไขบังคับเพียงข้อเดียวเท่านั้น: กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนอย่างเคร่งครัด ทำให้สามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ เป็นอิสระ ปราศจากความตึงเครียด เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องอย่างเต็มที่ หากหลังตั้งตรง กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ (ส่วนใหญ่เป็นไดอะแฟรม) จะทำงานได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ ดูด้วยตัวคุณเองว่าการหายใจเข้าลึก ๆ ตรงๆ ช่วยให้คุณหายใจได้แค่ไหน พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนก้มตัวและลดไหล่ จากนั้นยืดไหล่ให้ตรง และตัวคุณเองจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก

วิธีการทำแบบฝึกหัดการหายใจ

1. นั่งบนเก้าอี้ (เอนไปด้านหลัง) เหยียดหลังตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ

2. วางมือบนเข่าอย่างหลวม ๆ แล้วหลับตาเพื่อไม่ให้ข้อมูลภาพมารบกวนสมาธิของคุณ มุ่งเน้นเฉพาะการหายใจของคุณ

เมื่อทำการฝึกหายใจ ให้หายใจเข้าทางจมูกโดยให้ริมฝีปากปิดเล็กน้อย (แต่อย่าเกร็ง)

เพียงควบคุมการหายใจสักครู่หนึ่ง โปรดทราบว่ามันเบาและฟรี รู้สึกว่าอากาศที่คุณหายใจเข้านั้นเย็นกว่าอากาศที่คุณหายใจออก เพียงให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณเป็นจังหวะ

ตอนนี้ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจเสริมจะไม่เปิด - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้ไหล่ตรงเมื่อหายใจเข้า ไหล่ควรผ่อนคลาย ลดระดับและเอนหลังเล็กน้อย หลังจากหายใจเข้า การหายใจออกควรเป็นไปตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม พยายามขยายลมหายใจออก คุณจะประสบความสำเร็จหากในขณะที่หายใจเข้าต่อไป คุณพยายามไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงเครียดให้นานที่สุด คิดถึงความจริงที่ว่าตอนนี้คุณหายใจออกยาว หายใจเข้าลึกๆ ซ้ำๆ แล้วหายใจออกยาวๆ หลายๆ ครั้ง

ตอนนี้ควบคุมจังหวะการหายใจของคุณ ท้ายที่สุดแล้วการหายใจเป็นจังหวะทำให้เส้นประสาทสงบและมีฤทธิ์ต้านความเครียด หายใจเข้าช้าๆ พร้อมนับก้าวเฉลี่ยจากหนึ่งถึงหก แล้วหยุด. ฝึกการหายใจเป็นจังหวะประมาณ 2-3 นาที ระยะเวลาของการหายใจแต่ละช่วงในกรณีนี้ไม่สำคัญนัก - จังหวะที่ถูกต้องนั้นสำคัญกว่ามาก คุณสามารถจดจำและทำซ้ำวิธีหายใจเข้าจังหวะง่ายๆ นี้ได้ทุกเมื่อ ต่อไป คุณควรออกกำลังกายกับการหายใจประเภทใดก็ได้ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

ตัวเลือกการออกกำลังกายการหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 1. "การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า (บน)"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง (ยืน, นอน) เหยียดตรง (หัว, คอ, หลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน) ก่อนที่คุณจะหายใจเข้า คุณควรหายใจออกทางอากาศและปอด หลังจากหายใจออก ให้หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น และเติมอากาศให้ส่วนบนสุดของปอด เมื่อหายใจออกไหล่จะค่อยๆตกลงมา

แบบฝึกหัดที่ 2 "หน้าอก (กลาง) หายใจ"

เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจปานกลางได้ง่ายขึ้น คุณสามารถวางฝ่ามือทั้งสองข้างของหน้าอกและตรวจสอบการลดระดับและการขยายตัว ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า หายใจออกทางจมูกในขณะที่ลดซี่โครงลง จากนั้นหายใจเข้าเต็มและยาวขยายหน้าอก ไหล่และหน้าท้องไม่ควรนิ่งเมื่อหายใจเข้า (หลีกเลี่ยงการยื่นออกมาของช่องท้อง) จากนั้นหายใจออกอีกครั้งและหายใจเข้าอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 "การหายใจในช่องท้อง (ล่าง)"

เพื่อการดูดซึมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นของการออกกำลังกายนี้ ขอแนะนำให้วางฝ่ามือบนท้องของคุณเพื่อติดตามการขึ้นและลงของผนังหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หายใจออกเต็มที่ในขณะที่ดึงหน้าท้องเข้าด้านใน (ไดอะแฟรมยกขึ้น) จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ยื่นท้องออกมา (ไดอะแฟรมลดต่ำลง) โดยไม่ขยับหน้าอกและแขน ส่วนล่างของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ หายใจออกอีกครั้ง - กระเพาะอาหารเข้าไปลึก (อากาศถูกหายใจออกจากปอดส่วนล่าง)

แบบฝึกหัดที่ 4 "หายใจลึก (เต็ม)"

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ควรนอนหงายเพราะในตำแหน่งนี้ของร่างกายกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องจะผ่อนคลายได้ดีกว่า

ขั้นตอนที่ 1 เข้าท่าที่สบาย ใส่ มือซ้าย(ฝ่ามือ) บนท้อง แม่นยำยิ่งขึ้น - บนสะดือ ตอนนี้วางมือขวาของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสบายทางด้านซ้ายของคุณ ตาอาจยังคงเปิดอยู่ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณหลับตา การทำแบบฝึกหัดขั้นที่สองจะง่ายกว่า

ขั้นตอนที่ 2: ลองนึกภาพขวดเปล่าหรือถุงเปล่าในตัวคุณที่มือของคุณอยู่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าอากาศเข้าทางจมูก ลงไป และ "เติมถุงชั้นในนี้ ขณะที่ถุงบรรจุอากาศ มือของคุณก็จะยกขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้าต่อไป ให้จินตนาการว่าถุงนั้นเต็มไปด้วยอากาศ การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นที่เริ่มในช่องท้องจะดำเนินต่อไปในส่วนตรงกลางและส่วนบนของหน้าอก ระยะเวลารวมของการหายใจควรเป็น 2 วินาที จากนั้นเมื่อทักษะดีขึ้นก็จะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5--3 วินาที .

ขั้นตอนที่ 3: กลั้นหายใจ เก็บอากาศภายในกระเป๋า ทำซ้ำวลีกับตัวเอง: "ร่างกายของฉันสงบ" ขั้นตอนนี้ไม่ควรเกิน 2 วินาที

ด่าน 4 เริ่มหายใจออกช้าๆ - เทถุงออก ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้พูดกับตัวเองว่า "ร่างกายของฉันสงบ" ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกว่าท้องและหน้าอกที่ยกขึ้นก่อนหน้านี้ลงมา ระยะเวลาของขั้นตอนนี้ไม่ควรน้อยกว่าสองขั้นตอนก่อนหน้านี้ ทำซ้ำการออกกำลังกายสี่ขั้นตอนนี้ 3-5 ครั้งติดต่อกัน ถ้าเวียนหัวให้หยุด หากอาการวิงเวียนศีรษะเกิดขึ้นอีกในระหว่างช่วงต่อๆ ไป เพียงลดระยะเวลาการหายใจเข้าและ/หรือจำนวนรอบสี่ระยะที่ทำติดต่อกัน

ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน 10-20 ครั้ง เปลี่ยนเป็นพิธีกรรมตอนเช้า บ่าย และเย็น แล้วนำไปใช้ใน สถานการณ์ตึงเครียด. เนื่องจากตัวเลือกการผ่อนคลายนี้อยู่ในธรรมชาติของทักษะ จึงต้องฝึกฝนอย่างน้อย 10-20 ครั้งต่อวัน ในตอนแรก คุณอาจไม่สังเกตเห็นการผ่อนคลายในทันที อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 1-2 สัปดาห์ คุณจะสามารถผ่อนคลาย "ทันที" ได้ชั่วขณะหนึ่ง จำไว้ว่าหากคุณต้องการเชี่ยวชาญทักษะนี้ คุณต้องฝึกฝนอย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะทำให้คุณมีทัศนคติที่สงบและอ่อนโยนต่อทุกสิ่งมากขึ้น เป็นทัศนคติต่อต้านความเครียด และเมื่อคุณมีอาการเครียด สิ่งเหล่านี้จะรุนแรงน้อยลงมาก

การออกกำลังกายการหายใจด้วยผลโทนิค

แบบฝึกหัดที่ 1 "ระดมลมหายใจ"

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนนั่ง (หลังตรง) หายใจเอาอากาศออกจากปอด จากนั้นหายใจเข้า กลั้นลมหายใจไว้ 2 วินาที หายใจออกในระยะเวลาเดียวกับการหายใจเข้า แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะการหายใจ ด้านล่างนี้คือการบันทึกแบบดิจิทัลของการดำเนินการที่เป็นไปได้ของแบบฝึกหัดนี้ ตัวเลขตัวแรกระบุระยะเวลาของการหายใจเข้า การหยุดชั่วคราว (กลั้นหายใจ) อยู่ในวงเล็บ จากนั้นระยะหายใจออก:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

การหายใจถูกควบคุมโดยบัญชีของครูที่ทำชั้นเรียน ดียิ่งขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเครื่องเมตรอนอมและที่บ้าน - โดยบัญชีทางจิตของนักเรียนเอง การนับแต่ละครั้งจะเท่ากับหนึ่งวินาทีโดยประมาณ ขณะที่เดินจะสะดวกหากเทียบเป็นความเร็วของขั้นบันได

แบบฝึกหัดที่ 2. "ฮา-หายใจ"

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขน 1 ตามลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ กลั้นหายใจ. หายใจออก - ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วมือถูกเหวี่ยงไปข้างหน้ามีการปล่อยอากาศที่คมชัดพร้อมกับเสียง "ฮา"

แบบฝึกหัดที่ 3 "ปราสาท"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง, ยืดตัว, วางมือบนเข่า, อยู่ในตำแหน่ง "ล็อค" หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือไปข้างหน้า กลั้นหายใจ (2 วินาที) หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว มือตกลงไปที่หัวเข่า

การออกกำลังกายการหายใจด้วยผลสงบ แบบฝึกหัดที่ 1. "พักผ่อน"

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เหยียดตรง แยกเท้าออกจากกันช่วงไหล่ หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ก้มตัว ผ่อนคลายคอและไหล่โดยให้ศีรษะและแขนห้อยลงกับพื้นอย่างอิสระ หายใจเข้าลึก ๆ ดูลมหายใจของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 "การพักผ่อน"

โดยปกติ เมื่อเราอารมณ์เสีย เราจะเริ่มกลั้นหายใจ การปล่อยลมหายใจเป็นวิธีหนึ่ง

การพักผ่อน หายใจช้าๆ อย่างสงบและลึกเป็นเวลา 3 นาที คุณสามารถหลับตาได้ เพลิดเพลินไปกับการหายใจช้า ๆ ลึก ๆ ลองนึกภาพว่าปัญหาทั้งหมดของคุณหายไป

แบบฝึกหัดที่ 3 "ลมหายใจที่สงบ"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งนอนราบ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูก เมื่อหายใจเข้าไปถึงจุดสูงสุด กลั้นลมหายใจ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางจมูก จากนั้นหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออก - นานขึ้น 1-2 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย ระยะการหายใจออกจะเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง การใช้เวลาหายใจออกมากขึ้นจะทำให้เกิดผลที่สงบและอ่อนโยน ลองนึกภาพว่าการหายใจออกแต่ละครั้งจะช่วยคลายความตึงเครียด

ด้านล่างนี้คือการบันทึกแบบดิจิทัลของการดำเนินการที่เป็นไปได้ของแบบฝึกหัดนี้ ตัวเลขตัวแรกระบุระยะเวลาการสูดดมแบบมีเงื่อนไขส่วนที่สอง - การหายใจออก ในวงเล็บคือระยะเวลาของการหยุดชั่วคราว -- การกลั้นหายใจ: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

การออกกำลังกายถูกควบคุมโดยการนับ (ออกมาดัง ๆ หรือกับตัวเอง)

แบบฝึกหัดสำหรับการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์ผ่านอาการภายนอกของอารมณ์

การออกกำลังกาย

"การควบคุมตนเองของการแสดงออกทางอารมณ์ภายนอก"

ในช่วงเวลาของการกระทำของปัจจัยที่ตึงเครียด ด้วยการเติบโตของความเครียดทางอารมณ์ คุณจำเป็นต้องถามตัวเองเกี่ยวกับการควบคุมตนเอง:

ใบหน้าของฉันมีลักษณะอย่างไร?

ฉันไม่ผูกพัน?

ฟันของฉันแน่นหรือไม่?

ฉันจะนั่งได้อย่างไร

ฉันจะหายใจได้อย่างไร

หากตรวจพบสัญญาณของความตึงเครียด จำเป็น:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามอำเภอใจ ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อของใบหน้าผ่อนคลาย

คิ้วเป็นทรงหลวม

หน้าผากจะเรียบ

กล้ามเนื้อกรามผ่อนคลาย

กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย

ลิ้นผ่อนคลายปีกจมูกผ่อนคลาย

ใบหน้าทั้งหมดสงบและผ่อนคลาย

มันสะดวกที่จะนั่งลงกลายเป็น

หายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ครั้งแล้วหายใจออกเพื่อ "ล้มลง" หายใจเร็ว

สร้างจังหวะการหายใจที่สงบ

การออกกำลังกาย "กระจก"

บุคคลรู้ว่าใบหน้าของเขาเปลี่ยนไปอย่างไรขึ้นอยู่กับสภาพภายใน ภายในขอบเขตที่กำหนด เขาสามารถแสดงสีหน้าที่เหมาะสมกับสถานการณ์ให้กับบุคคลนั้นได้ มันคุ้มค่าที่จะมองตัวเองในกระจกอย่างช้าๆและระมัดระวังในสถานการณ์ปกติจากนั้นให้การแสดงออกของบุคคลในสภาวะที่สมดุลตามความประสงค์เนื่องจากกลไกในการรักษาเสถียรภาพของจิตใจสามารถทำงานได้ตามรูปแบบการตอบรับ

บังคับตัวเองให้ยิ้มในช่วงเวลาที่ยากลำบาก การรักษารอยยิ้มบนใบหน้าทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งระหว่างการเลียนแบบ ปฏิกิริยาทางร่างกาย และอารมณ์ที่มีประสบการณ์

ท่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

วิธีดำเนินการ

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องพยายามทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังกายในขณะนี้จะผ่อนคลาย หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอและสงบ ควรให้ความสนใจกับสถานะของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการบรรลุแนวคิดและความรู้สึกที่สดใสด้วยการผ่อนคลายและความตึงเครียด กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ ภาพมาส์กหน้าค่อยๆ ปรากฏขึ้นในจิตใจโดยปราศจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

หลังจากฝึกการผ่อนคลายและแก้ไขการเชื่อมต่อสะท้อนกลับที่ปรับเงื่อนไขด้วยสูตรทางวาจา เป็นการง่ายที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมดโดย "การสั่งจิต"

"หน้ากากเซอร์ไพรส์" ปิดตา. ด้วยลมหายใจช้า ๆ ให้เลิกคิ้วให้สูงที่สุด พูดกับตัวเองว่า: "กล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากตึงเครียด" กลั้นหายใจสักครู่และลดคิ้วลงพร้อมกับหายใจออก หยุดชั่วคราว 15 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อดวงตา "Blind Man's Buff" ด้วยการหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดเปลือกตาลง ค่อยๆ เพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของดวงตา และสุดท้าย ปิดตาราวกับว่าพวกเขาโดนแชมพู เหล่ให้มากที่สุด พูดกับตัวเองว่า: "เปลือกตาตึง" จากนั้นหายใจเข้าที่สองค้างไว้และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหายใจได้อิสระ ทิ้งเปลือกตาลง พูดกับตัวเองว่า "เปลือกตาผ่อนคลาย" ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายจมูก "ความขุ่นเคือง" ปัดปีกจมูกแล้วขันให้แน่นราวกับว่าคุณรู้สึกขุ่นเคืองในบางสิ่งให้หายใจเข้าและหายใจออก พูดกับตัวเองว่า: "ปีกจมูกตึง" หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายปีกจมูก พูดกับตัวเองว่า: "ปีกจมูกผ่อนคลาย" ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

"หน้ากากจูบ" พร้อมกับการหายใจเข้า ค่อยๆ บีบริมฝีปากของคุณราวกับกำลังจูบ พยายามจนถึงขีดสุดแล้วแก้ไข ย้ำว่า: "กล้ามเนื้อของปากเกร็ง" กลั้นหายใจสักครู่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการหายใจออกฟรี พูดว่า: "กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย" ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

"หน้ากากแห่งเสียงหัวเราะ" หรี่ตาเล็กน้อย หายใจเข้า ค่อยๆ ยิ้มให้กว้างที่สุด ด้วยการหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงเครียดของใบหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

"หน้ากากแห่งความไม่พอใจ". เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆ กัดฟัน ปิดปากแน่น กระชับกล้ามเนื้อคางและลดมุมปาก - ทำหน้ากากไม่พอใจ แก้ไขความตึงเครียด พูดกับตัวเองว่า: "กรามถูกบีบอัด ริมฝีปากก็ตึง" ด้วยการหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้า - เปิดฟัน พูดกับตัวเองว่า: "กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย" ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

เน้นการออกกำลังกาย

วิธีการสำหรับการฝึกสมาธิ:

ห้องที่ควรฝึกต้องแยกออกจากเสียงที่รุนแรง นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบายไปทางด้านหลังเพื่อไม่ให้พิง (เก้าอี้ต้องมีที่นั่งที่แข็งไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง) วางมือบนเข่าของคุณอย่างอิสระ หลับตา (ควรปิดไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ความสนใจจากวัตถุแปลกปลอม) หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบไม่เกร็ง พยายามเน้นเฉพาะความจริงที่ว่าอากาศที่หายใจเข้านั้นเย็นกว่าอากาศที่หายใจออก

จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเน้นการผ่อนคลายเป็นเวลาหลายนาที เวลาไม่ จำกัด คุณสามารถออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่มันให้ความสุข หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้เอามือแตะเปลือกตา ค่อยๆ เปิดตาแล้วยืดออก แบบฝึกหัดสมาธิแบบต่างๆ 1. "สมาธิกับบัญชี"

คำแนะนำของครู:

นับจิตใจอย่างช้าๆจาก 1 ถึง 10 และมุ่งเน้นไปที่การนับช้านี้ เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความคิดของคุณเริ่มหายไปและคุณไม่สามารถจดจ่อกับการนับได้ ให้เริ่มนับตั้งแต่ต้น นับซ้ำเป็นเวลาหลายนาที

แบบฝึกหัดที่ 2 "การจดจ่อกับคำว่า"

คำแนะนำของครู:

เลือกคำสั้นๆ (สองพยางค์จะดีที่สุด) ที่กระตุ้นอารมณ์เชิงบวกในตัวคุณหรือเกี่ยวข้องกับ ความทรงจำดีๆ. ปล่อยให้มันเป็นชื่อของคนที่คุณรักหรือชื่อเล่นที่รักใคร่ที่พ่อแม่ของคุณเรียกคุณในวัยเด็กหรือชื่ออาหารจานโปรดของคุณ ... หากคำนั้นมีสองพยางค์ให้ออกเสียงพยางค์แรกที่สูดดม ครั้งที่สองเมื่อหายใจออก โฟกัสที่คำว่า "ของคุณ" ซึ่งต่อจากนี้ไปจะกลายเป็นสโลแกนส่วนตัวของคุณอย่างจดจ่อ

แบบฝึกหัดที่ 3 "เน้นเรื่อง"

คำแนะนำของครู:

ความสนใจ! มีสปอตไลท์ในหัวของคุณ ลำแสงของมันสามารถส่องสว่างทุกสิ่งด้วยความสว่างอันยิ่งใหญ่ สปอตไลท์นี้เป็นความสนใจของคุณ เราควบคุมลำแสงของเขา! ภายใน 2-3 นาที เราจะ “ส่องสว่างด้วยสปอตไลท์” วัตถุใดๆ ทุกสิ่งทุกอย่างเข้าสู่ความมืดมิด เราดูเฉพาะเรื่องนี้ คุณสามารถกะพริบตาได้ แต่การจ้องมองจะต้องอยู่ภายในตัวแบบ เรากลับมาดูซ้ำแล้วซ้ำอีกค้นหาบรรทัดและเฉดสีใหม่ทั้งหมด ...

แบบฝึกหัดที่ 4 "เน้นเสียง"

คำแนะนำของครู:

และตอนนี้เรามุ่งความสนใจไปที่เสียงนอกหน้าต่าง (ผนัง) ของสำนักงาน มาฟังพวกเขากัน เพื่อให้มีสมาธิดีขึ้น คุณสามารถหลับตาได้ เลือกเสียงใดเสียงหนึ่ง เราฟัง เราฟัง เราจับมัน

แบบฝึกหัดที่ 5

คำแนะนำของครู:

มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางร่างกายของคุณ หันลำแสงความสนใจไปที่เท้าขวาของคุณ รู้สึกถึงนิ้วเท้า แต่เพียงผู้เดียว สัมผัสเท้ากับพื้น ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการสัมผัสนี้

มุ่งเน้นไปที่มือขวาของคุณ สัมผัสนิ้วมือ ฝ่ามือ ผิวมือ ทั่วทั้งมือ สัมผัสปลายแขน ข้อศอก สัมผัสที่วางแขนของเก้าอี้ด้วยมือของคุณและความรู้สึกที่เกิดขึ้น สัมผัสมือซ้ายในลักษณะเดียวกัน

รู้สึกหลังส่วนล่างหลังสัมผัสกับเก้าอี้

เน้นที่ใบหน้า-จมูก เปลือกตา หน้าผาก โหนกแก้ม ริมฝีปาก คาง สัมผัสอากาศบนใบหน้าของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 6 "เน้นอารมณ์และอารมณ์"

คำแนะนำของครู:

เน้นคำพูดภายใน.

หยุดคำพูดภายใน

ตอนนี้ให้โฟกัสไปที่อารมณ์ของคุณ พยายามจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสภาวะทางอารมณ์ที่สนุกสนานและร่าเริง ระลึกถึงเหตุการณ์ที่สนุกสนานในชีวิตของคุณ

เราออกจากสภาวะผ่อนคลาย

สะท้อนสภาวะทางอารมณ์ของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 7 "เน้นความรู้สึก"

คำแนะนำของครู:

หลับตาลงเสีย. เน้นความรู้สึกภายใน. เลือกคนที่อยู่ในที่นี้ด้วยใจ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนบ้าน เพื่อน หรือบุคคลอื่นใดในกลุ่ม

คุณมีความรู้สึกอย่างไรกับเขา คุณมีความสุขกับเขา คุณชอบเขา คุณทนเขาไม่ได้ เขาไม่สนใจคุณหรือเปล่า?

เข้าใจความรู้สึกของคุณ ยอมรับพวกเขา

แบบฝึกหัดที่ 8 "การจดจ่อกับเรื่องที่เป็นกลาง"

จดจ่อกับวัตถุที่เป็นกลางสักสองสามนาที ด้านล่างนี้มีความเป็นไปได้สี่ประการ:

จดชื่อสิ่งของ สิ่งของ เหตุการณ์ ที่ให้ความสุข 10 อย่าง

ฝึกความจำของคุณด้วยการจำ 20 การกระทำที่ทำเมื่อวานนี้

ภายในสองนาที: จดจำคุณสมบัติที่คุณชอบมากที่สุดเกี่ยวกับตัวคุณ และยกตัวอย่างคุณสมบัติแต่ละอย่าง

การสะท้อนความรู้สึก:

คุณพยายามจดจ่อกับวัตถุหนึ่งชิ้นเป็นเวลานานหรือไม่?

โฟกัสอะไรง่ายกว่า: วัตถุหรือเสียง?

มันขึ้นอยู่กับอะไร?

คุณสมบัติของการเอาใจใส่ที่จำเป็นสำหรับความเข้มข้นคืออะไร?

แบบฝึกหัดการสร้างภาพ

แบบฝึกหัด 1

คำแนะนำของครู:

นั่งสบาย. หลับตาลงเสีย. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าและออกทางจิตใจและลึกๆ จาก

การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งจะทำให้คุณสงบและจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณมากขึ้น หายใจได้สะดวกและอิสระ ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ คุณอบอุ่นสบายและสงบ คุณสูดอากาศที่สดชื่นและเย็นสบาย คุณสงบลงและปรับแต่งเพื่อดำเนินการ งานใหม่. เราเริ่มที่จะเชี่ยวชาญวิธีการสร้างการเป็นตัวแทนที่เป็นรูปเป็นร่าง ฉันจะออกเสียงแต่ละคำ และคุณต้องออกเสียงด้วยตัวเองโดยเน้นที่เนื้อหา หลังจากนั้น คุณตั้งเป้าที่จะจินตนาการถึงภาพของคำที่คุณได้ยิน

เริ่มต้นด้วยภาพ:

ส้ม 6) แสง

ทะเล 7) เล่น

บึง 8) อ่อนโยน

ดอกไม้ 9) สร้าง

นก 10) สาน

แบบฝึกหัดที่ 2

คำแนะนำของครู:

นั่งสบาย. หลับตาลงเสีย. ผ่อนคลาย. เราหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก มาโฟกัสที่ความรู้สึกของเรากันเถอะ ทีนี้มาลองสร้างใหม่ในจินตนาการของเรากัน ภาพเต็ม,ภาพสมบูรณ์.

ลองนึกภาพชายหาดริมทะเล วันที่อากาศร้อน พระอาทิตย์กำลังแผดเผา คุณอยู่ในชุดว่ายน้ำ เราเหยียดตัวบนผืนทรายด้วยความยินดี ... เรามองทะเล มองเห็นหัวของนักว่ายน้ำ... มาดูเส้นขอบฟ้ากันดีกว่า เกิดอะไรขึ้นที่นั่น? เรามองอย่างระมัดระวัง ... และเกิดอะไรขึ้นบนชายฝั่ง ..

แดดร้อนจัด ต้องหันข้าง อยากว่ายน้ำ... ลงน้ำ... สัมผัสได้ถึง... เป็นอย่างไร?..

ภาพเหล่านั้นหายไป มุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ พวกเขาจับมือกัน พวกเขาลืมตาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 "ที่พักพิง"

คำแนะนำของครู:

ลองนึกภาพว่าคุณมีที่หลบภัยที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถซ่อนได้ทุกเมื่อที่ต้องการ ลองนึกภาพกระท่อมบนภูเขาหรือหุบเขาที่มีป่าไม้ เรือส่วนตัว สวน ปราสาทลึกลับ... อธิบายสถานที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายแห่งนี้ในจิตใจ เมื่อคุณเข้านอน ให้จินตนาการว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปที่นั่น คุณสามารถพักผ่อนที่นั่น ฟังเพลง หรือพูดคุยกับเพื่อน หลังจากทำเช่นนี้สองสามครั้งคุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งนี้ได้ตลอดทั้งวัน หลับตาสักครู่แล้วเข้าสู่สถานที่พักผ่อนส่วนตัวของคุณ

การสะท้อน:

คุณจัดการเพื่อดูภาพรวมเพื่อกระตุ้นความรู้สึกทางร่างกายที่สอดคล้องกันหรือไม่?

เกิดภาพอะไรขึ้น?

แบบฝึกหัดที่ 4 "การสร้างภาพแทนแนวคิดนามธรรม"

คำแนะนำของครู:

มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ กระตุ้นความทรงจำทางอารมณ์ของคุณ ฉันจะตั้งชื่อแนวคิดที่เป็นนามธรรม พยายามดูภาพที่เกี่ยวข้อง:

พันธนาการแห่งความสุข

เสรีภาพ ศักดิ์ศรี

ความฝันเชื่อฟัง

การสะท้อนความรู้สึก ภาพที่ปรากฎ

แบบฝึกหัดที่ 5

คำแนะนำของครู:

จดจำและบรรยายประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมที่สุดในชีวิตของคุณ ช่วงเวลาที่มีความสุขที่สุด - ความสุขความสุขความสุข ลองนึกภาพว่าสถานการณ์นี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกและตอนนี้คุณอยู่ในสภาวะแห่งความสุขความปิติยินดี ลองนึกภาพว่าภาพใด - ภาพ, การได้ยิน, การเคลื่อนไหว - มาพร้อมกับสถานะนี้ “ทำให้” ใบหน้าเหมือนกัน: รอยยิ้มเดียวกัน แววตาเหมือนกัน บลัชออนเหมือนกัน ชีพจรเต้นเร็วแบบเดียวกัน ฯลฯ สัมผัสสภาวะนี้กับร่างกายทั้งหมด: ด้วยท่าทางที่กระฉับกระเฉง ท่าทางที่สวยงาม การเดินอย่างมั่นใจ ท่าทางที่แสดงออก , ฯลฯ e. พยายามรักษาและจดจำการสำแดงทางกายภาพของความสุขและความสุขเหล่านี้ เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตามที่คุณต้องการ

มีประโยชน์มากในการเริ่มต้นแต่ละบทเรียน (และโดยทั่วไปทุกวัน) เช่นนี้: จดจำสิ่งที่น่ารื่นรมย์ที่ทำให้เกิดรอยยิ้ม ปรับความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน ลูกๆ คนที่คุณรัก

การอภิปราย:

ภาพใดที่คุณสร้างใหม่ได้ง่ายกว่า

อะไรช่วยให้คุณสร้างภาพพจน์ที่เป็นรูปเป็นร่างขึ้นมาใหม่ อะไรที่ขัดขวางคุณ

การแสดงภาพมีบทบาทอย่างไรในการควบคุมตนเองของสภาวะทางอารมณ์?

แบบฝึกหัดเรื่องจินตนาการ

วัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัด: เพื่อฝึกการสร้างแบบจำลองโดยเจตนาของสภาวะทางอารมณ์ต่างๆ เพื่อเรียนรู้วิธีสร้างสมดุลระหว่างกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้ง

แบบฝึกหัด "ภาพพจน์"

ขอเสนอให้เลือกวัตถุใด ๆ ที่มีสีสันสดใส บางสีดีกว่าไม่มีเฉดสี สีจะถูกเลือกตามสถานะที่กำลังสร้างแบบจำลอง: สีแดง สีส้ม สีเหลือง - สีกิจกรรม ฟ้า, น้ำเงิน, ม่วง - สีแห่งสันติภาพ; สีเขียวเป็นกลาง

จำเป็นต้องพูดชื่อสีให้ตัวเองหลายครั้ง ในจินตนาการ โครงร่างและสีของวัตถุนี้จะเกิดขึ้น สภาวะของการพักผ่อนและความสงบสุขจะเกิดขึ้นทีละน้อย หรือในทางกลับกัน กิจกรรม การระดมกำลัง

ออกกำลังกาย "สวนสาธารณะ" (เพื่อสร้างอารมณ์ความสงบความสบายภายในผ่อนคลายอย่างล้ำลึก)

สั่งซื้อด้วยตนเอง:

“ผักใบเขียว-เขียว ใบเขียว-เขียว. ใบไม้สีเขียวกำลังส่งเสียงกรอบแกรบ

ลองนึกภาพตัวเองในสวนสาธารณะในวันฤดูร้อนที่อบอุ่นและมีแดด: แสงจ้าของดวงอาทิตย์สลับกับเงาจากใบไม้ ร่างกายอบอุ่น แต่ไม่ร้อน ใบไม้สดสดใส ที่โล่งกว้างและตรอกซอกซอยที่ทอดยาวออกไปในระยะไกล ใบไม้ปลิวว่อนไปตามสายลมอ่อนๆ เสียงผู้คนที่อยู่ห่างไกลและคลุมเครือ กลิ่นของใบไม้สด (ภาพอุณหภูมิ, สี, เชิงพื้นที่, เสียง, สัมผัส, การดมกลิ่น)

สั่งซื้อด้วยตนเอง:

“เสียงดังก้องกังวาน

ไซเรนที่เฟื่องฟูและเฟื่องฟู

ไซเรนที่เฟื่องฟูกำลังเคลื่อนตัวออกไป”

ลองนึกภาพเสียงไซเรนเรือกลไฟที่ดังขึ้นในตอนกลางคืน

กําแพงท่าเรือในยามราตรี เรือกลไฟสว่างไสว เตรียมออกเดินทาง ไฟวิ่งเรือแล่นผ่านถนนมืด การพัฒนาเพิ่มเติมของพล็อต - เรือกลไฟออกเดินทาง, ทางเดินจะถูกลบออก, แถบของน้ำมันสีดำระหว่างด้านข้างและผนังท่าเรือจะกว้างขึ้น, เสียงของผู้ที่มองออกไปและแล่นออกไป; เรือกลไฟอยู่ไกลแล้ว คุณไม่สามารถทำให้ใบหน้า; เงาที่เปล่งประกายของเขาเคลื่อนไหว เสียงไซเรนดังขึ้นอีกครั้ง ดูเหมือนว่าไฟวิ่งจะล่องลอยไปในอากาศ น้ำมีกลิ่นของสาหร่าย เรซิน และทะเล (รูปการดมกลิ่น); ยามเย็น (ภาพอุณหภูมิ)

การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับดนตรีประกอบ (ดนตรีที่สงบและไพเราะ) ทางออกจากการแช่โดยอัตโนมัติคือการนอนหลับตามธรรมชาติเนื่องจากความสนใจในกรณีนี้ไม่เข้มข้น แต่แยกย้ายกันไปจากวงกลมเล็กไปเป็นวงกลางและใหญ่

ออกกำลังกาย "พรม"

(เพื่อสร้างความรู้สึกผาสุกและสบายใจ)

การแสดงความรู้สึกหลักคือสัมผัส (สัมผัส)

สั่งซื้อด้วยตนเอง:

“ปุยปุยปุยปุย พรมหนานุ่ม. พรมปุยนั้นไม่ตาย”

ลองนึกภาพสัมผัสของเท้าเปล่าบนพรมนุ่มๆ ผืนใหญ่และอบอุ่นในห้องขนาดใหญ่แสนสบาย ห้องจะต้องมีขนาดใหญ่ไม่พลุกพล่านไปด้วยเฟอร์นิเจอร์ (ภาพเชิงพื้นที่) แสง - ในโทนสีเหลืองส้มอบอุ่น (ภาพสี)

ออกกำลังกาย "มะนาว"

(เพื่อสร้างบรรยากาศการสื่อสารที่เป็นมิตร เป็นกันเอง และอารมณ์ดี)

การแสดงความรู้สึกหลักคือรสชาติ

สั่งซื้อด้วยตนเอง:

“กรด-กรด. มะนาวเปรี้ยว. มะนาวเปรี้ยวในแก้วชา

ลองนึกภาพรสชาติของชาหรือกาแฟที่มีรสเปรี้ยวของมะนาว ภาพที่มองเห็น (สีและพื้นที่ว่าง) เป็นวงกลมสว่างแต่มีแสงจำกัดเหนือโต๊ะ ส่วนอื่นๆ ของห้องหายไปในยามพลบค่ำ โต๊ะถูกจัดวางแล้ว แต่อยู่ในความระส่ำระสาย ที่โต๊ะเป็นเพื่อน บทสนทนามีเสียงดังเล็กน้อย เดินเตร่เล็กน้อย แต่น่าสนใจ ความทรงจำเกี่ยวกับรสชาติของมะนาวทำให้เกิดน้ำลายไหลซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

การออกกำลังกาย "แรงบันดาลใจ" "การสอบอย่างรับผิดชอบ"

เงื่อนไขที่ต้องแก้ไขคือ ความกลัว ความกลัวความล้มเหลว ความไม่แน่นอนในความรู้ของตนเอง

เวลาของการฝึก "ซ้อม" คือตอนเช้าหรือตอนบ่าย (แต่ไม่ใช่ตอนเย็นก่อนสอบ!)

ในระหว่างการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ ขจัดความกลัวและความวิตกกังวล จากช่วงเวลาที่ "การเปลี่ยนแปลง" จากห้องกว้างขวางของล็อบบี้และทางเดินไปสู่ห้องที่คับแคบ (ผู้ชม สำนักงาน) เริ่มต้นขึ้น การระดมพลก็เกิดขึ้น จำกัดและเน้นความสนใจ

การเสริมกำลังทางดนตรี - เพลงที่สงบเงียบ ตัวแทนสี - น้ำเงิน, น้ำเงิน

คำแนะนำของครู:

ลองนึกภาพห้องโถงหรือล็อบบี้อันกว้างขวางของสถาบัน คุณเดินอย่างสงบด้วยการเดินอย่างมั่นใจโดยไม่มีความยุ่งยาก คุณไม่คิดเกี่ยวกับการสอบที่จะมาถึง อย่าปล่อยให้ตัวเองมีคำถามหรือบทสนทนาที่เกี่ยวข้องและตอบคำทักทายของคนรู้จักด้วยรอยยิ้มเท่านั้น บอกได้คำเดียวว่า "รอ"

คุณย้ายจากห้องโถงไปยังโถงทางเดิน จากโถงทางเดินไปยังหอประชุมที่อยู่ติดกับห้องทำงานของศาสตราจารย์ นั่นคือ จากห้องที่กว้างขวางไปจนถึงห้องที่คับแคบ เมื่อคุณทำเช่นนี้ ก้าวของคุณโดยไม่เร่งความเร็ว จะแม่นยำมากขึ้นเรื่อยๆ การเดินของคุณอย่างมั่นใจมากขึ้น ท่าทางของคุณจะตรง หน้าประตูผู้สอบ คุณจงใจ "ขีดฆ่า" ความทรงจำทั้งหมดของเนื้อหาที่คุณคิดว่าคุณลืมหรือยังได้เรียนรู้ไม่เพียงพอ คุณไม่คิดว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้เกี่ยวกับสิ่งใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อที่กำลังจะเกิดขึ้น ในสมองของคุณมีความคิดที่วุ่นวาย แน่นอนว่าคุณรู้สึกตื่นเต้นและมันค่อนข้างเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่ความตื่นเต้นก่อนสอบที่อันตราย แต่เป็นความตื่นเต้นที่มากเกินไปจนทำให้เกิดความสับสนและวุ่นวาย จำเป็นต้องมีความตื่นเต้น - มันระดม

แต่ที่นี่คุณถูกเรียกและคุณอยู่หน้าโต๊ะผู้ตรวจ คุณไม่เลือกตั๋ว คุณเลือกใบแรกที่มาพร้อมกับ สำหรับคุณ ตั๋วทั้งหมดเท่ากัน สื่อการศึกษาคุณรู้. และแน่นอน คำถามเกี่ยวกับตั๋วที่คุณได้รับคือสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง ที่จริงแล้วคุณสามารถตอบได้โดยไม่ต้องเตรียมตัว แต่คุณไม่ควรประพฤติตัวเย่อหยิ่ง - เป็นการดีกว่าที่จะนั่งลงและคิดตามลำดับ และทันทีที่คุณเริ่มทำสิ่งนี้ ขบวนความคิดที่วุ่นวายจะถูกแทนที่ด้วยความราบรื่นและสม่ำเสมอ - ความรู้ที่คุณสะสมจะปรากฏในจิตใจของคุณอย่างกลมกลืน และคุณพร้อมที่จะระบุในลำดับเดียวกัน . ..

วิธีการควบคุมตนเองตามสถานการณ์ขณะอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด

มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้นักเรียนมีวิธีการควบคุมตนเองโดยตรงของสภาวะทางอารมณ์ในระหว่างการกระทำของปัจจัยที่กดดัน เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้สามารถใช้:

การโน้มน้าวใจตนเอง การสั่งสอนตนเองที่ทำให้เกิดความสงบ การสะกดจิตตนเองด้วยความสงบและความอดทนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอารมณ์ในการทำงาน: “วันนี้ฉันไม่ใส่ใจเรื่องมโนสาเร่”, “ฉันสงบนิ่งสนิท” เป็นต้น

การควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์โดยการแสดงอารมณ์ภายนอก: การแสดงออกทางสีหน้า, ละครใบ้, โซมาติก, ธรรมชาติของการพูด, การปรากฏตัวของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, อัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ภายนอกได้ด้วยการ "เปิด" คำถามควบคุมตนเอง: "ใบหน้าของฉันมีลักษณะอย่างไร", "ฉันถูก จำกัด หรือไม่", "ฟันของฉันแน่นหรือไม่", "ฉันจะนั่ง (ยืน) ได้อย่างไร" ?", "ฉันจะหายใจได้อย่างไร" หากตรวจพบสัญญาณของความตึงเครียดจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยพลการนั่งลง (กลายเป็น) สบาย ๆ สร้างจังหวะการหายใจที่สงบ: หายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ครั้งแล้วหายใจออกเพื่อลดการหายใจอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการหายใจที่สงบ (การหายใจผ่อนคลาย, การหายใจลึก ๆ) คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้: หายใจเข้าลึกๆ กำหนดทิศทางลมเข้าสู่ช่องท้องส่วนล่าง กลั้นหายใจสักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยอากาศผ่านปากของคุณในกระแสน้ำที่สม่ำเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง ดังนั้นความตึงเครียดของร่างกายและสมองจึงถูกกำจัดออกไปทำให้เกิดสภาวะที่สมดุล

การใช้ภาพของสมาธิและการมองเห็น - เน้นความสนใจและจินตนาการในวัตถุเฉพาะ (ภาพ, เสียง, ร่างกายและความรู้สึกอื่น ๆ )

นับถึง 10 ก่อนดำเนินการ

กระตุ้นอารมณ์ขัน - พยายามดูการ์ตูนแม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบากและจริงจัง: ลองนึกภาพพันธมิตรที่ก้าวร้าวในสถานการณ์การ์ตูน (เขาจะมองอย่างไรในสภาพนี้บนชายหาด, ในกรงสวนสัตว์, ในหมวกเด็ก ฯลฯ ) ให้อภัยคู่ของเขาสำหรับความผิดพลาดของเขา ไหวพริบช้า อารมณ์เสีย - พยายามจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุณมักจะรู้สึกสงบและสบายใจมากที่สุดทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์นี้

การปฐมพยาบาลหลังเกิดความเครียด

มีระบบวิธีการควบคุมตนเองทางอารมณ์ซึ่งต้องใช้ทันทีหลังจากการกระทำของปัจจัยความเครียดในร่างกายมนุษย์ ประกอบด้วยวิธีการดังต่อไปนี้:

ใช้ทุกโอกาสเพื่อทำให้หน้าผาก วัด และหลอดเลือดแดงบนมือเปียกด้วยน้ำเย็น

ค่อยๆ มองไปรอบๆ แม้ว่าห้องนั้นจะคุ้นเคยก็ตาม มองจากวัตถุหนึ่งไปยังอีกวัตถุหนึ่ง ให้บรรยายทางจิตใจ รูปร่าง. บอกตัวเองในใจว่า “น้ำตาล โต๊ะ,ผ้าม่านสีขาว. การมุ่งความสนใจไปที่แต่ละเรื่องจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความตึงเครียดภายใน เปลี่ยนความสนใจเป็นการรับรู้อย่างมีเหตุผลของสิ่งแวดล้อม

มองออกไปนอกหน้าต่างที่ท้องฟ้า มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณเห็น

รวบรวมน้ำในแก้วแล้วดื่มอย่างช้า ๆ ราวกับว่ามีสมาธิ เน้นความรู้สึกเมื่อน้ำไหลลงคอ

ลองนึกภาพตัวเองในสภาพแวดล้อมที่น่ารื่นรมย์ - ในสวน บนชายหาด บนชิงช้า ในห้องอาบน้ำ

ใช้สูตรสงบ "วันนี้ฉันไม่ใส่ใจเรื่องมโนสาเร่"

มีกลไกการปลดปล่อยทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่มีผลในการฟื้นฟูต่อบุคคล

ภายนอกพวกเขาแสดงออกในรูปแบบของการร้องไห้, เสียงหัวเราะ, ความปรารถนาที่จะตี, พูดออกมา ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องปิดกั้นพวกเขา (ยับยั้ง):

ความรู้สึกระคายเคืองที่เกิดขึ้นใหม่สามารถลบความก้าวร้าวได้ด้วยความช่วยเหลือของการผ่อนคลายทางกายภาพ: เตะวัตถุในจินตนาการหลาย ๆ ครั้งใส่หมอน "ปล่อยไอน้ำ";

กลบเกลื่อนอารมณ์ - พูดกับใครสักคนจนจบ เมื่อมีคนพูดออกมา ความตื่นเต้นของเขาจะลดลง เขาสามารถตระหนักถึงความผิดพลาดของเขาและตัดสินใจได้ถูกต้อง

เพื่อให้สถานะปกติอย่างรวดเร็วหลังจากมีปัญหาคุณต้องปรับปรุงตัวเอง การออกกำลังกาย(20 - 30 squats, วิ่งเข้าที่, เดินขึ้นไปที่ชั้น 3 - 5);

หาสถานที่ที่คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ ตะโกนสิ่งที่โกรธแค้น ขุ่นเคือง ร้องไห้ ปล่อยให้มันเป็นห้องว่าง เมื่อการกระทำเหล่านี้เกิดขึ้น ความขุ่นเคือง ความโกรธ ความขุ่นเคืองจะหายไป

อีกวิธีหนึ่งคือ "เก้าอี้ว่าง" ลองนึกภาพว่าคนที่ทำให้คุณขุ่นเคืองกำลังนั่งอยู่บนนั้นระบายความรู้สึก ตอนนี้เขาสามารถพูดอะไรก็ได้ที่เขาต้องการ

เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่น่าสนใจ งานอดิเรกที่ชื่นชอบ - เพื่อสร้างความโดดเด่นใหม่ เมื่อตื่นเต้นมากเกินไป จุดโฟกัสที่โดดเด่นของการกระตุ้นจะเกิดขึ้นในเปลือกสมองซึ่งมีความสามารถในการยับยั้งจุดโฟกัสอื่นๆ ทั้งหมด ปราบปรามกิจกรรมทั้งหมดของร่างกาย การกระทำและความคิดทั้งหมดของบุคคล ซึ่งหมายความว่าเพื่อสงบสติอารมณ์ จำเป็นต้องกำจัด คลี่คลายผู้มีอำนาจเหนือนี้ หรือสร้างผู้มีอำนาจใหม่ขึ้นมาแข่งขันกัน ยิ่งธุรกิจน่าตื่นเต้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างความสามารถในการแข่งขันได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ระลึกถึงเหตุการณ์ที่น่ายินดีจากชีวิตของคุณเอง ลองนึกภาพว่าสถานการณ์นี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า และคุณอยู่ในสภาวะแห่งความสุขนี้ ทำหน้าเหมือนกัน ยิ้ม สัมผัสสภาพนี้กับทั้งร่างกาย: ท่าทาง ท่าทาง ท่าทาง การเดิน

ใช้เทคนิคตรรกะ การรวมกิจกรรมที่มีเหตุผลในการรับรู้และกระบวนการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญและแก้ไขปฏิกิริยาทางอารมณ์

ต้องจำไว้ว่าด้วยความตื่นตัวทางอารมณ์ที่รุนแรงบุคคลประเมินสถานการณ์ไม่เพียงพอ ในสถานการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรง ไม่ควรตัดสินใจ ใจเย็นๆ แล้วค่อยคิดตามหลักการว่า "พรุ่งนี้ค่อยคิดดู"

เพื่อทำการประเมินทั่วไปถึงความสำคัญของสถานการณ์ตามประเภท: "ฉันไม่ต้องการจริงๆ" หรือเพื่อให้สามารถดึงสิ่งที่เป็นบวกแม้จากความล้มเหลวโดยใช้เทคนิค "แต่"

* ใช้วิธีผ่อนคลายตามหลักการ “องุ่นเขียว” พูดกับตัวเองว่า “สิ่งที่ฉันเพิ่งทำไปไม่สำเร็จกลับไม่ดีอย่างที่คิด”

* วิเคราะห์สถานการณ์อย่างใจเย็น พยายามทำความเข้าใจผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นอย่างชัดเจน และรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด เมื่อตระหนักถึงผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดและประนีประนอมกับมันแล้ว ให้พิจารณาวิธีแก้ปัญหาอย่างใจเย็น

วิธีป้องกันสภาวะอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์

เพื่อป้องกันสภาวะทางอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้:

* ใช้ทรัพยากรทางอารมณ์และพลังงานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ พลังจิตสามารถแก้ตัวได้ อิทธิพลที่ไม่ดีเหตุการณ์และข้อเท็จจริงมากมาย เป็นคนมองโลกในแง่ดี ละเลยด้านมืดของชีวิต ประเมินเหตุการณ์และสถานการณ์ในเชิงบวก

สำหรับสิ่งนี้คุณควร:

· ดำเนินชีวิตภายใต้คติที่ว่า "โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่สิ่งที่ทำแล้วทำให้ดีขึ้น"

· เพื่อรับรู้สถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจของชีวิตเป็นเรื่องชั่วคราวและพยายามเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

สังเกตความสำเร็จ ความสำเร็จ และชื่นชมตัวเองสำหรับพวกเขา ชื่นชมยินดีกับเป้าหมายที่สำเร็จ

อย่า "เคี้ยว" ในใจถึงความขัดแย้งที่เกิดขึ้นและความผิดพลาดที่เกิดขึ้น เข้าใจสาเหตุ หาข้อสรุปและหาทางออก

· หากมีปัญหา ขัดแย้ง แก้ไขให้ทันท่วงทีและรอบคอบ

· ทำให้เป็นกฎในการสื่อสารกับคนที่ถูกใจนานขึ้นและบ่อยขึ้น กับผู้ที่ไม่พอใจ จำกัด การสื่อสารอย่างนุ่มนวลและมองไม่เห็น หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงปฏิสัมพันธ์กับคนที่ไม่ชอบใจได้ ให้โน้มน้าวตัวเองว่าสิ่งที่เกิดขึ้นไม่คุ้มกับปฏิกิริยาทางอารมณ์

* ยอมรับสำหรับบุคคลใด ๆ ที่มีสิทธิในการแสดงออกถึงความเป็นตัวของตัวเอง ทุกคนแสดงความเป็นตัวของตัวเองในแบบที่เหมาะกับเขา ไม่ใช่ในแบบที่คุณทำหรือว่าคุณชอบมันอย่างไร จำเป็นต้องยืดหยุ่นมากขึ้นในการประเมินของคนอื่น ไม่ใช่พยายามสร้างคู่ชีวิตขึ้นมาใหม่ เพื่อให้เข้ากับตัวเขาเอง

แบบฝึกหัด "นี่คือฉัน"

วิธีนี้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ทางวิญญาณกับผู้อื่น ช่วยพัฒนามนุษยชาติในตนเอง เมื่อสังเกตคนอื่นให้ใส่ใจ ความสนใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับลักษณะนิสัยของเขาที่คุณคล้ายกับเขา เมื่อมีคนทำอะไรที่คุณไม่ชอบ ให้เตือนตัวเองว่าบางครั้งคุณก็ทำแบบนั้นเหมือนกัน การเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าความผิดพลาดของคนอื่นไม่ใช่เรื่องพิเศษ คุณสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

พัฒนาพลวัตของการติดตั้ง บุคคลที่มีทัศนคติที่ยืดหยุ่นจำนวนมากและมีเป้าหมายที่แตกต่างกันจำนวนมากเพียงพอ ซึ่งสามารถแทนที่พวกเขาได้ในกรณีที่เกิดความล้มเหลว จะได้รับการปกป้องจากความเครียดเชิงลบได้ดีกว่าคนที่มุ่งเน้นที่การบรรลุผลเฉพาะที่สำคัญเพียงอย่างเดียว

เอกสารที่คล้ายกัน

แนวคิดของกลุ่มอาการเหนื่อยหน่าย อาการ สาเหตุและระยะของโรค บุคลิกภาพของครูเป็นเครื่องมือของกิจกรรมการสอน ความเครียดจากมืออาชีพและปัญหาความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์ในการทำงานของครู การฝึกอบรมการควบคุมตนเองทางอารมณ์

วิทยานิพนธ์, เพิ่ม 05/07/2011

การควบคุมตนเองของครูเป็นปัจจัยหนึ่งของความสามารถทางวิชาชีพ วิธีการป้องกันทางจิตใจของครู เทคนิคการผ่อนคลายและการออกกำลังกายพิเศษ ทักษะการควบคุมตนเองทางจิตเป็นทรัพยากรภายใน (การป้องกันความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์ของครู)

ภาคเรียนที่เพิ่ม 09/08/2015

การควบคุมสภาวะอารมณ์ของครูและผลกระทบต่อประสิทธิผลของกระบวนการสอน เคล็ดลับการปฏิบัติเกี่ยวกับการควบคุมตนเอง เทคนิคการผ่อนคลาย วิธีการควบคุมตนเอง และแบบฝึกหัดพิเศษ คำแนะนำและแบบฝึกหัดสำหรับทุกวัน

ภาคเรียนที่เพิ่ม 07/04/2010

แนวคิดของการควบคุมตนเองการพัฒนาความสามารถในการควบคุมสภาวะอารมณ์ การเรียนรู้วิธีการควบคุมตนเอง เงื่อนไขการอบรม. ความนับถือตนเองและทัศนคติเชิงบวกต่อตัวเองและความสามารถของคุณ การก่อตัวของทักษะการควบคุมโดยพลการ

การปฏิบัติจริงเพิ่ม 12/12/2009

คุณสมบัติที่โดดเด่นการควบคุมตนเองทางชีวภาพและการสะท้อนกลับ - กระบวนการภายในที่ซับซ้อนที่เข้ารหัสทางพันธุกรรมซึ่งรองรับการเติบโต กิจกรรมที่สำคัญ และหน้าที่ป้องกันของร่างกาย ภาพรวมเทคนิคการควบคุมตนเองในการปฏิบัติหน้าที่ยาม

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 03/22/2011

สถานะของความตึงเครียดทางจิตในการปฏิบัติงานและทางอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายตอบสนองต่อความเครียด รูปแบบหลักของโรคจิตเภท สาระสำคัญของการทำสมาธิที่อยู่ภายใต้การควบคุมตนเองทางจิตฟิสิกส์

การบรรยาย, เพิ่ม 14/14/2014

ความหมาย โครงสร้าง และเนื้อหาของการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาของบุคคล ลักษณะของหลักสูตรใน สภาวะสุดขั้ว. ปัจจัยกำหนดการควบคุมตนเองอย่างมีประสิทธิภาพของมนุษย์ วิธีการ และหลักการพื้นฐาน ดำเนินการฝึกอบรมการควบคุมตนเองส่วนบุคคล

ภาคเรียน, เพิ่มเมื่อ 09/15/2011

รีวิวสั้นๆแนวคิดสมัยใหม่เกี่ยวกับประเภทและระดับของการควบคุมตนเอง สถานที่และบทบาทของการควบคุมตนเองในชีวิตมนุษย์ ระเบียบวิธีและการวินิจฉัยความเป็นอยู่ที่ดี กิจกรรม และอารมณ์ การประเมินและการทดสอบหน่วยความจำเชื่อมโยง ปรากฏการณ์ของรูปแบบการควบคุมตนเอง

ภาคเรียนที่เพิ่ม 10/22/2013

ศึกษาลักษณะการสร้างการควบคุมตนเองในเด็กที่มีความเบี่ยงเบนในการพัฒนาบุคลิกภาพ การพัฒนาโปรแกรมราชทัณฑ์และการพัฒนาที่มีความซับซ้อน แบบฝึกหัดเกมมุ่งสร้างและพัฒนาการควบคุมตนเอง การควบคุมตนเองในเด็กก่อนวัยเรียน

วิทยานิพนธ์, เพิ่ม 12/08/2013

คำจำกัดความของการป้องกันทางจิตวิทยาและการก่อการร้าย การระบุประเภทและวิธีการคุ้มครองทางจิตวิทยา การวิเคราะห์การใช้การควบคุมตนเอง การพิจารณาประสิทธิผลของวิธีการควบคุมตนเอง การทดลอง "การต้านทานต่อสถานการณ์ที่รุนแรง"