Rad sa ljudima, posebno u oblasti obrazovanja, je odgovoran i energetski intenzivan posao. Mnogi voditelji predškolskih ustanova obrazovne institucije navikli da rade i žive bez prestanka. Hiperodgovornost, perfekcionizam i sposobnost intenziviranja dug rad razlikovati menadžere od ostalih. Naravno, takve karakteristike pomažu u brzom postizanju ciljeva, razvoju i poboljšanju rada vrtić. Ali, nažalost, često iza uspjeha i efikasan rad predškolske ustanove vrijedan narušenog zdravlja vođe.
Dnevna rutina, velika opterećenja, inspekcije od strane regulatornih organa, kratko vrijeme- sve to uzrokuje stres u ljudskom tijelu. Kod nekih se manifestuje trenutno, kod drugih se može akumulirati mjesecima. U svakom slučaju, život ispunjen događajima od nas zahtijeva fizičko, psihičko i emocionalno olakšanje. Da biste se osjećali sjajno u bilo kojem trenutku, morate biti u mogućnosti da se riješite nakupljene negativnosti. Ako naučite kako sami obnoviti svoju snagu i pronaći vlastite izvore energije i inspiracije, tada će se sve nevolje doživljavati kao elementarni zadaci koje treba riješiti.
Možete voljeti svoj posao svim srcem, potrošiti sve slobodno vrijeme poniranje u menadžerske i pedagoške poslove. Ali jednog dana ćete osjetiti nagli pad snage, ravnodušnost i nespremnost da bilo šta učinite ako se ne odmorite. Naravno, postoji mnogo načina emocionalnog rasterećenja, uključujući i lijekove. Ali ovo je ekstreman slučaj, kada je stres već destruktivan za tijelo. Tada će, bez sumnje, odlazak specijalistu biti vrlo koristan. Ipak, bolje je spriječiti problem tako što ćete se unaprijed pobrinuti za opcije za rasterećenje vašeg nervnog sistema.
10 najboljih načina za psihološko olakšanje
1. Psihosomatsko opuštanje
Kao što znate, sve bolesti "od nerava". Za dobro zdravlje, naše tijelo i duša, naravno, moraju živjeti u skladu. Možda ste primijetili da kada se osjećate nezadovoljno ili iritirano, tijelo počinje momentalno reagirati. Vaše grlo može iznenada zaboljeti ili krvni pritisak može porasti. Svi procesi u našem tijelu usko su povezani. Svaka bolest ima psihički uzrok.
Na primjer, bolest „izgubljenog glasa“ uobičajena među nastavnicima ili bilo koja druga bolest grla povezana je s nemogućnošću potpunog izražavanja. Bol u grlu je "progutana ljutnja". neizraženo negativne emocije imaju jaku energiju. Potisnuvši ih u sebi, štetite svom zdravlju. Poznate psihosomatske stručnjakinje Louise Hay i Leah Burbo govore o važnosti potpunog samoprihvatanja. Ne možete ići protiv svojih istinskih želja. Slušajte šta je izazvalo ovu ili onu nelagodu. Možda biste trebali na duže vrijeme otpustiti nagomilane pritužbe? Oprosti i zaboravi? Ili konačno izrazite sve što ste dugo željeli reći? Da biste se osećali zdravo i srećno, važno je da na vreme pratite svoje stanje, da možete da analizirate svoje emocije, i što je najvažnije, da ih slobodno izražavate.
2. Fizičko rasterećenje
Još jedan od najvećih efikasne načine ublažavanje emocionalnog stresa su sportovi. Sistematskom fizičkom aktivnošću endorfini se oslobađaju u organizam, a vi se osjećate lagano i veselo. Ne morate trčati 10 km ili se iscrpljivati svakodnevnim treninzima na simulatorima. Odaberite za sebe najprikladniji način fizičkog opuštanja. To može biti plivanje u bazenu nakon napornog dana na poslu, joge ili trbušnog plesa. Najvažnije je da vježbate sa zadovoljstvom, popravljajući kako stres i negativne emocije idu dalje i dalje sa svakom lekcijom.
3. Promjena scenografije
Zadržali ste se na radnom mjestu, a odmor je još daleko? Pokušajte da nađete priliku da vikendom odete u prirodu ili u drugi grad. Promjena ambijenta pozitivno utiče na psihičko stanje. Čak i jedan dan proveden u potpuno drugačijem okruženju će vam dati energiju. Osjećat ćete se kao da ste zaista opušteni. Preuređenje možete napraviti i kod kuće ili na poslu. Ažurirani interijer pomoći će da se riješite osjećaja stagnacije i rutine u životu.
4. Jedinstvo sa prirodom
Djelatnost voditelja vrtića podrazumijeva rad sa dokumentacijom u kancelariji. A brojni sastanci se po pravilu održavaju u zatvorenom prostoru. Nađete li vremena za šetnju šumom? Ili otići na vikend van grada na piknik? Svjež zrak je neophodan za dobro zdravlje. Komunikacija sa prirodom - važan element u harmonizaciji ličnosti.
5. Duševna povezanost ili usamljenost
Svakodnevno komunicirajući sa velikim brojem ljudi, neki od menadžera su puni energije, dok su drugi iscrpljeni i osjećaju se prazno. U zavisnosti od ovih karakteristika, važno je da šef predškolske obrazovne ustanove nađe vremena za obnavljanje energije i snage. Ako se brzo umorite od ljudi, provedite vikend sami, nađite vremena za sebe. Ako nemate dovoljno komunikacije, privremeno pređite sa formalne na iskrenu komunikaciju. Okupite svoje najmilije u toplom porodičnom krugu, upriličite djevojačko veče ili idite s njim najbolji prijatelj u pozorište. Sve to će se pozitivno odraziti na emocionalno i psihičko stanje.
6. Audiovizuelno rasterećenje
Muzika je određeni dirigent raspoloženja. Želite li se opustiti ili razveseliti? Slušajte muziku koja odgovara vašem raspoloženju. Idite na koncert svog omiljenog umjetnika, uživajte u predstavi u pozorištu, posjetite zanimljivu izložbu. Upijajte sve najljepše i najprijatnije. Kod kuće možete napraviti lijep izbor najbolje fotografije koji izazivaju pozitivne emocije. Dodajte ugodnu opuštajuću muziku svom gledanju i uživajte. Pokušajte da se okružite stvarima koje su prijatne za oko i uho.
7. Plutajući
Sve popularnije u mnogim gradovima dobijaju posebne plutajuće komore, u kojima se možete brzo i efikasno potpuno opustiti. Prevedeno sa engleskog plutajući - plivanje na površini. Poseban fiziološki rastvor u kadi će vam omogućiti da doživite stanje bestežinskog stanja. Možda već imate takve plutajuće rezervoare u svom gradu koji vam omogućavaju da obnovite energiju i poboljšate svoje fizičko stanje. Kontraindikacije za plutanje su minimalne, ali su dobrobiti za tijelo vrlo značajne. Ako nemate takve kamere u svom gradu, priuštite si bilo koju vodene procedure. Voda najbolji način ublažava napetost. Bilo da se radi o postupcima kupanja, kupanju u bazenu ili moru, vaše će se dobro osjećati značajno poboljšati.
8. Razbijte šolju
Stres vas je iznenadio baš na radnom mjestu i hitno morate da se opustite? Razbijte šolju ili napravite 10 čučnjeva. Vaš bijes će ući u ove radnje. Pretjerane emocije mogu naštetiti i vašem zdravlju i onima oko vas.
9. Napišite pismo
Nedavno se na internetu pojavila zanimljiva prilika da se riješimo nakupljene negativnosti. Sve što te brine napišeš u pismu i e-mail posaljite na adresu [email protected] Prema riječima autora projekta, niko ne čita slova, tako da možete pisati u bilo kojem obliku, uključujući i "jaku" riječ. Nakon par dana, automatski se brišu. Alternativa e-mailu može biti njegova papirna verzija. Nakon što opišete sve svoje probleme na komadu papira, možete se nositi s njim kako god želite. Rastrgajte, spalite, udavite - šta god hoćete. Ono što je najvažnije, morate shvatiti da se oslobađanjem od pisma čistite od svake negativnosti. Budite sigurni, metoda je veoma efikasna.
10. Pozitivno razmišljanje
Najbolji način da kontrolišete svoje psihičko stanje je sposobnost da razmišljate pozitivno. Pokušajte započeti jutro s dobrim stavom. Kontrolišite svoje misli. Čim dobijete neprijatnu vijest, nemojte se potpuno udubljivati u nju. Jaka emocionalna pratnja događaja povlači negativne posljedice. Misli snježne grudve prianjaju jedna uz drugu. I sada imate ne jedan problem, već nekoliko. Stoga je izuzetno važno kontrolirati svoje razmišljanje. Ovo u početku može izgledati teško. Ali s vremenom ćete sigurno razviti naviku pozitivnog razmišljanja.
Ima još mnogo zanimljivih i korisnim načinima emocionalno psihološko olakšanje. U drugom dijelu ćete naučiti kako se brzo nositi sa stresom na radnom mjestu? Osim toga, ispričat ćemo vam neke od tajnih tehnika koje koriste pravi čarobnjaci. Uskoro pročitajte više na našem blogu.
Vježbe za djecu
za ublažavanje napetosti mišića
Opuštanje mišića ramenog pojasa
Spuštamo ruke
Djeca podižu ruke u stranu i lagano se naginju naprijed. Dok ne prestanu. Vježba se ponavlja. Ruke ne treba ljuljati nakon pada.Možete reći djeci da slike-ruke vise kao užad.
shakebrushes
Početni položaj - ruke savijene u laktovima, šake pasivno vise. Brzim, neprekidnim pokretom podlaktice, tresući se četkama, poput krpa.
Otresemo vodu sa prstiju.
Početni položaj je ruke savijene u laktovima sa dlanom nadole, šake vise na dole.Pomeranjem podlaktice nekoliko puta spuštamo četke dole.
Podižemo i spuštamo ramena.
Djeca podižu ramena što je više moguće, a zatim ih slobodno spuštaju u normalan položaj (spuštaju ramena dolje)
Tvrde meke ruke.
Ruke podignute u stranu. Djeca ispravljaju sve zglobove ruku do krajnjih granica (opuštaju napetost, dopuštajući da se rame spusti) i naprežu sve mišiće od ramena do krajeva prstiju. Zatim, bez slabljenja ruku, napetost slabi, omogućavajući ramena spustiti, laktove, ruke i prste lagano pasivno savijati. Ruke počivaju na mekom jastuku.
Mill.
Djeca opisuju velike krugove rukama, praveći zamaške naprijed-gore. Nakon energičnog guranja, ruke i ramena se oslobađaju svake napetosti, slobodno se pokreću, opisuju krugove pasivno padaju.Pokreti se izvode nekoliko puta zaredom prilično brzim tempom.
Opuštanje i napetost mišića tijela
Spustimo ruke.
Djeca podižu ruke u stranu i oslobađaju mišiće leđa, vrata i ramena od napetosti.Tijelo, glava i ruke padaju naprijed, koljena se lagano savijaju.
Drvene i krpene lutke.
Pokreti pomažu u osvještavanju napetog i opuštenog stanja mišića tijela.Predstavljajući drvene lutke, djeca napinju mišiće nogu, tijela, ruke blago položene u stranu, čine nagli okret cijelim tijelom, držeći vrat, ruke i ramena su nepomični.Stopala su čvrsto i nepomična na podu.
Imitirajući krpene lutke, oslobađaju prekomjernu napetost u ramenima i tijelu, ruke pasivno vise.
Intelektualna napetost i stres - Ovo je pošast modernog čovečanstva. Smanjuje se radna sposobnost, gubi se životna radost, padaju na pamet loše misli - ponekad smrtonosne, kriminal raste. Problemi svijeta odraslihmože postati osnova za formiranje psihičkog stresa kod djece. Nastavnici, roditelji i kao rezultat toga djeca moraju svakodnevno „preživljavati“ i proživljavati mnogo teških, pa i stresnih situacija, od kojih većinu nemamo vremena ni da shvatimo.
Stres se mora nositi. Jedan od načina za prevazilaženje unutrašnjeg stresa je učenje metoda psihološkog rasterećenja. Dostupan je svima, za neke tehnike nisu potrebna nikakva pomoćna sredstva niti posebno vrijeme. Bez toga je nemoguće govoriti o čitavom nizu tehnika koje vam omogućavaju da dublje upoznate sebe. Psiholozi ovu vrstu terapije definišu kao ispitivanje samog sebe, na okruženje. Sve metode psihološkog rasterećenjabaziran na manje ili više svjesnom opuštanju mišića. Ako je moguće smanjiti mišićnu napetost, time se smanjuje i nervna napetost, tako da stanje opuštenosti već samo po sebi ima psihohigijenski učinak, a nekima je to sasvim dovoljno. Oni koji žele da krenu dalje moći će da koriste stanje opuštenosti tokom narednih vježbi koje doprinose produbljivanju samospoznaje i poboljšanju psihičkog (a samim tim i fizičkog) stanja. I u ovom slučaju proces ide u dva smjera, odnosno ne samo "u zdravom tijelu - zdrav duh", već i "kod zdravog duha - zdravo tijelo".
Opuštanje nije samo opuštanje, već put... do zdravlja!
“Ljudi koji se mogu opustiti ne samo da su fleksibilniji u svom razmišljanju, već su i bolje opremljeni da se nose sa stresom.” R. Copelan
Nakon napornog dana, stres, umor, dobra doza ljepote i nevjerovatna muzika neće nimalo škoditi. Kontemplacija prirode u pozadini umirujuće muzike - Najbolji način opustite se, opustite, podmladite i poboljšajte svoje raspoloženje. Predstavljamo vam video, uživajte u gledanju!
Predstavljamo vam nekoliko jednostavnih vježbi za ublažavanje psihičkog stresa, koje možete lako koristiti:
Gimnastika za oči po metodi G.A. Shichko:
1. "Žmurki": zatvaramo oči i širom otvaramo oči 5-6 puta za redom u intervalu od 30 sekundi.
2. "Gore-dole, desno-levo": pomerajte oči gore-dole, desno-levo, bez okretanja glave. Stisnuvši oči, oslobodite napetost brojanjem do deset.
3. "Krug": rotirajte oči u krug, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
4. "Kvadrat": zamislite kvadrat. Pomjerite pogled iz gornjeg desnog ugla u donji lijevi - u gornji lijevi - u donji desni. A onda u isto vrijeme pogledajte uglove zamišljenog kvadrata.
5. "Crtanje nosom": pogledajte tablicu i zapamtite riječ ili slovo. Zatim zatvori oči. Zamislite da je nos postao toliko dugačak da doseže tabletu. Odabrani element trebate napisati nosom.
Kontrola disanja - ovo je efikasno sredstvo za uticanje na tonus mišića i emocionalne centre mozga. Sporo i duboko disanje (uz učešće trbušnih mišića) snižava ekscitabilnost nervnih centara, podstiče opuštanje mišića, tj. opuštanje. Ubrzo (grudno) disanje, naprotiv, obezbjeđuje visoki nivo tjelesnu aktivnost, podržava neuropsihičku napetost.
1) Sjednite udobno u ležećem položaju (u skladu sa svim osnovnim zahtjevima: mir, široka odjeća, umjerena temperatura zraka).
2) Polako zatvorite oči.
3) Pazite na dah. Svakim novim izdahom ulazite u stanje opuštanja sve dublje i dublje. Radite to sve dok ne osjetite da ste dosegli najdublju fazu opuštanja koja je potrebna vašem tijelu.
4) Ležite opušteno, svjesni da vam je disanje postalo mirnije i dublje. Osjećate opuštenost u cijelom tijelu. Ležite nepomično, mlohavo, doživljavate prijatne senzacije. Osjećate da su smirenost i opuštenost dotakli vašu dušu. Uživate u osjećaju mira i bezbrižnosti.
5) Samo tijelo će vam dati do znanja kada se osjeća dovoljno budnim. Opuštanje će prestati da donosi zadovoljstvo, a vi ćete se poželjeti vratiti u aktivno, veselo stanje.
6) Uzmite si vremena s ovim, polako se istegnite i također polako otvorite oči. Sedi kad god želiš. Zatim brzo izdahnite.
Vježba "Bijeli oblak":
- "Zatvorite oči, dišite duboko i slobodno, opustite se, osetite kako vam telo postaje sve teže i topli talas opuštanja prolazi kroz vaše mišiće. Zamislite da ležite na leđima u travi. Prelep topao letnji dan. Gledate u divno vedro,plavo nebo,tako je nesvakidašnje.Uživate u tome.Uživate u divnom pogledu.Potpuno ste opušteni i zadovoljni.Vidite koliko se daleko na horizontu pojavljuje mali bijeli oblak.Očarani ste njegovom ljepotom .
Vidite da vam se polako približava. Lezite i potpuno ste opušteni. U miru ste sami sa sobom. Oblak se kreće prema vama veoma sporo. Uživate u ljepoti veličanstvenog plavog neba i malog bijelog oblaka. To je tačno iznad tebe. Potpuno ste opušteni i uživate u ovoj slici. Potpuno ste saglasni sa sobom. Zamislite da polako ustajete. Dižeš se do malog bijelog oblaka. Vi se vinite sve više i više. Konačno ste stigli do malog bijelog oblaka i gazite ga. Nagazite i sami postanete bijeli oblak. Sada si mali bijeli oblak. Potpuno ste opušteni, u vama vlada harmonija, a vi se vinite visoko, visoko u nebo. Posmatrajte se sa strane neko vreme (30 sekundi)...
A sada je vrijeme da se vratimo na zemlju. Udahnite i polako izdahnite, istegnite se. Polako otvori oci...
1. „Povlačenje“: stavite ruke iza glave i, zavalivši se u stolicu, istegnite se, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Vrat neće boljeti od napetosti.
2. „Umorne ruke“: podignite ruke do nivoa grudi, spojite dlanove i vrhove prstiju, protresite zatvorene dlanove napred-nazad. Tako da se umorne ruke odmaraju.
3. Vješalice: Stavite ruke čvrsto na sjedište stolice. Ispravite noge i podignite se iznad stolice. Dakle, ramena se odmaraju.
Gimnastika Strelnikova
Jedinstveni, paradoksalni, nekurativni, preventivni, balansirajući - ove i mnoge druge definicije mogu se naći u karakteristikama sistema. Za razliku od drugih kompleksa koji su popularni u našem životu, ova gimnastika se suprotstavlja i ograđuje, negira mogućnost njene integracije sa vježbama i iskustvom drugih treninga disanja, suprotstavlja se njima. Razvile su ga majka i kćerka Strelnikova kako bi razvile respiratorne sposobnosti i profesionalne kvalitete operskih pjevača.Smatra se paradoksalnim jer je sva pažnja u gimnastici koncentrisana samo na inhalaciju, koja je praćena kompresijom grudnog koša, što je u suprotnosti sa mišićnim napori prirodnog disanja. Uz svu svoju „neterapeutičnost“, veruje se da je gimnastika u stanju da spreči mnoge bolesti, uravnoteži i ojača organizam, racionalizuje hemijske i biološki procesi teče u telu. Gimnastika je korisna i preporučljiva za sve iu svim uzrastima, izuzev pacijenata sa akutnim upalnih procesa i krvarenje. Kao i prethodni, ni na koji način sebi nije postavila rješenje za probleme koji su danas aktuelni.
Pravila tehnike disanja:
Pravilo 1. Osnovni princip Strelnikovinih vježbi disanja, kao što znate, je udisanje. Upravo ovaj element treba prvenstveno trenirati. Prilikom izvođenja vježbi preporučuje se oštro i snažno udisanje. U tom slučaju dah bi trebao biti kratak, ali dovoljno jak. Trebali biste udahnuti, uvlačeći zrak kroz nos bučno i aktivno.
Pravilo 2 Još jedna komponenta Strelnikove seta vježbi disanja je izdisaj. Treba ga shvatiti kao suprotnost udisanju. Stoga morate polako i glatko izdisati, uklanjajući zrak kroz usta. Ako udisanje zahtijeva napor i određene energetske troškove, tada je izdisaj karakteriziran proizvoljnošću. Pri tome, nema potrebe da izbacujete vazduh iz sebe, on treba da izlazi slobodno i nesmetano. Često želja da se izdisaj učini aktivnim i energičnim dovodi do kvara u ritmu disanja.
Pravilo 3 . Sve vježbe koje imaju za cilj uvježbavanje tehnike pravilnog disanja moraju se izvoditi brojanjem. To će vam pomoći da ne izgubite ritam i, štoviše, da dosljedno i ispravno napravite sve potrebne elemente.
Pravilo 4 . Ritam, koji je još jedna važna komponenta seta vježbi disanja, mora odgovarati ritmu martovski korak. Sve vježbe treba raditi određenim tempom. Ovo je važno za održavanje ritma i postizanje maksimalnog efekta. Svaki element vježbi disanja preporučuje se izvesti za manje od sekunde. To se postiže napornim i redovnim treninzima.
Pravilo 5 . U tehnici disanja prema Strelnikovoj. udah i izvedeni pokret čine jednu cjelinu. Moraju se raditi u isto vrijeme, a ne uzastopno. -
Pravilo 6. Sve vježbe koje čine Strelnikove vježbe disanja mogu se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. To se određuje prema stanju pacijenta i težini bolesti.
Pravilo 7 . Broj ponavljanja ove ili one vježbe trebao bi biti višestruki od četiri. Kao što znate, četiri je vrijednost jedne muzičke veličine, najpogodnije za gimnastičke vježbe. Kako se savladavaju respiratorni elementi, ova vrijednost se povećava za 2 puta. I to se ne dešava slučajno. Vjeruje se da je osmica simbol beskonačnosti i vječnosti.
Za izvođenje vježbi disanja za tri i pet brojanja, prema sljedbenicima predstavljene metode, potreban je značajan fizički napor. A to je moguće samo uz posebnu preliminarnu pripremu.
Preporučljivo je povećati broj udisaja na osam po seriji već drugog dana vježbi disanja A. N. Strelnikove. Četvrtog dana ovaj broj se povećava na šesnaest ponavljanja, u budućnosti - do dvadeset četiri i do trideset dva. Maksimalni broj udisaji u jednoj lekciji mogu doseći devedeset šest. Dakle, posljednja brojka se smatra svojevrsnim rekordom, koji svaki učenik treba da teži da savlada.
Pravilo 8 . Nastavu treba započeti u radosnom i veselom raspoloženju. To će pomoći da se poveća učinak gimnastike.
Evo kako to učiniti prve tri vežbe
na samom početku lekcije.
"palme"
Stajali su uspravno, ruku savijenih u laktovima, dlanova okrenutih od sebe (sl. 1a). Držite ruke tako da vam laktovi budu okrenuti prema dolje, a ne da slobodno "hodate" s jedne na drugu stranu. Počnite da bučno udišete kroz nos i istovremeno stisnite dlanove u šake (slika 1b). Kao da su hvatali vazduh i stiskali, hvatali i stiskali. Zapamtite: udahnete 4 zaredom, uvijek oštro i ritmično. Možete čak i uključiti muziku za marširanje, mnogo pomaže tokom nastave. Završili smo jedan ciklus, spustili ruke, odmorili 3-4 s. Ponovo radimo. Ponovo 4 ciklična udisaja kroz nos.
Imajte na umu da ne biste trebali čuti izdisaj. Slušajte samo dah. Ramena tokom vježbe su nepomična. Dlanovi se nalaze u nivou grudi. Odstupanja od šeme nisu dozvoljena. Vježbajte u položaju koji vam je udoban. Možete sjediti, stajati ili čak ležati.
Izvedite 24 ciklusa udisaja (4 udisaja istovremeno).
Pažnja! Tokom vježbanja prvih dana možete osjetiti vrtoglavicu. Nema razloga za brigu, samo se promijenio ritam disanja. Ovo je reakcija na čišćenje energetskih kanala vašeg tijela. Kada se tijelo navikne, vrtoglavica će nestati. Ali dok jesu, neka tijelo radi ne punom snagom. Da biste to učinili, umjesto da radite vježbu stojeći, radite je dok sjedite. Dajte više vremena za odmor: ne 3-4 s, već 5-10 s između ciklusa.
"lideri"
Početni položaj - stojeći. Stisnite ruke u šake, pritisnite ih na stomak u nivou struka (slika 2a). Udahnite i oštro "stisnite" šake na pod (slika 2b), zategnite mišiće ramenog kompleksa, dobro povucite ruke prema dolje, dok ramena ostaju nepomična. Udišemo 8 ciklusa. Jesi li udahnuo? Vratite se u početni položaj, automatski izdišući. Opustite ramena. Ne podižite ruke iznad struka. Sva pažnja usmjerena je samo na dah i pokret koji ga prati. Između udisaja, odmorite se 3-4 sekunde.
Vaša norma: 12 puta po 8 udisaja.
"Pumpa"
Počnite iz početne pozicije, raširite noge malo više od širine ramena i spustite ruke (sl. 3a). Uzmite presavijene novine ili štap; zamislite da je ovo ručka pumpe, a vi naduvavate automobilsku gumu. Napravimo lagani nagib naprijed (slika 3b), ispružimo ruke prema podu, ali ne dodirujemo sam pod (slika 3c). U drugoj polovini padine oštro udahnemo. Ne zaboravite da vaš dah treba da se jasno čuje. Izračunajte nagib tako da bude ritmički povezan sa udahom. Nagib je gotov - dah je gotov. Nemojte povlačiti dah dok se savijate i nemojte se savijati do kraja. Završen nagib - lagano podignite torzo, ali nemojte potpuno ispraviti leđa.
Zamišljena guma još nije napumpana, treba je brzo napumpati i nastaviti dalje. Opet idite na padinu, popratite je dahom. Ponavljajte udisaje istovremeno sa savijanjem: često, ritmično i lako. Ne diži glavu. Pogledajte dole u zamišljenu pumpu. Takve pokrete disanja potrebno je izvoditi 8.
Nakon toga možete se uspraviti i izdahnuti, odmoriti 3-4 sekunde i ponoviti ciklus. Padine ne moraju biti duboke, dovoljno je savijati se u struku. Ramena, kada su nagnuta, idu blago naprijed, leđa su zaobljena, glava je spuštena.
Ponovite vježbu 12 puta (po 8 udisaja).
Ali - pogledajte ovo Posebna pažnja- postoje pacijenti kojima je strogo zabranjeno da ga izvode, i ljudi koji ga mogu izvoditi samo u vrlo laganoj, štedljivoj formi.
Kontraindikacije: potresi mozga, aneurizme aorte, ozbiljne povrede kičme, pomaci kralježnih diskova, hipertenzivna kriza.
Ograničenja: kolelitijaza i urolitijaza, povišeni kranijalni, očni i arterijski pritisak, kamen u bubregu.
Sa ovim kršenjima, pravi se samo vrlo blagi, glatki nagib. Udah se izvodi bučno i naglo, izdisaj se vrši automatski kroz razdvojena usta.
Glavni set vježbi
Ovo su pokreti koje morate dodavati svaki dan nakon što savladate početne vježbe. Glavni kompleks je podijeljen na pokrete glave i pokrete tijela (ili glavne pokrete). Pogledajmo prvo pokrete glave.
okreta
Zauzmite početni položaj, raširite noge malo uže od širine ramena. Počnite okretati glavu lijevo-desno (slika 4), radeći to oštro, tempom koraka. Istovremeno sa svakim okretom - udahnite kroz nos. Kratko, oštro, bučno. Okrenite se udesno - bučan dah, skrenite ulijevo - bučan dah. Izvodite okrete sa udisajima za osam taktova. Razmislite: „Miriše na paljevinu! Gdje? lijevo? Desno?" Pomiriši vazduh. Ne držite glavu u sredini, idu samo okreti. Ne možete napregnuti vrat, ne možete nagnuti glavu.
Izvedite ukupno 12 ciklusa (po 8 udisaja).
Ovo nije samo odlična vježba disanja, ona razvija mišiće vrata, sprječava razvoj osteohondroze. Ali postoje bolesti kod kojih je njegova primjena ograničena i zabranjena.
Kontraindikacije: epilepsija (može dati poticaj za početak napada), hipertenzivna kriza, potres mozga, pomak kralježnih diskova (posebno u cervikalnoj regiji).
Ograničenja: vegetovaskularna distonija, povišen intrakranijalni, očni ili arterijski pritisak, modrice na glavi, osteohondroza cervikotorakalne kičme. U tim slučajevima se prave simbolični okreti glave, ali kvalitet udisaja ostaje isti - bučan, oštar, aktivan. Vježbu je dozvoljeno raditi sjedeći ili ležeći.
"uši"
Zauzmite početni položaj, raširite noge malo uže od širine ramena. Počinjemo odmahivati glavama. Prvo nagnite glavu malo udesno (slika 5a), desno uvo je usmjereno na desno rame - istovremeno bučan kratak dah kroz nos. Zatim nagnite glavu ulijevo (slika 5b), lijevo uvo je usmjereno na lijevo rame - istovremeno udahnite. Odmahnite glavom kao da nekome govorite: "Ai-yay-yay, sram te bilo!" Imajte na umu da tijelo i ramena moraju biti nepomični. Ne možete podići ili spustiti ramena, ne možete povući rame do uha. Samo glava radi. Istovremeno sa svakim zamahom, uzima se dah. Ukupno pokreta u ciklusu 8. Zatim odmor 3-4 s i novi ciklus. Završite 12 ciklusa.
Kontraindikacije: potres mozga, epilepsija, hipertenzivna kriza.
Ograničenja: vegetovaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kičme, povišen očni, intrakranijalni i arterijski pritisak, modrice na glavi. U svim ovim slučajevima, lagano nagnite glavu, možete sjediti ili ležati. Fokusirajte se na kvalitet svog daha.
Malo klatno»
Zauzmite početni položaj, raširite noge malo uže od širine ramena. Spustili su glave, pogledali u pod - bučno, aktivno udahnuli (Sl. 6a). Podigli su glave, pogledali u plafon - bučno kratko udahnuli (sl. 6b). Klimnite glavom naprijed - nazad, udahnite - udahnite. Razmislite: „Odakle dolazi miris paljevine? Odozdo? Iznad?" Gledajte dole - udahnite "sa poda", pogledajte gore - udahnite "sa plafona". Svaki ciklus uključuje 8 pokreta glave gore i dolje. Ne zadržavajte izdisaje, neka se automatski dese nakon udisaja, ali nemojte ni snažno izbacivati zrak. Izdisaji idu nečujno, kroz otvorena usta, slobodno.
Početni položaj - stojeći, noge razdvojene nešto više od širine ramena, ruke u nivou struka (slika 7). Posebna napomena: ne skidajte noge s poda!
Sjetite se mačke koja se prišunja vrapcu. Ponovite njene pokrete – malo čučeći, okrenite se ili udesno ili ulevo (slika 8). Prenesite težinu tijela na desnu nogu, pa na lijevu - ovisno o tome u kom smjeru ste se okrenuli. To ste već pokušali učiniti u početnim vježbama.
U početku lako, zaigrano čučnite i lagano se okrenite cijelim tijelom udesno – kratko udahnite. Zatim lagano čučnete i okrenite torzo ulijevo – kratko udahnite.
Pa nastavite: skrenite lijevo, skrenite desno, udahnite s desne strane - udahnite s lijeve strane. Osjetite bučno miris zraka s desne strane, s lijeve strane brzinom koraka. Izdisaji bi se trebali pojaviti između udisaja automatski, nehotice.
Pažnja! Lagano savijte i ispravite koljena (čučanj je lagan, elastičan, ne čučnite duboko). Dok čučite, pravite rukama hvatajuće pokrete udesno i ulijevo u nivou struka. Nemojte se saginjati, ne okretati se cijelim tijelom: leđa su potpuno ravna, okret je samo u struku.
Ukupno morate završiti 12 ciklusa.
"Zagrli svoja ramena"
Ustani uspravno. Podignite ruke do nivoa ramena, savijte se u laktovima. Okrenite dlanove prema sebi i stavite ih ispred grudi, odmah ispod vrata (slika 9a). Sada “zabacite” ruke jednu prema drugoj tako da leva grli desno rame, a desna levi pazuh (slika 9b). Obratite pažnju da ruke idu paralelno jedna s drugom, a ne unakrsno (tj. rame-pazuh, a ne rame-rame). Ni u kom slučaju ne mijenjajte lokaciju ruku (nije važno koja je ruka na vrhu - desna ili lijeva); ne širite se široko na strane i ne naprezajte se. Laktovi se takođe ne mogu savijati. Radite vježbu tempom. Istovremeno sa svakim bacanjem, kada su ruke najbliže jedna drugoj, kratko udahnite bučne. Razmislite: "Ramena pomažu vazduhu." Kada savladate ovu vježbu, možete lagano nagnuti glavu unazad u trenutku nadolazećeg pokreta ruku (udahnite "sa plafona"). Izvedite 12 ciklusa od po 8 pokreta. Vježba se može raditi u sjedećem i ležećem položaju.
Kontraindikacije: organske lezije kardiovaskularnog sistema, prve sedmice nakon srčanog udara. Onima koji su doživjeli srčani udar dozvoljeno je uključivanje vježbe tek od druge sedmice (kao i ostale vježbe kompleksa). U teškom stanju ne trebate napraviti 8 udaha-pokreta zaredom, već 4 ili čak 2, zatim odmoriti 3-5 s i opet 2-4 udisaja-pokreta.
Trudnice treba da budu oprezne: od 6. mjeseca trudnoće vježba se izvodi bez zabacivanja glave, radimo samo rukama, gledamo ispred sebe.
Ograničenja: ishemijska bolest srce, urođena srčana bolest.
MISLI POZITIVNO!
Zapamti: čak i mala pozitivna promjena u vašoj svijesti vodi, možda, do rješavanja ozbiljnih problema u vašem životu. Postoji mnogo načina da promijenite kurs u pravom smjeru. Ali prije svega, moramo naučiti voljeti i cijeniti sebe. Moramo razviti nekoliko osnovnih, prilično značajnih uvjerenja:
Ne kritikujte sebe
Ovo je glupa i beskorisna vježba koja ne nosi ništa pozitivno. Prestanite da kritikujete sebe, skinite ovaj teret sa sebe. Ne kritizirajte druge na isti način, u pravilu nedostaci koje vidimo kod njih su odraz naših vlastitih grešaka. Negativan odnos prema drugima često izaziva probleme u privatnom životu. Samo mi sami imamo pravo da osuđujemo sebe - ni drugi ljudi, ni život, ni Bog, ni Univerzum.
VOLIM SEBE, ZADOVOLJANA SAM SA SOBOM!
Vodite računa o svom tijelu
Vaše tijelo je sveti spremnik duše. Ako želite da živite dug i ispunjen život, počnite da brinete o svom telu odmah. Morate izgledati dobro i, što je još važnije, osjećati se odlično – vaša energija mora biti u punom zamahu. dijeta, pravilnu ishranu vježba igra važnu ulogu. Morate se održavati u formi, učiniti svoje tijelo fleksibilnim, izdržljivim i zdravim. Tako bi trebalo da ostane do vas zadnji dan na planeti.
ZDRAVA SAM, SREĆNA, ENERGIJA!
Naučite
Vrlo često se žalimo da ne razumijemo mnoge životne probleme, gubimo se u situacijama: ne znamo šta da radimo, šta da radimo. Međutim, svi imamo dovoljno inteligencije, brze pameti i sposobni smo da učimo. Možete naučiti sve, za to postoje knjige, kasete, kursevi. Oni su svuda i dostupni svima. Ako nemate mnogo novca, idite u biblioteku. Pronađite ili kreirajte grupu koja će samostalno učiti. Znajte da ćete naučiti nove stvari do posljednjeg dana.
UČIM I RASTE! Osigurajte svoju budućnost
Svako ima pravo na lična sredstva. Vlastiti novac razvija naše samopoštovanje, daje nam osjećaj samopouzdanja. Možete početi s malom količinom. Važno je i dalje štedjeti, štedeći novac:KONSTANTNO POVEĆAVAM SVOJE PRIHODE!
Oslobodite svoju kreativnost
Možete biti kreativni u svakom poslu - od pečenja pita do dizajniranja nebodera. Odvojite vrijeme da se izrazite. Stvoriti! Možeš.
UVIJEK NAĐEM VREMENA ZA KREATIVNOST I SAMOIZRAŽAVANJE!
Učinite radost, ljubav i sreću centrom svog života
Radost i sreća su u svakom od nas. Ako smo sretni, onda nam raste kreativnost, postajemo otvoreni za nove svježe misli i ideje, možemo se radovati svakoj sitnici.
PUNA SAM RADOSTI, SREĆNA SAM
Budite iskreni: Držite svoju riječ
Da biste sebe poštovali i cijenili, morate biti pošteni. Naučite održati svoju riječ. Ne obećavajte nepromišljeno ono što ne možete ispuniti – posebno sebi. Nemojte sebi obećavati da ćete sutra ići na dijetu, ili da ćete od sutra svako jutro početi sa vežbama, osim ako niste sto posto sigurni da ćete ispuniti obećanje. Morate vjerovati u sebe.
Uspostavite snažnu duhovnu vezu sa životom
Ova konkretna nit može, ali ne mora imati nikakve veze s našim vjerskim uvjerenjima. Djeca nemaju izbora - naslijedila su vjeru svojih predaka. Ali kao odrasli, sami smo u mogućnosti da biramo svoja uvjerenja i duhovni put.
Svako od nas se s vremena na vrijeme mora povući, ostati sam da bi razgovarao sam sa sobom.
Vaš odnos sa vašim unutrašnjim bićem je najvažniji dio života. Odvojite vrijeme da sjedite u tišini i slušate glas svoje unutrašnje mudrosti. NALAZEM PODRŠKU U SVOJIM DUHOVNIM UVEROVANJEM, ONA ME VODE I PODRŽAVAJU.
Naravno, pauze u radu, često ispijanje čaja, pauze za pušenje, surfanje internetom jako smetaju našim šefovima. Ali oni su dobro poznati svakom kancelarijskom radniku. Ovo su sredstva za bijeg od monotonije i rutine radnog toka. Mala zadovoljstva svakodnevnog rada zaposlenih pomažu da se opuste, preveniraju stresno stanje, spasiti od hroničnog umora, apatije i.
Psiholozi kažu da upravo ovi kratki minuti odmora tokom radnog vremena pomažu zaposleniku da povrati snagu i da radi mnogo efikasnije.
To su odavno shvatili čelnici raznih zapadnih kompanija. Psihološko rasterećenje kancelarijskih radnika u američkim i japanskim kompanijama uobičajena je pojava u korporativnom životu.
Tu su stvorene i opremljene posebne prostorije za psihološko olakšanje i relaksaciju. U posebno opremljenim prostorijama negativ možete izvaditi na posebnoj lutki koja izgleda kao priručnik. U takvim sobama možete se opustiti na mekanoj sofi nakon večere.
Uprava brazilske kompanije Semco otišla je još dalje po ovom pitanju i na zahtjev zaposlenih razvučene su ležaljke u kojima zaposleni u kompaniji imaju priliku da spavaju. radno vrijeme. Menadžment kompanije objašnjava takvo "prepuštanje" činjenicom da nakon 10-15 minuta spavanja produktivnost radne aktivnosti značajno raste. Zaposlenik koji je na ovaj način odmoran radi produktivnije, energičnije.
A šta je sa ovim pitanjem u Rusiji? Naravno, prije mekane sofe, lutke i viseće mreže Ruske kompanije još nisu dostigle. No, neki poslodavci su se već pozabavili ovim problemom i prilično odgovorno pristupaju pitanju psihičkog rasterećenja uredskih radnika.
Pored uobičajenih "pušačkih soba", frižidera, čajnika i mikrotalasnih pećnica, kancelarije nekih kompanija i preduzeća imaju posebne prostorije za rekreaciju opremljene sportskim rekvizitima, male teretane, prostorije za psihičko rasterećenje.
Nažalost, kako napominju psiholozi, još uvijek je vrlo mali broj menadžera koji brinu o psihičkom zdravlju svojih zaposlenih. Većina njih radije štedi na svemu, uključujući i skupa uredska brojila. Osim toga, većina njih, nastojeći ostvariti što veći profit, ne razmišlja mnogo o ljudima koji rade u njihovim kompanijama.
Takvi šefovi smatraju bilo kakav zastoj neprihvatljivim, zabranjuju odlazak radno mjestočak i na kratko vrijeme. Mnogi kancelarijski radnici čak više vole da ručaju na radnom mestu, iza kompjuterskog monitora.
Kao rezultat toga, postoji velika fluktuacija osoblja, svađe između zaposlenih, niska produktivnost rada i visok postotak bolesti.
Razočaravajuću sliku, naravno, uljepšavaju velike visokotehnološke kompanije. Njihovo vodstvo sasvim opravdano vjeruje da pod njihovim nadzorom rade izvanredni ljudi - programeri, programeri. ih za plodne kreativna aktivnost neophodni su udobni uslovi, udobnost u radu i odmoru.
Google je na vrhu ove liste. O udobnosti se ovdje brine već duže vrijeme. radna atmosfera njihovim zaposlenima. Ruski ured kompanije u tome nije inferioran u odnosu na svoje zapadne kolege. Nadalje, stručnjaci primjećuju ruski ured Yandexa. Zaposlenima je prekrasan „nepritisnuti“ enterijer, na raspolaganju su bife, biblioteka, soba za psihološku relaksaciju, sportski rekviziti itd. Sve to stvara kreativnu, ugodnu atmosferu za ljude koji tamo rade.
Ako su vaši nadređeni skeptični prema takvom “naprednom” stilu vođenja, smatraju ga bacanjem novca i zapadnjačkom modom, morat ćete uzeti stvari u svoje ruke.
Kreirajte u svojoj kancelariji minimalni uslovi za opuštanje. To može biti mali akvarij sa zlatnim ribicama, sobno cveće, porodična fotografija na kancelarijski sto crtanje vašeg djeteta. Čak i boja roletni na prozorima može pomoći da se smirite i nakratko isključite iz rutine. Čak i takvi jednostavni trikovi pomoći će vam da odvratite pažnju i „oživite“ umorne zaposlenike.
Psihološkom rasterećenju uredskih radnika doprinose i orijentalne tehnike - meditacija, akupresura, razni auto-treninzi. Tokom pauze za ručak, isprobajte ove načine da se oporavite sa svojim kolegama. Za ogromnu većinu ljudi savršeno pomažu da se riješe iritacije i nakupljenog umora.
Do sada, za većinu kancelarijskih radnika mentalno zdravlje je njihov problem. Stoga, tokom radnog dana, nađite par minuta za opuštanje.
Kada se osećate umorno, popijte šolju čaja, zavalite se u stolicu i zatvorite oči, uradite masažu ruku, vežbe za oči, prošetajte prostorijom, šalite se sa kolegama. Primijetit ćete da se iz umorne i zbunjene osobe postepeno pretvarate u osobu punu snage i energije.
U potrazi za razvojem svih sfera života, potpuno zaboravljamo na oporavak. Umor se nakuplja, ali stvari ne prestaju. Da li je moguće da se opustite i ne usporite svoj životni ritam? Ovo ćemo saznati.
Sada psiholozi imaju razočaravajuću statistiku koja ukazuje na to da veoma visok procenat populacije pati od emocionalnog sagorevanja, prekomernog rada i depresije. Sve se to dešava jer naše potrebe često prevazilaze naše mogućnosti. Naporno radimo i malo se odmaramo. Pa ipak, ako iz nekog razloga ne možemo ići na odmor, onda je stvarno da se rasteretimo i opustimo. Ali prije nego što popričamo o pravilnom opuštanju, predlažem da ipak saznate kakav odmor treba biti.
Tajne pravilnog istovara
Odmor bi trebao biti redovan.
Upamtite da ako vredno radite cijelu godinu, a zatim odete na more dvije sedmice, to nema nikakvog smisla. Odmor bi trebao biti redovan. Bolje je da se malo odmorite svaki dan nego jednom godišnje. Razmislite o ritualima koji će vam pomoći da se opustite: topla kupka prije spavanja, čitanje omiljene knjige ili odlazak u šetnju sami, neka vam opuštanje postane redovna navika, a ne luksuz. Jednom sedmično planirajte bazen, izlet u banje, izlet u prirodu. I jednom u tri mjeseca, a možda i češće, odlazite iz grada u regiju ili susjedne gradove. Pronađite upravo onu vrstu odmora nakon kojeg se osjećate kao obnovljena osoba. Važno je shvatiti da uobičajene aktivnosti poput filmova ili kupovine, naprotiv, dodaju napetost. Idite u pozorište, filharmoniju, čitajte, budite u prirodi, samo pogledajte u plafon - rezultat bi trebalo da bude dobro zdravlje. Spavanje bi, inače, takođe trebalo da bude redovno.
Najbolji odmor je promjena aktivnosti
Ako ste stalno u monotoniji, onda nećete vidjeti opuštenost. Dođite do 3-5 zanimljive aktivnosti. Tokom rada ustanite i prošetajte po kancelariji, ako je moguće, izađite napolje. Nije ni čudo što ima promjena u školi i na fakultetu. Ako radite na otvorenom, naprotiv, idite u kafić na ručak. Da biste napravili pauzu od jedne aktivnosti, važno je da počnete da se bavite drugom. Ali zapamtite da previše raznolikosti također preopterećuje mozak i tijelo, pa je zlatna sredina dobra u svemu. Ometajte se - pomaže u povećanju efikasnosti i oslobađanju od stresa.
Nauči da budeš lijen
Ako ste perfekcionista, a od djetinjstva su vas grdili zbog "dokoličarenja", onda znajte da je lijenost signal koji nam govori: "nešto je pošlo po zlu". Naučite se ponekad petljati, odstupiti od plana, samo se valjati i ne raditi ništa. U takvim državama ljudi dolaze zanimljive ideje i tijelo se može odmoriti. Nekad se desi da radimo na nekom složenom projektu, pa onda odemo iz grada, gdje on dođe kod nas radna ideja- tako je, naš mozak je sam uradio posao kada ga pustimo da se odmori.
Učinkoviti izvori rekreacije
Dream
Ovo je osnovna ljudska potreba, pa je važno da spavate dovoljno za sebe. Postoji mnogo teorija spavanja, nećemo se zadržavati na njima. Ono što je najvažnije, važno je da shvatite koliko vam je otprilike sati potrebno da se ujutro osjećate dobro. Koje vrijeme odlaska u krevet blagotvorno utiče na vas, u koje vrijeme je udobno probuditi se. Ukoliko imate priliku da odspavate tokom dana, ovo je odlična prevencija stresa i smanjenje vremena noćnog sna. Kada spavamo, cijelo naše tijelo se odmara. Neka debele zavjese vise u vašoj sobi, prozor će biti otvoren - takav san se smatra jačim. Pokušajte da ne spavate sa uključenim televizorom ili slušate muziku. Čuvajte strane zvukove što je moguće manjim.
Vazduh i sunce
Šetnja na svježem zraku najefikasnije doprinosi obnavljanju našeg organizma. Sunce podstiče cirkulaciju krvi, ublažava stres i popravlja raspoloženje. Svež vazduh hrani naše telo kiseonikom, što doprinosi boljoj aktivnosti i performansama.
Voda
Važno je govoriti o pravilnoj potrošnji vode. Dovoljna količina popijene vode sprečava glavobolje i bolove u leđima, vlaži kožu i povećava rad mozga.
Kada plivamo, idemo u kadu ili stojimo pod tušem – opuštamo tijelo. Važno je da vaša kupka bude topla. Toplo opušta tijelo, ali aktivira nervni sistem. Hladna voda uzbuđuje. Pomaže u opuštanju kontrastnim tušem, tuširanjem hladnom vodom nakon tople kupke.
Kretanje i sport
Sport ima blagotvoran učinak na sve ljudske sisteme: respiratorni, probavni, kardiovaskularni. Zahvaljujući kretanju i sportu postajemo otporniji na stres, dobijamo adrenalin. Važno je odabrati vrstu aktivnosti koja vam donosi zadovoljstvo: neko voli da provodi vrijeme u teretani, nekome više odgovara plivanje ili trčanje, a nekome je najbolji sport joga. Ako vam je aktivnost zabavna, vjerojatnije je da ćete nastaviti. Pokušajte hodati oko sat vremena dnevno - to je prevencija mnogih bolesti i odličan način opustiti se. Bavite se sportom ako imate sjedeći posao ili provodite vrijeme u automobilu cijelo vrijeme.
Pravilna ishrana
Ali-ali, bez dijeta - to je loše! Pokušajte da jedete najviše ujutro, mnogo popodne, supe od žitarica, sušeno voće, povrće i sezonsko voće- sve ovo će dati snagu. Jedi, ne gladuj. Način na koji jedete utiče na to kako se osećate. Teška hrana i njen neredovni prijem doprinose preopterećenju organizma.
Relaksacija
Odmor je neophodan za oporavak. Joga, topla kupka, masaža, spa centar - sve će to pomoći povratku snage. Da vas podsjetim, radite to redovno i onda ćete se osjećati dobro.
Odbijanje negativnih emocija
Svaki dan imamo negativne emocije koje akumuliramo. A čak i ako sebi kažemo da je sve u redu i pokušamo razmišljati pozitivno, neće biti lakše. Predlažem da se riješim neprijatnih osjećaja na klasične načine: aktivni sportovi, ples, glasno pjevanje, ili možete otići u šumu i dobro viknuti.
Kontakt sa divljim životinjama
Nije važno šta će to biti: posjeta rezervatu prirode, farmi ili uzgoj cvijeća kod kuće. Komunikacija s prirodom pomaže da se opustite ništa manje od slušanja klasične muzike.
Komunikacija sa lijepim
Slušanje klasične muzike, gledanje slika, odlazak u pozorište - sve ove aktivnosti pomažu da pronađete harmoniju sa sobom i da se osjećate bolje.
Fototerapija
Postoji čitava grana psihologije sa istim imenom. Kada otvorite foto-album i pogledate najbolje srećne trenutke svog života, takođe se opustite i usmerite na pozitivu. Zato ljudi imaju toliku želju da fotografišu svoje živote, objave snimke na društvenim mrežama i pregledaju ih. Osim toga, možete se diviti prekrasnim svijetlim fotografijama morskih pejzaža.
Ali kako bi vaš odmor bio još efikasniji, važno je unaprijed voditi računa da se više ne opterećujete i ne opterećujete.
Šta treba izbegavati
Protok informacija
Ovdje je važno shvatiti da živimo u doba preopterećenosti informacijama. Informacije nam stalno stižu. Gledamo TV, idemo u bioskop, surfamo po web stranicama, idemo na društveni mediji. Naši poznanici redovno razgovaraju o događajima koji se dešavaju u svijetu. Učimo, čitamo. Naš mozak se na kraju umori od takvog obilja novih stvari. šta da radim? Zaštitite se: riješite se televizora, idite na internet samo na posao, budite u tišini. Preopterećujemo svoje kanale: vizuelne i slušne, kada smo stalno u centru dešavanja - klubovi, filmovi na velikom ekranu, tržni centri. Naravno, ako živimo u gradu, ne možemo se riješiti svih utjecaja, ali ih svakako možemo svesti na razuman minimum.
gomila ljudi
Postoji pogrešno mišljenje da otvoreni ljudi nema potrebe da budete sami – nije. Ako se osjećate preumorno, onda je gomila ljudi, na primjer tržni centar, može pogoršati situaciju. Pobrinite se da imate dovoljno vremena da budete sami - uopšte nije važno kako ćete ovo vrijeme provesti (glavno je da ne budete ispred televizora). Čitanje dobre knjige, plivanje, šetnja.
teški stres
Kao što znate, stres mobilizira naše tijelo i psihu, čini ih otpornijima. Ali u situaciji redovnog izlaganja negativnim faktorima, bićete još umorniji. Suočite se sa svim stresnim utjecajima: to mogu biti neriješeni sukobi, problemi na poslu ili emocionalno preopterećenje. Smanjite ih na minimum.
Nepravilno raspoređeno opterećenje
Često se dešava da sve najteže stvari pokušamo da uradimo u jednom dahu. Podijelite teške zadatke na dane kako biste ih ravnomjerno obavljali tokom cijele sedmice. Tada će biti manje umora. I, naravno, ne zaboravite delegirati.
Pušenje i piće
Važno je shvatiti da pušenje cigareta i alkohola daju samo imaginarni ili kratkoročni efekat opuštanja. Pušenje se može zamijeniti vježbama disanja, a pijenje alkohola može se zamijeniti kuhanjem opuštajućih biljaka, poput ivan-čaja.
Raditi tuđi posao
Vrlo često radimo stvari za druge. Zagrijavamo hranu za odraslo dijete, tražimo po kući muževljeve čarape, pripremamo izvještaj o radu za koleginicu. Važno je napustiti tuđe poslove, to će vam pomoći da bolje radite svoj posao i da se manje umorite.
Uzimanje sintetičkih sedativa
Važno je shvatiti da sve sedative ili antidepresive može propisati samo psihijatar ili psihoterapeut sa medicinsko obrazovanje. Uzimanje tableta je izuzetna mjera. Obično se lijekovi biraju pojedinačno i koriste se kao dodatak psihološka pomoć. Nemojte se samoliječiti. Ako se situacija vaše napetosti toliko pogoršala da se ne možete sami nositi uz pomoć sredstava predloženih u članku, obratite se stručnjaku. Valerijana, matičnjak, umirujuće bilje ne izazivaju ovisnost, ali ih treba pažljivo piti jer zahtijevaju povećanje doze.
Zapamtite, odmor mora biti redovan i sistematičan, inače neće biti od koristi. Neka vaše opuštanje traje pola sata svakog dana nego jedan dan u mjesecu. Naučite se odmarati i pazite na sebe.
Na osnovu materijala sa sajta za traženje posla u Sankt Peterburgu: http://spb.careerist.ru
Svaki vođa nastoji osigurati da njegovi podređeni rade intenzivno, s punom predanošću i kao rezultat toga obavljaju veliku količinu posla. Ovako visok tempo rada praćen je nervnom napetošću, stresom i smanjenjem produktivnosti rada. Shvativši ovo, vođe velike kompanije preduzimati mjere za psihičko rasterećenje zaposlenih u toku radnog dana.
Korporativna kultura zapadnih firmi pruža mogućnost zaposlenima da iznajmljuju nervna napetost Različiti putevi: iz ne duge šetnje svježi zrak prije nastave u posebnim prostorijama za psihološko olakšanje. Originalni način Japanski psiholozi ponudili su da se odmore i razvesele okačenjem vreće za boksanje na liku šefa. Zaposleni dobija moralnu satisfakciju udaranjem dosadnog šefa.
Američki poslodavci poklanjaju veliku pažnju psihičkom stanju zaposlenih. Njihove kompanije uređuju toalete, sportske i GYM's, zelena zona. Unutrašnjost kancelarija obuhvata detalje kao što su akvarijumi, "živi uglovi", uređenje. U jednoj brazilskoj kompaniji čak su okačene viseće mreže koje omogućavaju zaposleniku da kratko odrijema, nakon čega se s novom snagom kreće na posao.
U Rusiji takvu brigu za ljude pokazuju kompanije koje rade u pravcu visoke tehnologije. Oni cijene svoje zaposlenike, koji mogu samo stvarati udobne uslove. Stvorene su grane Google i Yandex odlični uslovi za rad i razonodu: teretane, biblioteka, sobe za psihološko olakšanje, bifei.
Unutrašnjost sobe za psihološko olakšanje je urađena u plavo-zelenim bojama, što izaziva asocijaciju na prirodu. Utisak je upotpunjen dizajnom zvuka (tiha muzika, pjev ptica, žubor vode). Takvi zapisi imaju smirujući, opuštajući učinak na ljudsku psihu. Udoban odmor promoviše udobno jastučići namještaj(fotelje, sofe).
Nažalost, u mnogim kompanijama menadžeri smatraju da na poslu zaposleni treba da rade, a ne da se opuštaju. Stoga je stvaranje takvih prostorija dodatni gubitak novca i vremena. AT najbolji slucaj zaposlenima je dozvoljeno korištenje kuhalo za vodu ili mikrovalnu i ne provedite više od 10 minuta pijući čaj za monitorom.
U takvim slučajevima radnici sami moraju voditi računa o svom psihičkom stanju. Ukrasite svoju kancelariju sobne biljke, uredite akvarijum i stavite fotografiju svoje djece na sto. Umorni ste od kompjutera - radite gimnastiku za oči. Noge su utrnule - idite u sljedeću kancelariju. Glava ne radi - radite auto-trening, meditaciju ili bilo koju drugu orijentalnu tehniku. Vaše psihoemocionalno stanje zavisi samo od vas, stoga nemojte zanemariti ove savjete!