Danny Penman, Mark Williams Mindfulness. Ako nájsť harmóniu v našom bláznivom svete

V tomto sme už s vami začali hovoriť o informovanosti. Dnes chcem túto tému podrobne rozviesť a uviesť praktické kroky na získanie povedomia.

Všímavosť je schopnosť posúdiť svoj stav a situáciu okolo seba bez „horúcich“ emócií a na základe toho vyvodiť závery a naplánovať ďalšie kroky.

Prečo potrebujeme povedomie?

Vďaka nej môžeme pozorovať svoje emócie a podľa toho na tom pracovať. Koniec koncov, kým nepochopíme, čo sa deje, nemôžeme nič zmeniť.

V ťažké situácie všímavosť nám pomáha pochopiť lekciu, ktorú sme sa naučili. Koniec koncov, keď sme zajatí rôznych štátov Najmä hovorím o stave obete, potom bez vedomia upadáme do hlbokej depresie a obviňujeme celý svet zo svojich problémov. Vedome pristupujeme k tejto problematike, hodnotíme svoj stav, chápeme, že to je to, čo zo seba ťaháme, žijeme a pracujeme cez tento stav a po chvíli sa náš život začne meniť.

Hlavne si nemýľte všímavosť s pozitivitou. Stavia nás k tomu, aby sme žili v akejkoľvek situácii a v akomkoľvek stave, a nie aby sme to prispôsobovali „dobrému“ pohľadu.

Všímavosť rozširuje naše vedomie a zameriava nás na vnútorné, sme schopní robiť objavy. Toto je úžasný stav.

Pomáha kedykoľvek odpovedať na tieto otázky:

Kto som?
kam idem?
ako idem?
Prečo idem?

Po strate referenčných bodov v živote na ne nie sme schopní odpovedať. A keď sa zastavíme a analyzujeme tieto problémy, všetko zapadne na svoje miesto. A pokračujeme v našom vedomom pohybe.

Ako pestovať všímavosť?

V skutočnosti je pre mňa všímavosť ako dobrodružstvo a hra. Rád pozorujem seba a vonkajšie odrazy seba samého. Milujem analyzovať a cítiť seba a prírodu.

Vdýchnite do seba celý svet a nájdete v ňom svoje čiastočky.

Ako sa to dá dosiahnuť. Začnem tým, že vám poviem o mojej ceste.

Problematika psychológie a sebarozvoja ma asi zaujíma od 14 rokov. Veľa som čítala, skúšala na sebe. Ale čo je najlepšie, pohyb k sebe samému začal po praktických cvičeniach s energiou Reiki, fialový plameň, rôzne ponory do minulých životov a každodenné začlenenie „pozorovateľa“ urobili svoje.

V skutočnosti to všetko závisí od vašej túžby. Cvičenie je súbor nástrojov, ktorý vás vedie k vášmu cieľu. Bez toho sa ďaleko nedostanete. Ako hovorím na svojich konzultáciách: „To, s čím pracujeme, funguje a nielen o tom premýšľame. 10% teórie, 90% praxe."

Praktiky všímavosti.

Chcem vám dať niekoľko veľmi jednoduchých praktík, ktoré vás veľmi priblížia k sebe a budete sa môcť pozerať na svet iným spôsobom.

1 prax. Vypnite všetky svoje miniaplikácie.

Vyberte si jeden deň v týždni, kedy nepoužívate žiadne komunikačné prostriedky (telefóny, notebooky, tablety, televízory). Minimalizujte kontakt s vonkajším svetom.

Počas celého dňa pozorujte svoje reakcie a emócie, pozorujte, čo vás štve, z čoho máte radosť. Naučte sa počuť sami seba.
Táto prax prináša úžasné výsledky.

2 prax. Otočenie sa.

Počas týždňa sa snažte o vnútorné podráždenie alebo rozhorčenie, posielajte osobe príjemné myšlienky alebo komplimenty.

Sledujte svoje kritické myšlienky voči ľuďom, aj keď nerobia veci tak, ako by ste chceli, aby boli. Hrubosť a nevychovanosť sa snažte vnímať ako skúsenosť danej osoby, ktorá sa vás osobne netýka.

Toto cvičenie pomáha zmeniť postoj k svetu, vidieť najprv človeka a nie čin, trénuje porozumenie a trpezlivosť.

3 prax. Skúsenosti.

Vyskúšajte všetky dôležité snaženia, aj neúspechy, vyhodnoťte ako zbieranie skúseností. Každá skúsenosť je predsa dôležitá.
Neobviňujte sa a nenadávajte, ale jednoducho analyzujte a prejdite do inej situácie a získajte nové skúsenosti.

4 prax. Pozorovateľ.

Toto je pravdepodobne najdôležitejšia a najpotrebnejšia prax pre všímavosť. Bez toho nie je možné ísť ďalej.

Jednoducho pozorujete svoje emócie a pocity, reakcie. Predstavte si film a sledujte hlavnú postavu – seba. Bez toho, aby ste sa zaplietli do svojich emócií. Mesiac tejto praxe úplne zmení postoj k sebe a ľuďom. Skontrolovaný na sebe.

5 prax. Meditácia.

Denná meditácia je veľmi dôležitá a potrebná. Veď vďaka nej sa pozriete do seba, začnete sa počuť. Aj v hektickej hektickej dobe si skúste nájsť hodinu denne, do ktorej sa ponoríte. Pomáha obnoviť vaše stav mysle a byť nabitý energiou.

Ja osobne cvičím intuitívne. Ponáram sa do svojho obľúbené miesto a choď, kam mi moja duša povie. Takto vznikajú mnohé objavy a energie.

6 prax. Vedomé dýchanie.

Dýchanie je potreba nášho tela, bez neho nemôžeme existovať. Všímavé dýchanie nás ponorí veľmi hlboko do nás samých, rozširuje naše vedomie a trénuje naše vedomie na maximum. Vnímanie sveta sa úžasne mení.

Na záver chcem dodať, že získavanie povedomia je celoživotný proces. Nikdy sa to nedá dokončiť, ale môžete si užívať každý deň, iba zo svojich objavov a rozširovania vedomia.

Milujem ťa, Marina Danilova.

Dobrý deň, priatelia. Už som písal o tom, ako sa vďaka nej váš život mnohonásobne zlepšuje a vy sa stávate zdravými a šťastní ľudia.

Dnes budem hovoriť presne o tom, ako trénovať všímavosť v každodennom živote, dám efektívne cvičenie pre uvedomenie, jedným slovom vás naučím dosiahnuť to, aby ste získali všetky bonusy tohto stavu vedomia.

Neustále sa bojíme o budúcnosť, nevieme zabudnúť na zlú minulosť, stále sa niečoho bojíme, hneváme sa, urážame sa a podobne donekonečna. To všetko vedie nielen k psychickým problémom, ale aj k fyzickým ochoreniam. Ako sa hovorí: "Všetky choroby sú z nervov." Vládnu nám myšlienky a emócie vložené do našich hláv, o tom, aký bude náš život, rozhodujú oni, nie my sami.

Ak je človek na pohovore napríklad veľmi nervózny, znamená to, že mu emócie zahmlievajú hlavu a nedovoľujú mu racionálne uvažovať. Neovláda sa a väčšinou zlyhá na dôležitom stretnutí. A takých príkladov je veľa. Len nežijeme vedome a nevieme, ako ovládať svoje myšlienky, pocity a emócie. Takmer všetky problémy človeka sú spôsobené jeho bezvedomím.

Vypadni z tohto pekla, zobuď sa, sprav svoj život, uzdrav sa a šťastný muž len uvedomenie nám pomôže.

A ako to dosiahnuť, sa dozviete z tohto článku.

Všímavosť prichádza postupne

Všímavosť je zvláštny stav vedomie, v ktorom neblúdime v chaose myšlienok a emócií, ale sme v prítomnom okamihu, tu a teraz. Začíname si všetko jasne uvedomovať, no hlavne si uvedomujeme svoje skutočné JA. Alebo môžeme povedať, že sa v nás prebúdza. Tým presahujeme psychiku a môžeme sa na jej prejavy pozerať zvonku. To okamžite vyrieši veľa problémov. Nekontrolovane negatívne emócie, predtým nás zničil zvnútra, čo viedlo k chorobám, nakoniec nás prestali ovládať a postupne sa rozpustili.

Zdá sa, že to všetko je jasné a znie to krásne. Ale nebude to fungovať na získanie povedomia okamžite, na "príkaz šťuky, podľa mojej vôle". Toto je cvičenie a výsledky sa nedostavia okamžite. Naše vedomie by si malo zvyknúť pracovať produktívnejšie, vývoj bude postupný. Zvyk žiť nevedome je v nás hlboko zakorenený a jeho zmena si vyžaduje čas. Nemôžete získať vedomie naraz. Je to proces a rast povedomia môže pokračovať donekonečna. Nedá sa povedať, že ten človek sa stal maximálne múdrym a hotovo. Svoju myseľ môžete rozvíjať počas celého života. Tak je to aj s uvedomením. Najprv si uvedomujeme trochu, potom viac, viac a tak ďalej.

Ale neľakajte sa. Nemusíte byť super vedomí, aby váš život fungoval. Už vaše prvé úsilie prinesie ovocie, negatívne emócie a nekontrolovaný vnútorný dialóg výrazne ubudnú. A keď pocítite všetko kúzlo takéhoto stavu, budete radi, že si vybudujete silu uvedomenia. Pre vás bude takáto práca na sebe ľahká a prirodzená, bude sa vám páčiť. A jedného dňa sa vaše vedomie zvýši natoľko, že budete jednoducho prekvapení, ako veľmi sa váš život zlepšil. "Ako som predtým bez nej žil" - hovoríš si.

Najprv však musíte tvrdo pracovať. Bez toho sa nezaobídete.

kde začať?

A musíte začať odstránením dôležitosti svojich myšlienok a emócií.

Faktom je, že sme na nich veľmi silne naviazaní. A za všetko môže niečo ako pocit vlastnej dôležitosti.

Bude mu venovaný samostatný článok. Teraz je hlavné pochopiť, že tento pocit vedie človeka k pýche, sebectvu, tvrdohlavosti, neúcte k iným ľuďom a postaveniu sa do stredu celého sveta. Pocit dôležitosti má v skutočnosti klady aj zápory. Bez nej by sme sa nemohli normálne stýkať s ľuďmi, obhajovať svoj názor. Ale prílišná dôležitosť seba samého v skutočnosti vedie k veľké problémy, generuje množstvo negatívnych emócií, zakrýva nám skutočnú víziu sveta. Čo nás teraz zaujíma, je, že kvôli pocitu vlastnej dôležitosti sa človek silne potýka so svojimi pocitmi, myšlienkami a emóciami. Považuje ich za neotrasiteľné, veľmi dôležité, nemenia sa, nepodliehajú kritike. "Povedal som to, takže všetko je zákon." "Môj názor je neotrasiteľný." "Moje myšlienky a emócie som ja, sú dôležité a nemenné." To všetko vedie k tomu, že človek považuje svoj charakter, svoje reakcie, celú svoju psychiku za veľmi dôležitú súčasť seba, ktorú nemožno zmeniť. Aj keď nie je spokojný so svojou postavou, stále verí, že sa s tým nedá nič robiť. To je tiež dôležité.

Prvým krokom na ceste k uvedomeniu bude zníženie vášho pocitu vlastnej dôležitosti. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť svoj svetonázor a pochopiť, čo sa chystám povedať.

Naše myšlienky, pocity a emócie v skutočnosti nie sú také dôležité, ako sa nám zdajú. Túto dôležitosť sme si vymysleli my, iní ľudia sa na našu postavu pozerajú úplne inak, nestarajú sa o nás. Ale čo je najdôležitejšie, všetky prejavy psychiky sú len program, ktorý existuje v našej hlave a ktorý sa dá vymazať a nahradiť novým. Je len časťou nás samých, ale toto nie sme my. V skutočnosti sme viac ako všetky tieto myšlienky a emócie.

Naučte sa počúvať názory iných ľudí. Nielen ich vlastné, ale aj ich myšlienky si zaslúžia pozornosť. Pokúste sa pochopiť, čo ten druhý chce. Prestaňte sa hádať, možno má váš oponent v skutočnosti pravdu.

Len prestaň, prestaň byť hrdý a nevidieť nikoho okolo. Pozerajte sa na iných ľudí s porozumením a rešpektom.

Toto možno nechcete, nie ste na to zvyknutí, ale skúste to. Chcete sa uvedomiť a zmeniť svoj život. Na začiatku to bude ťažké a budete sa musieť zmeniť.

Takáto zmena svetonázoru vedie k tomu, že sa človek zastaví, trochu utíši svoju pýchu, pozastaví vnútornú duševnú konverzáciu a začne si všímať aspoň niečo okolo seba, prestane byť tvrdohlavý ako baran. A tu prichádza takzvaná pauza v reakcii, kľúč k uvedomeniu.

Aby ste sa dostali k uvedomeniu, musíte v sebe nájsť túto prestávku v reakcii. Alebo, dalo by sa povedať, jednoducho musíte zastaviť svet.

Človek sa neustále niekam ponáhľa, niečo robí, krúti sa životom ako veverička v kolese. Možno je to všetko dobré, ale vedie to k tomu, že jeho vnútorný dialóg neustále funguje a ani na sekundu sa nezastaví. Stále na niečo myslíme, plánujeme plány do budúcnosti, predstavujeme si, čo sa bude diať ďalej, spomíname na minulé udalosti, emocionálne reagujeme na udalosti a tak ďalej do nekonečna. To sa stalo zvykom a viedlo to k tomu, že sme neustále spojení s našimi myšlienkami, emóciami, s naším egom. Skutočné ja je v ospalom stave.

Ľudská pozornosť neustále skáče ako šialená opica z jedného objektu na druhý, pričom sa nedokáže sústrediť na jednu vec.

O nejakej uvedomelosti v takýchto podmienkach nemôže byť ani reči.

To všetko viedlo k nevedomej reakcii na okolitú realitu. Človek žije ako robot a riadi sa programami zošitými v hlave.

Vzorec je stimul-reakcia. Všetko! A tieto reakcie sú už v našom mozgu a vždy reagujeme rovnako. Náš život je výsledkom takýchto programov a nie sme schopní to zmeniť. A svet, ktorý pozorujeme, je tiež výsledkom práce všetkých rovnakých programov. Vidíme svet cez prizmu nášho ega. Môžete si o tom prečítať viac.

Ale môžeme zastaviť zvyčajnú reakciu, čo znamená, že môžeme zmeniť svoj život. Zmena v živote začína zmenou myslenia. Zmeňte svoje myslenie a život sa zmení. Zmení sa však aj svet okolo nás. Ak sa zastavíme, napríklad sa nahneváme na ľudí a uvidíme všetkých nepriateľov, tak narazíme na ďalších dobrí ľudia... Ak chcete zmeniť svet, prebudovať ho, musíte najprv zastaviť starý svet, zastaviť predchádzajúcu reakciu na situáciu. Na to je potrebné vložiť do vzorca stimul-reakcia ešte jeden odkaz: pauza vedúca k slobode voľby. Ukazuje sa nový vzorec: stimul - pauza (sloboda voľby, zastavenie) - a až potom reakcia, ale už bude vedomá a nie automaticky. Toto je zastavenie sveta, zastavenie zvyčajnej reakcie, zastavenie vnútorného dialógu, uvedomenie.

To znamená, že predtým, ako dôjde k reakcii, a my zvyčajne reagujeme, je pauza. Zastavíme sa, zastavíme vnútorný dialóg, zapne sa vedomá pozornosť, ktorá sama rozhodne, ako máme v aktuálnej situácii reagovať. Transformujeme sa z robotov na uvedomelých ľudí.

Nasledujúce techniky a cvičenia vám pomôžu dospieť k tomuto zastaveniu a lepšie pochopiť, o čo ide.

Cvičenia a techniky všímavosti

Aby sa úloha uľahčila a rýchlo dostala do povedomia v každodennom živote, je potrebné do vyššie uvedeného vzorca vložiť ešte jeden význam. Pamätaj si byť vedomý. Dopadá to takto: podnet-odvolanie-pauza-odozva.

A aj pre začiatočníkov aj taká schéma: odvolanie-podnet-odvolanie-odpoveď.

To znamená, že vaša cesta k uvedomeniu začína skutočnosťou, že si musíte, či už podľa plánu, alebo pripomienkou v telefóne, alebo niečím iným, pamätať, že musíte byť všímaví a neutápať sa v rutine vnútorného dialógu.

Počas dňa si musíte špeciálne nájsť čas na cvičenie.

Cvičte v práci

Nastavte si na telefóne niekoľko budíkov, ktoré vám pripomenú všímavosť pracovný čas... Ak je to možné, vyhraďte si každú hodinu alebo 2 hodiny 5 minút. Preč od každodenného zhonu, oddýchnite si od práce. Nechajte na chvíľu všetky problémy, nevyriešené záležitosti, 5 minút vám „neprinesie dobrý pocit“.

Pozrite sa pozorne na svoju dlaň, zvážte všetky čiary na dlani. Cíťte to, predstavujte si, že je horúco, potom zima, hrajte sa s pocitmi. Uvedomenie spočíva v tom, že môžeme pokojne nasmerovať svoju pozornosť na nejaký predmet, bez toho, aby sme boli rozptyľovaní cudzími myšlienkami.

Presuňte svoj pohľad na predmety okolo vás, pozerajte sa z okna, ktoré vidíte na ulici. Skenujte pohľadom všetko okolo seba. Hlavná vec je pozerať sa na všetko bez hodnotenia, bez premýšľania o objektoch, to znamená nezahŕňať vnútorný dialóg, prácu mysle, ale jednoducho pozorovať.

Najprv to nedostanete. Napriek zdanlivej jednoduchosti takýchto sedení všímavosti poskytujú veľmi pekné výsledky a položte základy na sile vášho vedomia. Ale kvôli tejto jednoduchosti praktizujúci nepripisuje dôležitosť takejto praxi, preskakuje ju a považuje ju za ľahkovážnu. V hlave mi začína liezť niečo takéto: "Robím hlúposti, radšej sa pustím do práce, nebudem strácať čas na mindfulness sedeniach."

Preto sa premôžte a najprv cvičte cez námahu, buďte disciplinovaní. Neskôr si tieto prestávky od práce užijete. Doprajú vám oddych a dobre uľavia hlave. Potom sa vaša produktivita len zvýši.

Ďalšou fázou praxe v práci bude schopnosť pozorovať tie myšlienky, ktoré sa vkrádajú do vašej hlavy a zasahujú do vedomia. Človek nie je zvyknutý len pozerať bez hodnotenia svet... Hneď ako to začnete robiť, vaša nepokojná myseľ sa pokúsi vrátiť vašu pozornosť do bežného hlavného prúdu života. Chce to znova premýšľať aktuálne problémy, odradí od cvičenia a pod. Ak sa dokážete vzdialiť od týchto myšlienok a pozorovať ich, ak sa pristihnete, že znova na niečo myslíte a nesledujete svoju dlaň alebo iné predmety, potom sa sila vášho vedomia mnohonásobne zvýši. Akonáhle si uvedomíte, že znova premýšľate, nebojujte s myšlienkami, ale jednoducho sa od nich dištancujte, pozorujte zboku a znova, bez toho, aby ste sa nimi rozptyľovali, cvičte. Uvedomujte si a pozorujte všetko, čo sa okolo vás deje.

Keď začnete niečo robiť, môžete pridať pozorovanie svojho tela. Venujte pozornosť celému telu. Pozrite, určite máte niektoré časti tela zovreté kvôli špecifikám vašej práce. Možno veľa sedíte pri počítači v jednej polohe alebo veľmi namáhate oči. Zatvorte oči, uvoľnite ich a zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite celé telo. Pozorne sa pozrite na pozemky svalové napätie a uvoľnite ich. Jedným slovom, venujte sa relaxácii, oddýchnite si od práce, ale teraz to robte vedomejšie, nerozptyľujte sa myšlienkami, ale pokojne sledujte časti tela. Verte, že po takýchto sedeniach, opakujem, vaša produktivita v práci stúpne. Ak je to možné, relaxujte v ľahu, pozorne snímajte telo, snažte sa vykonávať resp. O týchto úžasných technikách si môžete prečítať kliknutím na odkaz, zvyšujú tiež vaše povedomie.

Všímavosť pri jedle

Čím viac budete robiť tieto sedenia všímavosti, tým rýchlejšie porastie jej sila. Mindfulness sa dá uplatniť v každej situácii. Človek má napríklad taký zlozvyk jesť rýchle občerstvenie, pričom sa rozpráva, pozerá televíziu a stále na niečo myslí.

Ak sme pri vedomí, potom robíme to, čo robíme, bez toho, aby sme boli rozptyľovaní vonkajším vnútorným dialógom. V skutočnosti, ak sa takto stravujeme, nielenže strácame vedomie, ale podkopávame aj svoje zdravie. O tom si určite prečítajte v článku o. Nevedomé a rýchle prehĺtanie potravy nevyhnutne vedie k ochoreniam tráviaceho traktu. Najhoršie je, keď jete a zároveň prežívate negatívne emócie. Toto je priama cesta k gastritíde a potom rakovine žalúdka.

Naučte sa jesť rozumne.

Predtým, ako prehltnete jedlo, ovoňajte ho, pocítite, ako dobre vonia. Vložte kúsok jedla do úst. Vnímajte chuť, pochopte, že sa vám to páči. Jedlo dôkladne prežúvajte a na cudzích ľudí nemyslite. Prehltnite jedlo a cíťte, ako vám vstupuje do žalúdka. Chutí vám dobre a príjemne. Ak robíte všetko správne, uvidíte, ako vám vaša nepokojná myseľ nedovolí vedome prijímať potravu. Do hlavy sa mi začnú vkrádať cudzie myšlienky. Toto je náš zvyk, nevedomý stav. Pristihnete sa, že znova premýšľate a necvičíte. Potom pokojne zamerajte svoju pozornosť na jedlo a pokračujte v cvičení. Po vedomom príjme jedla pocítite výhody takéhoto jedla, príjemný stav v žalúdku a budete prekvapení, že ste sa najedli oveľa rýchlejšie.

Pozorná sprcha

Môžete použiť takú zaujímavú prax, akou je všímavá duša.

Po pracovnom dni, aby ste zo seba zmyli všetku negativitu, sa pri sprchovaní nezdržiavajte v hlave udalosťami uplynulého dňa, ale len vnímajte, ako sa vás dotýkajú prúdy vody, sledujte, ako voda preteká. vaše telo a vďaka tomu sa budete cítiť dobre. Sledujte svoju telesnú reakciu, ako telo reaguje, ak si vezmete a zmeníte teplotu vody. Kombinácia kontrastu a vedomej sprchy vám len prospeje, zlepší vaše zdravie a zvýši silu uvedomenia.

Uvoľnite svoj mozog pred spaním

Vnútorný dialóg nám bráni byť vedomí, a preto pri prvej príležitosti musíme znížiť silu jeho vplyvu na nás. Najlepší čas na to je ísť spať. Pred zaspaním si ľahnite do pohodlnej polohy a snažte sa relaxovať bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli. Môžete obrátiť svoju pozornosť na telo a uvoľniť oblasti napätia. Vďaka tejto jednoduchej technike bude váš spánok zdravší a tiež zvýši vaše povedomie. Ako zaspať a nájsť zdravý spánok sa dá čítať. Tiež pred spaním môžete použiť jogu nidru alebo relaxovať v savasane.

Mnoho ľudí naozaj nevie, ako počúvať hudbu. V podstate to zahŕňajú ako pozadie, aby sa nenudili a vyplnili prázdnotu v duši. Ale oni to nepočujú, necítia, pretože neexistuje vedomé počúvanie hudby. Nasaďte si slúchadlá, aby vás nerozptyľovali cudzie zvuky, zapnite si obľúbenú hudbu, nech sa deje čokoľvek.

Úplne sa ponorte do hudby, počúvajte ju bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie myšlienky. Vyberte si z všeobecný zvuk zvuk hotelového nástroja, započúvajte sa napríklad do rytmu bicích, ako krásne znie gitara či iný nástroj. Pocíťte, aká krásna hudba v skutočnosti je, ak sa vám dobre počúva a počúvate ju bez rozptyľovania. V tejto praxi nájdete veľa zaujímavého, určite sa vám bude páčiť. Skús to.

Koncentrácia a dekoncentrácia

Existujú špeciálne psychotechniky, ktoré výrazne trénujú pozornosť a rozvíjajú uvedomenie. Je to koncentrácia a dekoncentrácia.

Koncentrácia je predĺžená, jednobodová pozornosť na jeden predmet. Dekoncentrácia je, keď rozptýlime pozornosť a pozorujeme niekoľko predmetov naraz. Keď sme robili vyššie uvedené techniky, napríklad pri pohľade na dlaň, v skutočnosti sme sa sústredili. Túto techniku môžete jednoducho vylepšiť tak, že si vyberiete predmet a budete sa naň dlho pozerať, pričom naň sústredíte všetku svoju pozornosť. O známej orientálnej technike pohľadu na sviečku ste už určite počuli. Teraz chápete, že v tom nie je nič mystické a že je to v skutočnosti potrebné na rozvoj uvedomenia a prebudenie skutočného JA. Vy sami si môžete vybrať akýkoľvek predmet a trénovať svoju pozornosť tak, že sa naň budete chvíľu snažiť pozerať bez toho, aby ste boli rozptyľovaní cudzími myšlienky a iné predmety. Mnoho ľudí nakreslí bodku na bielu plachtu, položí ju pred seba a pozerá sa na ňu.

Ak chcete použiť dekoncentráciu, skúste sa pozrieť na objekt naľavo od vás, napravo od vás a potom na oba objekty súčasne. Toto bude dekoncentrovaná pozornosť. V živote sa často používa. Napríklad, keď riadime auto, pre bezpečný pohyb sa dekoncentrujeme a okamžite sa snažíme pozorovať niekoľko predmetov na ceste: značky, semafory, chodcov atď. Špeciálna technika dekoncentrácie sa líši od príkladov zo skutočného života v tom, že ju robíme opatrnejšie, bez toho, aby sme sa nechali rozptyľovať vnútorným dialógom.

Prečo tieto techniky vedú k uvedomeniu? Ide o to, že v živote je zvyčajnou prácou našej pozornosti to, že neustále skáče z jedného objektu na druhý a nemôže sa sústrediť. Všetko kvôli tomu, že je to spojené s naším nepokojným vnútorným dialógom, našou psychikou a mysľou. Prikazujú našu pozornosť, kam nasmerovať svoj pohľad. Toto je náš neustály ruch života. Rovnako ani dekoncentrácia v živote nie je jednoznačná a úplná. Ak budeme pokračovať v uvádzaní príkladu o riadení auta, často si nevšimneme skutočnú situáciu na ceste, pretože nás rozptyľujú cudzie myšlienky.

Keď špecificky používame koncentráciu a dekoncentráciu, akosi vytrhneme pozornosť z okov mysle a prinútime ju neposlúchnuť vnútorný dialóg. A čo presne priťahuje pozornosť. povedal som to my vytiahneme. V skutočnosti toto robí skutočné Ja, naše vedomie. Konkrétne niekam upriamujeme pozornosť, nestotožňujeme sa s mentálnym klábosením, nereagujeme ako zvyčajne zo zvyku, čo znamená, že prebúdzame svoju vôľu, naše vedomé, zvolené vnímanie. Takto rozvíjame vedomie.

Sami uvidíte, že nedokážete dlho upriamiť pozornosť na jeden predmet. Vnútorný dialóg sa snaží opäť upútať našu pozornosť a my opäť začneme premýšľať, pretože sme stratili koncentráciu. Ak vás pohltí myseľ, stratili ste vedomie. Keď pochopíte, čo si myslíte, prebudíte vedomie a pokojne vrátite svoju pozornosť k objektu. Takto sa trénuje uvedomenie. A čím dlhšie dokážete pozorovať jeden objekt, teda sústrediť sa, tým silnejšia bude sila vášho vedomia. Preto aspoň raz denne trénujte dlhodobé sústredenie, hlavné je, aby sa tak dialo pravidelne bez dlhých, niekoľkodňových prestávok.

Všímavosť v stresujúcich prostrediach

Všetky vyššie uvedené techniky sú dobré, no akonáhle sa ocitnete v stresovej situácii, negatívne emócie na nás dopadnú natoľko, že okamžite zabudneme na cvičenie, na stav vedomia a pod ich náporom sa vzdáme. Emócie nás pohlcujú. Preto musíme všímavosť trénovať presne v ťažké situácie, len tak vydržíte akýkoľvek stres a za žiadnych okolností nestrácate hlavu.

Napríklad máte dôležité stretnutie a padol na teba strach. Tu je najdôležitejšie, až do momentu, keď strach ešte nie je veľmi silný, pamätať si, že treba byť vedomý, teda aplikovať vzorec, o ktorom som hovoril: stimul (emócia) – pamäť-pauza-vedomá reakcia. A byť si vedomý neznamená byť pohltený strachom, ale pozorovať ho. Je zbytočné s tým bojovať, boj je formou spolupráce. Keď sa budete snažiť zbaviť strachu, prídete k ešte väčšiemu napätiu a len ho zväčšíte. Musíte sa pokúsiť uvoľniť a pozrieť sa na svoj strach zvonku. Ty ho sleduješ. To znamená, že keď prídete na stretnutie, pochopíte, že sa bojíte, vidíte, ako sa vaše telo chveje, a začnete sa zvonku pozerať na svoj strach a telesné reakcie spojené so strachom. Ak to dokážete, strach vám už nebude príliš zahmlievať hlavu a budete sa správať primerane, na stretnutí nezlyhajte. Je nepravdepodobné, že by ste sa ho mohli úplne zbaviť, no niekedy na záchranu situácie stačí malé uvedomenie. Takže je v poriadku, ak spočiatku nie ste dobrí v pozorovaní emócií. Hlavnou vecou v stresovej situácii nie je stratiť hlavu, ale pamätať si, že musíte byť vedomí. Postupom času sa sila vášho uvedomenia zvýši a budete menej nervózni, sebavedomejší a odolnejší voči stresu.

Praktizujte meditáciu

nie lepší liek rozvíjať povedomie než. prečo je to tak?

To, o čom som hovoril vyššie, je uvedomenie si v každodennom živote. To je to, čo potrebujeme. Aký zmysel má uvedomenie, ak ho nevieme aplikovať v podmienkach reálneho života. V ideálnom prípade by to malo byť vždy a všade, v každej situácii a kedykoľvek.

Ale meditácia je v skutočnosti tiež uvedomenie, ale aplikované v komfortné podmienky keď ťa nikto a nič nerozptyľuje. Meditácia je tréning vedomej pozornosti. Keď si sadneme k meditácii, nestotožníme sa so svojou psychikou a začneme zvonku pozorovať myšlienky, pocity a emócie. V meditácii prebúdzame skutočné ja, pravé vedomie. A čím väčšia je vzdialenosť medzi psychikou a skutočným Ja, tým silnejšia je sila vášho vedomia. To znamená, že čím viac a lepšie budete meditovať, tým lepšie budete vedieť byť vedomí v každodennom živote.

Ale opakujem, odohráva sa v ideálne podmienky a keď začnete používať všímavosť vo svojom každodennom živote, zlyháte. Preto je potrebná meditácia, aby sme pocítili uvedomenie, oddelili skutočné ja od psychiky, pokojne pocítili tento stav v tichu a zvýšili silu vedomej pozornosti. A potom trénujte pozornosť kedykoľvek a kdekoľvek v akejkoľvek situácii. Toto je vzájomne závislý proces.

A iba týmto spôsobom sa stanete skutočnými uvedomelých ľudí, čo znamená zdravý a šťastný.

Povedzme naučiť sa dobre rozprávať cudzí jazyk, potrebujete žiť v zahraničí alebo neustále komunikovať s niekým, kto ovláda tento jazyk. Najprv sa však musíte naučiť základy reči, zapamätať si veľa slov. Tak je to aj s uvedomením. Najprv sa naučte pozerať sa na svoju psychiku v pokojnej atmosfére, v tichu, precíťte základy uvedomenia a až potom vyjdite do vedomia v každodennom živote.

Samozrejme, môžete sa naučiť byť všímaví bez meditácie, ale váš pokrok bude veľmi dlhý a mnohí nebudú schopní skutočne zažiť stav mysle.

Techniky a cvičenia, ktoré som uviedol vyššie, v skutočnosti nie sú také ťažké. Tiež som už o mnohých hovoril na stránkach tohto blogu. Napríklad som už písal,. Kontrola nad emóciami spočíva v ich uvedomovaní.

Problém je však v tom, že im musíte veriť a prvýkrát sa prinútiť cvičiť neustále, každý deň. Musíte použiť silu vôle a prinútiť sa. Ale neskôr, keď budete mať prvé výsledky a sila vášho uvedomenia sa zvýši, obľúbite si techniky všímavosti, všetko vám bude dané ľahko a s radosťou. Táto vaša duša si bude žiadať odpočinok od zhonu vášho každodenného života a užívať si vašu všímavosť.

Tieto cvičenia a techniky budú stačiť na to, aby ste začali meniť svoj život. lepšia strana.

Poviem tiež, že by ste sa nemali snažiť o neustále uvedomenie, vždy buďte tu a teraz. Toto je už pokročilejšia prax vykonávaná mnohými duchovnými hľadačmi. Na to, aby sa váš život zmenil k lepšiemu, stačí zahrnúť uvedomenie stresové situácie alebo keď potrebujete niečo zmeniť na svojej postave, zmeňte spôsob, akým sa na veci pozeráte. A tiež pravidelne organizujte denné prehľadné pozorovania pomocou vyššie uvedených cvičení a techník. No, nezabudnite cvičiť meditáciu. Postupom času bude vaše vedomie silnejšie a postupne sa zakorení v iných momentoch života, čím sa váš život bude stále viac zlepšovať.

Na aké výsledky sa oplatí čakať? To, o čom som hovoril v prvom článku o všímavosti, príde. Existuje veľa bonusov a jeden článok na to pravdepodobne nebude stačiť.

Zdravie sa zlepší, mnohé choroby tela a mysle pominú. Odolnosť voči stresu sa zvýši. Všetky tie negatívne emócie, ktoré vám bránili naplno žiť, dosahovať vaše ciele, vás prestanú ovládať a postupne zmiznú. Oslobodíte sa od nekontrolovaných prejavov psychiky. Teraz si vy sami rozhodujete o tom, aký bude váš život. Predtým to za vás urobili emócie zabudované vo vnútri, programy implantované a všité do mozgu, bolestivé spomienky z detstva.

Ale čo je najdôležitejšie, osobná sila či statočnosť budú postupne pribúdať. To je neuveriteľný pocit. Nezabudnite si o tom prečítať kliknutím na odkaz.

Rast osobnej sily je spôsobený tým, že všetky Vitálna energia, predtým pohltená negatívnymi emóciami, teraz vyživuje telo a našu dušu. Duša, ktorá bola predtým uväznená, napokon roztiahne krídla a odletí na slobodu. Cítime to ako zvýšenie sily ducha. Čo môže byť dôležitejšie? Rastie intuícia, sebavedomie, prestávate robiť chyby. Jedným slovom, staňte sa zdravými a šťastnými ľuďmi. Naučte sa byť všímaví, aby ste k tomu dospeli.

A to je na dnes všetko.

A na záver pre vás zaspievaná silná pesnička silných ľudí v návale sily. Toto je pre vás, aby ste pochopili, čo je osobná sila. Ale na to ho musíte počúvať vedome, bez toho, aby ste sa rozptyľovali svojimi hlúpymi otravnými myšlienkami. Teraz od nich odíďte. Pesnička stojí za to.

Všímavosť je schopnosť byť v plnom kontakte so sebou samým a so svetom okolo seba a dosiahnuť svoje životné hodnoty ovládaním svojej pozornosti, myslenia a emócií.

Uvedomenie je priame poznanie o sebe (ako Osobnosti), získané priamo z pôvodného zdroja – nadobudnutej skúsenosti – a nepodliehajúce mentálnym interpretáciám a deformáciám vedomím a mysľou. Ide o proces pochopenia aktuálnych skúseností, t.j. všetko, čo sa deje. Uvedomujúc si seba a svoj život, človek sa stáva schopným nielen získať praktické výhody z každého prežitého okamihu, ale aj nájsť spojenie medzi všetkými udalosťami, ktoré sa stali a dejú.

Pre uvedomenie si musíte osvojiť prax rozvoja „vnútorného pozorovateľa“.Silný „vnútorný pozorovateľ“ umožňuje uvedomovať si všetko, čo sa deje v našom vnútornom svete, oslobodiť sa od strachov, iných nevedomých emócií a vnútorných konfliktov, otvára schopnosť porozumieť príčinno-následkovým vzťahom udalostí, oslobodiť sa od strachu, iných nevedomých emócií a vnútorných konfliktov. čo umožní vymaniť sa zo „začarovaných kruhov“ dlhodobých problémov, neopakovať tie isté chyby.

Človek s aktívnym a silným „vnútorným pozorovateľom“ vie ovládať seba, svoje emócie, myšlienky, vnútorný stav; jasne vníma dianie vo vonkajšom svete, udalosti a ľudí – t.j. opúšťa imaginárnu realitu objektívnej skutočnosti; a tiež rozvíja múdrosť a duchovné schopnosti.

Existuje povedomie o základnej úrovni, ktorej rozvoj je uľahčený akýmikoľvek praktickými činmi, ktorých vykonávaním sa môžete naučiť ovládať svoje emócie, byť v stave prítomnosti a byť schopný zostať v pokojnom stave. Ak je človek schopný uvedomovať si len svoje momentálne túžby a potreby, ide o uvedomenie nízky level... Viac vysoký stupeň prejavuje sa, keď človek vidí viac ako inštinkty svojho „ja“, berie do úvahy záujmy druhých, ovláda svoje myšlienky a pocity, snaží sa rozširovať hranice svojho vnímania, naladiť sa na rovnakú frekvenciu so svetom okolo seba , atď.

Najprv však stojí za zmienku tie „sily“, ktoré stoja proti rozvoju uvedomenia a formovaniu „vnútorného pozorovateľa“.

Sme zvyknutí hodnotiť a kritizovať, to je proces výchovy - rodičia hodnotia (a aj kritizujú, chvália, odsudzujú) deti a svet okolo nich, deti sa to učia a keď vyrastajú, robia to isté. Preto máme všetci vnútorného kritika, vnútorného sudcu a tiež ochrancu. Kritizujú, vynášajú súdy a súdy, odsudzujú a oslobodzujú.

Tieto podosobnosti slúžia záujmom nášho ega, ale zbavujú nás objektivity a uvedomelosti. Všetko, čo sa deje v realite, vnímame cez „filtre“ týchto podosobností. V dôsledku toho je posudzovanie vonkajších situácií alebo ľudí okolo na základe týchto „hlasov“ v skutočnosti našou fantáziou, ktorá môže realitu značne skresľovať.

Preto o nich musíte vedieť a pamätať si, aby ste sa naučili rozlišovať medzi ich hlasmi, čo vám zabráni „vyrásť“ z vášho vnútorného pozorovateľa. Keď sa ich hlas stíši a váš pozorovateľ bude silný a neustále aktívny, porastie povedomie a objektívne vnímanie okolitého sveta a ľudí.

Ak to chcete urobiť, musíte splniť základné podmienky:

Prijmite všetko tak, ako to je – len si všímate, opisujete, čo sa deje, alebo svoje myšlienky, emócie, činy, no nehodnotíte, neinterpretujete a nevysvetľujete.
Odstráňte túžbu kontrolovať alebo ovplyvňovať to, čo sa deje. To neznamená, že teraz pôjdete s prúdom bez toho, aby ste niečo vo svojom živote riadili. Akonáhle sa pozorovateľ vo vás posilní, budete môcť oveľa jednoduchšie a efektívnejšie riadiť seba aj udalosti. Ale na trénovanie nácviku pozorovania je potrebné naučiť sa vypnúť funkcie nepretržitej kontroly a ovplyvňovania, aby sa vnímanie stalo „čistým“ a neskresleným.
Pozerajte sa na udalosti, ktoré sa odohrávajú, ako aj na svoje vznikajúce emócie a myšlienky akoby zvonku, akoby ste sa týchto situácií nezúčastňovali, len pozerali „film“. Prepnete sa teda z režimu „začlenenia“ do procesu do režimu „čistého vnímania“. Keď všetko prežívate, ako účastník alebo vykonávateľ nejakého procesu, udalostí, ste bez objektivity a pre stromy nevidíte les. Pohľad vonkajšieho pozorovateľa alebo pohľad zhora ukazuje celý obraz objektívne a nestranne.

Výhody vedomého života
Človek, ktorý vedie vedomý život, je schopný:

Vymaniť sa z kruhu problémov a chýb, ktoré vždy vedú k rovnakému výsledku a zaberajú drahocenný čas;
Uvedomte si svoje obavy a príčiny problémov, prekonajte prekážky a zmeňte presvedčenia, ktoré majú deštruktívny vplyv na život;
Staňte sa múdrejším, zvýšte si sebavedomie a zbavte sa závislostí;
Vyhnite sa dualite myslenia a konania a staňte sa holistickejším človekom;
Získajte dôveru v seba a svoje silné stránky, zvýšte vôľu a vieru v úspech v akomkoľvek úsilí;
Naučte sa pracovať so svojím podvedomím;
Príďte k pochopeniu svojho skutočného účelu a nájdite svoju Cestu;
Naučte sa žiť v harmónii so sebou samým a so svetom okolo vás.

Je zrejmé, že rozvoj uvedomenia v bežnom živote je mimoriadne užitočná a efektívna zručnosť, ktorej blahodarný efekt sa prejavuje nielen v zmene kvality vonkajšieho života, ale aj v rozvoji a obohacovaní. vnútorný mier... Čo však musíte urobiť, aby ste začali viesť vedomejší život? Na to existuje niekoľko účinných stratégií.

Ako rozvíjať svoje povedomie?
Každý človek, ktorý pochopil, že v živote potrebuje rozvíjať svoje uvedomenie, si musí najprv presne určiť, kde na sebe začne pracovať. Nemali by ste sa okamžite snažiť pochopiť všetky základy tohto procesu, pretože nadmerné zaťaženie skôr len odradí túžbu konať. Treba k tomu pristupovať postupne. Môžete dokonca porovnať proces rozvoja povedomia s procesom rozvoja fyzických vlastností: existuje hlavný smer - všeobecný fyzický tréning a existujú samostatné zložky - rozvoj špeciálnych fyzických zručností. Hlavným zameraním tu bude zvýšenie povedomia vo všeobecnosti. A k tomu prispievajú aj nasledujúce cviky.

Trénujte v rozlišovaní podstatného od nepodstatného. Na začiatok postačí 5 minút trikrát denne, aby ste pred vnútorným pohľadom rozjímali o svojich radostiach, trápeniach, starostiach, skutkoch, ako keby ich zažil alebo robil niekto iný. Ak sa na vlastné zážitky pozeráte zvonku, zvonku, strácate s nimi vnútorné súvislosti a až potom dokážete rozlišovať medzi nepodstatným a podstatným. Keď sa to podarí, všetky udalosti a zážitky sa ukážu v úplne inom svetle a vnútorné videnie sa postupne otvorí všetkému naokolo.

Formujte si „nehodnotiaceho pozorovateľa“ v situáciách a ľuďoch okolo nich a zdržte sa akéhokoľvek hodnotenia. Nemalo by byť vonkajšie pravidloživot, ale hlbokú vnútornú motiváciu, stav. Keď sa to podarí, v človeku sa prebúdzajú duchovné sily, ktoré by inak zostali skryté.

Sledujte svoje pocity, emócie a myšlienky počas dňa. Ak chcete niečo ovládať a riadiť, v našom prípade myšlienky a emócie, prvá vec, ktorú potrebujete, je naučiť sa ich sledovať a uvedomovať si ich. Nie je možné riadiť to, čo neviete. Preto najprv pozorne pozorujeme, študujeme všetky prejavy našich emócií, pocitov, myšlienok, všetky nuansy, črty, mechanizmy a príčiny výskytu. Akonáhle sa vám to podarí, budete ich vedieť zvládnuť.

Prax rozvoja všímavosti

Prvým je dýchanie. Dýchanie je základom života a najprv sa musíte naučiť tento proces sledovať. Usilujte sa o neustálu kontrolu nad dýchaním: kdekoľvek, kedykoľvek, s akýmikoľvek ľuďmi, pri vykonávaní akejkoľvek činnosti dávajte pozor na to, ako dýchate.

Druhým je senzácia. Pocity nás sprevádzajú každú chvíľu. Stanovte si pravidlo, že si ich uvedomujete počas dňa: dávajte pozor na stav každej svalovej skupiny vo svojom tele, na to, vďaka čomu sa vaše telo cíti pohodlne a čo spôsobuje, že sa vaše telo cíti nepohodlne, pretože je to prepojené s prebiehajúcimi udalosťami. počas dňa. Postupom času uvidíte, že akákoľvek situácia, akákoľvek nálada, negatívne či pozitívne emócie – to všetko sa odzrkadlí na tele v podobe vnemov. Opýtajte sa sami seba: Aké pocity mám teraz v tele a čo ich spôsobilo?

Tretím sú emócie ... Emócie, podobne ako pocity, sú stálymi spoločníkmi nášho života. Všímavosť je o kontrole emócií a kontrola je o sledovaní. Kedykoľvek máte tú alebo onú emóciu, len ju pozorujte. Nedávajte jej žiadne hodnotenia a snažte sa na ňu pozerať akoby zvonku. Čím nestrannejší budete k svojim emóciám, tým stabilnejší bude váš stav a tým rýchlejšie sa naučíte neutralizovať negativitu, ak sa objaví. Opýtajte sa sami seba: Aké emócie vo mne teraz prevládajú a prečo?

Štvrtým sú myšlienky. Myšlienky je najťažšie pozorovať, no sú najefektívnejšou súčasťou praxe. Faktom je, že naša myseľ je neustále pohltená vnútorným dialógom, ktorý vedie každý sám so sebou. A aj keď to môžete sledovať na pár sekúnd, nevšimnete si, ako hlboko ste už ponorení do nových myšlienok. Ale čím častejšie si svoje myšlienky zapamätáte, tým viac budú podliehať vášmu pozorovaniu a kontrole. Položte si otázku: "Na čo teraz myslím?"

Po piate, meditácia. Meditáciu možno nazvať praxou všímavosti. Sediac na odľahlom mieste pokojne dýchajte nosom a sústreďte sa na dýchanie: na nádych a výdych. Do takéhoto stavu sa vedome presúvame a snažíme sa v ňom zotrvať čo najdlhšie. V tomto stave sa dosiahne koncentrácia pozornosti, nastáva hlboká relaxácia, rozširuje sa vnímanie. Začíname vidieť všetky naše vnútorné procesy. V prvých fázach meditácie môžu byť myšlienky rozptýlené, ale našou úlohou je snažiť sa čo najviac uvoľniť, vzdialiť sa od nich, upriamiť svoju pozornosť na dýchanie, míňanie myšlienok, dosiahnutie premýšľania. Keď sa myšlienka znovu objaví, jednoducho ju „označte“ slovom „myšlienka“ a pustite ju, pričom sa znova zamerajte na dych.

Časom zistíte, že vo vás je časť, ktorá myslí myšlienky, prežíva emócie, vnemy a je tu časť, ktorá to pozoruje a uvedomuje si. Toto je váš neustály „pozorovateľ“, „kontrolór“ – vaše prebudené vedomie. Nie nadarmo sa vo východnom učení človeku bez vnútorného pozorovateľa hovorí „spiaci“. Pre spiacich ľudí je to jednoduchšie, ale bez vnútorného pozorovateľa nie je možné sebazdokonaľovanie, duchovný rozvoj človeka.

Rozvoj uvedomenia rozvíja zručnosť sledovať seba samého, všetky svoje stereotypy, zvyky, reakcie, emócie, myšlienky, pocity, túžby, činy, reč a všetko, čo s vami priamo súvisí. Rozvíjajte a trénujte svojho vnútorného pozorovateľa. Ak zabudnete, zapamätajte si, vytvorte si „spúšťače“, aby ste si zapamätali svoju prax (nezvyčajný predmet vo vrecku, krížik na ruke, nálepka na monitore atď.). Nenechajte sa „zaspať“, zobuďte sa z bdelého spánku všetkými možné spôsoby a vy si nevšimnete, ako sa váš život zmení, a vy sami budete môcť s plnou dôverou povedať: „Áno, žijem svoj život skutočne a som vždy tu a teraz“

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

Všímavosť

Praktický sprievodca hľadaním mieru v zbesilom svete

Vedecká redaktorka Nadezhda Nikolskaya

Publikované so súhlasom doktora Dannyho Penmana a profesora J. M. G. Williamsa c/o Curtis Brown Group Limited a Van Lear

Predhovor od Jona Kaabta-Zinna, 2011

Toto vydanie vychádza po dohode s Curtis Brown UK a The Van Lear Agency LLC.

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy sa nesmie reprodukovať v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete a v podnikových sieťach, na súkromné a verejné použitie bez písomného súhlasu držiteľa autorských práv.

Právnu podporu vydavateľstva poskytuje advokátska kancelária Vegas Lex

Túto knihu dobre dopĺňa:

Ako zostať pokojný a efektívny vo všetkých situáciách

Sharon Miller

Ako sa zbaviť stresu, vnútorných konfliktov a zlozvykov

Neil Fiore

Tal Ben Shahar

Predslov

V V poslednej dobe celý svet hovorí o cvičení všímavosti. A to je skvelé, pretože teraz nám chýba najmä niečo neuchopiteľné, ale dôležitý prvok náš život. Niekedy začíname tušiť, že nám chýba samých seba – naša ochota či schopnosť byť prítomný vo svojom vlastnom živote a žiť ho tak, akoby to naozaj niečo znamenalo, v tom jedinom momente, ktorý kedy budeme mať, teda tu a teraz – a to sme hodní a schopní žiť svoj život tak. Toto je veľmi odvážna a mimoriadne dôležitá myšlienka a mohla by zmeniť svet. Minimálne zmení životy tých, ktorí sa rozhodnú urobiť krok týmto smerom a pomôžu týmto ľuďom oceniť a pocítiť plnosť života.

Vedomý prístup k životu zároveň nie je len iný dobrý nápad: „Presne tak, teraz budem žiť uvedomelejšie, menej odsudzovať ľudí a všetko sa zmení k lepšiemu. Prečo ma to nenapadlo skôr?" Bohužiaľ, takéto predstavy sú pominuteľné a takmer nikdy dlho nezostanú v našich mysliach. A hoci byť pozornejší voči svojim činom a menej súdiť druhých je samo o sebe dobré, len s takýmto nápadom sa ďaleko nedostanete. Navyše, takéto myšlienky môžu spôsobiť, že sa budete cítiť viac nedostatoční alebo bezmocní. Cvičenie všímavosti si vyžaduje priamu účasť toho, kto chce s jej pomocou dosiahnuť nejaké výhody, len vtedy bude efektívne. Inými slovami, všímavosť je skutočne praxou, rovnako ako názor Marka Williamsa a Dennyho Penmana. Nie je to jednoduché správna myšlienka, inteligentná technológia alebo nový koníček, ale spôsob života. V skutočnosti je táto prax stará už niekoľko tisíc rokov a často sa nazýva srdcom budhistickej meditácie, hoci jej podstata spočíva v všímavosti a uvedomení, a preto je univerzálna.

Cvičenie všímavosti má obrovský vplyv na naše zdravie, pohodu a šťastie a táto kniha o tom veľmi prístupným spôsobom poskytuje vedecké a lekárske dôkazy. Pretože všímavosť je prax a nie len abstraktná myšlienka, jej kultivácia je proces, ktorý sa časom prehlbuje. Keď začnete cvičiť, musíte sa predovšetkým zaviazať sami k sebe, čo si bude vyžadovať vytrvalosť a disciplínu, ale vyžaduje si to aj flexibilitu a ľahkosť, inými slovami, prejaviť láskavosť a súcit k sebe. Je to ľahkosť spojená s neotrasiteľnou a úprimnou angažovanosťou, ktorá odlišuje tréning všímavosti a ďalšiu prax v celej jej rozmanitosti.

V tomto biznise je tiež dôležité mať dobrých mentorov, keďže stávky sú dosť vysoké. V konečnom dôsledku ide o kvalitu vášho života a vašich vzťahov s ostatnými a so svetom, v ktorom žijete, nehovoriac o vašej pohode, duševnom zdraví, šťastí a zapojení sa do vášho vlastného života. Ak teda dôverujete skúseným odborníkom – Markovi Williamsovi a Dennymu Penmanovi – a využívate ich odporúčania a program, môžete si byť istí, že ste v dobrých rukách. Ich program poskytuje prehľadnú štruktúru - architektúru, ak chcete - v rámci ktorej môžete pozorovať vlastné telo, myseľ a tok života, ako aj osvedčený systematický prístup k riešeniu akýchkoľvek vzniknutých situácií. Architektúra tohto programu je založená výlučne na faktoch a technikách na zníženie stresu a kognitívnu terapiu založenú na všímavosti, ktoré sú spojené do koherentného, presvedčivého a zdravého osemtýždňového kurzu. Môže ho použiť každý, kto si váži vlastné zdravie a pokoj v duši, najmä v našom neustále sa zrýchľujúcom alebo podľa autorov šialenom svete. Obzvlášť milujem ich jednoduché, ale radikálne návrhy na prelomenie starých zvykov nazývaných prerušenie vzorov. Sú navrhnuté tak, aby identifikovali a neutralizovali myšlienkové procesy a vzorce správania, o ktorých väčšinou ani netušíme, no sú to práve ony, ktoré nás ženú do úzkeho rámca a zbavujú nás možnosti žiť plný život... Keď začnete s praxou, zveríte sa do rúk nielen autorom, ale aj sebe, a to je možno to najdôležitejšie. Sľubujete, že budete dodržiavať ich pokyny, formálne a neformálne rutiny a cvičenia na prelomenie vzorov. Pomôžu vám pochopiť, čo sa stane, keď sa sústredíte a prejavíte láskavosť a súcit sebe aj ostatným, aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať prirodzené. Takýto prísľub je prejavom sebavedomia a viery v seba samého. V kombinácii s programom opísaným v tejto knihe to môže byť šanca „spriateliť sa“ s vlastným životom a žiť ho ďalej plný výkon, minútu po minúte, deň po dni.

Mark Williams je už dlhé roky mojím kolegom, spoluautorom a priateľom. Je jedným z najväčších výskumníkov v oblasti praktizovania všímavosti na svete, stál pri zrode tohto smeru a urobil veľa pre jeho popularizáciu. Rovnako ako John Tisdale a Zindel Segal je jedným zo zakladateľov kognitívnej terapie založenej na všímavosti, ktorá podľa mnohých štúdií môže mať obrovský vplyv na životy ľudí s klinickou depresiou, pričom výrazne znižuje riziko recidívy. Okrem toho je Mark zakladateľom Centra pre štúdium a prax všímavosti na University of Bangor v Severnom Walese a Oxfordského centra pre štúdium všímavosti. Obe centrá vedú špičkový výskum a klinické školenia založené na praktikách všímavosti.

Kniha Marka Williamsa a novinára Dennyho Penmana - praktická príručka o uvedomení a jeho pestovaní. Dúfam, že z účasti v tomto programe budete mať veľký úžitok a naučíte sa, ako si vytvoriť múdrejší vzťah so svojím vlastným „slobodným a vzácnym životom“.

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts,

decembra 2010

Ako veverička v kolese

Spomeňte si, keď budete naposledy ležať v posteli a snažiť sa ovládať svoje myšlienky. Chceli ste, aby sa vaša myseľ upokojila, upokojila a vy ste mohli konečne zaspať. Ale bez ohľadu na to, čo ste skúšali, nič nefungovalo. Zakaždým, keď ste sa prinútili na nič nemyslieť, nabehli myšlienky novú silu... Naliehali ste, aby ste sa upokojili, no zrazu ste našli nekonečné starosti. Snažili ste sa načechrať si vankúš a urobiť si pohodlie, no myšlienky sa vám stále vracali. Ako čas plynul, sila vás opúšťala a cítili ste sa zraniteľní a preťažení.

Nechajte všetko vychádzať z vášho vedomia. A zázrak uvedomenia je v tom, že bez toho, aby si čokoľvek povedal, nerobil nič, len rozpustil všetko, čo je v tebe škaredé, a zmenil to na krásne
Bhagwan Rajneesh

Rozhovor o uvedomení je rozhovorom o vás, pretože na svete existuje iba vedomie a to je v centre ľudskej bytosti. Zvyšok nám len zakrýva viditeľnosť. Preto, aby sme sa vrátili do stredu, aby sme pochopili našu pravú podstatu, bude to vyžadovať určité úsilie vo forme cvičení zameraných na prebudenie vedomia.

Všímavosť alebo prebudenie vedomia

Všímavosť ako prebúdzanie vedomia sledovaním minimálnych zmien na fyzickej, emocionálnej a mentálnej úrovni sa praktizuje v psychológii. Ale samotný koncept uvedomenia nebol vôbec vynálezom psychologickej vedy, ale je to vypožičaný koncept, ktorý pochádza z praktík starovekých filozofických učení.

Psychológia šikovne aplikuje tento koncept na vytváranie pozitívnych zmien v psycho-emocionálnom stave človeka, a preto ho používa ako aplikovanú metódu na nápravu psychiky, pričom zabúda, že uvedomenie môže byť a v skutočnosti je samo osebe cenné. Je to vec sama o sebe, ale nie v zmysle jej nepoznateľnosti, ale v tom, že je sama o sebe hodnotná, bez ohľadu na to, či o jej existencii vieme alebo nie. Ona je.

Ak prijmeme vedomie ako základný fakt bytia, potom ho vpustíme do nášho života, oživíme a naplníme svet zmyslom. Ak nepoznáme pojem uvedomenie, napriek tomu v skutočnosti neprestáva existovať, no zároveň náš život plynie nevedome, zotrvačnosťou. Človek je viac ako len súbor fyziologických a mentálnych funkcií. Svet poznáva prostredníctvom uvedomenia. Čím viac si uvedomuje, tým viac sa mu všetko otvára. Je dobré, že ľudia o tom stále viac premýšľajú a rozvíjajú svoju schopnosť uvedomovať si rôzne metódy a technik.

Techniky všímavosti a prax všímavosti

Technika všímavosti je celé more; hlavná vec je vybrať si tie, ktoré vám najviac vyhovujú. Väčšina duchovných praktík je zameraná na rozvoj vedomia. Môžeme povedať, že jedným z najdôležitejších cieľov praxe je rozvoj maximálneho uvedomenia, inak nie je možný ďalší pokrok na ceste učeníctva.

Adept konkrétnej školy alebo učiteľstva sa musí naučiť uvedomovať si sám seba. To znamená uvedomenie si fyzického, emocionálneho a duševného tela, teda prvých 3 tiel človeka zo 7, ktoré tvoria fyzicko-energetickú podstatu človeka. Sebauvedomenie znamená nasledovné:

uvedomenie si svojho tela (pohyby, stav, teplota, telesné vnemy atď.),
uvedomenie si emócií (ich zdroj, farba, vývoj a vyblednutie, zmena atď.),
uvedomenie si myšlienok (vznik, vývoj, premena, prechod z jedného do druhého).

Joga poskytuje široké pole pre cvičenie všímavosti. Môžete začať v ktorejkoľvek fáze, aby ste začali rozvíjať povedomie. Jeden z jednoduchými spôsobmi pre začiatočníka sa stane cvičenie jogových ásan. Uvedomujú si nielen svoje fyzické telo, ale aj svoj psychický stav. Pri každom výkone je vaše vedomie nasmerované na tie časti tela, ktoré sú najviac obsadené v tej či onej polohe.

Toto je v podstate jedno z cvičení všímavosti, ktoré psychológovia radia. Hovorí sa, že je potrebné zmeniť obvyklý rytmus života alebo zvoliť iné metódy vykonávania tých úloh a akcií, ktorým zvyčajne ani nevenujete pozornosť. Povedzme, že kreslíte pravá ruka, keďže ste pravák, ale túto akciu musíte skúsiť vykonať ľavou rukou. Smer vášho vedomia sa okamžite zmení.

Rovnako je to aj v joge. Väčšinou sedíte na stoličke alebo kresle. Zvykli ste si na to a už sa na to nesústredíte. Aby ste tento proces realizovali, zaujmite pózu vadžrasany. Zdá sa, že to nie je nič zložité, sedíte na podlahe a cítite sa dobre, ale je to nezvyčajné. Z toho sa vedomie pohltí do tohto procesu. Pozornosť sa venuje samotnému držaniu tela, polohe rúk, nôh, pocitom v kolenách.

Emocionálne uvedomenie v praxi jogy

Emocionálne uvedomenie sa tiež najprirodzenejšie praktizuje pri cvičení jogy. V prvých fázach cvičenia si všimnete, že vaše pocity sa objavujú v okamihu vykonávania ásan bez toho, aby ste sa na ne sústredili. Necháte ich len tak, vzniknú a rovnako prirodzene zaniknú. Nakoniec musíte prísť na to, že emócie prestávajú hrať. veľký význam... Sú to len emócie – psychická reakcia nášho tela na vonkajšie podnety. Áno, nejde ani o emocionálne impulzy, keďže ľudia so sklonom k romantickým citom zvyčajne charakterizujú prílev emócií. Ide o psychické zmeny, ktoré úzko súvisia s chemickými reakciami v tele.

Zlato a strieborný vek literatúra nás naučila vzťahovať sa emocionálna sféra so zvláštnou zbožnosťou, ale pre naše ciele dosiahnutia povedomia je lepšie okamžite dať veci na svoje miesto. Opis krásnych či hrôzostrašných pocitov nechajme spisovateľom a my sami sa obrátime na ich vedomé pozorovanie. Už len to, že si začnete uvedomovať vznik svojich pocitov a emócií, zníži ich neobmedzený tok a zastaví nekontrolované reakcie.

Joga efektívne pracuje s emocionálnym telom. Čo sa týka myšlienkového procesu, sotva existuje prax, ktorá by mohla konkurovať. Obe sú dané Osobitná pozornosť koncentrácia myslenia, smerovanie myšlienkového toku správnym smerom. Najprv pracujú na tom, aby si myšlienky plne uvedomili, očistili tento proces od nánosov vnútornej kritiky a tak ďalej ďalši krok prejdite na zastavenie myšlienkového procesu prostredníctvom praxe hlbokej meditácie.

Ako rozvíjať všímavosť: Cvičenia pre všímavosť

Aby sme dali čitateľovi priestor na experimentovanie, poďme sa pozrieť na pár cvičení, ktoré môžeš používať na dennej báze. Nie sú priamo spojené s praktizovaním duchovných učení, no napriek tomu vás na ne pripravia, ak ich budete chcieť praktizovať v budúcnosti.

Tento zoznam by sa dal doplniť, ale praxou sa sami naučíte, ako vytvoriť cvičenia na rozvoj všímavosti skutočný život... V ďalšej časti sa podrobne pozrieme na niektoré z vyššie uvedených techník na rozvoj všímavosti.

Cvičenia na prebudenie všímavosti s pozornosťou

Podstatou tréningu všímavosti je venovať sa tomu, čo robíte v určitom okamihu, aby ste sa vyhli presúvaniu pozornosti. Ak preskočilo na iný objekt, prineste ho späť a pokojne pokračujte v štúdiu, pozorujte svoje činy, tie pocity a myšlienky, ktoré sa v tomto procese objavia. Takto si zároveň precvičíte všímavosť.

Uvedomenie môže byť nasmerované na myšlienky aj pohyby. To dokonca vedie k rozšíreniu uvedomenia, čím sa dostane na vyššiu úroveň, zatiaľ čo prepnutie pozornosti na inú činnosť alebo predmet je v rozpore s praxou uvedomenia, pretože pozornosť je rozptýlená a kľúč k praxi uvedomenia leží presne v smere pozornosti. . V skutočnosti robíte prvé kroky v praxi meditácie, možno bez toho, aby ste o tom vedeli.

Vedomá pozornosť pri komunikácii s partnerom sa prejavuje v tom, že ho nehodnotíte, ako sme to zvyčajne robili, ale vypnite kritiku vo svojom vnútri a zamerajte svoju pozornosť na uvedomenie si toho, čo váš partner nosí, ako hovorí. , ako gestikuluje alebo čo drží v rukách a pod. Musíte plne zachytiť jeho obraz a zároveň si uvedomiť svoje myšlienky a pocity počas procesu pozorovania partnera.

Koncentrácia pozornosti zameraná na objekt veľmi silne rozvíja vedomie, ale na začiatku praxe môže byť ťažké práve kvôli jednoduchosti jeho implementácie. Musíte vyzdvihnúť malý predmet, ktorý je vám známy. Môžu to byť kľúče, hodinky, mobilný telefón a tak ďalej. Potom začnete skúmať túto tému a všímať si všetky jej najmenšie detaily. Niekomu to môže pripadať nudné, ale tým, že sa dokážete sústrediť na obyčajné veci, ľahko si rozviniete nielen schopnosť hlboko smerovanej koncentrácie, ale položíte aj výborný základ pre ďalšie praktizovanie usmernenej pozornosti, známej v jogínskej tradícii ako dharana.

Lucidné videnie je veľmi blízke vyššie uvedenej technike, ale dôraz v tomto cvičení je mierne posunutý. Neberiete do úvahy jeden objekt úplne, vyberáte si nejaký aspekt, aby ste sa zamerali iba naň. Napríklad pri chôdzi po ulici si v duchu dajte za úlohu všimnúť si a sústrediť sa len na tváre okoloidúcich ľudí na niekoľko minút, prípadne označiť a nájsť odtieň nejakého určitú farbu... Skúste si všimnúť a uvedomiť si čo najviac vzhľadu tohto odtieňa vo svete okolo vás.

Rozvíjanie všímavosti prostredníctvom praktizovania všímavých pohybových cvičení

Pod vedomým pohybom rozumieme taký proces, kedy je vaša pozornosť plne sústredená na výkon určité akcie prítomný. Môžete chodiť plne sústredení na rytmus svojich krokov, uvedomujúc si kontakt podrážky topánok s povrchom, po ktorom kráčate. Je to veľmi jednoduché a zábavné zároveň. Tento proces si väčšinou neuvedomujeme, takže keď upriamite svoju pozornosť len naň, uvidíte, aký je to nezvyčajný.

Môžete tiež experimentovať s uvedomovaním si pocitov, ktoré získavate z dotyku predmetov: ako sa cítia, teplé alebo studené, čo cíti vaša ruka; a zároveň pozorovať seba – ako reagujete na vnemy. Táto prax tréningu uvedomenia prostredníctvom pohybu automaticky eliminuje prekrývanie vecí.

Ak sa venujete jednej veci, tak jednoducho nie ste schopní robiť viac vecí súčasne. Teoreticky a dokonca aj prakticky je to možné v každodennom živote. Ľudia to robia každú chvíľu, ale pri cvičeniach na uvedomenie by to bol nezmysel, pretože samotná povaha uvedomenia vylučuje vnútorný zhon a kombináciu vecí.

Stav bdelosti v každodennom živote

Všímavosť môže byť podporovaná zameraním sa na určité aspekty života, ako aj cvičením a duchovnou praxou. Vo vašom každodennom živote vám prax všímavosti pomôže vidieť veci inak, urobí váš život zaujímavejším, nehovoriac o tom, že zrazu môžete mať talenty, o ktorých ste ani netušili.

Často je rozvoj uvedomenia sprevádzaný objavom v človeku tvorivosť, je tu túžba po kreatívnej sebarealizácii. Nejde o nič iné ako o prejav najvyššieho duchovného princípu človeka na fyzickej rovine. Ako inak sa môže prejaviť, ak žijeme v trojrozmernej realite? Nevystačíme si len s figuratívno-mentálnou tvorbou, potrebujeme obrazy prenášať, vteliť ich do fyzického sveta – prostredníctvom umenia, čítania filozofickej literatúry alebo duchovných praktík.

Princíp uvedomenia, stelesnený prostredníctvom umenia porozumieť sebe

Nech sa to môže zdať akokoľvek prekvapivé, duchovné praktiky sú veľmi úzko späté s tvorivosťou, keďže je zameraná na vytváranie seba samého: očistenie obrazu o sebe od všetkého nepotrebného, nestotožnenie sa s niektorými všeobecnými stereotypmi, nájdenie a poznanie svojej pravej podstaty a účelu.

Inak to môžete vyjadriť slovami Oscara Wilda: „Zmyslom života je sebavyjadrenie. Plne prejaviť našu podstatu je to, pre čo žijeme. A v našom veku sa ľudia začali báť sami seba."

Musíme sa prestať báť skúmať vnútornú podstatu seba samých, priblížiť sa k nej čo najbližšie, uvedomiť si samých seba a pochopiť, že sme samo uvedomenie. My a vedomie sme jedno a to isté. V živote nie je nič iné ako vedomie. Všetko, čo na svete existuje, je jeho prejavom. Akonáhle sme si vedomí, znamená to, že pre nás existuje. Keby sme si neboli vedomí, tak by sa nám to nestalo. Na jednej strane je to úžasný záver a napriek tomu túto myšlienku zdieľalo mnoho starovekých duchovných učení. Identita Brahmanu s Átmanom vo filozofii Vedanta, popieranie samotnej existencie „ja“ v Advaite, budhistické rozpustenie v nirváne – to sú koncepty založené na princípe uvedomenia.

Starovekí myslitelia už dávno vyriešili hádanku zmyslu života - je to v uvedomení si všetkého a všetkého, v mnohostrannom, absolútnom pochopení a aplikácii tohto konceptu bytia. Preto ani nemôžeme oddeliť pojem uvedomenie na teoretický a praktický. Toto je jeden z javov, keď teoretickú zložku možno pochopiť len cez praktický aspekt.

Uvedomte si seba a celý svet sa vám otvorí!